Woda - ile naprawdę trzeba jej pić? [Picie Wody]

16.02.2011 08:22
Jest niezbędna, aby być zdrowym, ale każdy potrzebuje jej tyle samo. Ten przewodnik pomoże ci określić, czy wypijasz jej tyle, ile powinieneś.

Ile trzeba pić wody każdego dnia? Proste pytanie, ale odpowiedź wcale nie jest oczywista. Z badań naukowych prowadzonych na przestrzeni wielu lat wynikały różne zalecenia. Obecnie wiadomo, że każdy ma inne zapotrzebowanie na wodę, które uzależnione jest o różnych czynników takich jak stan zdrowia, tryb życia i aktywność sportowa.

Poznaj potrzeby własnego ciała i zastanów się, czy dostarczasz mu tyle wody, ile potrzebuje.

Dlaczego potrzebujemy wody
Woda jest podstawowym składnikiem ludzkiego ciała i stanowi 60% masy ciała. Każdy system funkcjonujący w twoim ciele jej potrzebuje. Woda wypłukuje toksyny, transportuje składniki odżywcze do komórek, nawilża oczy, nos i gardło.
Wypijanie zbyt małej ilości wody grozi odwodnieniem, które zaburza prawidłowe funkcjonowanie organizmu.

Nawet niewielki deficyt wody w organizmie może pozbawić się energii i sprawić, że poczujesz się zmęczony.

Ile trzeba pić
Codziennie twoje ciało pozbywa się wody z wydychanym powietrzem, moczem i potem. Aby czuć się dobrze i być zdrowym, trzeba ją uzupełniać. Można to robić pijąc napoje i jedząc obfitujące w wodę pokarmy.
Przeciętny, zdrowy człowiek żyjący w umiarkowanym klimacie potrzebuje według naukowców 2 litrów wody każdego dnia. Obliczono to w następujący sposób.
Przeciętny człowiek wydala z moczem około 1,5 litra dziennie. Z potem, zawartością jelit i wydychanym powietrzem ulatnia się około kolejnego litra.
Pożywienie zapewnia średnio 20% dziennego zapotrzebowania na wodę. Jeśli więc wypijasz każdego dnia 2 litry wody lub innych napojów, w pełni zaspokajasz zapotrzebowanie swojego organizmu na wodę.

Zasada 8 szklanek wody dziennie
Chodzi o to, by przez cały dzień nawadniać organizm, pijąc niewiele, ale często. Mimo tego, że zasada ta nie ma żadnego poparcia w badaniach naukowych, wiele osób ją stosuje.

Zalecenia dietetyczne
Amerykański Institute of Medicine zaleca mężczyznom wypijanie 3 litrów płynów dziennie, a kobietom 2,2 litra.
Żeby mieć pewność, że wypija się wystarczająca ilość płynów, nie trzeba ani liczyć ile razy sięgało się po napoje i jakiej były objętości. Jeśli nie czujesz pragnienia i produkujesz około 1,5 litra jasnego koloru moczu, wszystko jest w porządku.

Czynniki wpływające na zapotrzebowanie na wodę
Osoby prowadzące aktywny, sportowy tryb życia, przebywające w gorącym klimacie, chore i kobiety w ciąży oraz karmiące powinny pić więcej.

- Jeśli ćwiczysz, albo wykonujesz zajęcie wymagające dużego wysiłku fizycznego, powinieneś pić więcej płynów, aby skompensować ilość wody, jaką wypacasz. W przypadku wysiłków niezbyt długich wystarczy dodatkowe 400-600 ml wody. W czasie długich i intensywnych wysiłków, np. podczas biegu maratońskiego, powinno się pić jeszcze więcej.O ile więcej? To zależy od tego jak bardzo się pocisz, jak długo ćwiczysz lub pracujesz.
W czasie dużego i długo trwającego wysiłku fizycznego lepiej jest pić napoje dla sportowców zamiast wody, bo nie tylko nawadniają organizm, ale dostarczają także energii i mikroelementów niezbędnych do pracy mięśni, a wydostających się z ciała wraz z potem.

- Wysoka temperatura powietrza i podwyższona jego wilgotność zwiększają zapotrzebowanie organizmu na wodę. Wbrew pozorom, ciepłe i suche powietrze wypełniające fitness klub też może wymagać częstszego uzupełniania płynów.

- Pobyt w górach, a zwłaszcza na wysokości 2500 m n.p.m. przyspiesza diurezę, co oznacza, że częściej oddaje się mocz. Tempo oddychania także zwykle ulega przyspieszeniu w takich warunkach, przyczyniając się do utraty z organizmu większej ilości wody.

- Różne dolegliwości chorobowe przyspieszają odwadnianie ciała. Należą do nich gorączka, wymioty i biegunka. To także są przypadki, gdy lepiej jest sięgać po napoje dla sportowców niż zwykłą wodę.
Przyjmowania zwiększonej ilości płynów wymagają też infekcje dróg moczowych i kamienie nerkowe. Z kolei ograniczenia ilości wypijanych napojów mogą wymagać niektóre dolegliwości ze strony serca, nerek i wątroby.

- Ciąża, a szczególnie karmienie piersią, to okoliczności wymagające dodatkowego nawadniania. Amerykański Institute of Medicine zaleca ciężarnym wypijanie około 2,3 litra dziennie, a kobietom karmiącym aż 3,1 litra.


Poza płynami
Jasne, że dobrze jest zawsze mieć przy sobie butelkę wody, ale nie jest to konieczne. Jeśli twoja dieta obfituje w warzywa i owoce (zwłaszcza melony, arbuzy, pomidory, ogórki) sporą część dziennego zapotrzebowania na wodę pokrywasz posiłkami.
Nawet piwo, wino, herbata i kawa to napoje, które można wliczać do dziennej porcji płynów. Oczywiście należy pamiętać, aby nie stanowiły głównego źródła wilgoci. Woda jest najlepszym płynem - jest tania, bezkaloryczna i łatwo dostępna, a przy tym najzdrowsza.

Nie musisz pić na zapas
Niektórzy twierdzą, że trzeba pić tak często, aby nie czuć pragnienia, bo uczucie to jest sygnałem niewielkiego odwodnienia. jednak nie ma co przesadzać, uczucie pragnienia jest właśnie po to, by pamiętać o nawadnianiu organizmu. Dopóki nie jesteś na trasie maratonu, albo nie pracujesz ciężko fizycznie w upale, możesz polegać na sygnałach płynących z ciał: jesteś spragniony - pijesz. Ekstremalne warunki: duża wysokość nad poziom morza, bieg maratoński to sytuacje, w których działać na zapas i zanim ciało upomni się o płyny, dostarczać mu je na bieżąco.

Dobre rady
Aby niedopuścić do odwodnienia i zawsze mieć dobrze nawodnione ciało, mozna stosować następujące zasady:
1. Pij szklankę wody do posiłków i miedzy nimi.
2. Pij przed, w czasie i po wysiłku fizycznym,
3. Woda powinna stanowić większość wypijanych płynów.

Co za dużo to niezdrowo
Rzadko się zdarza, ale wypicie zbyt duże ilości płynu, zwłaszcza w krótkim czasie, może zaburzyć równowagę elektrolitowa organizmu. Zbyt duża ilość wody w organizmie rozcieńcza płyny, które aby pełnić swą funkcję powinny zachowywać odpowiednie proporcje zawartych w nich składników. Skutki? Zaburzenia pracy mięśni, także mięśnia sercowego.
Szczególnie narażeni takie nieprawidłowości są maratończycy, którzy przesadzą z ilości wypitego na raz płynu.

  • Reebok #SQUADCLASSIC. Pani Ekscelencja i Adam Boguta wybrali swoją ekipę

    Reebok #SQUADCLASSIC. Pani Ekscelencja i Adam Boguta wybrali swoją ekipę

    Reebok #SQUADCLASSIC to projekt, do którego zostali zaangażowani influencerzy - Pani Ekscelencja oraz Adam Boguta. Na dwa tygodnie przejęli konto Snapchat ReebokClassicPL i przygotowali pięć zadań konkursowych dopasowanych do modeli butów z linii...

    Skomentuj (0)
  • Mleko sojowe, ryżowe, migdałowe... Które mleko roślinne wybrać i jak je zrobić? [5 PRZEPISÓW]

    Mleko sojowe, ryżowe, migdałowe... Które mleko roślinne wybrać i jak je zrobić? [5 PRZEPISÓW]

    Mleko roślinne jest dobrą alternatywą dla mleka krowiego, którego nie trawi prawidłowo blisko 80 proc. osób. Często nie zdajemy sobie sprawy, że nie posiadamy enzymu rozkładającego laktozę, a objawy nietolerancji są bardzo różne i nie zawsze...

    Skomentuj (0)
  • Sylwia Nowak i jej sposób na jędrne pośladki [6 ĆWICZEŃ]

    Sylwia Nowak i jej sposób na jędrne pośladki [6 ĆWICZEŃ]

    Chcesz mieć jędrne i uniesione pośladki? Oto niezawodne ćwiczenia Sylwii Nowak, dzięki którym osiągniesz wymarzoną figurę! <br> <br> <strong>Zobacz, jak Sylwia Nowak dba o figurę:<strong> <br> <br> <strong><a...

    Skomentuj (0)
  • Miss Polski Magdalena Bieńkowska: "Siłownię lubię bardziej niż modeling..." [GALERIA]

    Miss Polski Magdalena Bieńkowska:

    Magdalena Bieńkowska, Miss Polski 2015 uwielbia sport i podróże. W specjalnym wywiadzie zdradziła nam, jak wyglądają jej codzienne treningi, dieta i jakie ma plany na najbliższą przyszłość.

    Skomentuj (0)
  • Złote mleko. Czym jest i dlaczego warto je pić

    Złote mleko. Czym jest i dlaczego warto je pić

    Złote mleko przygotowywane jest na bazie kurkumy. Jest rozgrzewające, leczy kaszel, gorączkę, podnosi odporność. Dodatkowo ma działania przeciwbólowe, pomaga w zasypianiu, wycisza, poprawia nastrój i świetnie smakuje. Poniżej kilka powodów, dla...

    Skomentuj (0)
  • Decathlon. Złap rytm w dobrym stylu

    Decathlon. Złap rytm w dobrym stylu

    Po wakacjach i zasłużonym odpoczynku, letnich koktajlach, lodach i innych łakociach czas wziąć się za siebie. Powrót do aktywności fizycznej najlepiej zacząć od zaopatrzenia się w odpowiedni strój fitness. Decathlon przedstawia nową kolekcję...

    Skomentuj (0)
  • Trening 3x3x30. Ćwiczenia na brzuch

    Trening 3x3x30. Ćwiczenia na brzuch

    Marzysz o płaskim brzuchu? Ekspertka fitness.sport.pl Ada Palka przedstawiła swój autorski program treningowy, dzięki któremu osiągniesz wymarzoną figurę. <br> <br> Najlepsze treningi Ady Palki: <br> <br> <strong><a...

    Skomentuj (2)
  • Miss Polski Magdalena Bieńkowska: "Uwielbiam ćwiczenia kardio i sporty wodne..."

    Miss Polski Magdalena Bieńkowska:

    Zastanawiasz się, jak wygląda dieta i trening Miss Polski? Magdalena Bieńkowska zdradziła nam, jaki sport lubi najbardziej i jak wygląda jej program żywieniowy. <br> <br> <strong><a...

    Skomentuj (0)
  • Przepis Jana Niezbędnego na zdrowy lunch box

    Przepis Jana Niezbędnego na zdrowy lunch box

    Kolorowe sałatki, surówki oraz krojone warzywa i owoce to idealne małe co nieco, które doda nam energii, jednocześnie dbając o naszą linię. Przygotowując zdrową przekąskę, pamiętajmy, że niektóre wysokobłonnikowe produkty mają tzw. kalorie ujemne,...

    Skomentuj (0)
  • Sandra Prikker. Kocha fitness i motywuje dziewczyny na całym świecie

    Sandra Prikker. Kocha fitness i motywuje dziewczyny na całym świecie

    Sandra Prikker ma 25 lat i już jest gwiazdą na Instagramie. Wszystko dzięki ciężkiej pracy na siłowni i jej efektom - pięknej, wysportowanej figurze! Zobaczcie, co zrobić, by cieszyć móc się pochwalić takim ciałem.

    Skomentuj (4)
  • Jennifer Selter. Te pośladki zna cały świat [GALERIA]

    Jennifer Selter. Te pośladki zna cały świat [GALERIA]

    Nawet jeśli nie interesuje cie fitness, ani nie jesteś fanem Instagrama, to te zdjęcia widziałaś na pewno. Jennifer Selter jest modelką oraz trenerką fitness. Na Instagramie ma prawie 10 milionów fanów. Jaki jest sekret jej figury?

    Skomentuj (0)
  • Smaczne i zdrowe śniadanie z suszonymi owocami [4 PRZEPISY]

    Smaczne i zdrowe śniadanie z suszonymi owocami [4 PRZEPISY]

    Śniadanie to najważniejszy posiłek w ciągu dnia. Jadanie śniadań zmniejsza ryzyko cukrzycy i podkręca przemianę materii. Mamy dla was 4 propozycje smacznych i zdrowych śniadań, które przygotujecie przy użyciu produktów z sierpniowego Fitloveboxa!

    Skomentuj (4)
  • Nike Unlimited Pursuit. Nieustanne dążenie do sportowej perfekcji

    Nike Unlimited Pursuit. Nieustanne dążenie do sportowej perfekcji

    W filmie zobaczymy światowej sławy sportsmenki, które pokonują własne ograniczenia, aby przekonać się, co oznaczają nieskończone możliwości, ale także by zainspirować kolejne pokolenia sportowców.

    Skomentuj (0)
  • PEI - Konferencja Fitness. Czy druga edycja zaskoczy?

    PEI - Konferencja Fitness. Czy druga edycja zaskoczy?

    Dwa dni merytorycznej wiedzy, motywacji, a także specjalne szkolenie z zakresu przygotowań do startów w zawodach sylwetkowych. Po wielkim sukcesie pierwszej edycji Konferencji PEI, organizatorzy - agencja eventowa IC Events - postanowiła podnieść...

    Skomentuj (0)
  • Chcesz mieć super ciało? Biegaj!

    Chcesz mieć super ciało? Biegaj!

    Pozytywy płynące z biegania są powszechnie znane: możesz wejść na 5 piętro bez zadyszki, nigdy nie spóźnisz się na autobus, a jeśli Ci ucieknie to złapiesz go na najbliższym przystanku i nie musisz odmawiać sobie ciastka do kawy.

    Skomentuj (3)
  • Trening Ady Palki. Push up na pośladki z kettlebells

    Trening Ady Palki. Push up na pośladki z kettlebells

    Jeśli chcesz poprawić kształt pośladków lub sprawić, żeby były jędrne i wypukłe, nie bój się treningu z obciążeniem. Mięśnie pośladkowe dobrze na niego zareagują i szybko zobaczysz efekt. Zestaw ćwiczeń z kettlebells ułożyła trenerka personalna i...

    Skomentuj (5)
  • Chia fresca. Naturalny dopalacz dla organizmu

    Chia fresca. Naturalny dopalacz dla organizmu

    Naturalny napój energetyczny, czyli chia fresca. Jak się okazuje, nasiona szałwii hiszpańskiej w duecie z cytryną i innymi owocami pobudzą twój organizm i odpowiednio nawodnią. To najprostsza forma naturalnego dopalacza. Dzień z chia fresca będzie...

    Skomentuj (1)
  • Chia fresca. Naturalny dopalacz dla organizmu [HAPS FIT]

    Chia fresca. Naturalny dopalacz dla organizmu [HAPS FIT]

    Naturalny napój energetyczny, czyli chia fresca. Jak się okazuje, nasiona szałwii hiszpańskiej w duecie z cytryną i innymi owocami pobudzą twój organizm i odpowiednio nawodnią. To najprostsza forma naturalnego dopalacza. Dzień z chia fresca będzie...

    Skomentuj (0)
  • Trening 3x3x30. Ćwiczenia na talię

    Trening 3x3x30. Ćwiczenia na talię

    Szczupła talia bez oponki? Ekspertka fitness.sport.pl Ada Palka przedstawiła swój autorski program treningowy, dzięki któremu będziesz mieć talie jak osa. <br> <br> Najlepsze treningi Ady Palki: </a> <br> <br> <strong><a...

    Skomentuj (6)
  • Jak rozpoznać źle dobrane buty?

    Jak rozpoznać źle dobrane buty?

    Buty muszą być przede wszystkim wygodne i dobrze dobrane. Wówczas trzymają się stopy, nie uwierają, nie ściskają stopy, nie klapią i nie zsuwają się podczas chodzenia. Jak poznać, czy buty są dobrze dobrane wyjaśnia dr n. med. Joanna Stodolna -...

    Skomentuj (1)
Komentarze (4)
Zaloguj się
  • Hanna BorWar

    Oceniono 11 razy 9

    Nie zgadzam się z piciem wody do posiłków. W czasie jedzenia nie powinno się popijać, ani też zaraz po posiłku, ponieważ płyn rozrzedza soki trawienne i zaburza proces trawienia

  • 0

    faktycznie, też słyszałam, że niewskazane jest picie podczas posiłku. co do dziennej dawki wody staram się wypijać butelkę 1.5l. zawsze kupuję wodę mineralną, bo w odróżnieniu od źródlanej zawiera niezbędne minerały, zwłaszcza wartościowe są dla mnie magnez i wapń dlatego obecnie piję piwniczankę (warto czytać skład na etykiecie wybierając w sklepie wodę www.piwniczanka.com.pl/#sklad_wody)

Aby ocenić zaloguj się lub zarejestrujX