Gazeta.pl > fitness >  trening

Domowe ćwiczenia na jędrne pośladki i uda

31.01.2011
A A A Drukuj
Zobacz jeden z zestawów ćwiczeń, którym w domowych warunkach można wymodelować kształtną pupę.

Ćwicz co 2 dni, wykonując 10-15 powtórzeń każdego ćwiczenia. Możesz także ćwiczyć na czas: każde ćwiczenie wykonuj przez 60 sekund, nie licząc powtórzeń.

1.    Półprzysiady z hantlami
Obciążenie: 2 hantle po 2-3 kg dla początkujących, cięższe dla zaawansowanych.
Trudniejsza wersja: półprzysiady z podskokiem

2.    Martwy ciąg na jednej nodze

Obciążenie: 2 hantle po 2-3 kg dla początkujących, cięższe dla zaawansowanych.
Tracisz równowagę? Skup wzrok na jednym punkcie i mocno napnij brzuch.
Ćwicz 30 sekund na każdej nodze lub wykonaj 10-15 powtórzeń na każdej nodze.

3.    Półprzysiady w rozkroku
Obciążenie: brak dodatkowego obciążenia
Trudniejsza wersja: z zatrzymaniem ruchu do 15 sekund w pozycji z ugiętymi kolanami

4.    Półprzysiady na 1 nodze z odsuwaniem nogi w bok
Obciążenie: brak dodatkowego obciążenia
Ćwicz 30 sekund na każdej nodze lub wykonaj 10-15 powtórzeń na każdej nodze.

5.    Uginanie kolan w wypadzie
Obciążenie: brak dodatkowego obciążenia
Ćwicz 30 sekund na każdej nodze lub wykonaj 10-15 powtórzeń na każdej nodze.

6.    Wypady marszowe
Obciążenie: brak dodatkowego obciążenia
Jeśli masz mało miejsca w mieszkaniu, ćwicz wypady raz prawą raz lewą nogą, wracając po każdym z nich do pozycji stojącej ze złączonymi nogami.

7.    Unoszenie bioder w leżeniu tyłem

Obciążenie: brak dodatkowego obciążenia
Trudniejsza wersja: unoszenie bioder z nogą uniesioną; po 30 sekund lub 10-15 powtórzeń na każdą nogę

Dołącz do nas na Facebooku






Komentarze (7)
Zaloguj się
  • Gość: wzdrowymcielezdrowyduch33

    Oceniono 7 razy 5

    Hej,witam.Wybaczcie,ale wasze komentarze irytują mnie z dnia na dzień coraz mocniej.Dziewczyna jest bardzo ładna i wysportowana.Pokazuje ćwiczenia i opisuje ich prawidłowe wykonanie- specjalnie DLA WAS "Misses and Misters of Fitness".Ale dedukując z Waszych komentarzy-nie po to odwiedzacie te miejsca,aby się czegoś nauczyć...
    Teraz do autorów poradnika: Po wczorajszym treningu z zastosowaniem powyższych ćwiczeń,choć były one po części tylko rozwinięciem tych,które już stosuję od dawna, odczuwam,co mnie ogromnie cieszy,słodkie zakwasy.Uwielbiam to uczucie,a ból to znak,że moje dotychczasowe przysiady były niewystarczające,pomimo iż ćwiczę kilka razy w tygodniu i biegam.Boli dokładnie tam gdzie miało boleć.Bardzo dziękuję :-)

  • Gość: On

    Oceniono 4 razy 4

    stefanka35 - Podejrzewam, że Twoja wypowiedź spowodowana jest dużą ilością kompleksów, które nie dają Ci spokoju, więc radzę weź się za siebie :)

  • zuideinde

    Oceniono 3 razy -3

    Rzeczywiscie Stefanka ma racje! kurcze! Ale jaja, trzesie sie jej dupsko jak galaretce.

  • zuideinde

    Oceniono 4 razy -4

    Strasznie irytujaca klientka. Moze i ma ladna figure, ale gdzieeeee teeeee cyckiiii!? I co "ON" tez mam kompleksy? Tez mam sie za siebie wziac? Nie sadze.

  • stefanka35

    Oceniono 4 razy -4

    Strasznie irytująca panienka, w dodatku ma nieprawidłową postawę ciała i tyłek jej lata przy podskokach, więc sądzę, że te udziwnione ćwiczenia to tylko kolejna moda, rowerek lepszy.

Aby ocenić zaloguj się lub zarejestrujX