Gazeta.pl > fitness >  trening

7 błędów w treningu na mięśnie brzucha

Maria Nielsen
29.12.2011 07:30
A A A Drukuj
ćwiczenia na brzuch

ćwiczenia na brzuch (shutterstock)

Ciężko pracujesz na siłowni nad tym, by twój brzuch był płaski, z ładnie zarysowanymi mięśniami? Jeśli robisz tak od miesięcy, a rezultaty są znikome, musisz gdzieś popełniać błąd. Pomożemy ci go znaleźć.

rusz się

Oto lista najczęstszych błędów popełnianych na siłowni przez osoby chcące poprawić wygląd swego brzucha.

Trening złożony tylko z brzuszków i siadów

To dwa najpopularniejsze ćwiczenia na mięśnie brzucha i faktem jest, że są skuteczne. Dlaczego zatem tak trudno nimi wyrzeźbić brzuch? Dlatego, że mięśnie bardzo szybko przyzwyczajają się do treningu i przestają się wzmacniać, jeśli ćwiczy się na okrągło w ten sam sposób. Z tego powodu co 4-6 tygodni po prostu trzeba modyfikować trening. Pod pojęciem mięśni brzucha ukrywa się nie tylko mięsień prosty, który bierze udział we wspomnianych wyżej ćwiczeniach. Aby brzuch stał się płaski, trzeba też wzmacniać mięśnie skośne brzucha (zewnętrzne i wewnętrzne) oraz mięsień poprzeczny brzucha.

Wypróbuj podpory przodem (pozycja jak do pompki), podpory bokiem (na jednej ręce), rowerek (koliste ruchy nogami w przód i w tył na leżąco), ruchy polegające na skrętach tułowia. Dobrym pomysłem jest też włączenie w trening ćwiczeń równoważnych, które bardzo mocno angażują wszystkie mięśnie brzucha, w tym mięśnie głębokie - ćwiczenia na piłce stabilizacyjnej, na bosu, na jednej nodze.

Trening każdego dnia

Jeśli ćwiczysz codziennie, prawdopodobnie twoje mięśnie są przemęczone. Nie jest prawdą, że muskulatura brzucha jest pod tym względem wyjątkowa i, że należy ją wzmacniać codziennie. Te mięśnie - podobnie jak wszystkie inne - potrzebują czasu na regenerację po wysiłku. Po intensywnych ćwiczeniach trzeba im dać nawet 48 godzin odpoczynku. W tym czasie zdążą się wzmocnić i zregenerować. Prawidłowy trening mięśni brzucha obejmuje najczęściej 2-3 dni treningowe w tygodniu i nie są to dni bezpośrednio po sobie następujące. Nie zawsze więcej znaczy lepiej, a w wypadku mięśni brzucha nadmiar ćwiczeń może dodatkowo grozić kontuzją pleców.

Unikanie treningu kardio

To typowy błąd, jaki w treningu na brzuch popełniają mężczyźni! Nieważne, jak bardzo będziesz męczył mięśnie brzucha treningiem siłowym - tłuszczu z tego miejsca ci nie ubędzie. Oczywiście, trening mięśni brzucha jest ważny, ale nie mniej istotne jest, by zadbać o zredukowanie tkanki tłuszczowej, która je okrywa. Tego można dokonać jedynie poprzez regularny trening kardio (aerobowy lub bardziej intensywny interwałowy), a także poprzez regularny trening siłowy całego ciała.

Unikanie wzmacniania innych partii ciała

Tułów to nie tylko mięśnie brzucha i pleców. W jego obrębie znajdują się też przyczepy mięśni z innych partii ciała, np. z ud. Na marginesie: mięsień prosty brzucha jest jednym mięśniem (nie ma jego górnej i dolnej części, choć wiele osób tak właśnie go postrzega). Charakterystyczny podział mięśnia na sześć części (tzw. sześciopak) jest wynikiem tego, że jest on poprzecinany ścięgnami, w których mają zakończenie inne mięśnie, sięgające aż do tułowia. Wzmacnianie mięśni całego ciała jest bardzo ważne dla zachowania równowagi w sile i rozmiarach różnych partii mięśniowych. Poza tym, w każdym ćwiczeniu z ciężarami wolnymi udział biorą mięśnie brzucha, stabilizując tułów. Na dodatek trening siłowy całego ciała to dobre narzędzie wyszczuplające, ponieważ dźwiganie ciężarów pozwala spalać 6-10 kcal na minutę.

Fatalna dieta

Trening to doskonałe narzędzie do modelowania ciała, ale bez odpowiedniej diety jest skazany na porażkę. Dieta jest szczególnie ważna dla osób, które chcą wyszczuplić brzuch. Objadanie się wysokoprzetworzoną żywnością i słodyczami to gwarancja, że brzuch zawsze będzie otłuszczony! Kilogram tłuszczu ma ładunek energetyczny o wartości 7716 kcal. spalenie takiej ilości tłuszczu nie jest wbrew pozorom niemożliwe. Wystarczy zrezygnować z wypijania litra słodzonego, gazowanego napoju dziennie (250 kcal) i przejść na piechotę 3-5 km (250 kcal), aby w ciągu dwóch tygodni spalić kilogram tłuszczu.

Można jeść do syta i być szczupłym, trzeba tylko jadać zdrowo i nie za dużo. Bo cudów nie ma: nie da się jeść i pić wszystkiego, na co tylko ma się ochotę, i zachować szczupłą talię.

Tylko dieta

Ograniczenie kaloryczności posiłków bez aktywności fizycznej to beznadziejny pomysł na modelowanie brzucha. Owszem, waga może spaść i to dość radykalnie, ale część z tej utraconej masy niezawodnie będzie pochodzić z mięśni, które są ważnym sprzymierzeńcem w walce o szczupłą sylwetkę. Tylko prawidłowy sposób odżywiania się w połączeniu z treningiem zapewnia redukcję tkanki tłuszczowej z zachowaniem muskulatury.

Niechęć do szukania pomocy

Gdy masz wrażenie, że próbowałeś już wszystkiego, a nadal wygląd twojego brzucha pozostawia wiele do życzenia, czas najwyższy udać się specjalistów - dietetyka i trenera fitness. Wybieraj takich, którzy mają odpowiednie wykształcenie i doświadczenie w swojej pracy. Taki specjalista z niejednym trudnym przypadkiem miał już do czynienia i zna sposoby na doprowadzenie opornych ciał do porządku. Zawsze zanim rozpoczniesz ćwiczenia fizyczne, skonsultuj się z lekarzem, zwłaszcza jeśli cierpisz na jakiekolwiek przewlekłe choroby, palisz albo skończyłeś 40 lat. Nie każdy program ćwiczeń nadaje się dla każdego.

Komentarze (2)
Zaloguj się
  • jego_eminencja

    Oceniono 15 razy 7

    jestem ekspertem i pratykiem cwiczen,

    przedewszystkim dla osoby która nie treenuje potrzeba kilka tygodni podstawowych cwiczen by przyzwyczaic organizm i miesnie do wysilku, ten okres wstepny trwa od 3 do 6 tygodni,
    cwiczymy co drugi dzien, najwazniejsze jest wydluzenie czasu rozgrzewki by nie zlapac kontuzji,
    trzeba dac sobie czas,

    cwiczenia intensywne 30-40 minut dobre sa dla osób wytrenowanych, poczatkujacy powinni trenowac 1.5-2 godziny, powoli, jakies 60-70% i puls góra 140

Aby ocenić zaloguj się lub zarejestrujX