Gazeta.pl > fitness >  odżywianie

Tanie i dobre źródła białka

AS
07.12.2011
A A A Drukuj
orzechy

orzechy (orzechy)

Wydaje Ci się, że połączenie: tanie, dobre i zdrowe jest niemożliwe? Nic bardziej mylnego. Jeśli sporo trenujesz, warto zadbać o to, by dostarczyć organizmowi odpowiednią ilość białka. Namawiają Cię na drogie serwatki, które pi w postaci koktajlu? Możesz je dodać do dziennego menu, ale wcale nie musisz.

Dołącz do nas na Facebooku

Każdy z nas powinien w przemyślany sposób komponować swoje posiłki. Osoby prowadzące aktywny tryb życia, muszą przyłożyć się jeszcze bardziej, by mieć pewność, że w ich diecie niczego nie brakuje.

Odpowiednia ilość węglowodanów złożonych skomponowana z białkiem i dobrej jakości tłuszczami oraz witaminy i minerały - to składniki, bez których nasz trening pójdzie na marne. Jeśli rozsądnie zaplanujesz swoje menu, wcale nie będziesz musiał sięgać po dodatkowe białko w postaci koktajlu czy batona, które - jeśli stawiamy na dobrą jakość - do najtańszych nie należą. Zawierają też spore ilości konserwantów czy substancji słodzących.

Dlatego, jeśli nie jesteś zawodowym sportowcem i nie trenujesz kilka razy w ciągu jednego dnia, możesz ograniczyć wspomniane specyfiki do minimum. Postaw raczej na naturalne źródło białka. Oto kilka propozycji. Dziś stawiamy na wariant: tanie i zdrowe.

1. Jajka

Jajka to doskonałe źródło wysokiej jajkości białka, które jest łatwo przyswajalne przez organizm. Są tanie, a każde z nich dostarczy Ci ok. 6 g białka, co stanowi 11% dziennego zapotrzebowania u przeciętnego człowieka. Rodzaj aminokwasów, z których składają się jajka, sprawia, że jest to bardzo dobry budulec dla naszych mięśni po wytężonym wysiłku. Pamiętaj, by wybierać jajka ze sprawdzonego źródła, jeśli chcesz mieć pewność, że nie są nafaszerowane hormonami.

2. Fasola

Co jedzą studenci, gdy nie mają pieniędzy? Oprócz parówek i makaronu sięgają po fasolę, z prostego powodu: bo jest tania. I tak jak do zajadania się spaghetti z parówkami nie namawiamy, tak do sięgnięcia po puszkę cieciorki czy białą lub czerwoną fasolę już dużo bardziej. W zależności od tego, który z wyżej wymienionych wariantów wybierzemy, dostaniemy od 15 do 25 g białka w jednej szklance.  

3. Jogurt naturalny typu greckiego

Lubisz jogurt, ale nie wiesz, który wariant wybrać? Na pewno naturalny, a nie słodzone wersje owocowe czy deserowe. Do tego warto skusić się na wariant grecki, który nie tylko jest bardziej sycący od zwykłego, ale może zawierać nawet do dwóch razy więcej białka, a także dużo mniej cukru.

4. Tuńczyk z puszki

O tym, że ryby i owoce morza to jeszcze zdrowsze źródło białka niż mięso, nikogo przekonywać nie trzeba. Nie namawiamy do tego, by nie jeść mięsa, ale przypominamy, że są inne źródła budowania mięśni niż osławiony już kurczak. Grillowany łosoś czy dorsz to doskonałe propozycje na obiad, jeśli jednak zależy Ci na tańszym wariancie, tuńczyk z puszki też nie jest zły. Jedna porcja dostarczy Ci ok. 30g białka. Nie jest to jednak najzdrowsza opcja, dlatego należy sięgać po takie rozwiązanie nieco rzadziej niż np.: po łososia czy paluszki krabowe.

5. Masło orzechowe, migdałowe lub z nerkowców

Orzechy ziemne, migdały czy nerkowce, oprócz tłuszczów nienasyconych oraz wielu witamin, zawierają bardzo dużo białka. Dlatego warto dorzucać je do sałatek czy porannej owsianki. Pamiętaj jednak o tym, że w zbyt dużej ilości są tuczące. Może warto pomyśleć o maśle? Możesz je stosować jako dip z różnymi warzywami, dodawać do sosów. Masło migdałowe świetnie smakuję z jabłkiem. Pamiętaj jednak o tym, by kupować wyłącznie organiczne warianty bez dodatku soli, cukru czy innych konserwantów. Fakt, słoiczek czegoś takiego w Polsce wciąż jest dość trudno zdobyć, a koszt to 10-25 złotych. My jednak polecamy używać go w ilościach minimalnych, bo już mała łyżeczka masłą orzechowego dostarczy Twojemu organizmowi sporą ilość białka oraz kwasów tłuszczowych omega 3 i omega 6. Dlatego warto zainwestować w słoiczek produktu dobrej jakości, bo stosowany z głową wystarczy na długo i nie utuczy.

 

Komentarze (3)
Zaloguj się
  • Oceniono 1 raz 1

    Tuńczyk jest rybą dość długo żyjącą i na dodatek kumuluje w organizmie metale ciężkie. Wstyd coś takiego zachwalać i polecać.

  • Oceniono 1 raz -1

    jan.grz
    trzeba miec wieksza i szersza wiedzę dietetyczna i w dodatku uzupełniana na bieząco
    =======================================
    po co jest wiedza uzupełniana na bieżąco? by nie zachwalać tego co wczoraj było ok a dziś jest ble. Po prostu co badania to rewolucja, tak jak w Twoich wywodach. Raz margaryna, raz masło, zależy kto więcej posmaruje :)
    A co do samego artykułu, miał być koncentratem wiedzy i jest, a że skrótowo i wg jednego punktu widzenia?
    Jest jak jest, jak by mieli przedstawić wszystkie badania, diety, punkty widzenia to by powstał elaborat i ktoś szukający prostej recepty nic by nie zrozumiał.

  • Oceniono 1 raz -1

    Kolejne rady dietetyczne wprowadzające nieco zamętu, bo aby rzetelnie radzic trzeba miec wieksza i szersza wiedzę dietetyczna i w dodatku uzupełniana na bieząco. Od dawna wiadomo, ze trenujący kulturysta, a takze nietrenujący emeryci potrzebuja około 3 g białka/1 kg wagi ciała na dobę. Dlaczego emeryci? Po prostu - z wiekiem jelita coraz gorzej wchłaniają i aby uniknąć drastycznych zaników mięśniowych i wychudzenia trzeba znacznie zwiekszyć dostawe białka ponad te podstawowe 1g/1kg wagi ciała, na ktorej to miarce opiera sie chyba cały artykuł. Dopiero na 4. miejscu jest tunczyk, podczas gdy nawet ten z puszki ma średnio 25% bialka, a jajko zawiera średnio 10-12% bialka. Jedzenie 6 i więcej jajek dziennie, to mimo łagodniejszej ostatnio oceny żółtka, prowadzi do przedwczesnego rozwoju miażdżycy czego doświadczyło juz wielu sportowcow i to nie tylko kulturystów. Ja jadam chleby zawierające 12-14% białka. Niestety, mało ktory chleb w Polsce ma naklejkę z danymi o składnikach, nie mowiąc juz o tym, ze wiekszość nie ma nawet nazwy producenta. Polecanie łososia jest nieporozumieniem, bo choc wysokobiałkowy (ale mniej niz tunczyk) zawiera, szczegolnie z niektorych hodowli, zbyt wiele szkodliwych składników wprowadzanych razem z karmą. Dobre poradniki dla kulturystów zalecaja jedzenie łososia max 1x w tygodniu. I jeszcze coś o żółtych serach. Moge jeść tylko te dojrzałe, bo nawet 3 miesięczne ich leżakowanie likwoduje szkodliwa dla mojego jelita lakozę. Niestey sery takie są niemal nieznane w u nas, a jesli gdzies je mozna kupic, to tylko wysokotłuszczowe i po horrendalnych cenach. Dobre dojrzałe sery zawierają ok. 32%(!) białka, a wśród nich są już z 15-17% zawartością tłuszczu. Reasumując trenujący sportowiec nie może obejść się bez skoncentrowanych odzywek, bo ilość naturalnego jedzenia gwarantująca dowóz odpowiedniej ilości białka, węglowodanów, kalorii itd stanowiłaby zbyt dużą masę nadmiernie obciążającą przewod pokarmowy, a tym samym uniemożliwiająca programowanie treningów, przed ktrymi żołądek powinien byc w miare pusty. Problem w tym, aby odzywki były odpowiedniej jakości i odpowiednio dobrane.

Aby ocenić zaloguj się lub zarejestrujX