Kiedy i dlaczego należy stosować odżywki węglowodanowe, proteinowe, BCAA? To jedno z pytań, które nasi użytkownicy zadają najczęściej. Zwróciliśmy się o pomoc do specjalisty. Trener osobisty Michał Ficoń z klubu fitness Platinum wyjaśnia o co w tym wszystkim chodzi.
- Proteiny stosowane przed wysiłkiem razem z węglowodanami wpływają korzystnie na wzrost osiągnieć. Chronią układ mięśniowy. Przyjmowanie po wysiłku przyspieszają procesy regeneracyjne, budowę i wzmocnienie włókien mięśniowych, które zostały uszkodzone podczas treningu. Ograniczają poziom serotoniny (neuroprzekaźnik zmęczenia) w mózgu, pozwalają na szybsze otworzenie glikogenu w mięśniach po wysiłku, przyspieszają procesy syntezy nowych białek - mówi trener.
Kiedy i w jakich ilościach?
Jeśli już się zdecydujesz na to, by wprowadzić do diety suplementację, ważne jest to, by wybrać właściwy moment w ciągu dnia i dobrać odpowiednią porcję.
- Białko najlepiej jest przyjmować przed i po wysiłku, a także przed snem. Zapotrzebowanie w ciągu doby na białko:
- sporty wytrzymałościowe 1,2-1,6g/1kg masy
- sporty siłowe 1,6-1,7g/1kg masy
- budowanie masy mięśniowej 2g/1kg masy
Kilka słów o BCAA
- BCAA niezbędne (egzogenne) aminokwasy rozgałęzione: leucyna, izoleucyna i walina stanowią około 30% wszystkich białek mięśniowych. Sprzyja rozrostowi mięśni, szybszej regeneracji, służy jako źródło energii, wzmacnia wytrzymałość organizmu. Stosujemy przed, w trakcie i po wysiłku w zależności od masy ciała. Nie ulega degradacji w przewodzie pokarmowym - wyjaśnia Michał Ficoń.
Odżywki węglowodanowe
- Węglowodany (cukry) to podstawowe źródło energii (paliwo) z którego korzysta ludzki organizm podczas wysiłku - wyjaśnia trener osobisty. - Organizm człowieka ma ograniczone rezerwy węglowodanów (cukier we krwi, glikogen mięśniowy i wątrobowy), podczas długiego wysiłku (maratonu) zostają one całkowicie wykorzystane. Po wyczerpaniu rezerw węglowodanów pojawia się nagłe osłabienie. Cukry o wysokim IG (proste) zostają szybko przyswojone i natychmiast wykorzystane do procesów regeneracyjnych, natomiast o niskim (złożone) wolniej, pokryją niedobory glikogenu w komórkach mięśniowych (dodatkowe zapasy) razem z białkami, stanowią podstawę regeneracji i ochrony masy mięśniowej - wyjaśnia. - Podstawowym węglowodanem, użytkowanym przez tkanki jest glukoza. Magazynowaną formą glukozy jest glikogen (wielocukier zbudowany z kilkudziesięciu do kilkunastu tysięcy cząsteczek glukozy). Lepszym źródłem energii jest glikogen mięśniowy, ponieważ znajduje się bezpośrednio komórce mięśniowej jako zmagazynowane cząsteczki glukozy, dlatego warto przed wysiłkiem zgromadzić odpowiednie zapasy węglowodanów (posiłek), które zostaną zamienione w komórkach mięśniowych na glikogen - dodaje.
Czyli dobry posiłek przed i po treningu wystarczy?
- Wszystko zależy od tego jak długo i jak intensywnie trenujemy. Zawodnicy sportów wytrzymałościowych, gdzie wysiłek jest długotrwały na poziomie 80%VO2max stosują odżywki węglowodanowe w celu uzupełniania glikogenu. Zawodnicy sportów siłowych i siłowo-wytrzymałościowych, gdzie wysiłek jest krótki, bardzo intensywny na poziomie powyżej 80%VO2max stosują odżywki białkowe, BCAA i proteinowe w celu ochrony układu mięśniowego i podniesienia wydolność. Stosowanie jednych i drugich korzystnie wpływa na wzrost osiągnięć. Przyjmowanie po wysiłku przyspiesza procesy regeneracyjne - odpowiada Michał Ficoń.
