Trening siłowy i aerobowy - musisz określić swój cel
Trening powinno się dostosować do celu i możliwości ćwiczącego. Jeżeli celem treningowym jest wyrzeźbienie sylwetki, kluczową kwestią jest dostosowanie odpowiedniego treningu pod ten cel i oczywiście możliwości ćwiczącego. Rodzajów ćwiczeń, które można wykonywać, biorąc pod uwagę swoje zamierzenia, jest niezliczona ilość, jednakże każde z nich opiera się na pewnych, wspólnych, fundamentalnych zasadach. Jedną z takich zasad jest łączenie treningu siłowego z aerobowym. Dlaczego? Bez treningu siłowego nie będziemy w stanie wyrzeźbić mięśni - musimy zadbać o optymalny zestaw ćwiczeń, by zbudować masę mięśniową. Bez treningu cardio z kolei nie jest możliwe spalanie tkanki tłuszczowej, która pokrywa mięśnie. Zdecydowanie polecam korzystanie z obu form aktywności, które zapewnią osiągnięcie najlepszych rezultatów treningowych.
Trening siłowy dla dziewczyn - obalamy mity
W trakcie treningu aerobowego należy pamiętać o odpowiednim nawodnieniu organizmu. Fotolia Fotolia
Trening siłowy i aerobowy - jak je łączyć?
Jeśli chodzi o częstotliwość i czas trwania treningu, zależy to tylko od nas i wolnych chwil, którymi dysponujemy. Ćwiczenia aerobowe na siłowni powinniśmy wykonywać nie mniej niż 3 razy w tygodniu. Idealnie byłoby wykonywać trzy treningi siłowe w tygodniu, co drugi dzień, i przeplatać je treningami cardio. W przypadku takiego rozplanowania zawsze 1 dzień w tygodniu powinien być wolny i przeznaczony na kompleksową regenerację.
Trening można wykonywać w domu lub na siłowni. Fotolia Fotolia
Co do treningu siłowego, to optymalny jego czas wykonywania to 1-1,5 h. A jak powinien wyglądać? Wracamy do możliwości czasowych i kondycyjnych osoby ćwiczącej. Ci, którzy uczęszczają na siłownię, mają więcej możliwości w doborze sprzętu jak i samych ćwiczeń. Jednak większości z nas, ze względu na szybkie tempo życia, obowiązki, pracę nie udaje się wygospodarować tyle wolnego czasu. Dlatego też ważne jest, aby starać się odwiedzać siłownię (lub angażować w inne aktywności) przynajmniej 3 razy w ciągu tygodnia. W tym przypadku trening zaczynamy ćwiczeniami siłowymi, kończymy natomiast treningiem aerobowym.
Trening aerobowy receptą na płaski brzuch
Trening interwałowy - duża intensywność w krótkim czasie
Z mojej perspektywy, optymalny jest trening interwałowy trwający 20-25 min. Trening taki polega na przemiennej pracy o wysokiej intensywności, z pracą o niskiej intensywności. Ćwiczący często zadają pytanie, dlaczego akurat interwały a nie klasyczny fatburning? Jeżeli połączylibyśmy trening siłowy z treningiem fatburningowym, który w klasycznej wersji powinien trwać min. 35-40 min, dodając do tego 10 minutową rozgrzewkę, to na trening musielibyśmy poświęcić min. 2-2,5h! Dlatego też bardziej efektywny i mniej czasochłonny jest trening interwałowy, przy wykonywaniu którego dodatkowo pracujemy nad poprawą kondycji i realizujemy dwa cele podczas jednego treningu.
3 najlepsze sposoby na spalenie ponad 300 kalorii na bieżni
Trening obwodowy w domu
Polega on na wykonywaniu ćwiczeń na wszystkie grupy mięśniowe na zasadzie obwodu, czyli jedno po drugim w określonym czasie i w krótkich odstępach czasowych. Z reguły obwód składa się z 10-12 ćwiczeń. Trening taki charakteryzuje się dużą ilością powtórzeń (około 30), wykonywanych w dość szybkim tempie. Bardzo często w tym przypadku stosuje się dzielony trening siłowy, podczas którego każdego dnia trenuje się inna grupę mięśniową. Wykonuje się 12-15 serii na daną partię ciała wykonując po 12-15 powtórzeń w każdej serii. W sytuacji kiedy nie mamy możliwości skorzystania z siłowni, taki trening obwodowy możemy zrobić w domu, wykonując przysiady, wypady, pompki, brzuszki czy podciąganie na drążku. Musimy jednak zadbać o to, by trening przeprowadzony był według wyżej wymienionych zasad.
Plank to ćwiczenie, które angażuje do pracy wiele grup mięśni m.in. brzucha, ramion, pleców. Fotolia Fotolia
Trening siłowi i aerobowy - dieta dla ćwiczących
Warto wspomnieć tu także, że jednym z najistotniejszych aspektów treningu rzeźbiącego sylwetkę jest odpowiednia dieta. Przy redukcji, inaczej zwanej potocznie "rzeźbą", ilość spożywanych kalorii powinna oscylować w granicy dziennego zapotrzebowania, czyli podstawowej przemianie materii.
Wykonując regularnie trening siłowy i aerobowy należy pamiętać, żeby spożywać dobrze zbilansowane, bogate w białko posiłki. Fotolia Fotolia
Przygotowując posiłki powinniśmy zatroszczyć się o to, by zmniejszyć spożycie węglowodanów na korzyść spożycia białka. Wyjątek stanowi posiłek tuż po treningu, gdzie główną wartością odżywczą powinny być węglowodany. Co ważne - realizując zamierzenia treningowe w walce o uzyskanie doskonałej sylwetki musimy zadbać o odpowiednią regenerację. Bez relaksu i chwili odpoczynku doprowadzimy nasz organizm do przetrenowania, co znacznie utrudni realizację celów. Wypoczywajmy, śpijmy przynajmniej 7 godzin dziennie i zawsze znajdźmy chwilę na relaks - nasze ciało odwdzięczy się doskonałą formą!
Artykuł napisał Sebastian Obirek, ekspert Twój Fitness , trener w SOHO Body Spirit w Brwinowie.
