Tanie i dobre źródła białka

AS
07.12.2011 16:51
Wydaje Ci się, że połączenie: tanie, dobre i zdrowe jest niemożliwe? Nic bardziej mylnego. Jeśli sporo trenujesz, warto zadbać o to, by dostarczyć organizmowi odpowiednią ilość białka. Namawiają Cię na drogie serwatki, które pi w postaci koktajlu? Możesz je dodać do dziennego menu, ale wcale nie musisz.

Dołącz do nas na Facebooku

Każdy z nas powinien w przemyślany sposób komponować swoje posiłki. Osoby prowadzące aktywny tryb życia, muszą przyłożyć się jeszcze bardziej, by mieć pewność, że w ich diecie niczego nie brakuje.

Odpowiednia ilość węglowodanów złożonych skomponowana z białkiem i dobrej jakości tłuszczami oraz witaminy i minerały - to składniki, bez których nasz trening pójdzie na marne. Jeśli rozsądnie zaplanujesz swoje menu, wcale nie będziesz musiał sięgać po dodatkowe białko w postaci koktajlu czy batona, które - jeśli stawiamy na dobrą jakość - do najtańszych nie należą. Zawierają też spore ilości konserwantów czy substancji słodzących.

Dlatego, jeśli nie jesteś zawodowym sportowcem i nie trenujesz kilka razy w ciągu jednego dnia, możesz ograniczyć wspomniane specyfiki do minimum. Postaw raczej na naturalne źródło białka. Oto kilka propozycji. Dziś stawiamy na wariant: tanie i zdrowe.

1. Jajka

Jajka to doskonałe źródło wysokiej jajkości białka, które jest łatwo przyswajalne przez organizm. Są tanie, a każde z nich dostarczy Ci ok. 6 g białka, co stanowi 11% dziennego zapotrzebowania u przeciętnego człowieka. Rodzaj aminokwasów, z których składają się jajka, sprawia, że jest to bardzo dobry budulec dla naszych mięśni po wytężonym wysiłku. Pamiętaj, by wybierać jajka ze sprawdzonego źródła, jeśli chcesz mieć pewność, że nie są nafaszerowane hormonami.

2. Fasola

Co jedzą studenci, gdy nie mają pieniędzy? Oprócz parówek i makaronu sięgają po fasolę, z prostego powodu: bo jest tania. I tak jak do zajadania się spaghetti z parówkami nie namawiamy, tak do sięgnięcia po puszkę cieciorki czy białą lub czerwoną fasolę już dużo bardziej. W zależności od tego, który z wyżej wymienionych wariantów wybierzemy, dostaniemy od 15 do 25 g białka w jednej szklance.  

3. Jogurt naturalny typu greckiego

Lubisz jogurt, ale nie wiesz, który wariant wybrać? Na pewno naturalny, a nie słodzone wersje owocowe czy deserowe. Do tego warto skusić się na wariant grecki, który nie tylko jest bardziej sycący od zwykłego, ale może zawierać nawet do dwóch razy więcej białka, a także dużo mniej cukru.

4. Tuńczyk z puszki

O tym, że ryby i owoce morza to jeszcze zdrowsze źródło białka niż mięso, nikogo przekonywać nie trzeba. Nie namawiamy do tego, by nie jeść mięsa, ale przypominamy, że są inne źródła budowania mięśni niż osławiony już kurczak. Grillowany łosoś czy dorsz to doskonałe propozycje na obiad, jeśli jednak zależy Ci na tańszym wariancie, tuńczyk z puszki też nie jest zły. Jedna porcja dostarczy Ci ok. 30g białka. Nie jest to jednak najzdrowsza opcja, dlatego należy sięgać po takie rozwiązanie nieco rzadziej niż np.: po łososia czy paluszki krabowe.

5. Masło orzechowe, migdałowe lub z nerkowców

Orzechy ziemne, migdały czy nerkowce, oprócz tłuszczów nienasyconych oraz wielu witamin, zawierają bardzo dużo białka. Dlatego warto dorzucać je do sałatek czy porannej owsianki. Pamiętaj jednak o tym, że w zbyt dużej ilości są tuczące. Może warto pomyśleć o maśle? Możesz je stosować jako dip z różnymi warzywami, dodawać do sosów. Masło migdałowe świetnie smakuję z jabłkiem. Pamiętaj jednak o tym, by kupować wyłącznie organiczne warianty bez dodatku soli, cukru czy innych konserwantów. Fakt, słoiczek czegoś takiego w Polsce wciąż jest dość trudno zdobyć, a koszt to 10-25 złotych. My jednak polecamy używać go w ilościach minimalnych, bo już mała łyżeczka masłą orzechowego dostarczy Twojemu organizmowi sporą ilość białka oraz kwasów tłuszczowych omega 3 i omega 6. Dlatego warto zainwestować w słoiczek produktu dobrej jakości, bo stosowany z głową wystarczy na długo i nie utuczy.

 

  • Trening z gumą. 7 ćwiczeń wyszczuplających nogi

    Trening z gumą. 7 ćwiczeń wyszczuplających nogi

    Julita Kotecka, ambasadorka adidas oraz akcesoriów do ćwiczeń New Level Sport, podzieliła się z nami swoim ulubionym treningiem z gumami fitness. Oto 7 ćwiczeń, rób je jedno po drugim, każde wykonuj przez 20 sekund, potem zrób 10 sekund przerwy. Do...

    Skomentuj (1)
  • Trening z gumą. 7 ćwiczeń wyszczuplających nogi

    Trening z gumą. 7 ćwiczeń wyszczuplających nogi

    Julita Kotecka, ambasadorka adidas oraz akcesoriów do ćwiczeń New Level Sport, podzieliła się z nami swoim ulubionym treningiem z gumami fitness. Oto 7 ćwiczeń, rób je jedno po drugim, każde wykonuj przez 20 sekund, potem zrób 10 sekund przerwy. Do...

    Skomentuj (0)
  • Trening z gumą. Ostry wycisk kardio w parach

    Trening z gumą. Ostry wycisk kardio w parach

    Pożegnaj nudę i wykorzystaj w treningu ze swoją przyjaciółką gumę fitness! Podwójna motywacja, podwójny wycisk, ale też... mnóstwo zabawy! 4 ćwiczenia kardio ułożyła Julita Kotecka, ambasadorka adidas oraz akcesoriów do ćwiczeń New Level Sport....

    Skomentuj (0)
  • Chloe Madeley. "Nie odpuszczaj dopóki nie osiągniesz celu!"

    Chloe Madeley.

    Chloe Madeley to popularna trenerka fitnessu z Wielkiej Brytanii, a prywatnie dziewczyna gwiazdy rugby - Jamesa Haskella. Nie wyobraża sobie życia bez aktywności fizycznej, a jej specjalnością jest trening siłowy. Zobaczcie, jak dba o sylwetkę!

    Skomentuj (0)
  • Khloe Kardashian i Tristan Thompson są parą. Z kim wcześniej spotykała się gwiazda?

    Khloe Kardashian i Tristan Thompson są parą. Z kim wcześniej spotykała się gwiazda?

    Khloe Kardashian zmienia chłopaków częściej niż Nate Robinson barwy klubowe. Gwiazda była żoną Lamara Odoma, po rozpadzie związku spotykała się z Jamesem Hardenem, Odellem Beckhamem Jr, a teraz do tego grona dołączył Tristan Thompson.

    Skomentuj (22)
  • Miss Polski Magdalena Bieńkowska: 5 ćwiczeń na smukłą sylwetkę

    Miss Polski Magdalena Bieńkowska: 5 ćwiczeń na smukłą sylwetkę

    Miss Polski, Magdalena Bieńkowska wspólnie z trenerem personalnym z CityFit pokazała trening z użyciem TRX, który wzmacnia mięśnie całego ciała i pozwala zgubić zbędne kilogramy. <br> <br> <strong><a...

    Skomentuj (0)
  • To jest to, co fitnessowa blogerka je przez cały dzień [GODZINA PO GODZINIE]

    To jest to, co fitnessowa blogerka je przez cały dzień [GODZINA PO GODZINIE]

    Fitnessowa blogerka Magdalena Hajkiewicz przestawia swój codzienny jadłospis, w którym stara się łączyć smak, zdrowie i kulinarne eksperymenty. Jej sposób odżywiania to efekt wielu miesięcy prób i błędów, łączenia smaków, testowania różnych modeli...

    Skomentuj (1)
  • adidas #heretocreate. Koniec nudnych treningów

    adidas #heretocreate. Koniec nudnych treningów

    Treningi adidas #heretocreate to seria niezwykłych wydarzeń, które udowodnią, że w każdym sporcie jest miejsce na kreatywność.

    Skomentuj (0)
  • Alexis Ren. Ta 20-latka kocha sportowy styl życia [GALERIA]

    Alexis Ren. Ta 20-latka kocha sportowy styl życia [GALERIA]

    Pracę jako modelka zaczęła mając 13 lat. W wieku 14 lat podpisała umowę z agencją modelek Nous Model Management. Alexis Ren ma dopiero 20 lat, a robi już oszałamiającą karierę.

    Skomentuj (0)
  • 7 trików na każdy dzień tygodnia, by być bardziej fit

    7 trików na każdy dzień tygodnia, by być bardziej fit

    Mamy dla ciebie triki na każdy dzień tygodnia, które sprawią, że poczujesz się o wiele lepiej. Wprowadzając tylko tych kilka małych zmian zauważysz znaczącą różnicę. Więcej energii, pozytywne nastawienie i lepsza kondycja to dopiero początek...

    Skomentuj (1)
  • Nikki Blackketter. Z imprezowiczki w fanatyczkę fitnessu [GALERIA]

    Nikki Blackketter. Z imprezowiczki w fanatyczkę fitnessu [GALERIA]

    Uwielbia podnosić ciężary, przechadzać się po plaży i czytać książki sci-fi. Nikki Blackketter to 25-lenia modelka fitness i fanka sportów. Mieszka w Huston, w Teksasie. Nie zawsze jednak żyła zdrowo i miała tak piękne i wysportowane ciało.

    Skomentuj (0)
  • Julia Gilas uciekła z domu, aby zrobić karierę [GALERIA]

    Julia Gilas uciekła z domu, aby zrobić karierę [GALERIA]

    Ta 31-letnia modelka i trenerka fitness jest ekspertką w rzeźbieniu... pupy! Julia Gilas, poza prowadzeniem treningów, rozpisuje również diety, pomaga przygotować listę zakupów i radzi, jak kontrolować swoje postępy. Ma ponad 3,5 miliona fanów na...

    Skomentuj (19)
  • Te herbaty pomogą ci spalić tkankę tłuszczową [5 PRZEPISÓW]

    Te herbaty pomogą ci spalić tkankę tłuszczową [5 PRZEPISÓW]

    Chcesz schudnąć? Poza treningami i odpowiednią dietą warto sięgnąć po odpowiednie herbaty i mieszanki ziół, by szybko pozbyć się zbędnych kilogramów. Mamy dla ciebie 5 przepisów na herbaty, które rozprawią się z tkanką tłuszczową. Część z nich...

    Skomentuj (1)
  • Przez 2 tygodnie ćwiczyłam z "Rewolucją" Ewy Chodakowskiej. Efekt? [TEST]

    Przez 2 tygodnie ćwiczyłam z

    Ewa Chodakowska Rewolucja to zestaw pięciu, 10-minutowych programów treningowych, na najbardziej problematyczne partie ciała. Ewa zadbała, aby ten program był skierowany również do mężczyzn, którzy również zmagają się z nadmiarem tkanki tłuszczowej...

    Skomentuj (3)
  • Ashley Hart. Modelka, która uwielbia jogę [GALERIA]

    Ashley Hart. Modelka, która uwielbia jogę [GALERIA]

    Trudno jest regularnie ćwiczyć i dbać o zdrową dietę będąc ciągle w podróży. Ona ma na to sposób! Joga, medytacja i zdrowa dieta. Właśnie tak Ashley Hart, 28 letnia modelka, utrzymuje równowagę i piękny wygląd.

    Skomentuj (3)
  • Ines Helene. Swoją popularność wykorzystuje, aby pomagać innym [GALERIA]

    Ines Helene. Swoją popularność wykorzystuje, aby pomagać innym [GALERIA]

    Mówią na nią "swedish unicorn" (szwedzki jednorożec), ma dopiero 24 lata i jest jedną z najbardziej popularnych modelek Instagrama na całym świecie. Ines Helene, bo tak naprawdę się nazywa, ma już ponad milion fanów na Instagramie i nie zapowiada...

    Skomentuj (7)
  • FIWE. Międzynarodowe targi Fitness & Wellness znowu w Polsce!

    FIWE. Międzynarodowe targi Fitness & Wellness znowu w Polsce!

    Przede wszystkim, jak już zapewne zdążyliście się zorientować po poprzednich edycjach, FIWE to największe wydarzenie branży Fitness & Wellness w Europie Środkowo - Wschodniej. Nie inaczej będzie w tym roku. Tegoroczna edycja zapowiada się z jeszcze...

    Skomentuj (0)
  • Trening 6/5, czyli sposób Sylwii Nowak na fit sylwetkę

    Trening 6/5, czyli sposób Sylwii Nowak na fit sylwetkę

    Jeżeli jesteś zapracowana wybierz trening z Sylwią Nowak. 6/5 to specjalna metoda sześciu treningów trwających pięć minut. Każdego dnia wykonaj trening na inną partię mięśniową, a jeden dzień przeznacz na regenerację. Ćwicz szybko, ale efektywnie.

    Skomentuj (0)
  • Jak ograniczyć węglowodany w diecie? 5 prostych i zdrowych sposobów

    Jak ograniczyć węglowodany w diecie? 5 prostych i zdrowych sposobów

    Węglowodany, podobnie jak tłuszcze, obwinia się za epidemię otyłości i innych chorób cywilizacyjnych. Problemem nie są one same, ale ich ilość i jakość w naszej codziennej diecie. Co zrobić, żeby ograniczyć ilość węglowodanów, jednocześnie nie...

    Skomentuj (3)
  • Postaw na trening od podstaw. Baletnica i bokser w jesiennej kampanii Under Armour

    Postaw na trening od podstaw. Baletnica i bokser w jesiennej kampanii Under Armour

    Pierwsza na świecie czarnoskóra primabalerina Misty Copeland oraz Anthony Joshua, mistrz świata w boksie wagi ciężkiej zostali zaproszeni przez markę Under Armour do zaprezentowania kolekcji na sezon jesienno-zimowy. Hasłem przewodnim kampanii jest...

    Skomentuj (0)
Komentarze (3)
Zaloguj się
  • danz

    Oceniono 1 raz -1

    jan.grz
    trzeba miec wieksza i szersza wiedzę dietetyczna i w dodatku uzupełniana na bieząco
    =======================================
    po co jest wiedza uzupełniana na bieżąco? by nie zachwalać tego co wczoraj było ok a dziś jest ble. Po prostu co badania to rewolucja, tak jak w Twoich wywodach. Raz margaryna, raz masło, zależy kto więcej posmaruje :)
    A co do samego artykułu, miał być koncentratem wiedzy i jest, a że skrótowo i wg jednego punktu widzenia?
    Jest jak jest, jak by mieli przedstawić wszystkie badania, diety, punkty widzenia to by powstał elaborat i ktoś szukający prostej recepty nic by nie zrozumiał.

  • roman_j

    Oceniono 5 razy -1

    Tuńczyk jest rybą dość długo żyjącą i na dodatek kumuluje w organizmie metale ciężkie. Wstyd coś takiego zachwalać i polecać.

  • jan.grz

    Oceniono 3 razy -3

    Kolejne rady dietetyczne wprowadzające nieco zamętu, bo aby rzetelnie radzic trzeba miec wieksza i szersza wiedzę dietetyczna i w dodatku uzupełniana na bieząco. Od dawna wiadomo, ze trenujący kulturysta, a takze nietrenujący emeryci potrzebuja około 3 g białka/1 kg wagi ciała na dobę. Dlaczego emeryci? Po prostu - z wiekiem jelita coraz gorzej wchłaniają i aby uniknąć drastycznych zaników mięśniowych i wychudzenia trzeba znacznie zwiekszyć dostawe białka ponad te podstawowe 1g/1kg wagi ciała, na ktorej to miarce opiera sie chyba cały artykuł. Dopiero na 4. miejscu jest tunczyk, podczas gdy nawet ten z puszki ma średnio 25% bialka, a jajko zawiera średnio 10-12% bialka. Jedzenie 6 i więcej jajek dziennie, to mimo łagodniejszej ostatnio oceny żółtka, prowadzi do przedwczesnego rozwoju miażdżycy czego doświadczyło juz wielu sportowcow i to nie tylko kulturystów. Ja jadam chleby zawierające 12-14% białka. Niestety, mało ktory chleb w Polsce ma naklejkę z danymi o składnikach, nie mowiąc juz o tym, ze wiekszość nie ma nawet nazwy producenta. Polecanie łososia jest nieporozumieniem, bo choc wysokobiałkowy (ale mniej niz tunczyk) zawiera, szczegolnie z niektorych hodowli, zbyt wiele szkodliwych składników wprowadzanych razem z karmą. Dobre poradniki dla kulturystów zalecaja jedzenie łososia max 1x w tygodniu. I jeszcze coś o żółtych serach. Moge jeść tylko te dojrzałe, bo nawet 3 miesięczne ich leżakowanie likwoduje szkodliwa dla mojego jelita lakozę. Niestey sery takie są niemal nieznane w u nas, a jesli gdzies je mozna kupic, to tylko wysokotłuszczowe i po horrendalnych cenach. Dobre dojrzałe sery zawierają ok. 32%(!) białka, a wśród nich są już z 15-17% zawartością tłuszczu. Reasumując trenujący sportowiec nie może obejść się bez skoncentrowanych odzywek, bo ilość naturalnego jedzenia gwarantująca dowóz odpowiedniej ilości białka, węglowodanów, kalorii itd stanowiłaby zbyt dużą masę nadmiernie obciążającą przewod pokarmowy, a tym samym uniemożliwiająca programowanie treningów, przed ktrymi żołądek powinien byc w miare pusty. Problem w tym, aby odzywki były odpowiedniej jakości i odpowiednio dobrane.

Aby ocenić zaloguj się lub zarejestrujX