Tanie i dobre źródła białka

AS
07.12.2011 16:51
Wydaje Ci się, że połączenie: tanie, dobre i zdrowe jest niemożliwe? Nic bardziej mylnego. Jeśli sporo trenujesz, warto zadbać o to, by dostarczyć organizmowi odpowiednią ilość białka. Namawiają Cię na drogie serwatki, które pi w postaci koktajlu? Możesz je dodać do dziennego menu, ale wcale nie musisz.

Dołącz do nas na Facebooku

Każdy z nas powinien w przemyślany sposób komponować swoje posiłki. Osoby prowadzące aktywny tryb życia, muszą przyłożyć się jeszcze bardziej, by mieć pewność, że w ich diecie niczego nie brakuje.

Odpowiednia ilość węglowodanów złożonych skomponowana z białkiem i dobrej jakości tłuszczami oraz witaminy i minerały - to składniki, bez których nasz trening pójdzie na marne. Jeśli rozsądnie zaplanujesz swoje menu, wcale nie będziesz musiał sięgać po dodatkowe białko w postaci koktajlu czy batona, które - jeśli stawiamy na dobrą jakość - do najtańszych nie należą. Zawierają też spore ilości konserwantów czy substancji słodzących.

Dlatego, jeśli nie jesteś zawodowym sportowcem i nie trenujesz kilka razy w ciągu jednego dnia, możesz ograniczyć wspomniane specyfiki do minimum. Postaw raczej na naturalne źródło białka. Oto kilka propozycji. Dziś stawiamy na wariant: tanie i zdrowe.

1. Jajka

Jajka to doskonałe źródło wysokiej jajkości białka, które jest łatwo przyswajalne przez organizm. Są tanie, a każde z nich dostarczy Ci ok. 6 g białka, co stanowi 11% dziennego zapotrzebowania u przeciętnego człowieka. Rodzaj aminokwasów, z których składają się jajka, sprawia, że jest to bardzo dobry budulec dla naszych mięśni po wytężonym wysiłku. Pamiętaj, by wybierać jajka ze sprawdzonego źródła, jeśli chcesz mieć pewność, że nie są nafaszerowane hormonami.

2. Fasola

Co jedzą studenci, gdy nie mają pieniędzy? Oprócz parówek i makaronu sięgają po fasolę, z prostego powodu: bo jest tania. I tak jak do zajadania się spaghetti z parówkami nie namawiamy, tak do sięgnięcia po puszkę cieciorki czy białą lub czerwoną fasolę już dużo bardziej. W zależności od tego, który z wyżej wymienionych wariantów wybierzemy, dostaniemy od 15 do 25 g białka w jednej szklance.  

3. Jogurt naturalny typu greckiego

Lubisz jogurt, ale nie wiesz, który wariant wybrać? Na pewno naturalny, a nie słodzone wersje owocowe czy deserowe. Do tego warto skusić się na wariant grecki, który nie tylko jest bardziej sycący od zwykłego, ale może zawierać nawet do dwóch razy więcej białka, a także dużo mniej cukru.

4. Tuńczyk z puszki

O tym, że ryby i owoce morza to jeszcze zdrowsze źródło białka niż mięso, nikogo przekonywać nie trzeba. Nie namawiamy do tego, by nie jeść mięsa, ale przypominamy, że są inne źródła budowania mięśni niż osławiony już kurczak. Grillowany łosoś czy dorsz to doskonałe propozycje na obiad, jeśli jednak zależy Ci na tańszym wariancie, tuńczyk z puszki też nie jest zły. Jedna porcja dostarczy Ci ok. 30g białka. Nie jest to jednak najzdrowsza opcja, dlatego należy sięgać po takie rozwiązanie nieco rzadziej niż np.: po łososia czy paluszki krabowe.

5. Masło orzechowe, migdałowe lub z nerkowców

Orzechy ziemne, migdały czy nerkowce, oprócz tłuszczów nienasyconych oraz wielu witamin, zawierają bardzo dużo białka. Dlatego warto dorzucać je do sałatek czy porannej owsianki. Pamiętaj jednak o tym, że w zbyt dużej ilości są tuczące. Może warto pomyśleć o maśle? Możesz je stosować jako dip z różnymi warzywami, dodawać do sosów. Masło migdałowe świetnie smakuję z jabłkiem. Pamiętaj jednak o tym, by kupować wyłącznie organiczne warianty bez dodatku soli, cukru czy innych konserwantów. Fakt, słoiczek czegoś takiego w Polsce wciąż jest dość trudno zdobyć, a koszt to 10-25 złotych. My jednak polecamy używać go w ilościach minimalnych, bo już mała łyżeczka masłą orzechowego dostarczy Twojemu organizmowi sporą ilość białka oraz kwasów tłuszczowych omega 3 i omega 6. Dlatego warto zainwestować w słoiczek produktu dobrej jakości, bo stosowany z głową wystarczy na długo i nie utuczy.

 

  • Przepis Jana Niezbędnego na zdrowy lunch box

    Przepis Jana Niezbędnego na zdrowy lunch box

    Kolorowe sałatki, surówki oraz krojone warzywa i owoce to idealne małe co nieco, które doda nam energii, jednocześnie dbając o naszą linię. Przygotowując zdrową przekąskę, pamiętajmy, że niektóre wysokobłonnikowe produkty mają tzw. kalorie ujemne,...

    Skomentuj (0)
  • Sandra Prikker. Kocha fitness i motywuje dziewczyny na całym świecie

    Sandra Prikker. Kocha fitness i motywuje dziewczyny na całym świecie

    Sandra Prikker ma 25 lat i już jest gwiazdą na Instagramie. Wszystko dzięki ciężkiej pracy na siłowni i jej efektom - pięknej, wysportowanej figurze! Zobaczcie, co zrobić, by cieszyć móc się pochwalić takim ciałem.

    Skomentuj (3)
  • Jennifer Selter. Te pośladki zna cały świat [GALERIA]

    Jennifer Selter. Te pośladki zna cały świat [GALERIA]

    Nawet jeśli nie interesuje cie fitness, ani nie jesteś fanem Instagrama, to te zdjęcia widziałaś na pewno. Jennifer Selter jest modelką oraz trenerką fitness. Na Instagramie ma prawie 10 milionów fanów. Jaki jest sekret jej figury?

    Skomentuj (0)
  • Smaczne i zdrowe śniadanie z suszonymi owocami [4 PRZEPISY]

    Smaczne i zdrowe śniadanie z suszonymi owocami [4 PRZEPISY]

    Śniadanie to najważniejszy posiłek w ciągu dnia. Jadanie śniadań zmniejsza ryzyko cukrzycy i podkręca przemianę materii. Mamy dla was 4 propozycje smacznych i zdrowych śniadań, które przygotujecie przy użyciu produktów z sierpniowego Fitloveboxa!

    Skomentuj (3)
  • Nike Unlimited Pursuit. Nieustanne dążenie do sportowej perfekcji

    Nike Unlimited Pursuit. Nieustanne dążenie do sportowej perfekcji

    W filmie zobaczymy światowej sławy sportsmenki, które pokonują własne ograniczenia, aby przekonać się, co oznaczają nieskończone możliwości, ale także by zainspirować kolejne pokolenia sportowców.

    Skomentuj (0)
  • PEI - Konferencja Fitness. Czy druga edycja zaskoczy?

    PEI - Konferencja Fitness. Czy druga edycja zaskoczy?

    Dwa dni merytorycznej wiedzy, motywacji, a także specjalne szkolenie z zakresu przygotowań do startów w zawodach sylwetkowych. Po wielkim sukcesie pierwszej edycji Konferencji PEI, organizatorzy - agencja eventowa IC Events - postanowiła podnieść...

    Skomentuj (0)
  • Chcesz mieć super ciało? Biegaj!

    Chcesz mieć super ciało? Biegaj!

    Pozytywy płynące z biegania są powszechnie znane: możesz wejść na 5 piętro bez zadyszki, nigdy nie spóźnisz się na autobus, a jeśli Ci ucieknie to złapiesz go na najbliższym przystanku i nie musisz odmawiać sobie ciastka do kawy.

    Skomentuj (3)
  • Trening Ady Palki. Push up na pośladki z kettlebells

    Trening Ady Palki. Push up na pośladki z kettlebells

    Jeśli chcesz poprawić kształt pośladków lub sprawić, żeby były jędrne i wypukłe, nie bój się treningu z obciążeniem. Mięśnie pośladkowe dobrze na niego zareagują i szybko zobaczysz efekt. Zestaw ćwiczeń z kettlebells ułożyła trenerka personalna i...

    Skomentuj (5)
  • Chia fresca. Naturalny dopalacz dla organizmu

    Chia fresca. Naturalny dopalacz dla organizmu

    Naturalny napój energetyczny, czyli chia fresca. Jak się okazuje, nasiona szałwii hiszpańskiej w duecie z cytryną i innymi owocami pobudzą twój organizm i odpowiednio nawodnią. To najprostsza forma naturalnego dopalacza. Dzień z chia fresca będzie...

    Skomentuj (1)
  • Chia fresca. Naturalny dopalacz dla organizmu [HAPS FIT]

    Chia fresca. Naturalny dopalacz dla organizmu [HAPS FIT]

    Naturalny napój energetyczny, czyli chia fresca. Jak się okazuje, nasiona szałwii hiszpańskiej w duecie z cytryną i innymi owocami pobudzą twój organizm i odpowiednio nawodnią. To najprostsza forma naturalnego dopalacza. Dzień z chia fresca będzie...

    Skomentuj (0)
  • Trening 3x3x30. Ćwiczenia na talię

    Trening 3x3x30. Ćwiczenia na talię

    Szczupła talia bez oponki? Ekspertka fitness.sport.pl Ada Palka przedstawiła swój autorski program treningowy, dzięki któremu będziesz mieć talie jak osa. <br> <br> Najlepsze treningi Ady Palki: </a> <br> <br> <strong><a...

    Skomentuj (6)
  • Jak rozpoznać źle dobrane buty?

    Jak rozpoznać źle dobrane buty?

    Buty muszą być przede wszystkim wygodne i dobrze dobrane. Wówczas trzymają się stopy, nie uwierają, nie ściskają stopy, nie klapią i nie zsuwają się podczas chodzenia. Jak poznać, czy buty są dobrze dobrane wyjaśnia dr n. med. Joanna Stodolna -...

    Skomentuj (1)
  • Gym Break: 7-minutowy stretching

    Gym Break: 7-minutowy stretching

    Rozciąganie to niezbędny element każdego treningu. Chroni nas przed kontuzjami i wysmukla mięśnie. Kasia Kępka i Szymon Gaś, autorzy Gym Break, ułożyli 7-minutowy stretching, który powinnaś wykonywać po każdym treningu. <br> Odwiedź także <strong><a...

    Skomentuj (0)
  • Gym Break: 5-minutowy body shape

    Gym Break: 5-minutowy body shape

    Kasia Kępka i Szymon Gaś, autorzy Gym Break, ułożyli 5-minutowy trening na przyspieszenie metabolizmu i budowę tkanki mięśniowej. <br> Odwiedź także <strong><a href="https://www.youtube.com/channel/UCWn5PdCkxFc_Z2IWF_6ZIwg">kanał Gym Break na...

    Skomentuj (0)
  • 7 rzeczy, które musisz wiedzieć zanim rozpoczniesz dietę eliminacyjną

    7 rzeczy, które musisz wiedzieć zanim rozpoczniesz dietę eliminacyjną

    Dieta eliminacyjna powinna być rozpisana przez specjalistę i trwać od dwóch do ośmiu tygodni. Alergie pokarmowe są poważne, ale zwykle łatwe do zdiagnozowania. Natomiast nietolerancja na żywność jest bardziej subtelna i występuje z opóźnioną...

    Skomentuj (1)
  • Matcha. Co się stanie, jeśli będziesz ją pić przez 3 tygodnie? [TEST]

    Matcha. Co się stanie, jeśli będziesz ją pić przez 3 tygodnie? [TEST]

    Matcha to zielona herbata, która ma zawartość antyoksydantów większą niż warzywa i owoce. Choć tradycyjna zielona herbata cieszy się dużą popularnością z uwagi na swoje właściwości, to właśnie matcha jest najzdrowszą z jej odmian. Postanowiłyśmy...

    Skomentuj (11)
  • Gabby Douglas: "Dałam z siebie 100 procent. Teraz mogę iść naprzód" [GALERIA]

    Gabby Douglas:

    W USA każdego roku ponad trzy miliony dziewcząt w wieku od sześciu do siedemnastu lat, ubranych w obcisłe trykoty, bierze udział w treningach gimnastyki. Zanurzają dłonie w talku i ćwiczą tak długo, aż pojawią się na nich odciski. A wszystko to, bo...

    Skomentuj (8)
  • Sensique. Zmywacze do paznokci o egzotycznych zapachach

    Sensique. Zmywacze do paznokci o egzotycznych zapachach

    W regularnej sprzedaży w drogeriach Natura pojawiła się nowa odsłona docenianych przez klientki zmywaczy do paznokci o pięciu przyjemnych zapachach: kiwi, mango, winogrona, orchidei i magnolii. W ofercie także przełomowy produkt do zmywania lakieru...

    Skomentuj (1)
  • Trampolina dla zabawy i odchudzania

    Trampolina dla zabawy i odchudzania

    Skoki na trampolinie lubią szczególnie dzieci, ale docenili je także astronauci, sportowcy i lekarze.

    Skomentuj (9)
  • Alice Matos. Modelka i kulturystka stworzyła imperium odzieży sportowej [GALERIA]

    Alice Matos. Modelka i kulturystka stworzyła imperium odzieży sportowej [GALERIA]

    Alice Matos to modelka, kulturystka i właścicielka LabellaMafia, firmy specjalizującej się w odzieży sportowej. Jej determinacja w dążeniu do osiągnięcia wyznaczonego celu budzi podziw milionów fanów.

    Skomentuj (40)
Komentarze (3)
Zaloguj się
  • danz

    Oceniono 1 raz -1

    jan.grz
    trzeba miec wieksza i szersza wiedzę dietetyczna i w dodatku uzupełniana na bieząco
    =======================================
    po co jest wiedza uzupełniana na bieżąco? by nie zachwalać tego co wczoraj było ok a dziś jest ble. Po prostu co badania to rewolucja, tak jak w Twoich wywodach. Raz margaryna, raz masło, zależy kto więcej posmaruje :)
    A co do samego artykułu, miał być koncentratem wiedzy i jest, a że skrótowo i wg jednego punktu widzenia?
    Jest jak jest, jak by mieli przedstawić wszystkie badania, diety, punkty widzenia to by powstał elaborat i ktoś szukający prostej recepty nic by nie zrozumiał.

  • roman_j

    Oceniono 5 razy -1

    Tuńczyk jest rybą dość długo żyjącą i na dodatek kumuluje w organizmie metale ciężkie. Wstyd coś takiego zachwalać i polecać.

  • jan.grz

    Oceniono 3 razy -3

    Kolejne rady dietetyczne wprowadzające nieco zamętu, bo aby rzetelnie radzic trzeba miec wieksza i szersza wiedzę dietetyczna i w dodatku uzupełniana na bieząco. Od dawna wiadomo, ze trenujący kulturysta, a takze nietrenujący emeryci potrzebuja około 3 g białka/1 kg wagi ciała na dobę. Dlaczego emeryci? Po prostu - z wiekiem jelita coraz gorzej wchłaniają i aby uniknąć drastycznych zaników mięśniowych i wychudzenia trzeba znacznie zwiekszyć dostawe białka ponad te podstawowe 1g/1kg wagi ciała, na ktorej to miarce opiera sie chyba cały artykuł. Dopiero na 4. miejscu jest tunczyk, podczas gdy nawet ten z puszki ma średnio 25% bialka, a jajko zawiera średnio 10-12% bialka. Jedzenie 6 i więcej jajek dziennie, to mimo łagodniejszej ostatnio oceny żółtka, prowadzi do przedwczesnego rozwoju miażdżycy czego doświadczyło juz wielu sportowcow i to nie tylko kulturystów. Ja jadam chleby zawierające 12-14% białka. Niestety, mało ktory chleb w Polsce ma naklejkę z danymi o składnikach, nie mowiąc juz o tym, ze wiekszość nie ma nawet nazwy producenta. Polecanie łososia jest nieporozumieniem, bo choc wysokobiałkowy (ale mniej niz tunczyk) zawiera, szczegolnie z niektorych hodowli, zbyt wiele szkodliwych składników wprowadzanych razem z karmą. Dobre poradniki dla kulturystów zalecaja jedzenie łososia max 1x w tygodniu. I jeszcze coś o żółtych serach. Moge jeść tylko te dojrzałe, bo nawet 3 miesięczne ich leżakowanie likwoduje szkodliwa dla mojego jelita lakozę. Niestey sery takie są niemal nieznane w u nas, a jesli gdzies je mozna kupic, to tylko wysokotłuszczowe i po horrendalnych cenach. Dobre dojrzałe sery zawierają ok. 32%(!) białka, a wśród nich są już z 15-17% zawartością tłuszczu. Reasumując trenujący sportowiec nie może obejść się bez skoncentrowanych odzywek, bo ilość naturalnego jedzenia gwarantująca dowóz odpowiedniej ilości białka, węglowodanów, kalorii itd stanowiłaby zbyt dużą masę nadmiernie obciążającą przewod pokarmowy, a tym samym uniemożliwiająca programowanie treningów, przed ktrymi żołądek powinien byc w miare pusty. Problem w tym, aby odzywki były odpowiedniej jakości i odpowiednio dobrane.

Aby ocenić zaloguj się lub zarejestrujX