Gazeta.pl > fitness >  trening

Pierwszy raz na siłowni

Grzegorz Kobylarczyk
14.03.2011
A A A Drukuj
Siłownia

Siłownia (Fot. Adam Kozak / AG)

Decyzja zapadła. Torba treningowa spakowana - sportowe buty, sportowa koszulka, krótkie spodenki, skarpetki i bielizna na zmianę, napój izotoniczny i ręcznik też są -  idziesz na pierwszy w życiu trening w klubie fitness.

Zakładam (wiem, oczywiście robię błędne założenie), że w każdym klubie jest trener personalny, który w trakcie twojej pierwszej wizyty i twojego pierwszego treningu, po przeprowadzonym wywiadzie zdrowotnym, pokaże ci co robić, jak robić, opowie o technice i zagrożeniach, podejdzie do swojej pracy i do ciebie na tyle poważnie, że nie zrobisz sobie krzywdy. A po skończonym treningu wtedy, kiedy będziesz brał prysznic, przygotuje twój indywidualny (oparty o wypełniony na wejściu kwestionariusz zdrowia, oraz twoje oczekiwania) plan ćwiczeń na kolejny miesiąc i wręczy ci go przy wyjściu z klubu.

Jeżeli miałeś szczęście trafić do takiego klubu i na takiego trenera to znaczy, ze jesteś w dobrych rękach i możesz sobie darować dalsze czytanie tego artykułu...
Ty nie miałeś tego szczęścia? Zapraszam do lektury!

Na sali fitness możesz robić różne rzeczy: podnosić, wyciskać, ściągać, zginać i prostować ... i prawdą jest, że wszystko co będziesz robił, będzie dla twojego zdrowia lepsze od siedzenia przed telewizorem. Tylko... od czego zacząć?
Najpierw biceps, czy klatka ? Ten duży blondyn „robi" biceps, to może i ty zaczniesz od bicepsu? Stop! Każdy trening rozpoczynamy od rozgrzewki!
Zakładam, że jesteś w 100% zdrowy, nie masz zwyrodnień stawów, ani zerwanych po nartach więzadeł krzyżowych i możesz poświęcić na trening godzinkę trzy razy w tygodniu (zauważ, to zaledwie trzy godziny tygodniowo - tyle trwa Avatar).

Pierwsze 10 - 15 minut spędź na maszynie kardio - bieżnia, rower, stepper, wiosła - nie ma znaczenia co wybierzesz. Postaw na średnią intensywność. Średnia to znaczy taka, przy wykonywaniu której nie masz zadyszki - możesz spokojnie prowadzić rozmowę.
Teraz czas na rozgrzewkę w miejscu ćwiczenia. Wymachy, odmachy, krążenia ramion (stawy barkowe, łokciowe, nadgarstki), tułowia, nóg (stawów biodrowych, kolanowych, skokowych).
Na czole pojawiły się krople potu, ale nim przystąpisz do przerzucania metalu, nie zapominaj o stretchingu. O tym jak należy się rozciągać przeczytasz w opublikowanych już artykułach.

Zabieramy się za ciężary!
Wskazówka:
- najpierw ćwicz „duże" grupy mięśniowe: klatka, plecy, udu
- potem średnie: barki
- małe grupy na końcu: bicepsy, tricepsy, łydki

Klatka:
1.    Wyciskanie sztangi na maszynie Smith'a (bezpieczne urządzenie - nie zrobisz sobie krzywdy). Zacznij od pustego gryfu, następnie dokładaj po kilka kilogramów i zrób kolejną serię. Musisz sprawdzić, jaki ciężar będzie właściwy. W czterech seriach powinieneś dojść do takiego obciążenia którym będziesz w stanie zrobić 8 do maksymalnie 12 powtórzeń.
Zrób 4 serie.
Rada: Dłonie ustawione około 10 centymetrów szerzej niż szerokość barków. Sztanga powinna się opuszczać na wysokości sutków. Rób wdech, kiedy opuszczasz ciężar, a wydech kiedy ciężar wyciskasz.

2.    Rozpiętki na maszynie - w każdej serii zwiększaj ciężar tak aby ustalić taki, którym będziesz w stanie zrobić 8-12 powtórzeń. Zrób 4 serie.
Rada: Rób wdech kiedy dłonie rozchodzą się na boki, a wydech kiedy łączysz dłonie.

Plecy:
1.    Ściąganie drążka wyciągu górnego do karku. W każdej serii zwiększaj ciężar tak, aby ustalić taki, którym będziesz w stanie zrobić 8-12 powtórzeń.
Zrób 4 serie.
Rada: Dłonie ułożone na końcach drążka. Szerszy chwyt spowoduje, że mięśnie pleców będą wykonywały większą pracę. Rób wdech kiedy drążek idzie ku górze, wydech kiedy ściągasz go w dół.

2.    Dociąganie drążka wyciągu dolnego do brzucha - w każdej serii zwiększaj ciężar tak aby ustalić taki, którym będziesz w stanie zrobić 8-12 powtórzeń. Zrób 4 serie.
Rada: Kiedy opuszczasz ciężar (oddalasz uchwyt od siebie) „wypuść" barki, a podczas dociągania drążka wypychaj brzuch i klatkę do przodu. Rób wdech kiedy dłonie zbliżasz od brzucha.

Nogi:
1.    Wypychanie nóg na maszynie - ćwiczenie imitujące przysiad ze sztangą. W każdej serii zwiększaj ciężar tak aby ustalić taki, którym będziesz w stanie zrobić 8-12 powtórzeń. Zrób cztery serie.
Rada: Stopy ustawione równolegle i rozsunięte na szerokość bioder. Uginając nogi w kolanach zwróć uwagę, żeby kolana były prowadzone wzdłuż osi stopy (nie ściągaj kolan do środka, ani na zewnątrz). Wdech rób, kiedy zbliżasz się do platformy, wydech kiedy wypychasz ciężar.

Barki:
1.    Wyciskanie hantli w siadzie. Oparcie ławki ustawione pod kątem 90 stopni (pionowo) w każdej serii zwiększaj ciężar tak aby ustalić taki, którym będziesz w stanie zrobić 8-12 powtórzeń. Zrób 4 serie.
Rada: Dłonie ustawione na wysokości barków, palce skierowane do przodu. Unoś hantle nad głowę. Nie łącz hantli (nie powinny o siebie uderzać). Wdech wykonuj podczas opuszczania ciężarków, wydech podczas wyciskania nad głowę.

Bicepsy:

1.    Ugięcia ramion stojąc z hantlami. W każdej serii zwiększaj ciężar tak aby ustalić taki, którym będziesz w stanie zrobić 8-12 powtórzeń. Zrób 4 serie
Rada: Ręce opuszczone wzdłuż ciała, palce skierowane do ciała (chwyt młotkowy). W trakcie uginania łokci obracaj dłonie tak, aby w chwili maksymalnego zgięcia małe palce były skierowane ku sobie. Wdech w trakcie unoszenia dłoni, wydech podczas opuszczania hantli.

Tricepsy:

1.    Ściąganie drążka wyciągu górnego w dół (prostowanie ramion). W każdej serii zwiększaj ciężar tak aby ustalić taki, którym będziesz w stanie zrobić 8-12 powtórzeń. Zrób 4 serie.
Rada. Łokcie wypchnięte do przodu, pełny wyprost przy każdym powtórzeniu. Wdech podczas uginania łokci, wydech podczas wyprostu.

Łydki:
1.    Wznosy obunóż na podeście. Możecie użyć stepu stosowanego do zajęć aerobowych, albo jakiegokolwiek podwyższenia. Zrób cztery serie po 25 powtórzeń.
Rada: Stopy ustawione równolegle; jako opcję możesz rozstawić palce na zewnątrz. Utrzymaj spięcie przez krótką chwilę. Oddychaj! Ruch jest na tyle krótki, ze nie da się ustalić konkretnego rytmu oddechowego.

Brzuch:

1.    Spinanie brzucha. Połóż się na plecach, nogi zgięte, stopy na podłodze. Unoś barki ku górze i w przód. W miarę unoszenia zaokrąglaj górną część grzbietu. Wzrok powinien być skierowany przed siebie. Zrób trzy serie po 20-25 powtórzeń.
Rada: W trakcie unoszenia tułowia rób wydech, pozwoli ci to mocniej napiąć mięśnie brzucha. Spięcie w szczytowym momęncie utrzymaj przez około 1 sekundę i opuszczając tułów, rób wdech.

Zapisuj obciążenia, powtórzenia i liczbę serii.
Pomoże ci to łatwo przejść przez kolejne treningi - nie będziesz za każdym razem musiał ustalać ciężarów potrzebnych do treningu.
Po skończonych ćwiczeniach siłowych zrób krótki, spokojny 5-10 minutowy trening wyciszający na dowolnie wybranej maszynie kardio. Zostały ci już tylko stretching i  prysznic. Dziś będziesz spał jak dziecko!

Za miesiąc od dziś zmiana plan treningowego. Czytaj nasze artykuły, a dowiesz się jak będziesz mógł zmodyfikować swój program ćwiczeń.

Dołącz do nas na Facebooku

Komentarze (24)
Zaloguj się
  • konkatenator

    Oceniono 4 razy 4

    1. wyciskanie leżąc - lepiej w skosie, klasyczna płaska ławka jest przereklamowana
    2. początkującemu rozpiętki g***o dadzą, poza tym to ćwiczenie to przysłowiowy zrywacz mięśni - odpuścić. Zamiast tego pompki na poręczach.
    3. Na plecy wiosło sztangą albo półsztangą (najszerszy), martwy ciąg ("plecy" sensu stricte ;-)). Dociąganie do karku kontuzojgenne i g***o daje, lepiej drążek. Ba, sto razy lepiej.
    4. Zamiast wypychania przysiady z obciążeniem - przysiady to podstawa treningu siłowego w ogóle. Do tego hack maszyna albo MC na prostych.
    5. Chwyt młotkowy to chyba na ramieniowy, nie biceps.
    6. Tricepsy - pompki na poręczach (tylko nogi troche w tył) i wyciskanie francuskie.

    Generalnie ćwiczenia ciężkie, wielostawowe, przenoszące całe ciało w przestrzeni, izolacje i maszyny można sobie odpuscić na długo, o ile nie w ogóle.

    Poza tym wszystko się zgadza ;]

  • Gość: lion

    Oceniono 3 razy 3

    2/3 tego textu to bzdury!!!!! chyba chcecie żeby ktoś sobie krzywdę zrobił!

  • Gość: lion

    Oceniono 1 raz 1

    do kobylarczyk:
    mi osobiście zdarzyły się "skurcze" po jednej serii przysiadów 50-60% CM po dłuższej przerwie i nie tylko mi! oczywiście te przysiady były zrobione jak należy, a nie tylko z lekkim ugięciem kolan, oddychanie to oczywistość. dobrze, że o nim piszesz :)
    ja wiem, że napiszesz że słabo rozgrzane mięśnie były i będziesz miał dużo racji.

    początkujący nie ma zielonego pojęcia ile czasu potrzebuje żeby zrobić kolejna serie, najczęściej mu się wydaje że może prawie natychmiast, szczególnie jeśli mówimy tu o "leciutkich" seriach. nadal uważam, że należy napisać np.: 1-1,5 min przerwy miedzy seriami! to niezbędne.
    często widzę jak ludzie po prostu głupio machają hantlami, zero kontroli, zero techniki, bo pan instruktor pokazał żeby tak ruszać to ruszają stąd moja irytacja. dobrze wiesz że całkiem małym obciążeniem można zrobić niesamowity trening, wystarczy technika, wyczucie i kontrola, a nie ciągłe "oszukiwanie" już od pierwszej serii i trzymanie się ściśle rozpiski /ćwiczeń i obciążeń/ która pan instruktor zrobił

    młody sprawny 20 latek powinien dostać małe obciążenie i nauczyć się czuć napięcie mięśni i poprawną technikę. obciążenie nie ma tu nic do rzeczy, zaczynasz uprawiać jakąś aktywność to powinieneś sobie wyrobić dobre nawyki, bo potem taki 20 latek zacznie się kłuć po 3 miesiącach bo nic mu nie rośnie :D

    oczywiście, że wiem skąd się bierze zakwaszenie, uprawiam sport w którym zakwaszenie jest sporym problemem.

    no tak art jak dla gospodyni domowej....cóż takie czasy, taki odbiorca i tego chcą zleceniodawcy. rozumiem

  • kobylarczyk

    0

    aa i masz rację - mogłem / powinienem napisać, że trening do wykonania w 60minut.

  • kobylarczyk

    0

    lion:
    taki trening w czasie lunchu z lekkością rączej łani wykonuje siedząca od 7 lat za biurkiem sekretarka. Taki trening robi pani prawnik i następnego dnia z uśmiechem wchodzi na salę ćwiczeń i wykonuje trening na maszynach kardio - więc nie pisz proszę bzdur.

    napisałeś o "skurczach" w nogach - jakie skurcze po CZTERECH seriach wypchnięć ??? jakie zakwaszenie mięśnia ? 8 leciutkich serii na dużą grupę, albo cztery na małą, nie są w stanie zrobić nikomu krzywdy !!!! przeczytaj jeszcze raz "to powyżej" tam bardzo wyraźnie jest o oddychaniu podczas wykonywania ćwiczeń - wdechach i wydechach !
    wiesz skąd się bierze zakwaszenie ?

    pisząc o regeneracji - napisałem, że to zdolność mięśnia do wykonania kolejnej takiej samej serii. ile potrzebujesz czasu, żeby wykonać kolejną z tym samym obciążeniem ? a powiedz mi ile ja potrzebuję czasu ??? a "kowalski" ???

    obciążenie - a jak przyjdzie na salę młody sprawny 20to latek to dwa kilogramy które proponujesz to będzie właściwy ciężar ??? pomyśl nim napiszesz - proszę.

    fakt to jest art jak z domowego poradnika - tylko, że nie wolno lekceważyć ( nie doceniać) wiedzy zawartej w takich :)))
    pisząc do wszystkich nie możesz zrobić żadnych konkretnych założeń.

  • Gość: lion

    0

    do kobylarczyk:
    nie odniosłeś się do wszystkich moich uwag. cóż.... po takiej ilości serii nawet małym obciążeniem facet, który pierwszy raz jest na siłowni wyzionie ducha :D
    na drugi dzień rano nie podniesie się z łożka!!! to nie jest trening dla każdego, przeciętnego!!!
    a po co ma ustalać obciążenie na pierwszym treningu??? niech sobie 2 kg weźmie i zrobi cały trening kontrolując to co robi i skupiając się na tym jak to robi. Efekt będzie dużo lepszy :)
    Nie pisz bzdur o pełnej regeneracji, bo pełna regeneracje to moje duże grupy mięśniowe osiągają po kilku dniach, więc nie rżnij głupka!!!
    Dobrze wiesz o czym pisze i nie potrafisz się przyznać, że tekst ma duże braki!
    Miedzy seriami robi sie konkretne przerwy czasowe, w zależności od celu treningu. Nie wmawiaj mi i innym, że to nie związane z treningiem!!! jaka fizjologia? jakie odwodnienie? jakie przegrzanie??? gdzie ja poruszyłem te tematy??? po prostu dostanie skurczu, bo jego układ krwionośny nie poradzi sobie, bo zero kapilarności, bo mięsień zupełnie nie przyzwyczajony do wysiłku nie da rady pracować w pojawiającym się zakwaszeniu i deficycie tlenowym. Nie ma powodu tego opisywać z punktu widzenia biologi/fizjologii.
    należy napisać laikowi: miedzy seriami masz zrobić tyle i tyle minut przerwy, bo się zajedziesz jak będziesz robił za małe przerwy albo nic nie zrobisz jak będziesz robił przerwy po 10 minut!! proste i logiczne!!!
    Trzeba napisać, że trening nie może być dłuższy niż tyle i tyle czasu! to nie jest opis pierwszego razu na siłowni tylko opis ćwiczeń na rożne grupy mięśni, więc albo tytuł do dupy albo text pod tym tytułem. a tu mamy art jak z poradnika domowego :D
    Nie potrafisz poinstruować początkującego, a na uwagi /grzeczne/ o brakach wymyślasz wymówki i głupio obstajesz przy swoim twierdząc że jakbyś to napisał to by się prawie art dla zawodowców zrobił :D

  • konkatenator

    0

    Fajna dyskusja, tym bardziej że rzadko daje sie pogadac z Autorem artykułu, gros tekstów na wyborczej to rzeczy przepisywane przez gimnazjalistów z innych źródeł i zero feedbacku. Doceniam ;]

    Co do lepszości i gorszości to zaczyna się akademicka dyskusja która mało kogo obejdzie poza nami dwoma - trzeba by sprawdzić metodykę badań i jak to było mierzone, wiadomo że można brac pod uwagę różne aktony a można ogólnie... generalnie zawsze można powiedzieć że jakies tam ćwiczenie jest pod jakims względem lepsze bo na przykład mięsień zębaty rozwija bardziej, albo tylne aktony naramiennego. Ale jeśli chodzi o początkujacych to słabo ich obchodzą takie detale, więc trzeba przyjąć coś co działa w możliwie szerokim zakresie, dlatego stoję murem za dipsami albo wyciskaniem sztangielek. Chociaż masz rację że jeśli chodzi o pracę z ludźmi to mam zerowe doświadczenie i jak ktos ma sobie sztangielkę na łeb upuscić to lepiej niech na suwnicy robi...

    Zajrzę za miesiąc co zaproponujesz jako następne treningi ;-)

  • 0

    tajemnica sukcesu to silna wola, wytrwałość, konsekwencja. Warto co jakiś czas dokonywać urozmaiceń, tak żeby ćwiczenia nie stały się nazbyt nudne. Aby osiągać lepsze efekty, ćwiczenia należy wzbogacić odpowiednią dietą. Następna w kolejności idzie odpowiednia suplementacja. Na poważnie zacznie się kiedy minie pierwszy zapał :)
    -----
    www.twoje-odzywki.pl/

  • kobylarczyk

    0

    Edek:
    a streching w trakcie ćwiczeń ? pomiędzy seriami ? przecież to przygotowanie mięśnia do pracy !

Aby ocenić zaloguj się lub zarejestrujX