Termin pochodzi od łacińskiego słowa "procrastinatio": odroczenie, zwłoka, odkładanie na jutro. W psychologii prokrastynacja oznacza patologiczną tendencję do nieustannego przekładania pewnych czynności na później, ujawniającą się w różnych dziedzinach życia. Bywa nazywana „syndromem studenta".
Prokrastynacja pojawia się zwykle już w latach szkolnych i dotyka w szczególności uczniów zdolnych, których talent jest dostrzegany i doceniany przez nauczycieli i bliskich. W obliczu zadania wymagającego większego wysiłku ich wiara w siebie słabnie i stopniowo tracą oni umiejętność radzenia sobie z wyzwaniami. Za zaburzenie to odpowiada zwykle atmosfera domu rodzinnego, a konkretnie - bliscy mający wobec dziecka zbyt duże wymagania lub ukazujący mu wizję społeczeństwa jako bezwzględnego „wyścigu szczurów”. Prokrastynacja bywa też konsekwencją niestabilnej sytuacji rodzinnej i ogólnego niedowartościowania danej osoby.
Większość osób dotkniętych prokrastynacją to - paradoksalnie - ofiary dążenia do doskonałości. Jako że perfekcję osiągnąć można tylko metodą prób i błędów, a perfekcjonista nie dopuszcza do siebie myśli o niepowodzeniu, nie robi tego, co powinien zrobić i do czego - jego zdaniem - świetnie się nadaje. Nie oznacza to wcale, iż osoba taka nie robi niczego - przeciwnie: z zapałem wykonuje inne zajęcia, nie angażujące ich jednak emocjonalnie.
Prokrastynacja przybiera różne formy, od łagodnych do poważnych. Jeśli dotyczy czynności, których niewykonanie nie pociąga za sobą bardzo poważnych konsekwencji - np. prac domowych - staje się po prostu źródłem innych zmartwień i problemów. W poważniejszych przypadkach konsekwencją może być utrata pracy i przyjaciół, rozwód, a nawet konflikt z prawem.
Postępowanie prokrastynatora można podzielić na następujące etapy:
- chęć zrobienia czegoś i podjęcie decyzji, by to zrobić
- odkładanie czynności bez poważnego powodu
- uświadomienie sobie konsekwencji, jakie pociąga za sobą odkładanie zadania
- kontynuacja odkładania
- szukanie wymówek lub odsuwanie od siebie problemu
- dalsze odkładanie
- wykonanie zadania na ostatnią chwilę, co jest okupione dużym wysiłkiem i zdenerwowaniem, albo ukończenie go za późno lub też nie zrobienie go wcale - co nasila niepokój i pogłębia stres
- postanowienie, by nie postępować w ten sposób w przyszłości
- powtórzenie się ww. sytuacji w nieodległej przyszłości, przy czym dyskomfort narasta, bo odkładanie na jutro nie przynosi żadnych korzyści - przeciwnie: problem coraz bardziej narasta.
Załóżmy, że prokrastynator ma wkrótce egzamin, do którego musi przypomnieć sobie kilka zagadnień, co zajmie nieco czasu i wysiłku. Pojawia się myśl, by powtórzyć materiał jutro, bo dzisiaj jest się już zbyt zmęczonym. Nazajutrz człowiek stwierdza, że w takim bałaganie po prostu nie da się uczyć, i bierze się za sprzątanie. Potem przypomina sobie, że miał zrobić pranie i wyprowadzić psa na spacer. Robi to i już ma wziąć się do nauki - jeszcze tylko sprawdzi pocztę i zajrzy na Facebooka, co nieoczekiwanie zajęło ponad godzinę. Znów robi się za późno, ale co tam - jutro nad książkami posiedzi się dłużej... I to nie tak, że „odkładacz” nie chce zrobić tego, co powinien - po prostu ciągle mu coś wypada!
Bezpośrednią przyczyną prokrastynacji są lęki, które mogą występować grupowo, a nawet wszystkie jednoczesnie:
lęk przed porażką
Przekładanie zadania do chwili, gdy wydaje się, że jest już za późno, by je wykonać, staje się usprawiedliwieniem w razie ewentualnego niepowodzenia. Taka postawa jest wynikiem skupiania się na formalnych ocenach wyników, funkcjonujących np. w systemie nauczania lub korporacjach. W rezultacie człowiek nie potrafi zabrać się do pracy bez myślenia o tym, jak zostanie oceniony.
lęk przed sukcesem
W tym wypadku „hamulcowym” jest obawa, że sukces wywoła ludzką zawiść lub pociągnie za sobą konieczność zmierzenia się z kolejnymi większymi oczekiwaniami, którym nie uda się już sprostać.
lęk przed bezradnością
Chęć, by mieć wszystko pod kontrolą, może wynikać z chęci rewanżu lub zaznaczenia swojej autonomii. Gdy człowiek ma się zmierzyć ze zbyt mało ambitnym w jego ocenie zadaniem, odkłada je i odkłada, by potwierdzić swoją niezależność.
lęk przed izolacją
Niektórzy, niczym wieczne dzieci, pragną, by się nimi opiekowano, by im doradzano i nimi kierowano. Najlepiej czują się pracując w grupie lub gdy ktoś podejmuje za nich decyzje. Odkładaniem ważnych spraw na później mogą również chcieć zwrócić na siebie uwagę - poprzez trudną sytuację, w jakiej się znaleźli.
lęk przed intymnością
Są ludzie, którzy boją się, że gdy inni bardziej się do nich zbliżą, dostrzegą wtedy ich skrzętnie ukrywane wady - i odwrócą się od nich. Lekiem na to jest zaniedbywanie wywiązywania się z podjętych zobowiązań.
Nałogowym „zwlekaczem" może też zostać osoba, która lubi mierzyć się z problemami i spierać z otoczeniem. Przykład: pracownik, który walczy o coś przeciwko służbowej hierarchii, ryzykując utratą pracy.
Jak radzić sobie z prokrastynacją?
1. Zapisuj zadania na kartce.
Gdy to, co masz zrobić, znajduje się tylko w twojej głowie, łatwo sobie powiedzieć: zrobię to później, i zapomnieć o wszystkim w mgnieniu oka - po czym przypomnieć sobie, gdy jest już za późno. Kiedy zadanie jest zapisane na kartce, która leży przed oczami, znacznie trudniej jest odłożyć to na później.
2. Rób najważniejsze zadania jako pierwsze - każdego dnia.
To, co najważniejsze, zwykle jest też najtrudniejsze i zajmuje najwięcej czasu. Dlatego brak sił i ochoty, by wziąć się za to od razu. Skupianie się na łatwych zadaniach jest jednak pozbawione sensu, bo na koniec zawsze zostanie to, co ma największe znaczenie. Zabierając się najpierw za najistotniejsze sprawy zwiększasz szanse, że zostaną one wykonane. A jeśli nie zdążysz zrobić tych mniej ważnych, nic się nie stanie - skoro nie mają one dużego znaczenia.
3. Zastosuj Metodę Pomodoro.
Nazwa pochodzi od kuchennego timera (minutnika) w kształcie pomidora, który pomaga dopilnować czasu przygotowania potraw - a właściwie od tytułu książki twórcy tej metody, Francesco Cirillo: „The Pomodoro Technique” (www.pomodorotechnique.com). W skrócie, rzecz polega na tym, by duże zadanie, np. naukę do egzaminu, podzielić na kilka mniejszych, np. na konkretne rozdziały czy określone tematy. Warto przy tym zacząć od tego, co się lubi albo tego, co przynajmniej nie wywołuje uczucia niechęci, np. od tematu, w którym człowiek czuje się kompetentny.
Teraz uwaga: po 25 minutach trzeba zrobić sobie ok. 5-minutową przerwę, bez niej bowiem podjęte zadanie wydać się może ponad siły, co rodzi pokusę, by odłożyć je na później. Po przerwie: kolejny 25-minutowy „pomidor” i znów przerwa. A po czterech seansach spędzonych nad zadaniem - dłuższa przerwa na relaks.
Istnieją odmiany „pomidora” 30/10 i 45/15 - najlepiej kierować się własna oceną, na jaki czas człowiek jest się w stanie skupić nad konkretnym problemem.
4. Wyrób w sobie nawyk: „JUŻ!”.
Podejmij świadomą decyzję o pozbyciu się prokrastynacji. Za każdym razem, gdy stoisz przed jakimś zadaniem, mów sobie: nie odłożę tego na później, zrobię to teraz!”. Za każdym razem miej szczerą intencję zrobienia rzeczy od razu.
5. Przestań być perfekcjonistą.
Gdy chce się, by wszystko było zrobione idealnie, pojawia się myśl, aby poczekać na moment, gdy wszystko (czas, pogoda, finanse, zdrowie...) będzie sprzyjało realizacji zamierzenia. W rezultacie czeka się i czeka, odkładając zadanie w nieskończoność! I paradoksalnie coś co miało zostać zrobione idealnie, nie zostaje wykonane wcale. Pamiętaj: niedoskonale wykonana praca zawsze jest lepsza niż jej poniechanie. Poza tym, błędy i niedociągnięcia zawsze można poprawić.
Nie dajesz sobie rady z prokrastynacją - własną lub bliskiej ci osoby?
Nic dziwnego - nie jest to proste, bo głównym problemem jest prokrastynacja walki z prokrastynacją... Pozostaje udać się do doświadczonego psychologa i poddać terapii - najlepiej poznawczo-behawioralnej. Listę terapeutów znajdziesz na: pttpb.pl/pl/pttpb-info/licencjonowani-terapeuci.
źródła: lajfmajster.pl, prokrastynacja.foreo.pl
