Domowe ćwiczenia na jędrne pośladki i uda

31.01.2011 23:59
jędrne pośladki

jędrne pośladki (Pośladki/Gazeta.pl)

Zobacz jeden z zestawów ćwiczeń, którym w domowych warunkach można wymodelować kształtną pupę.

Ćwicz co 2 dni, wykonując 10-15 powtórzeń każdego ćwiczenia. Możesz także ćwiczyć na czas: każde ćwiczenie wykonuj przez 60 sekund, nie licząc powtórzeń.

1.    Półprzysiady z hantlami
Obciążenie: 2 hantle po 2-3 kg dla początkujących, cięższe dla zaawansowanych.
Trudniejsza wersja: półprzysiady z podskokiem

2.    Martwy ciąg na jednej nodze

Obciążenie: 2 hantle po 2-3 kg dla początkujących, cięższe dla zaawansowanych.
Tracisz równowagę? Skup wzrok na jednym punkcie i mocno napnij brzuch.
Ćwicz 30 sekund na każdej nodze lub wykonaj 10-15 powtórzeń na każdej nodze.

3.    Półprzysiady w rozkroku
Obciążenie: brak dodatkowego obciążenia
Trudniejsza wersja: z zatrzymaniem ruchu do 15 sekund w pozycji z ugiętymi kolanami

4.    Półprzysiady na 1 nodze z odsuwaniem nogi w bok
Obciążenie: brak dodatkowego obciążenia
Ćwicz 30 sekund na każdej nodze lub wykonaj 10-15 powtórzeń na każdej nodze.

5.    Uginanie kolan w wypadzie
Obciążenie: brak dodatkowego obciążenia
Ćwicz 30 sekund na każdej nodze lub wykonaj 10-15 powtórzeń na każdej nodze.

6.    Wypady marszowe
Obciążenie: brak dodatkowego obciążenia
Jeśli masz mało miejsca w mieszkaniu, ćwicz wypady raz prawą raz lewą nogą, wracając po każdym z nich do pozycji stojącej ze złączonymi nogami.

7.    Unoszenie bioder w leżeniu tyłem

Obciążenie: brak dodatkowego obciążenia
Trudniejsza wersja: unoszenie bioder z nogą uniesioną; po 30 sekund lub 10-15 powtórzeń na każdą nogę

Dołącz do nas na Facebooku






  • Reebok #SQUADCLASSIC. Pani Ekscelencja i Adam Boguta wybrali swoją ekipę

    Reebok #SQUADCLASSIC. Pani Ekscelencja i Adam Boguta wybrali swoją ekipę

    Reebok #SQUADCLASSIC to projekt, do którego zostali zaangażowani influencerzy - Pani Ekscelencja oraz Adam Boguta. Na dwa tygodnie przejęli konto Snapchat ReebokClassicPL i przygotowali pięć zadań konkursowych dopasowanych do modeli butów z linii...

    Skomentuj (0)
  • Mleko sojowe, ryżowe, migdałowe... Które mleko roślinne wybrać i jak je zrobić? [5 PRZEPISÓW]

    Mleko sojowe, ryżowe, migdałowe... Które mleko roślinne wybrać i jak je zrobić? [5 PRZEPISÓW]

    Mleko roślinne jest dobrą alternatywą dla mleka krowiego, którego nie trawi prawidłowo blisko 80 proc. osób. Często nie zdajemy sobie sprawy, że nie posiadamy enzymu rozkładającego laktozę, a objawy nietolerancji są bardzo różne i nie zawsze...

    Skomentuj (0)
  • Sylwia Nowak i jej sposób na jędrne pośladki [6 ĆWICZEŃ]

    Sylwia Nowak i jej sposób na jędrne pośladki [6 ĆWICZEŃ]

    Chcesz mieć jędrne i uniesione pośladki? Oto niezawodne ćwiczenia Sylwii Nowak, dzięki którym osiągniesz wymarzoną figurę! <br> <br> <strong>Zobacz, jak Sylwia Nowak dba o figurę:<strong> <br> <br> <strong><a...

    Skomentuj (0)
  • Miss Polski Magdalena Bieńkowska: "Siłownię lubię bardziej niż modeling..." [GALERIA]

    Miss Polski Magdalena Bieńkowska:

    Magdalena Bieńkowska, Miss Polski 2015 uwielbia sport i podróże. W specjalnym wywiadzie zdradziła nam, jak wyglądają jej codzienne treningi, dieta i jakie ma plany na najbliższą przyszłość.

    Skomentuj (0)
  • Złote mleko. Czym jest i dlaczego warto je pić

    Złote mleko. Czym jest i dlaczego warto je pić

    Złote mleko przygotowywane jest na bazie kurkumy. Jest rozgrzewające, leczy kaszel, gorączkę, podnosi odporność. Dodatkowo ma działania przeciwbólowe, pomaga w zasypianiu, wycisza, poprawia nastrój i świetnie smakuje. Poniżej kilka powodów, dla...

    Skomentuj (0)
  • Decathlon. Złap rytm w dobrym stylu

    Decathlon. Złap rytm w dobrym stylu

    Po wakacjach i zasłużonym odpoczynku, letnich koktajlach, lodach i innych łakociach czas wziąć się za siebie. Powrót do aktywności fizycznej najlepiej zacząć od zaopatrzenia się w odpowiedni strój fitness. Decathlon przedstawia nową kolekcję...

    Skomentuj (0)
  • Trening 3x3x30. Ćwiczenia na brzuch

    Trening 3x3x30. Ćwiczenia na brzuch

    Marzysz o płaskim brzuchu? Ekspertka fitness.sport.pl Ada Palka przedstawiła swój autorski program treningowy, dzięki któremu osiągniesz wymarzoną figurę. <br> <br> Najlepsze treningi Ady Palki: <br> <br> <strong><a...

    Skomentuj (2)
  • Miss Polski Magdalena Bieńkowska: "Uwielbiam ćwiczenia kardio i sporty wodne..."

    Miss Polski Magdalena Bieńkowska:

    Zastanawiasz się, jak wygląda dieta i trening Miss Polski? Magdalena Bieńkowska zdradziła nam, jaki sport lubi najbardziej i jak wygląda jej program żywieniowy. <br> <br> <strong><a...

    Skomentuj (0)
  • Przepis Jana Niezbędnego na zdrowy lunch box

    Przepis Jana Niezbędnego na zdrowy lunch box

    Kolorowe sałatki, surówki oraz krojone warzywa i owoce to idealne małe co nieco, które doda nam energii, jednocześnie dbając o naszą linię. Przygotowując zdrową przekąskę, pamiętajmy, że niektóre wysokobłonnikowe produkty mają tzw. kalorie ujemne,...

    Skomentuj (0)
  • Sandra Prikker. Kocha fitness i motywuje dziewczyny na całym świecie

    Sandra Prikker. Kocha fitness i motywuje dziewczyny na całym świecie

    Sandra Prikker ma 25 lat i już jest gwiazdą na Instagramie. Wszystko dzięki ciężkiej pracy na siłowni i jej efektom - pięknej, wysportowanej figurze! Zobaczcie, co zrobić, by cieszyć móc się pochwalić takim ciałem.

    Skomentuj (4)
  • Jennifer Selter. Te pośladki zna cały świat [GALERIA]

    Jennifer Selter. Te pośladki zna cały świat [GALERIA]

    Nawet jeśli nie interesuje cie fitness, ani nie jesteś fanem Instagrama, to te zdjęcia widziałaś na pewno. Jennifer Selter jest modelką oraz trenerką fitness. Na Instagramie ma prawie 10 milionów fanów. Jaki jest sekret jej figury?

    Skomentuj (0)
  • Smaczne i zdrowe śniadanie z suszonymi owocami [4 PRZEPISY]

    Smaczne i zdrowe śniadanie z suszonymi owocami [4 PRZEPISY]

    Śniadanie to najważniejszy posiłek w ciągu dnia. Jadanie śniadań zmniejsza ryzyko cukrzycy i podkręca przemianę materii. Mamy dla was 4 propozycje smacznych i zdrowych śniadań, które przygotujecie przy użyciu produktów z sierpniowego Fitloveboxa!

    Skomentuj (4)
  • Nike Unlimited Pursuit. Nieustanne dążenie do sportowej perfekcji

    Nike Unlimited Pursuit. Nieustanne dążenie do sportowej perfekcji

    W filmie zobaczymy światowej sławy sportsmenki, które pokonują własne ograniczenia, aby przekonać się, co oznaczają nieskończone możliwości, ale także by zainspirować kolejne pokolenia sportowców.

    Skomentuj (0)
  • PEI - Konferencja Fitness. Czy druga edycja zaskoczy?

    PEI - Konferencja Fitness. Czy druga edycja zaskoczy?

    Dwa dni merytorycznej wiedzy, motywacji, a także specjalne szkolenie z zakresu przygotowań do startów w zawodach sylwetkowych. Po wielkim sukcesie pierwszej edycji Konferencji PEI, organizatorzy - agencja eventowa IC Events - postanowiła podnieść...

    Skomentuj (0)
  • Chcesz mieć super ciało? Biegaj!

    Chcesz mieć super ciało? Biegaj!

    Pozytywy płynące z biegania są powszechnie znane: możesz wejść na 5 piętro bez zadyszki, nigdy nie spóźnisz się na autobus, a jeśli Ci ucieknie to złapiesz go na najbliższym przystanku i nie musisz odmawiać sobie ciastka do kawy.

    Skomentuj (3)
  • Trening Ady Palki. Push up na pośladki z kettlebells

    Trening Ady Palki. Push up na pośladki z kettlebells

    Jeśli chcesz poprawić kształt pośladków lub sprawić, żeby były jędrne i wypukłe, nie bój się treningu z obciążeniem. Mięśnie pośladkowe dobrze na niego zareagują i szybko zobaczysz efekt. Zestaw ćwiczeń z kettlebells ułożyła trenerka personalna i...

    Skomentuj (5)
  • Chia fresca. Naturalny dopalacz dla organizmu

    Chia fresca. Naturalny dopalacz dla organizmu

    Naturalny napój energetyczny, czyli chia fresca. Jak się okazuje, nasiona szałwii hiszpańskiej w duecie z cytryną i innymi owocami pobudzą twój organizm i odpowiednio nawodnią. To najprostsza forma naturalnego dopalacza. Dzień z chia fresca będzie...

    Skomentuj (1)
  • Chia fresca. Naturalny dopalacz dla organizmu [HAPS FIT]

    Chia fresca. Naturalny dopalacz dla organizmu [HAPS FIT]

    Naturalny napój energetyczny, czyli chia fresca. Jak się okazuje, nasiona szałwii hiszpańskiej w duecie z cytryną i innymi owocami pobudzą twój organizm i odpowiednio nawodnią. To najprostsza forma naturalnego dopalacza. Dzień z chia fresca będzie...

    Skomentuj (0)
  • Trening 3x3x30. Ćwiczenia na talię

    Trening 3x3x30. Ćwiczenia na talię

    Szczupła talia bez oponki? Ekspertka fitness.sport.pl Ada Palka przedstawiła swój autorski program treningowy, dzięki któremu będziesz mieć talie jak osa. <br> <br> Najlepsze treningi Ady Palki: </a> <br> <br> <strong><a...

    Skomentuj (6)
  • Jak rozpoznać źle dobrane buty?

    Jak rozpoznać źle dobrane buty?

    Buty muszą być przede wszystkim wygodne i dobrze dobrane. Wówczas trzymają się stopy, nie uwierają, nie ściskają stopy, nie klapią i nie zsuwają się podczas chodzenia. Jak poznać, czy buty są dobrze dobrane wyjaśnia dr n. med. Joanna Stodolna -...

    Skomentuj (1)
Komentarze (7)
Zaloguj się
  • Gość: wzdrowymcielezdrowyduch33

    Oceniono 7 razy 5

    Hej,witam.Wybaczcie,ale wasze komentarze irytują mnie z dnia na dzień coraz mocniej.Dziewczyna jest bardzo ładna i wysportowana.Pokazuje ćwiczenia i opisuje ich prawidłowe wykonanie- specjalnie DLA WAS "Misses and Misters of Fitness".Ale dedukując z Waszych komentarzy-nie po to odwiedzacie te miejsca,aby się czegoś nauczyć...
    Teraz do autorów poradnika: Po wczorajszym treningu z zastosowaniem powyższych ćwiczeń,choć były one po części tylko rozwinięciem tych,które już stosuję od dawna, odczuwam,co mnie ogromnie cieszy,słodkie zakwasy.Uwielbiam to uczucie,a ból to znak,że moje dotychczasowe przysiady były niewystarczające,pomimo iż ćwiczę kilka razy w tygodniu i biegam.Boli dokładnie tam gdzie miało boleć.Bardzo dziękuję :-)

  • Gość: On

    Oceniono 4 razy 4

    stefanka35 - Podejrzewam, że Twoja wypowiedź spowodowana jest dużą ilością kompleksów, które nie dają Ci spokoju, więc radzę weź się za siebie :)

  • drwalll

    0

    Jesli chcesz wiecej cwiczen na poprawe jedrnosci posladkow :

    www.trenujmyrazem.pl/2013/08/cwiczenia-na-jedrne-posladki-oraz-uda/

  • Gość: stefan

    Oceniono 2 razy 0

    pokaz swoj tyłek to ocenimy

  • zuideinde

    Oceniono 3 razy -3

    Rzeczywiscie Stefanka ma racje! kurcze! Ale jaja, trzesie sie jej dupsko jak galaretce.

  • zuideinde

    Oceniono 4 razy -4

    Strasznie irytujaca klientka. Moze i ma ladna figure, ale gdzieeeee teeeee cyckiiii!? I co "ON" tez mam kompleksy? Tez mam sie za siebie wziac? Nie sadze.

  • stefanka35

    Oceniono 4 razy -4

    Strasznie irytująca panienka, w dodatku ma nieprawidłową postawę ciała i tyłek jej lata przy podskokach, więc sądzę, że te udziwnione ćwiczenia to tylko kolejna moda, rowerek lepszy.

Aby ocenić zaloguj się lub zarejestrujX