Aktywny tryb życia - co to właściwie znaczy?

Maria Nielsen
22.07.2011 22:19
Sądzisz, że prowadzisz aktywny tryb życia? Sprawdź, co trzeba robić, by uczciwie móc tak o sobie powiedzieć.

Zaliczasz się do osób prowadzących aktywny tryb życia, jeśli regularnie pracujesz nad swoją kondycją oraz rozciągasz się i wzmacniasz swe mięśnie. Jeśli pomijasz któryś z tych elementów, twoja aktywność jest niepełna. Prawidłowy, wszechstronny program ćwiczeń musi obejmować treningi kardio, siłowe i stretching.

TRENING KONDYCYJNY

Tak określa się wysiłek, który przyspiesza oddech oraz tętno, dzięki czemu do mięśni dociera więcej tlenu. Regularny trening kondycyjny, zwany też kardio, sprawia, że ciało może podołać długotrwałemu obciążeniu fizycznemu - bo na tym właśnie polega dobra kondycja. Inne jego zalety: zmniejszenie ryzyka chorób serca, cukrzycy i niektórych odmian raka.

Najlepsza dla zdrowia kombinacja treningów kardio obejmuje tygodniowo 2,5 godziny wysiłków o średniej intensywności i/lub 1 godzinę i 15 minut ćwiczeń o jeszcze wyższej intensywności. Do pierwszej grupy treningów zalicza się marsze, jazdę na rowerze, tenis. Średnia intensywność wysiłku oznacza, że ćwicząc powinieneś się zasapać, ale nie zamęczyć. Do treningów o wyższej intensywności należy np. bieg, dość szybka jazda na rowerze, gra w koszykówkę, piłkę nożną, bieg na nartach biegowych. Taki wysiłek zmusza serce i płuca do intensywnej pracy, co skutkuje nie lada zadyszką. Po takim wysiłku można czuć się nieco zmęczonym.

Nie trzeba ćwiczyć w jednym rzucie przez 2,5 godziny lub godzinę i kwadrans - czasy te można uzbierać z krótszych wysiłków. Możesz zatem ćwiczyć ze średnią intensywnością przez 45 minut co drugi dzień albo trzy razy dziennie przez 10 minut za każdym razem - i tak przez pięć dni w tygodniu.

Czy ćwiczysz z właściwą intensywnością?

Jeżeli w czasie treningu możesz śpiewać, ćwiczysz „za lekko". Jeżeli nie możesz nawet rozmawiać, ćwiczysz zbyt intensywnie. Jeśli nie możesz śpiewać, ale możesz rozmawiać, utrzymujesz prawidłową intensywność wysiłku.

Jeśli cierpisz na jakiekolwiek choroby przewlekłe (np. kardiologiczne, cukrzycę, astmę), przed rozpoczęciem ćwiczeń skonsultuj się z lekarzem.


TRENING SIŁOWY

Silne mięśnie gwarantują samodzielność przez całe życie - gdy je masz, z łatwością jeździsz na nartach, nosisz siatki z zakupami, porządkujesz dom, dźwigasz dzieci czy wnuki... To jednak nie wszystkie zalety treningu siłowego. Dzięki niemu możesz lepiej znosić stres, będziesz mieć mocniejsze kości, lepszą koordynację ruchową i poczucie równowagi, niższe ciśnienie krwi, mniej tkanki tłuszczowej, szybszy metabolizm, zdrowszy kręgosłup i stawy.

Jak wzmacniać mięśnie?

By odnosić największe korzyści z ćwiczeń siłowych, nie powinno się trenować rzadziej niż dwa razy w tygodniu, ale raczej nie dzień po dniu.

Mięśnie wzmacniają się, gdy są używane regularnie, a zwłaszcza wtedy, gdy muszą pokonywać ciężar. Zginanie łokcia już samo w sobie wymaga pracy mięśni, ale 100 powtórzeń zgięcia łokci z pustą dłonią nie wzmocni bicepsa. Zrobi to 6-25 powtórzeń z odpowiednio dobranym obciążeniem: hantlą lub butelką z wodą.

Trening siłowy tym zatem różni się od treningu kondycyjnego, że mięśnie zmuszone są pokonywać obciążenie, np. ciężar ciała lub hantli albo napięcie gumy elastycznej. Dla zdrowia najlepszy jest trening, który męczy mięśnie po wykonaniu 8-12 powtórzeń w każdej z 2-3 serii.


TRENING ELASTYCZNOŚCI CIAŁA

Pojęcie „elastyczność ciała" oznacza zdolność do poruszania się w pełnym, naturalnym zakresie ruchu we wszystkich stawach. W praktyce chodzi o to, by wszelkiego rodzaju ruchy, m.in. skłony, unoszenie rąk nad głowę albo rozkrok, wykonywać swobodnie, bez dyskomfortu czy bólu. Aby zachować ogólną sprężystość ciała, należy rozciągać główne grupy mięśni: ramiona, plecy, biodra, uda, łydki. Ten typ treningu nazywany jest też stretchingiem.

Jak się rozciągać?

Najpierw potrzebna jest rozgrzewka - wystarczy 5-10 minut marszu w miejscu lub truchtu. Każdą pozycję rozciągającą warto utrzymywać 20-30 sekund i głęboko przy tym oddychać, przedłużając nieco wydech.

Stretching jest też nieodłącznym elementem różnych sportów i aktywności, np. tańca, sportów walki, jogi, tai-chi.

Ćwiczenia rozciągające są niezbędnym uzupełnieniem dwóch poprzednich rodzajów wysiłku. Jeśli nie znajdziesz czasu na stretching, a będziesz trenować kondycyjnie i/lub siłowo, twoje ciało zacznie w przyspieszonym tempie tracić elastyczność! Pamiętaj więc, by rozciągać się regularnie, najlepiej po każdym treningu kardio i siłowym - możesz wtedy zrezygnować ze stretchingowej rozgrzewki, bo zastąpi ją wczeniejszy wysiłek kondycyjny lub ćwiczenia siłowe.

Dołącz do nas na Facebooku

  • Przepis Jana Niezbędnego na zdrowy lunch box

    Przepis Jana Niezbędnego na zdrowy lunch box

    Kolorowe sałatki, surówki oraz krojone warzywa i owoce to idealne małe co nieco, które doda nam energii, jednocześnie dbając o naszą linię. Przygotowując zdrową przekąskę, pamiętajmy, że niektóre wysokobłonnikowe produkty mają tzw. kalorie ujemne,...

    Skomentuj (0)
  • Sandra Prikker. Kocha fitness i motywuje dziewczyny na całym świecie

    Sandra Prikker. Kocha fitness i motywuje dziewczyny na całym świecie

    Sandra Prikker ma 25 lat i już jest gwiazdą na Instagramie. Wszystko dzięki ciężkiej pracy na siłowni i jej efektom - pięknej, wysportowanej figurze! Zobaczcie, co zrobić, by cieszyć móc się pochwalić takim ciałem.

    Skomentuj (3)
  • Jennifer Selter. Te pośladki zna cały świat [GALERIA]

    Jennifer Selter. Te pośladki zna cały świat [GALERIA]

    Nawet jeśli nie interesuje cie fitness, ani nie jesteś fanem Instagrama, to te zdjęcia widziałaś na pewno. Jennifer Selter jest modelką oraz trenerką fitness. Na Instagramie ma prawie 10 milionów fanów. Jaki jest sekret jej figury?

    Skomentuj (0)
  • Smaczne i zdrowe śniadanie z suszonymi owocami [4 PRZEPISY]

    Smaczne i zdrowe śniadanie z suszonymi owocami [4 PRZEPISY]

    Śniadanie to najważniejszy posiłek w ciągu dnia. Jadanie śniadań zmniejsza ryzyko cukrzycy i podkręca przemianę materii. Mamy dla was 4 propozycje smacznych i zdrowych śniadań, które przygotujecie przy użyciu produktów z sierpniowego Fitloveboxa!

    Skomentuj (3)
  • Nike Unlimited Pursuit. Nieustanne dążenie do sportowej perfekcji

    Nike Unlimited Pursuit. Nieustanne dążenie do sportowej perfekcji

    W filmie zobaczymy światowej sławy sportsmenki, które pokonują własne ograniczenia, aby przekonać się, co oznaczają nieskończone możliwości, ale także by zainspirować kolejne pokolenia sportowców.

    Skomentuj (0)
  • PEI - Konferencja Fitness. Czy druga edycja zaskoczy?

    PEI - Konferencja Fitness. Czy druga edycja zaskoczy?

    Dwa dni merytorycznej wiedzy, motywacji, a także specjalne szkolenie z zakresu przygotowań do startów w zawodach sylwetkowych. Po wielkim sukcesie pierwszej edycji Konferencji PEI, organizatorzy - agencja eventowa IC Events - postanowiła podnieść...

    Skomentuj (0)
  • Chcesz mieć super ciało? Biegaj!

    Chcesz mieć super ciało? Biegaj!

    Pozytywy płynące z biegania są powszechnie znane: możesz wejść na 5 piętro bez zadyszki, nigdy nie spóźnisz się na autobus, a jeśli Ci ucieknie to złapiesz go na najbliższym przystanku i nie musisz odmawiać sobie ciastka do kawy.

    Skomentuj (3)
  • Trening Ady Palki. Push up na pośladki z kettlebells

    Trening Ady Palki. Push up na pośladki z kettlebells

    Jeśli chcesz poprawić kształt pośladków lub sprawić, żeby były jędrne i wypukłe, nie bój się treningu z obciążeniem. Mięśnie pośladkowe dobrze na niego zareagują i szybko zobaczysz efekt. Zestaw ćwiczeń z kettlebells ułożyła trenerka personalna i...

    Skomentuj (5)
  • Chia fresca. Naturalny dopalacz dla organizmu

    Chia fresca. Naturalny dopalacz dla organizmu

    Naturalny napój energetyczny, czyli chia fresca. Jak się okazuje, nasiona szałwii hiszpańskiej w duecie z cytryną i innymi owocami pobudzą twój organizm i odpowiednio nawodnią. To najprostsza forma naturalnego dopalacza. Dzień z chia fresca będzie...

    Skomentuj (1)
  • Chia fresca. Naturalny dopalacz dla organizmu [HAPS FIT]

    Chia fresca. Naturalny dopalacz dla organizmu [HAPS FIT]

    Naturalny napój energetyczny, czyli chia fresca. Jak się okazuje, nasiona szałwii hiszpańskiej w duecie z cytryną i innymi owocami pobudzą twój organizm i odpowiednio nawodnią. To najprostsza forma naturalnego dopalacza. Dzień z chia fresca będzie...

    Skomentuj (0)
  • Trening 3x3x30. Ćwiczenia na talię

    Trening 3x3x30. Ćwiczenia na talię

    Szczupła talia bez oponki? Ekspertka fitness.sport.pl Ada Palka przedstawiła swój autorski program treningowy, dzięki któremu będziesz mieć talie jak osa. <br> <br> Najlepsze treningi Ady Palki: </a> <br> <br> <strong><a...

    Skomentuj (6)
  • Jak rozpoznać źle dobrane buty?

    Jak rozpoznać źle dobrane buty?

    Buty muszą być przede wszystkim wygodne i dobrze dobrane. Wówczas trzymają się stopy, nie uwierają, nie ściskają stopy, nie klapią i nie zsuwają się podczas chodzenia. Jak poznać, czy buty są dobrze dobrane wyjaśnia dr n. med. Joanna Stodolna -...

    Skomentuj (1)
  • Gym Break: 7-minutowy stretching

    Gym Break: 7-minutowy stretching

    Rozciąganie to niezbędny element każdego treningu. Chroni nas przed kontuzjami i wysmukla mięśnie. Kasia Kępka i Szymon Gaś, autorzy Gym Break, ułożyli 7-minutowy stretching, który powinnaś wykonywać po każdym treningu. <br> Odwiedź także <strong><a...

    Skomentuj (0)
  • Gym Break: 5-minutowy body shape

    Gym Break: 5-minutowy body shape

    Kasia Kępka i Szymon Gaś, autorzy Gym Break, ułożyli 5-minutowy trening na przyspieszenie metabolizmu i budowę tkanki mięśniowej. <br> Odwiedź także <strong><a href="https://www.youtube.com/channel/UCWn5PdCkxFc_Z2IWF_6ZIwg">kanał Gym Break na...

    Skomentuj (0)
  • 7 rzeczy, które musisz wiedzieć zanim rozpoczniesz dietę eliminacyjną

    7 rzeczy, które musisz wiedzieć zanim rozpoczniesz dietę eliminacyjną

    Dieta eliminacyjna powinna być rozpisana przez specjalistę i trwać od dwóch do ośmiu tygodni. Alergie pokarmowe są poważne, ale zwykle łatwe do zdiagnozowania. Natomiast nietolerancja na żywność jest bardziej subtelna i występuje z opóźnioną...

    Skomentuj (1)
  • Matcha. Co się stanie, jeśli będziesz ją pić przez 3 tygodnie? [TEST]

    Matcha. Co się stanie, jeśli będziesz ją pić przez 3 tygodnie? [TEST]

    Matcha to zielona herbata, która ma zawartość antyoksydantów większą niż warzywa i owoce. Choć tradycyjna zielona herbata cieszy się dużą popularnością z uwagi na swoje właściwości, to właśnie matcha jest najzdrowszą z jej odmian. Postanowiłyśmy...

    Skomentuj (12)
  • Gabby Douglas: "Dałam z siebie 100 procent. Teraz mogę iść naprzód" [GALERIA]

    Gabby Douglas:

    W USA każdego roku ponad trzy miliony dziewcząt w wieku od sześciu do siedemnastu lat, ubranych w obcisłe trykoty, bierze udział w treningach gimnastyki. Zanurzają dłonie w talku i ćwiczą tak długo, aż pojawią się na nich odciski. A wszystko to, bo...

    Skomentuj (8)
  • Sensique. Zmywacze do paznokci o egzotycznych zapachach

    Sensique. Zmywacze do paznokci o egzotycznych zapachach

    W regularnej sprzedaży w drogeriach Natura pojawiła się nowa odsłona docenianych przez klientki zmywaczy do paznokci o pięciu przyjemnych zapachach: kiwi, mango, winogrona, orchidei i magnolii. W ofercie także przełomowy produkt do zmywania lakieru...

    Skomentuj (1)
  • Trampolina dla zabawy i odchudzania

    Trampolina dla zabawy i odchudzania

    Skoki na trampolinie lubią szczególnie dzieci, ale docenili je także astronauci, sportowcy i lekarze.

    Skomentuj (9)
  • Alice Matos. Modelka i kulturystka stworzyła imperium odzieży sportowej [GALERIA]

    Alice Matos. Modelka i kulturystka stworzyła imperium odzieży sportowej [GALERIA]

    Alice Matos to modelka, kulturystka i właścicielka LabellaMafia, firmy specjalizującej się w odzieży sportowej. Jej determinacja w dążeniu do osiągnięcia wyznaczonego celu budzi podziw milionów fanów.

    Skomentuj (40)
Komentarze (3)
Zaloguj się
  • klara10860

    0

    Aktywnie zacząć: makelifefunnierpl.blogspot.com/2012/09/i-jak-tu-cwiczyc.html

  • klara10860

    0

    Małymi krokami do aktywnego trybu zycia: makelifefunnierpl.blogspot.com/2012/09/i-jak-tu-cwiczyc.html

  • Gość: Titia

    0

    Hey, that post leaves me feenilg foolish. Kudos to you!

Aby ocenić zaloguj się lub zarejestrujX