Atlas ćwiczeń. Podstawowe ćwiczenia na wszystkie partie mięśni

Redakcja
01.07.2015 15:22
Atlas ćwiczeń

Atlas ćwiczeń (lev dolgachov / Syda Productions - Fotolia)

Atlas ćwiczeń powstał z myślą o wszystkich osobach, które chcą w równomierny sposób rozwijać wszystkie swoje mięśnie. Uwzględnia ćwiczenia na różne partie ciała, które wykonywane regularnie, w ramach odpowiednio opracowanych treningów, pozwalają na wzmocnienie ogólnej sprawności fizycznej. Ćwiczenia w atlasie podzielone są według trenowanych partii mięśni.

rusz się

Ćwiczenia na brzuch

Newralgicznym obszarem ciała u każdej kobiety i niejednego mężczyzny jest brzuch. Odpowiednio wykonywane ćwiczenia pozwalają na wypracowanie estetycznego „kaloryfera”. Kształt ten uzyskuje się dzięki wyrobieniu konkretnych grup mięśni. Atlas ćwiczeń obejmować powinien następujące ćwiczenia na brzuch:

. ćwiczenia na mięśnie brzucha - ogólne,

. ćwiczenia na boczki,

. ćwiczenia na dolne partie brzucha.

Trening brzucha prowadzony według ściśle określonych zasad pozwoli na uzyskanie wyraźnego kształtu mięśni. Początkowo ćwiczenia aerobowe mają doprowadzić do zmniejszenia ogólnego poziomu tkanki tłuszczowej. Można w tym celu biegać, pływać i wykonywać trening aerobowy w dowolnej formie. Zaleca się też trening rowerowy. Należy także ćwiczyć tradycyjne brzuszki, wyrabiające poszczególne mięśnie brzucha i stabilizujące sylwetkę.

Ćwiczenia na brzuch muszą obejmować unoszenie tułowia, czyli brzuszki wykonywane w pozycji na plecach, z nogami zgiętymi w kolanach i stopami płasko opartymi na ziemi, rozstawionymi na szerokość bioder. Dłonie trzymamy za głową, za uszami, bez mocnego zaplatania dłoni na karku. W momencie wydychania powietrza należy unieść głowę i górę klatki piersiowej w kierunku kolan. W tym samym czasie napinamy mięśnie brzucha. Skośne brzuszki pozwolą na wyszczuplenie talii i pozbycie się znienawidzonych „boczków”. Ćwiczenia na talię można wykonywać na przyrządach w siłowni.

Ćwiczenia na plecy

Plecy to część ciała, której nie obserwujemy na co dzień, ale powinniśmy zadbać o mięśnie na grzbiecie i całych plecach, aby nasza sylwetka miała odpowiednie proporcje. Ćwiczenia na plecy obejmują ćwiczenia na barki, które można wykonywać w czasie przyciągania linki wyciągu górnego siedząc. Dzięki temu wykonujemy ćwiczenia izometryczne, izolujące mięśnie pleców. Mniejsze grupy mięśniowe wspomagają je w tym ćwiczeniu jedynie w niewielkim stopniu. Linkę wyciągu należy chwycić trzymając dłonie rozstawione nieco szerzej niż barki, w pozycji siedzącej, tak by plecy i głowa były prosto. Uchwyt przyciągamy do klatki piersiowej

Mięśnie pleców można ćwiczyć również ze sztangą. Przysiady ze sztangą czy unoszenie sztangi do klatki piersiowej, bez zmiany ułożenia tułowia, to nie tylko ćwiczenia na nogi czy ćwiczenia na ramiona. W rzeczywistości pracują przy nich mięśnie pleców. Pamiętajmy, aby początkowo sztanga nie była zbyt ciężka, a jej ciężar powinien zwiększać się stopniowo wraz z postępami w treningach.

Podciąganie na drążku także daje świetne rezultaty jeśli chodzi o kształtowanie pleców. Należy tylko podciągać się w szerokim uchwycie, tak aby klatka piersiowa znalazła się jak najbliżej drążka. W pozycji tej trzeba wytrzymać kilka sekund i w kontrolowany sposób powrócić do punktu wyjścia.

Ćwiczenia na klatkę piersiową i ramiona

Oprócz brzucha, powinniśmy zadbać o ćwiczenia klatki piersiowej i ramion. Atlas ćwiczeń uwzględnia przy tym ćwiczenia na biceps, triceps oraz ćwiczenia na ramiona. Mięśnie klatki piersiowej nie mogą pracować w izolacji, ponieważ wymagają wspomagania barków i tricepsów. Najpierw ćwiczy się klatkę piersiową, następnie barki i tricepsy, a na końcu bicepsy. Można wykonywać ćwiczenia z hantlami i podnoszenie ciężarów. Dla pań hantelki powinny być znacznie lżejsze niż hantle dla panów.

Ćwiczeniem podstawowym na klatkę piersiową będzie wyciskanie sztangi na ławeczce, co angażuje i buduje najwięcej włókien mięśniowych. Unoszenie przedramion ze sztangą lub hantlami w dłoniach to podstawowe ćwiczenie na bicepsy. Tricepsy wyrobimy prostując ramiona na wyciągu w pozycji stojącej.

Ćwiczenia na nogi

Zharmonizowana, umięśniona sylwetka musi mieć solidne oparcie na mocnych nogach. Dlatego należy wykonywać w ramach atlasu ćwiczeń, ćwiczenia na nogi, ćwiczenia na uda oraz ćwiczenia na łydki. Każdy trening powinny poprzedzić ćwiczenia rozciągające, które przygotują mięśnie nóg do bardziej intensywnego treningu. Najlepsze ćwiczenia na szczupłe uda to tradycyjne przysiady. Panowie mogą je wykonywać ze sztangą na ramionach. Przysiady dają znakomite efekty w postaci budowania silnych mięśni nóg. Przy ich wykonywaniu pracują mięśnie czworogłowe uda oraz dwugłowe i mięśnie łydek. Chcąc mieć szczupłe uda, trzeba wykonywać także ćwiczenia na ich wewnętrzną stronę - najlepiej na atlasie w siłowni.

Przysiad ze sztangą to najlepsze ćwiczenie na mięśnie czworogłowe uda, a w dodatku pracują przy nim pozostałe mięśnie nóg - dwugłowy i łydki.

Pozostałe ćwiczenia

W ramach codziennych treningów nie można zapominać o rozgrzewce, która pozwoli nam uniknąć kontuzji, zwłaszcza w pierwszym etapie trenowania. Oprócz tego, po zakończonym treningu siłowym zalecany jest stretching, czyli ćwiczenia rozciągające. Można je wykonywać w domu lub na siłowni.

Dla kobiet w ciąży polecane są ćwiczenia z piłką, które pozwalają na przygotowanie się do porodu. Są to ćwiczenia na piłce, kształtujące mięśnie ud. Są one polecane także na kręgosłup. Z kolei, chcąc pozbyć się nieestetycznej skórki pomarańczowej trzeba wykonywać ćwiczenia na cellulit - głównie ćwiczenia odchudzające, na nogi, w tym przysiady w różnych konfiguracjach.

Zobacz także
  • Udowodniono naukowo, że te piosenki pomagają w ćwiczeniach [LISTA]

    Udowodniono naukowo, że te piosenki pomagają w ćwiczeniach [LISTA]

    Wielu z nas nie wyobraża sobie treningu bez muzyki. Nic dziwnego, naukowcy dowiedli, że odpowiednio dobrana muzyka do ćwiczeń jest w stanie poprawić wydolność naszego organizmu i zwiększyć efektywność treningu. Wpływ na to ma przede wszystkim tekst...

    Skomentuj (0)
  • Trening z gumą. 7 ćwiczeń wyszczuplających nogi

    Trening z gumą. 7 ćwiczeń wyszczuplających nogi

    Julita Kotecka, ambasadorka adidas oraz akcesoriów do ćwiczeń New Level Sport, podzieliła się z nami swoim ulubionym treningiem z gumami fitness. Oto 7 ćwiczeń, rób je jedno po drugim, każde wykonuj przez 20 sekund, potem zrób 10 sekund przerwy. Do...

    Skomentuj (2)
  • Trening z gumą. 7 ćwiczeń wyszczuplających nogi

    Trening z gumą. 7 ćwiczeń wyszczuplających nogi

    Julita Kotecka, ambasadorka adidas oraz akcesoriów do ćwiczeń New Level Sport, podzieliła się z nami swoim ulubionym treningiem z gumami fitness. Oto 7 ćwiczeń, rób je jedno po drugim, każde wykonuj przez 20 sekund, potem zrób 10 sekund przerwy. Do...

    Skomentuj (0)
  • Trening z gumą. Ostry wycisk kardio w parach

    Trening z gumą. Ostry wycisk kardio w parach

    Pożegnaj nudę i wykorzystaj w treningu ze swoją przyjaciółką gumę fitness! Podwójna motywacja, podwójny wycisk, ale też... mnóstwo zabawy! 4 ćwiczenia kardio ułożyła Julita Kotecka, ambasadorka adidas oraz akcesoriów do ćwiczeń New Level Sport....

    Skomentuj (0)
  • Chloe Madeley. "Nie odpuszczaj dopóki nie osiągniesz celu!"

    Chloe Madeley.

    Chloe Madeley to popularna trenerka fitnessu z Wielkiej Brytanii, a prywatnie dziewczyna gwiazdy rugby - Jamesa Haskella. Nie wyobraża sobie życia bez aktywności fizycznej, a jej specjalnością jest trening siłowy. Zobaczcie, jak dba o sylwetkę!

    Skomentuj (0)
  • Khloe Kardashian i Tristan Thompson są parą. Z kim wcześniej spotykała się gwiazda?

    Khloe Kardashian i Tristan Thompson są parą. Z kim wcześniej spotykała się gwiazda?

    Khloe Kardashian zmienia chłopaków częściej niż Nate Robinson barwy klubowe. Gwiazda była żoną Lamara Odoma, po rozpadzie związku spotykała się z Jamesem Hardenem, Odellem Beckhamem Jr, a teraz do tego grona dołączył Tristan Thompson.

    Skomentuj (22)
  • Miss Polski Magdalena Bieńkowska: 5 ćwiczeń na smukłą sylwetkę

    Miss Polski Magdalena Bieńkowska: 5 ćwiczeń na smukłą sylwetkę

    Miss Polski, Magdalena Bieńkowska wspólnie z trenerem personalnym z CityFit pokazała trening z użyciem TRX, który wzmacnia mięśnie całego ciała i pozwala zgubić zbędne kilogramy. <br> <br> <strong><a...

    Skomentuj (0)
  • To jest to, co fitnessowa blogerka je przez cały dzień [GODZINA PO GODZINIE]

    To jest to, co fitnessowa blogerka je przez cały dzień [GODZINA PO GODZINIE]

    Fitnessowa blogerka Magdalena Hajkiewicz przestawia swój codzienny jadłospis, w którym stara się łączyć smak, zdrowie i kulinarne eksperymenty. Jej sposób odżywiania to efekt wielu miesięcy prób i błędów, łączenia smaków, testowania różnych modeli...

    Skomentuj (1)
  • adidas #heretocreate. Koniec nudnych treningów

    adidas #heretocreate. Koniec nudnych treningów

    Treningi adidas #heretocreate to seria niezwykłych wydarzeń, które udowodnią, że w każdym sporcie jest miejsce na kreatywność.

    Skomentuj (0)
  • Alexis Ren. Ta 20-latka kocha sportowy styl życia [GALERIA]

    Alexis Ren. Ta 20-latka kocha sportowy styl życia [GALERIA]

    Pracę jako modelka zaczęła mając 13 lat. W wieku 14 lat podpisała umowę z agencją modelek Nous Model Management. Alexis Ren ma dopiero 20 lat, a robi już oszałamiającą karierę.

    Skomentuj (0)
  • 7 trików na każdy dzień tygodnia, by być bardziej fit

    7 trików na każdy dzień tygodnia, by być bardziej fit

    Mamy dla ciebie triki na każdy dzień tygodnia, które sprawią, że poczujesz się o wiele lepiej. Wprowadzając tylko tych kilka małych zmian zauważysz znaczącą różnicę. Więcej energii, pozytywne nastawienie i lepsza kondycja to dopiero początek...

    Skomentuj (1)
  • Nikki Blackketter. Z imprezowiczki w fanatyczkę fitnessu [GALERIA]

    Nikki Blackketter. Z imprezowiczki w fanatyczkę fitnessu [GALERIA]

    Uwielbia podnosić ciężary, przechadzać się po plaży i czytać książki sci-fi. Nikki Blackketter to 25-lenia modelka fitness i fanka sportów. Mieszka w Huston, w Teksasie. Nie zawsze jednak żyła zdrowo i miała tak piękne i wysportowane ciało.

    Skomentuj (0)
  • Julia Gilas uciekła z domu, aby zrobić karierę [GALERIA]

    Julia Gilas uciekła z domu, aby zrobić karierę [GALERIA]

    Ta 31-letnia modelka i trenerka fitness jest ekspertką w rzeźbieniu... pupy! Julia Gilas, poza prowadzeniem treningów, rozpisuje również diety, pomaga przygotować listę zakupów i radzi, jak kontrolować swoje postępy. Ma ponad 3,5 miliona fanów na...

    Skomentuj (24)
  • Te herbaty pomogą ci spalić tkankę tłuszczową [5 PRZEPISÓW]

    Te herbaty pomogą ci spalić tkankę tłuszczową [5 PRZEPISÓW]

    Chcesz schudnąć? Poza treningami i odpowiednią dietą warto sięgnąć po odpowiednie herbaty i mieszanki ziół, by szybko pozbyć się zbędnych kilogramów. Mamy dla ciebie 5 przepisów na herbaty, które rozprawią się z tkanką tłuszczową. Część z nich...

    Skomentuj (1)
  • Przez 2 tygodnie ćwiczyłam z "Rewolucją" Ewy Chodakowskiej. Efekt? [TEST]

    Przez 2 tygodnie ćwiczyłam z

    Ewa Chodakowska Rewolucja to zestaw pięciu, 10-minutowych programów treningowych, na najbardziej problematyczne partie ciała. Ewa zadbała, aby ten program był skierowany również do mężczyzn, którzy również zmagają się z nadmiarem tkanki tłuszczowej...

    Skomentuj (3)
  • Ashley Hart. Modelka, która uwielbia jogę [GALERIA]

    Ashley Hart. Modelka, która uwielbia jogę [GALERIA]

    Trudno jest regularnie ćwiczyć i dbać o zdrową dietę będąc ciągle w podróży. Ona ma na to sposób! Joga, medytacja i zdrowa dieta. Właśnie tak Ashley Hart, 28 letnia modelka, utrzymuje równowagę i piękny wygląd.

    Skomentuj (3)
  • Ines Helene. Swoją popularność wykorzystuje, aby pomagać innym [GALERIA]

    Ines Helene. Swoją popularność wykorzystuje, aby pomagać innym [GALERIA]

    Mówią na nią "swedish unicorn" (szwedzki jednorożec), ma dopiero 24 lata i jest jedną z najbardziej popularnych modelek Instagrama na całym świecie. Ines Helene, bo tak naprawdę się nazywa, ma już ponad milion fanów na Instagramie i nie zapowiada...

    Skomentuj (7)
  • FIWE. Międzynarodowe targi Fitness & Wellness znowu w Polsce!

    FIWE. Międzynarodowe targi Fitness & Wellness znowu w Polsce!

    Przede wszystkim, jak już zapewne zdążyliście się zorientować po poprzednich edycjach, FIWE to największe wydarzenie branży Fitness & Wellness w Europie Środkowo - Wschodniej. Nie inaczej będzie w tym roku. Tegoroczna edycja zapowiada się z jeszcze...

    Skomentuj (0)
  • Trening 6/5, czyli sposób Sylwii Nowak na fit sylwetkę

    Trening 6/5, czyli sposób Sylwii Nowak na fit sylwetkę

    Jeżeli jesteś zapracowana wybierz trening z Sylwią Nowak. 6/5 to specjalna metoda sześciu treningów trwających pięć minut. Każdego dnia wykonaj trening na inną partię mięśniową, a jeden dzień przeznacz na regenerację. Ćwicz szybko, ale efektywnie.

    Skomentuj (0)
  • Jak ograniczyć węglowodany w diecie? 5 prostych i zdrowych sposobów

    Jak ograniczyć węglowodany w diecie? 5 prostych i zdrowych sposobów

    Węglowodany, podobnie jak tłuszcze, obwinia się za epidemię otyłości i innych chorób cywilizacyjnych. Problemem nie są one same, ale ich ilość i jakość w naszej codziennej diecie. Co zrobić, żeby ograniczyć ilość węglowodanów, jednocześnie nie...

    Skomentuj (3)
Skomentuj:
Zaloguj się

Aby ocenić zaloguj się lub zarejestrujX