Gazeta.pl > fitness >  odżywianie

Woda - ile naprawdę trzeba jej pić?

16.02.2011
A A A Drukuj

Fot. Shutterstock

Jest niezbędna, aby być zdrowym, ale każdy potrzebuje jej tyle samo. Ten przewodnik pomoże ci określić, czy wypijasz jej tyle, ile powinieneś.

Ile trzeba pić wody każdego dnia? Proste pytanie, ale odpowiedź wcale nie jest oczywista. Z badań naukowych prowadzonych na przestrzeni wielu lat wynikały różne zalecenia. Obecnie wiadomo, że każdy ma inne zapotrzebowanie na wodę, które uzależnione jest o różnych czynników takich jak stan zdrowia, tryb życia i aktywność sportowa.

Poznaj potrzeby własnego ciała i zastanów się, czy dostarczasz mu tyle wody, ile potrzebuje.

Dlaczego potrzebujemy wody
Woda jest podstawowym składnikiem ludzkiego ciała i stanowi 60% masy ciała. Każdy system funkcjonujący w twoim ciele jej potrzebuje. Woda wypłukuje toksyny, transportuje składniki odżywcze do komórek, nawilża oczy, nos i gardło.
Wypijanie zbyt małej ilości wody grozi odwodnieniem, które zaburza prawidłowe funkcjonowanie organizmu.

Nawet niewielki deficyt wody w organizmie może pozbawić się energii i sprawić, że poczujesz się zmęczony.

Ile trzeba pić
Codziennie twoje ciało pozbywa się wody z wydychanym powietrzem, moczem i potem. Aby czuć się dobrze i być zdrowym, trzeba ją uzupełniać. Można to robić pijąc napoje i jedząc obfitujące w wodę pokarmy.
Przeciętny, zdrowy człowiek żyjący w umiarkowanym klimacie potrzebuje według naukowców 2 litrów wody każdego dnia. Obliczono to w następujący sposób.
Przeciętny człowiek wydala z moczem około 1,5 litra dziennie. Z potem, zawartością jelit i wydychanym powietrzem ulatnia się około kolejnego litra.
Pożywienie zapewnia średnio 20% dziennego zapotrzebowania na wodę. Jeśli więc wypijasz każdego dnia 2 litry wody lub innych napojów, w pełni zaspokajasz zapotrzebowanie swojego organizmu na wodę.

Zasada 8 szklanek wody dziennie
Chodzi o to, by przez cały dzień nawadniać organizm, pijąc niewiele, ale często. Mimo tego, że zasada ta nie ma żadnego poparcia w badaniach naukowych, wiele osób ją stosuje.

Zalecenia dietetyczne
Amerykański Institute of Medicine zaleca mężczyznom wypijanie 3 litrów płynów dziennie, a kobietom 2,2 litra.
Żeby mieć pewność, że wypija się wystarczająca ilość płynów, nie trzeba ani liczyć ile razy sięgało się po napoje i jakiej były objętości. Jeśli nie czujesz pragnienia i produkujesz około 1,5 litra jasnego koloru moczu, wszystko jest w porządku.

Czynniki wpływające na zapotrzebowanie na wodę
Osoby prowadzące aktywny, sportowy tryb życia, przebywające w gorącym klimacie, chore i kobiety w ciąży oraz karmiące powinny pić więcej.

- Jeśli ćwiczysz, albo wykonujesz zajęcie wymagające dużego wysiłku fizycznego, powinieneś pić więcej płynów, aby skompensować ilość wody, jaką wypacasz. W przypadku wysiłków niezbyt długich wystarczy dodatkowe 400-600 ml wody. W czasie długich i intensywnych wysiłków, np. podczas biegu maratońskiego, powinno się pić jeszcze więcej.O ile więcej? To zależy od tego jak bardzo się pocisz, jak długo ćwiczysz lub pracujesz.
W czasie dużego i długo trwającego wysiłku fizycznego lepiej jest pić napoje dla sportowców zamiast wody, bo nie tylko nawadniają organizm, ale dostarczają także energii i mikroelementów niezbędnych do pracy mięśni, a wydostających się z ciała wraz z potem.

- Wysoka temperatura powietrza i podwyższona jego wilgotność zwiększają zapotrzebowanie organizmu na wodę. Wbrew pozorom, ciepłe i suche powietrze wypełniające fitness klub też może wymagać częstszego uzupełniania płynów.

- Pobyt w górach, a zwłaszcza na wysokości 2500 m n.p.m. przyspiesza diurezę, co oznacza, że częściej oddaje się mocz. Tempo oddychania także zwykle ulega przyspieszeniu w takich warunkach, przyczyniając się do utraty z organizmu większej ilości wody.

- Różne dolegliwości chorobowe przyspieszają odwadnianie ciała. Należą do nich gorączka, wymioty i biegunka. To także są przypadki, gdy lepiej jest sięgać po napoje dla sportowców niż zwykłą wodę.
Przyjmowania zwiększonej ilości płynów wymagają też infekcje dróg moczowych i kamienie nerkowe. Z kolei ograniczenia ilości wypijanych napojów mogą wymagać niektóre dolegliwości ze strony serca, nerek i wątroby.

- Ciąża, a szczególnie karmienie piersią, to okoliczności wymagające dodatkowego nawadniania. Amerykański Institute of Medicine zaleca ciężarnym wypijanie około 2,3 litra dziennie, a kobietom karmiącym aż 3,1 litra.


Poza płynami
Jasne, że dobrze jest zawsze mieć przy sobie butelkę wody, ale nie jest to konieczne. Jeśli twoja dieta obfituje w warzywa i owoce (zwłaszcza melony, arbuzy, pomidory, ogórki) sporą część dziennego zapotrzebowania na wodę pokrywasz posiłkami.
Nawet piwo, wino, herbata i kawa to napoje, które można wliczać do dziennej porcji płynów. Oczywiście należy pamiętać, aby nie stanowiły głównego źródła wilgoci. Woda jest najlepszym płynem - jest tania, bezkaloryczna i łatwo dostępna, a przy tym najzdrowsza.

Nie musisz pić na zapas
Niektórzy twierdzą, że trzeba pić tak często, aby nie czuć pragnienia, bo uczucie to jest sygnałem niewielkiego odwodnienia. jednak nie ma co przesadzać, uczucie pragnienia jest właśnie po to, by pamiętać o nawadnianiu organizmu. Dopóki nie jesteś na trasie maratonu, albo nie pracujesz ciężko fizycznie w upale, możesz polegać na sygnałach płynących z ciał: jesteś spragniony - pijesz. Ekstremalne warunki: duża wysokość nad poziom morza, bieg maratoński to sytuacje, w których działać na zapas i zanim ciało upomni się o płyny, dostarczać mu je na bieżąco.

Dobre rady
Aby niedopuścić do odwodnienia i zawsze mieć dobrze nawodnione ciało, mozna stosować następujące zasady:
1. Pij szklankę wody do posiłków i miedzy nimi.
2. Pij przed, w czasie i po wysiłku fizycznym,
3. Woda powinna stanowić większość wypijanych płynów.

Co za dużo to niezdrowo
Rzadko się zdarza, ale wypicie zbyt duże ilości płynu, zwłaszcza w krótkim czasie, może zaburzyć równowagę elektrolitowa organizmu. Zbyt duża ilość wody w organizmie rozcieńcza płyny, które aby pełnić swą funkcję powinny zachowywać odpowiednie proporcje zawartych w nich składników. Skutki? Zaburzenia pracy mięśni, także mięśnia sercowego.
Szczególnie narażeni takie nieprawidłowości są maratończycy, którzy przesadzą z ilości wypitego na raz płynu.

Skomentuj:
Zaloguj się

Aby ocenić zaloguj się lub zarejestrujX