Gazeta.pl > fitness >  odchudzanie

25 produktów, które ułatwią odchudzanie

Maria Nielsen
26.06.2011 23:41
A A A Drukuj
Postaw na produkty, które sycą na dłużej

Postaw na produkty, które sycą na dłużej (Fot. Shutterstock)

Przechodzisz na dietę? Nie musisz głodować! Wystarczy na listę zakupów wpisać produkty, które sycą na długo, a do tego są smaczne i zdrowe. Jest ich naprawdę sporo!

Więcej o odchudzaniu przeczytasz na RUSZ SIĘ!

1. Jogurt grecki/bałkański

Co sprawia, że jogurt grecki może pomóc w odchudzaniu? Zawartość białka, jaka się w nim znajduje - dwa razy więcej niż w innych jogurtach. A białko jest dłużej trawione, więc lepiej syci. Najlepiej jest sięgać po jogurt o jak najniższej zawartości cukru, co pozwala zapobiegać gwałtownemu wzrostowi poziomu cukru we krwi, pohamować napady głodu i utrzymywać organizm w „trybie spalania kalorii" pochodzących z tłuszczu. Unikaj jogurtów beztłuszczowych, "light" czy "fit", w których tłuszcz zastąpiono cukrem czy zagęstnikami. Zobacz, jakie inne produkty to pułapki dietetyczne.

2. Komosa ryżowa (quinoa)

W sklepach znaleźć ją można także pod nazwa quinoa. To ziarno pochodzące z Ameryki Południowej, które przez Inków zostało nazwane „matką zbóż".W porównaniu z innymi zbożami, quinoa posiada najwięcej białka: 8 g w ilości mieszczącej się w szklance. Jest też bogata w błonnik i łatwa w kuchennej obróbce - wystarczy ją ugotować, podobnie jak ryż. Komosa ryżowa ma też więcej wapnia niż mleko, stanowi również bardzo dobre źródło żelaza, cynku, selenu, witaminy E i witamin z grupy B.

3. Cynamon

Badania naukowe sugerują, że cynamon może pomagać w stabilizowaniu poziomu cukru we krwi. A to kluczowa sprawa w opanowaniu nadmiernego apetytu, zwłaszcza u osób cierpiących na cukrzycę typu II. Cynamonem, zamiast cukrem, można doprawiać kawę i herbatę. To prosty i smaczny sposób na wyeliminowanie mnóstwa kalorii pochodzących z cukru dodawanego do tych napojów.

4. Ostra papryka

Papryka chili zawiera bezwonną substancję o nazwie kapsaicyna, która hamuje apetyt i nieznacznie przyspiesza metabolizm. Ostro przyprawiona potrawa sprawia, że na ogół zjada się jej mniej, a więc przyswaja się mniej kalorii. Zobacz, które przyprawy poprawiają trawienie.

5. Grejpfrut

Chociaż grejpfrut nie ma żadnego magicznego wpływu na metabolizm, pozwala nasycić się kosztem mniejszej liczby zjedzonych kalorii. Jest też bogaty w błonnik (o ile nie pozbawi się go zbyt dokładnie wszystkich „błonek" i całej białej skórki), przez co hamuje apetyt. Dobrym pomysłem jest zjedzenie połówki tego owocu przed posiłkiem. Jednak nie częściej niż dwa-trzy razy w tygodniu, bo grejpfrut w dużej ilości może mieć negatywny wpływ na układ hormonalny.

6. Arbuz

Owoce zawierające dużo wody pomagają wypełnić żołądek, zapobiegając przejadaniu się innymi, kalorycznymi pokarmami. A 90 proc. arbuza to woda! Owoc ten zawiera także dużą ilość likopenu (przeciwutleniacz) oraz witamin A i C.

7. Gruszki i jabłka

Te dwa owoce także zawierają dużo wody, a jadane ze skórką dostarczają dużą dawkę błonnika, który wypełnia żołądek. Mając do wyboru owoc lub sok z niego zrobiony, lepiej jest wybierać owoc. Zjedzenie go zajmie więcej czasu, dzięki czemu wcześniej pojawi się uczucie sytości. W soku jest też o wiele mniej błonnika niż w całym owocu. Bezwzględnie należy unikać soków dosładzanych, które skutecznie sabotują działania odchudzające.

8. Winogrona - nie rodzynki

100 kcal znajduje się w 2 szklankach winogron i tylko w pół szklanki rodzynek! Dzięki dużej zawartości wody, winogrona sycą też lepiej niż rodzynki.

9. Jagody

Tak jak inne owoce, jagody zawierają dużo wody i błonnika, a więc sycą na długo. Są słodkie, ale pozwalają zaspokoić ochotę na słodki smak o wiele mniejszym kalorycznym kosztem niż np. ciastka czy czekolada. Są przy tym wyjątkowo bogate w przeciwutleniacze!

10. Świeże warzywa

Mogą być doskonałą przekąską. Są chrupiące, obfitują w wodę i błonnik, i mają mało kalorii. Pół szklanki pokrojonego selera ma tylko 8 kcal! Gdy masz ochotę coś skubnąć, zamiast po czipsy sięgaj po warzywa: seler naciowy, kalarepkę, marchew.

11. Ziemniaki

By nadać ziemniakom bardziej wyrazisty smak, polewa się je sosami lub tłuszczem, posypuje serem, dodaje do nich masło lub śmietanę. A to znacznie podnosi kaloryczność ziemniaków! Pieczone ziemniaki z dodatkiem odrobiny ziół mają tyle aromatu, że nie trzeba ich doprawiać. W ziemniakach znajduje się potas, beta karoten, witamina C i błonnik.

12. Jaja

Badania naukowe dowiodły, że jadanie śniadań bogatych w białko pozwala na dłużej zaspokoić głód. Jedno jajo to tylko 75 kcal i aż 7 g wysokiej jakości białka, a wysokobiałkowe śniadanie przyspiesza metabolizm bardziej niż posiłek obfitujący w węglowodany, pozwala też zrezygnować z przekąski poprzedzającej obiad albo ograniczyć jej rozmiar i kaloryczność. Więcej powodów, dlaczego warto jeść jajka.

13. Kawa

Kawa - ulubiony napój wielu osób - może pomóc w odchudzaniu, gdyż przyspiesza tempo metabolizmu. Efekt ten możesz jednak zniweczyć, dodając do kawy dużą ilość śmietanki i cukru, gdyż ich kaloryczność znacznie przekroczy liczbę kalorii spalonych na skutek działania kofeiny. Kawa przed treningiem - warto ją wypić?

14. Pełnoziarniste płatki

Warto jadać płatki - nie tylko na śniadanie - ze względu na błonnik i ciepłą wodę lub odtłuszczone mleko, w których się je przygotowuje. Ciepły posiłek je się wolniej niż zimny, organizm zdąży ci więc zasygnalizować, że jesteś już najedzony, a błonnik i woda skutecznie wypełnią twój żołądek. Unikaj płatków dosładzanych oraz w polewie (są bardziej kaloryczne) i sam zdecyduj, jak je doprawić: cynamonem, wanilią, owocami.

15. Chrupkie pieczywo pełnoziarniste

Pełnoziarniste pieczywo pieczywa są dobrą alternatywą dla krakersów. Naukowcy twierdzą, że ludzie unikający produktów przygotowanych z białej mąki, a wzbogacający dietę o produkty razowe mają mniejszą tendencję do gromadzenia tłuszczu na brzuchu i wewnątrz niego (to tzw. tłuszcz wisceralny, bardzo obciążający serce). Ten sam efekt można osiagnąć zamieniając białe pieczywo, białe makarony i przetworzone płatki śniadaniowe na ich pełnoziarniste odpowiedniki. Ciemne pieczywo nie zawsze jest zdrowe - zobacz dlaczego.

16. Tabouli/tabouleh/tabbouli

To coraz bardziej popularne danie (pochodzące z Libanu) zawiera kaszę bulgur, która obfituje w białko. Całe danie jest natomiast niskokaloryczne i mało tłuste, więc pozwala nasycić się niskim energetycznym kosztem. Prosty, domowy sposób na przygotowanie potrawy z kaszy bulgur to dodanie do niej fasoli, pomidorów, ogórka i pietruszki.

17. Zupy

Wartościowe i niskokaloryczne zupy to te na bazie bulionu warzywnego - o ile nie doprawi się ich śmietaną. Podawane na ciepło sprawiają, że je się je powoli, unikając pochłonięcia zbyt dużej ich ilości. Dwudaniowy obiad, który jako pierwsze danie zawiera zupę, sprawia, że całkowita wartość kaloryczna posiłku będzie niższa: zupa zajmie w żołądku miejsce, które inaczej wypełniłoby drugie, zwykle bardziej kaloryczne danie. Godne polecenia są też jednodaniowe obiady składające się z zup wzbogaconych o fasolę lub chude mięso.

18. Sałatki

To także dobry pomysł na pierwsze danie, poprzedzające bardziej kaloryczną potrawę. Ich podstawą są wszelkiego rodzaju sałaty, które zawierają dużo wody i skutecznie wypełniają żołądek. Istnieją setki przepisów na sałatki: z warzywami, owocami, serem... Wybieraj te najmniej kaloryczne i zwrócić baczną uwagę na sos - bywa, że jest on bardzo kaloryczny! Dlatego dressingu używaj z umiarem, a najlepiej jedz sałatki z dodatkiem sosu winegret lub samodzielnie skrapiaj je (z umiarem!) oliwą z oliwek i octem balsamicznym. Zobacz, jakie składniki sprawią, że sałatka cię utuczy!

19. Sos winegret

Naukowe analizy sugerują, że ocet ułatwia organizmowi spalanie tłuszczu. Aby tego ostatecznie dowieść, niezbędne są dodatkowe badania, ale nie ulega wątpliwości, że sos winegret jest najlepszym sposobem na doprawienie sałatki: dodaje jej aromatu niskim kosztem kalorycznym (ocet ma zero kalorii).

20. Orzechy

Garstka orzechów jest doskonałą przekąską, bogatą w białko, błonnik i zdrowe kwasy tłuszczowe. Orzechy - jedzone w rozsądnych ilościach - sprzyjają utarcie wagi i obniżają poziom cholesterolu we krwi. Największy kłopot z orzechami polega na tym, że trudno ograniczyć się do zjedzenia jedynie garstki... Dlatego nie stawiaj przed sobą całego ich opakowania, ale przygotowaną porcję przełóż do miseczki i poprzestań na niej.

21. Popcorn

Ten przygotowany bez tłuszczu, np. domowej w w mikrofalówce, ma wiele zalet: zawiera niewiele kalorii, a sporo błonnika i... jest wypełniony powietrzem. Można więc spałaszować całą miskę popcornu, nie narażając się na przyswojenie dużej liczby kalorii - co niezawodnie nastąpi, gdy zje się miskę czipsów ziemniaczanych.

22. Odtłuszczone mleko

Dostarcza białko i wapń, lecz nie zawiera tłuszczu, który znajduje się w mleku pełnotłustym. Mleko pozostaje w żołądku dłużej niż woda, więc syci na dłużej, a przy tym dobrze nawadnia organizm. Naukowcy sugerują, że odtłuszczone mleko - podobnie jak inne chude produkty mleczne - sprzyjają redukcji tkanki tłuszczowej zlokalizowanej na brzuchu. Po treningu wybierz natomiast mleko czekoladowe.

23. Chude mięso

Obecne w nim białko syci na długo i przyspiesza metabolizm. Najlepsze jest mięso drobiowe (bez skóry) oraz chude kawałki wołowiny - zawierają mało tłuszczu, przez co są mniej kaloryczne. Porcja wysokiej jakości mięsa wołowego o wadze 100 g zawiera tylko 4 g niepożądanego tłuszczu nasyconego.

24. Ryby

Jednym z najlepszych źródeł białka są ryby. Badania dowodzą też, że sycą one lepiej niż mięso drobiowe i wołowina. Mięso większości ryb zawiera niewiele tłuszczu, a gatunki z natury tłuste zawierają korzystne dla zdrowia kwasy tłuszczowe omega-3. To dlatego śledż atlantycki, łosoś i inne morskie ryby uznaje się za produkty sprzyjające zdrowiu.

25. Fasola

Ziarna fasoli to źródło białka i błonnika, a więc produkt, który syci i zawiera mało kalorii. Można je dodawać do zup, sałatek lub przetrzeć, dodając do dipów. Puszka fasoli dostarcza aż 12 g błonnika, 4 gramy tłuszczu i 15 gramów białka.

Jak podkręcić metabolizm? Dietetyk radzi

 

 

Zobacz także

Komentarze (4)

Zaloguj się
  • Gość: anika

    Oceniono 18 razy -10

    juz po przeczytaniu pierwszego punktu odpuscilam sobie dalszy ciag. JOGURT GRECKI?? NAPRAWDE? Przeciez on ma dużą zawartość nasyconych kwasów tłuszczowych (10 gr tłuszczu!!). Powodzenia!

Aby ocenić zaloguj się lub zarejestrujX