Gazeta.pl > fitness >  trening

Co jeść i pić po treningu?

mni
27.04.2011
A A A Drukuj
Ciasteczka owsiane - potężna dawka węglowodanów

Ciasteczka owsiane - potężna dawka węglowodanów (Fot. Shutterstock)

Większość sportowców i osób prowadzących aktywny tryb życia zna znaczenie odpowiedniego posiłku przyswojonego przed wysiłkiem fizycznym. Jednak nie mniej istotne jest to, co zje się po treningu.

Zadaniem posiłku zjadanego przed treningiem jest dostarczenie ciału energii do pracy. To, co trafia do żołądka bezpośrednio po wysiłku może natomiast przyspieszyć regenerację mięśni. Najważniejszymi składnikami, jakie należy przyjąć po treningu są: woda, węglowodany i białko.


Nawodnienie
Priorytetem po treningu jest uzupełnienie strat wody, jakie organizm poniósł na skutek pocenia się. Najlepszym sposobem na określenie ilości utraconej wody jest zważenie się przed i po treningu. Różnica w wadze będzie wynikać z utraty wody właśnie.

Na każde utracone 0,5 kg  należy wypić 550-650 ml wody. Oczywiście nie trzeba tego zrobić na raz, ale dobrze jest uzupełnić utraconą wodę w ciągu godziny.

Węglowodany
Po wysiłku, zwłaszcza kondycyjnym, warto zjeść posiłek (lub wypić napój) obfitujący w węglowodany, których zadaniem będzie szybkie uzupełnienie zapasów glikogenu w mięśniach. Najlepszy skutek osiąga się, przyjmując je nie później niż po upływie 15 minut od zakończenia ćwiczeń. Nasza propozycja - sok pomarańczowy - zwykle zawiera ok. 10 g węglowodanów w każdych 100 ml.
Badania naukowe dowiodły także, że przyjęcie w czasie dwóch godzin od zakończenia treningu dawki 0,5-1 grama węglowodanów na każdy kilogram masy ciała pomaga stworzyć w mięśniach zapasy glikogenu niezbędne do dłuższych i częstych treningów. Zjedzenie takiej samej dawki węglowodanów po upływie 2 godzin od zaprzestania ćwiczeń pozwala zgromadzić zapasy glikogenu aż o 50% mniejsze.
Dlaczego węglowodany wspomagają gromadzenie zapasów glikogenu? Obecność węglowodanów w zjedzonym pożywieniu stymuluje produkcję insuliny, która wzmaga produkcję glikogenu mięśniowego.

Węglowodany i białko
Badania wykazały, że łączenie białka z węglowodanami w posiłku przyjmowanym nie później niż na 30 minut od zakończenia treningu niemal podwaja efekt działania insuliny, zwiększając ilość zgromadzonego w mięśniach glikogenu. Idealne proporcje obu składników wynoszą 4:1 (na każdy gram białka powinny przypadać 4 gramy węglowodanów). Zaburzenie tej proporcji na rzecz białka zakłóca cały proces, spowalniając nawadnianie się tkanek i gromadzenie glikogenu w mięśniach.

W czasie jednej z prób naukowych odkryto, że sportowcy stosujący po treningu połączenie białka z węglowodanami zgromadzili w mięśniach aż dwa razy więcej glikogenu niż sportowcy stosujący w ten sam sposób tylko węglowodany. Poziom insuliny także był wyższy u tych sportowców, którzy zjedli posiłek złożony zarówno z węglowodanów jak i białka.

Białko
Białko zawarte w powysiłkowym posiłku ma jeszcze jedno zadanie. Zawarte w nim aminokwasy są niezbędne do regeneracji włókien mięśniowych, które ulegają uszkodzeniu w czasie intensywnego treningu siłowego, ale i długo trwającego wysiłku kondycyjnego. Dodatkowo obecność białka w przewodzie pokarmowym zwiększa wchłanianie wody, co przyspiesza nawodnienie tkanek, w tym tkanki mięśniowej. Ponad to aminokwasy stymulują prawidłowe działanie układu odpornościowego, czyniąc sportowca bardziej odpornym na infekcje. Warto pamiętać, że po intensywnym, długim treningu odporność czasowo spada.

Wnioski dla ciebie: Po intensywnym wysiłku kondycyjnym (biegu, jeździe na rowerze, pływaniu, spinningu, itp) najlepiej jest zastosować posiłek składający się z węglowodanów i białka, w proporcji 4:1. Teoretycznie nie ma znaczenia, czy przyjmiesz je pod postacią posiłku, czy napoju. Zważywszy jednak, że takie postępowanie odnosi najlepszy skutek, jeśli od ukończenia wysiłku nie minie 30 minut, prostsze jest sięganie po napoje (napój można szybko przygotować lub gotowy zabrać ze sobą do fitness klubu, z posiłkiem może być trudniej). Dodatkowo napój ma tę zaletę, że jednocześnie nawadnia organizm.

Biorąc pod uwagę zalecenia naukowców, że na każdy kilogram masy ciała napój albo posiłek powinien zawierać 0,5-1 g węglowodanów, osoba ważąca 60 kg, w idealnym powysiłkowym posiłku powinna mieć 30-60 g węglowodanów i 7,5- 15 g białka. Przykład takiego posiłku: 31 g chudego mięsa drobiowego lub wołowego (7,5 g białka) z 75 g razowego makaronu (51 g węglowodanów i 5 g białka) lub 400 ml soku pomarańczowego (ok. 40 g węglowodanów i 2 g białka) z dodatkiem odżywki białkowej dla sportowców (ilość odżywki trzeba dobrać według jej zawartości białka) i porcja mięsa 33 g (10 g białka).

Jak dla siebie obliczyć idealne ilości węglowodanów i białka?
Przyjmijmy wartość średnią ilości węglowodanów, a więc 0,75 g na każdy kilogram masy ciała.
Węglowodany: pomnóż masę ciała (w kg) przez 0,75 - otrzymasz liczbę gramów węglowodanów.
Białko: powinno go być 4 razy mniej w posiłku, a więc 0,1875 g (0,75 : 4) na kilogram masy ciała. Pomnóż więc masę ciała (w kg) przez 0,1875.

Uwaga dodatkowa:
jeśli intensywnie trenujesz by schudnąć pamiętaj, aby wartość energetyczną (kaloryczność) takiego posiłku, czy napoju wliczyć do kaloryczności diety! W przeciwnym razie twoja walka z nadwagą może nie przynosić zadowalających efektów.

Dołącz do nas na Facebooku

Skomentuj:
Zaloguj się

Aby ocenić zaloguj się lub zarejestrujX