Indeks glikemiczny stoi za przybieraniem na wadze

MD
22.06.2013 08:47
Umiejętne posługiwanie się tabelami indeksu glikemicznego pozwala skutecznie pokonać nadwagę

Umiejętne posługiwanie się tabelami indeksu glikemicznego pozwala skutecznie pokonać nadwagę (Shutterstock)

Indeks glikemiczny sprawia, że liczenie kalorii schodzi na dalszy plan. To właśnie produkty o wysokim indeksie glikemicznym są odpowiedzialne za oponkę na brzuchu i ochotę na słodycze. Zobacz, czym jest indeks glikemiczny, od czego zależy i sprawdź listę produktów o niskim, średnim i wysokim indeksie glikemicznym.

Chcesz mieć szczupłą sylwetkę przed urlopem? Ściągnij indywidualny plan treningowy!

Czym jest indeks glikemiczny (IG)?

Indeks glikemiczny określa zawartość czystego cukru/skrobi w produkcie węglowodanowym. Co to jest produkt węglowodanowy? To nie tylko chleb, ryż czy ziemniaki, ale także produkty zbożowe, owoce, warzywa, słodycze, mleko. IG pozwala przewidzieć wpływ tych produktów na poziom cukru we krwi po posiłku (czyli glikemię).

Dlaczego indeks glikemiczny produktów jest ważny?

Podczas trawienia produkty węglowodanowe są przekształcane w glukozę, która transportowana jest do krwi. Jeśli poziom glukozy jest wysoki (czyli po zjedzeniu produktów o wysokim IG), następuje wyrzut insuliny. A to właśnie duże wahania w jej wydzielaniu przyspieszają odkładanie się tłuszczu w organizmie.

Kiedy indeks glikemiczny produktów węglowodanowych jest niski, nie dochodzi do skoków w wydzielaniu insuliny, albo są one minimalne. Dobry przykład stanowi takie warzywo jak marchew, która ma wysoki indeks glikemiczny, ale małą zawartość węglowodanów. Oznacza to, że jej spożycie ma niewielki wpływ na zwiększony poziom cukrów we krwi.

Indeks glikemiczny zależy od tego, jak przygotowujesz posiłki

Wartość indeksu glikemicznego jest zależna od wielu różnych czynników. W przypadku produktów z nasion, IG zależy do gatunku rośliny, z której je pozyskano oraz postaci, w jakiej są spożywane. Indeks glikemiczny owoców zależy od ich stopnia dojrzałości, formy obróbki i ilości zawartej wody.

Dlatego zwróć uwagę, jak przyrządzone jest danie. Marchewka na surowo ma niski IG (35), a gotowana już bardzo wysoki (85) Istotny jest także stopień dojrzałości produktu (dlatego dojrzałe banany tuczą), a nawet temperatura spożywanego posiłku. Podobnym przykładem jest też makaron (ten najlepiej przyrządzać al dente), bób czy ziemniaki. Najzdrowszym sposobem przyrządzania posiłków jest gotowanie na parze lub grillowanie.

Czy gotowane warzywa tuczą? Sprawdź!

Pomiar indeksu glikemicznego - David Jenkins

Kiedyś powszechny był pogląd, że wszystkie produkty węglowodanowe mają taki sam indeks glikemiczny, jeśli oczywiście są w równych porcjach. W połowie lat 70. P.A. Crapo, naukowiec z kalifornijskiego uniwersytetu Stanforda, odkrył, że węglowodany o takiej samej zawartości cukru/skrobi nie muszą mieć identycznego wpływu na poziom glukozy we krwi. W 1981 roku David Jenkins zbadał jak 62 podstawowych produktów węglowodanowych wpływa na poziom cukru we krwi i sformułował pojęcie indeksu glikemicznego. Jenkins opracował też metodę oceny IG, posługując się wykresami obrazującymi skok glukozy i wyliczając pole trójkąta znajdującego się pod krzywa, obrazująca zmiany poziomu cukru we krwi po spożyciu danego pokarmu węglowodanowego. Żeby to zbadać Jenkins podał badanym ten sam produkt i przez 2 godziny, co 15 minut pobierał od nich krew, uzyskał wartość średnią, która powtórzyła się u wszystkich badanych.

Aby stworzyć skale IG Jenkins nadal glukozie indeks 100. To odpowiada sytuacji, gdy nasz organizm całkowicie przyswaja spożyty cukier. Wartość indeksu glikemicznego oblicza się, dzieląc powierzchnie trójkąta badanego pokarmu węglowodanowego, spożytego w określonej ilości przez powierzchnie trójkąta glukozy. Otrzymany wynik mnoży się następnie przez 100.

Dieta Montignaca i dieta glikemiczna

Na bazie IG powstało miano „ładunku glikemicznego”. Ładunek glikemiczny uwzględnia zarówno wartości indeksu glikemicznego, jak i ilość zawartych w danym produkcie węglowodanów. To na nim opierają się zasady diety glikemicznej. IG to zasadnicza sprawa także w diecie ułożonej przez Michela Montignaca. Według niego, żeby schudnąć należy wyeliminować produkty o wysokim indeksie glikemicznym, a zjadać tylko te o IG równym 50 (jeśli łączysz węglowodany z białkiem) lub 35 (jeśli łączysz węglowodany z tłuszczami). Dieta Montignaca reguluje łaknienie. Produkty o niskim IG sprawiają, że czujemy się najedzeni jeszcze długo po posiłku i nie mamy ochoty na słodkie przekąski.

Uproszczona tabela indeksów glikemicznych opracowanych przez Michaela Montignaca:

Niski indeks glikemiczny (poniżej 40)

5: przyprawy suszone

15: Cebula, cukinia, cykoria, czarna porzeczka, fasolka szparagowa, grzyby, kiełki, kiszona kapusta, oliwki, orzechy i migdały, papryka, por, seler naciowy, soja, tofu, większość warzyw zielonych,

20: czereśnie, sok z cytryny,

25: czekolada gorzka z zawartością kakao 70 proc., czerwona porzeczka, owoce jagodowe, wiśnie, zielona soczewica

30: ugotowana ciecierzyca, czosnek, dżem niskosłodzony, gruszka, mleko sojowe, morele świeże, owoce cytrusowe, pomidory

35: fasola, brzoskwinie, nektarynki, dziki ryż, groszek zielony, jabłka świeże, duszone, suszone, jogurt odtłuszczony , musztarda, nasiona (siemie lniane, słoneczniki), pomidory suszone , seler surowy (korzeń), pieczywo chrupkie

Średni indeks glikemiczny (powyżej 40)

40:chleb, makaron razowy, fasola z puszki, figi suszone, kasza gryczana, makaron al dente, morele, śliwki suszone, otręby, płatki owsiane surowe, sok z marchwi, ananas (świeży)

45: kaszka pęczak , kokos, płatki śniadaniowe pełnoziarniste, ryż brązowy, soki cytrusowe bez cukru, winogrona, zielony groszek z puszki, żurawina

50: chleb orkiszowy, kiwi, kuskus, ryż basmanti, sok jabłkowy bez cukru, sok żurawinowy bez cukru, surimi (paluszki krabowe),

55: brzoskwinie z puszki

55: ketchup, musztarda, nutella, sok winogronowy bez cukru, spaghetti (ugotowane na miękko), sushi

Wysoki indeks glikemiczny (powyżej 60)

60: banany dojrzałe, kakao słodzone, kasza manna, lody słodzone cukrem, majonez, melon, miód, mleko tłuste, morele z puszki, owsianka gotowana, pizza, ryż jaśminowy, długoziarnisty, ananas z puszki, buraki gotowane, chleb pełnoziarnisty,

65: dżem z cukrem, kukurydza, batoniki czekoladowe, muesli z cukrem lub miodem, rodzynki, ziemniaki mundurkach,

70: bagietka, biszkopt, bułki pszenne, chipsy, chleb ryżowy, cukier, daktyle suszone, kasza jęczmienna, kleik ryżowy, maca (z białej mąki), makaron z białej mąki, mąka kukurydziana, napoje gazowane, ryż krótkoziarnisty, sucharki, ziemniaki gotowane, arbuz, dynia,

75: kabaczek, bób gotowany, marchew gotowana,

85: mąka pszenna, płatki kukurydziane, prażona kukurydza, chleb z białej mąki,

90: mąka ziemniaczana, ziemniaki pieczone, ziemniaki smażone,

100: skrobia modyfikowana,

110: piwo.

Komentarze (12)
Zaloguj się
  • piotrekpawnuk

    Oceniono 33 razy 13

    jestem namietnym palaczem jointów, wiaderek i innych bongów, mimo to przebieglem juz swój 1. maraton (4h 4 min). Jak to wpływa na moją dyspozycje, zdarza sie, ze jak dostane gastrofazy nie patrze co i ile jem i potrafie zjeść 5 tys kalorii na kolacje, a na drugi dzien jak ide biegać wieczorem to jescze mi sie tym odbija. Czy jakbym zapanował nad moim apetytem to jaki to ma wpływ bo nic nie odczuwam, na bani biega mi sie nawet lepiej ?

  • Jan Kuśnierz

    0

    Dla zainteresowanych prosta aplikacja na androida zawierająca spis wartości wskaźnika indeksu glikemicznego różnych produktów spożywczych link poniżej
    play.google.com/store/apps/details?id=com.IG_WDOBRYMZDROWIU

  • studentkadietetyki123

    0

    "Indeks glikemiczny określa zawartość czystego cukru/skrobi w produkcie węglowodanowym."--GŁUPOTA. IG jest to procentowy wzrost poziomu glukozy w surowicy, obserwowany po spożyciu produktu zawierającego 50g węglowodanów, w stosunku do wzrostu poziomu glukozy w surowicy, po podaniu 50g produktu referencyjnego - najczęściej glikozy. Jak wynika z definicji Indeks Glikemiczny jest to SZYBKOŚĆ wchłaniania się węglowodanów a nie ich ilość. Nie ma za co.

  • Michał Bajkowski

    0

    Ten kto pisał owy artykuł jest totalnym kretynem.
    Indeks glikemiczny nie ma absolutnie żadnego znaczenia dla kompozycji ciała.
    Nie ma znaczenia dla tkanki tłuszczowej czy zjemy chleb biały czy ciemny.
    W ogóle indeks glikemiczny nie jest żadnym wyznacznikiem nawet wyrzutu insuliny, bo istotny w tym przypadku jest ładunek glikemiczny a nie indeks.
    Można doskonale zrucać tkankę tłuszczową na cukrach prostych, ale wadą takiego odżywiania jest mniejsze nasycenie pokarmem oraz niekorzystny wpływ na zdrowie.
    Odchudzanie to proces polegający na korzystaniu z zapasowej tkanki tłuszczowej, która jest spalana gdy jesteśmy w deficycie kalorycznym i można jeść czekoladę, chipsy i kebaby ale będąc na deficycie schudniemy, możemy jeść produkty powszechnie uważane za "zdrowe" i przytyć jeżeli wyjdziemy poza nasze zapotrzebowanie kaloryczne

  • tamararrr

    0

    _________________________________________________________________
    TZW. INDEKS GLIKEMICZNY, KTÓRYM TO POLACY SĄ OKŁAMYWANI:
    Przez ten IG tyją i zaczynają mieć cukrzycę; cała prawda o tym fałszywym i błędnym przekazie została przedstawiona w książce, pt. PORADNIK ŻYWIENIOWY CZŁOWIEKA W XXI WIEKU. Rozdział nr R46: 5 stron merytorycznego tekstu, oraz dużo przykładów.

    ZOBACZ TAKŻE; CUKRZYCA TYPU 2, WG: IRL KRAKÓW.

    _________________________________________________________________

  • robertko5

    0

    Dobrym uzupełnieniem może być apka z tabelami, np. ta (free) play.google.com/store/apps/details?id=com.creamsoft.mygi

  • kamilarado

    Oceniono 2 razy 0

    ________________________________________________________________________
    Ryż, biały lub brązowy, podnosi poziom cukru o ok. 18-20% wzrostu po spożyciu, a więc wyjątkowo nisko, max. po ok. 60 min. czyli nie od razu, i wchłania się długo. Kasza jaglana zawiera skrobię, ryż też, a mimo to kasza wchłania się już po 15 minutach, tj. mamy ten największy wzrost, a w ryżu po 60 minutach. Są to tzw. NISKIE WĘGLOWODANY TJ. DO 26% WZROSTU.

    INFO O RYŻU:
    RYŻ BIAŁY. ŻYCIOWA ENERGIA. *****
    BH.240.
    a._: diety.pozmu.net/forum/viewtopic.php?t=220#1119

    ________________________________________________________________________

  • j3-9

    Oceniono 3 razy -1

    Czy nikt w Polsce nie wie jaki jest indeks glikemiczny zwykłego sera? przejrzałem wiele tabel z art. mleczarskimi wszędzie tylko jogurt .Owszem doskonały dla grubasów a co z serami?

Aby ocenić zaloguj się lub zarejestrujX

Najczęściej czytane