Atlas ćwiczeń. Podstawowe ćwiczenia na wszystkie partie mięśni

Redakcja
01.07.2015 15:22
Atlas ćwiczeń

Atlas ćwiczeń (lev dolgachov / Syda Productions - Fotolia)

Atlas ćwiczeń powstał z myślą o wszystkich osobach, które chcą w równomierny sposób rozwijać wszystkie swoje mięśnie. Uwzględnia ćwiczenia na różne partie ciała, które wykonywane regularnie, w ramach odpowiednio opracowanych treningów, pozwalają na wzmocnienie ogólnej sprawności fizycznej. Ćwiczenia w atlasie podzielone są według trenowanych partii mięśni.

rusz się

Ćwiczenia na brzuch

Newralgicznym obszarem ciała u każdej kobiety i niejednego mężczyzny jest brzuch. Odpowiednio wykonywane ćwiczenia pozwalają na wypracowanie estetycznego „kaloryfera”. Kształt ten uzyskuje się dzięki wyrobieniu konkretnych grup mięśni. Atlas ćwiczeń obejmować powinien następujące ćwiczenia na brzuch:

. ćwiczenia na mięśnie brzucha - ogólne,

. ćwiczenia na boczki,

. ćwiczenia na dolne partie brzucha.

Trening brzucha prowadzony według ściśle określonych zasad pozwoli na uzyskanie wyraźnego kształtu mięśni. Początkowo ćwiczenia aerobowe mają doprowadzić do zmniejszenia ogólnego poziomu tkanki tłuszczowej. Można w tym celu biegać, pływać i wykonywać trening aerobowy w dowolnej formie. Zaleca się też trening rowerowy. Należy także ćwiczyć tradycyjne brzuszki, wyrabiające poszczególne mięśnie brzucha i stabilizujące sylwetkę.

Ćwiczenia na brzuch muszą obejmować unoszenie tułowia, czyli brzuszki wykonywane w pozycji na plecach, z nogami zgiętymi w kolanach i stopami płasko opartymi na ziemi, rozstawionymi na szerokość bioder. Dłonie trzymamy za głową, za uszami, bez mocnego zaplatania dłoni na karku. W momencie wydychania powietrza należy unieść głowę i górę klatki piersiowej w kierunku kolan. W tym samym czasie napinamy mięśnie brzucha. Skośne brzuszki pozwolą na wyszczuplenie talii i pozbycie się znienawidzonych „boczków”. Ćwiczenia na talię można wykonywać na przyrządach w siłowni.

Ćwiczenia na plecy

Plecy to część ciała, której nie obserwujemy na co dzień, ale powinniśmy zadbać o mięśnie na grzbiecie i całych plecach, aby nasza sylwetka miała odpowiednie proporcje. Ćwiczenia na plecy obejmują ćwiczenia na barki, które można wykonywać w czasie przyciągania linki wyciągu górnego siedząc. Dzięki temu wykonujemy ćwiczenia izometryczne, izolujące mięśnie pleców. Mniejsze grupy mięśniowe wspomagają je w tym ćwiczeniu jedynie w niewielkim stopniu. Linkę wyciągu należy chwycić trzymając dłonie rozstawione nieco szerzej niż barki, w pozycji siedzącej, tak by plecy i głowa były prosto. Uchwyt przyciągamy do klatki piersiowej

Mięśnie pleców można ćwiczyć również ze sztangą. Przysiady ze sztangą czy unoszenie sztangi do klatki piersiowej, bez zmiany ułożenia tułowia, to nie tylko ćwiczenia na nogi czy ćwiczenia na ramiona. W rzeczywistości pracują przy nich mięśnie pleców. Pamiętajmy, aby początkowo sztanga nie była zbyt ciężka, a jej ciężar powinien zwiększać się stopniowo wraz z postępami w treningach.

Podciąganie na drążku także daje świetne rezultaty jeśli chodzi o kształtowanie pleców. Należy tylko podciągać się w szerokim uchwycie, tak aby klatka piersiowa znalazła się jak najbliżej drążka. W pozycji tej trzeba wytrzymać kilka sekund i w kontrolowany sposób powrócić do punktu wyjścia.

Ćwiczenia na klatkę piersiową i ramiona

Oprócz brzucha, powinniśmy zadbać o ćwiczenia klatki piersiowej i ramion. Atlas ćwiczeń uwzględnia przy tym ćwiczenia na biceps, triceps oraz ćwiczenia na ramiona. Mięśnie klatki piersiowej nie mogą pracować w izolacji, ponieważ wymagają wspomagania barków i tricepsów. Najpierw ćwiczy się klatkę piersiową, następnie barki i tricepsy, a na końcu bicepsy. Można wykonywać ćwiczenia z hantlami i podnoszenie ciężarów. Dla pań hantelki powinny być znacznie lżejsze niż hantle dla panów.

Ćwiczeniem podstawowym na klatkę piersiową będzie wyciskanie sztangi na ławeczce, co angażuje i buduje najwięcej włókien mięśniowych. Unoszenie przedramion ze sztangą lub hantlami w dłoniach to podstawowe ćwiczenie na bicepsy. Tricepsy wyrobimy prostując ramiona na wyciągu w pozycji stojącej.

Ćwiczenia na nogi

Zharmonizowana, umięśniona sylwetka musi mieć solidne oparcie na mocnych nogach. Dlatego należy wykonywać w ramach atlasu ćwiczeń, ćwiczenia na nogi, ćwiczenia na uda oraz ćwiczenia na łydki. Każdy trening powinny poprzedzić ćwiczenia rozciągające, które przygotują mięśnie nóg do bardziej intensywnego treningu. Najlepsze ćwiczenia na szczupłe uda to tradycyjne przysiady. Panowie mogą je wykonywać ze sztangą na ramionach. Przysiady dają znakomite efekty w postaci budowania silnych mięśni nóg. Przy ich wykonywaniu pracują mięśnie czworogłowe uda oraz dwugłowe i mięśnie łydek. Chcąc mieć szczupłe uda, trzeba wykonywać także ćwiczenia na ich wewnętrzną stronę - najlepiej na atlasie w siłowni.

Przysiad ze sztangą to najlepsze ćwiczenie na mięśnie czworogłowe uda, a w dodatku pracują przy nim pozostałe mięśnie nóg - dwugłowy i łydki.

Pozostałe ćwiczenia

W ramach codziennych treningów nie można zapominać o rozgrzewce, która pozwoli nam uniknąć kontuzji, zwłaszcza w pierwszym etapie trenowania. Oprócz tego, po zakończonym treningu siłowym zalecany jest stretching, czyli ćwiczenia rozciągające. Można je wykonywać w domu lub na siłowni.

Dla kobiet w ciąży polecane są ćwiczenia z piłką, które pozwalają na przygotowanie się do porodu. Są to ćwiczenia na piłce, kształtujące mięśnie ud. Są one polecane także na kręgosłup. Z kolei, chcąc pozbyć się nieestetycznej skórki pomarańczowej trzeba wykonywać ćwiczenia na cellulit - głównie ćwiczenia odchudzające, na nogi, w tym przysiady w różnych konfiguracjach.

Zobacz także
Skomentuj:
Zaloguj się

Aby ocenić zaloguj się lub zarejestrujX