Atlas ćwiczeń. Podstawowe ćwiczenia na wszystkie partie mięśni

Redakcja
01.07.2015 15:22
Atlas ćwiczeń

Atlas ćwiczeń (lev dolgachov / Syda Productions - Fotolia)

Atlas ćwiczeń powstał z myślą o wszystkich osobach, które chcą w równomierny sposób rozwijać wszystkie swoje mięśnie. Uwzględnia ćwiczenia na różne partie ciała, które wykonywane regularnie, w ramach odpowiednio opracowanych treningów, pozwalają na wzmocnienie ogólnej sprawności fizycznej. Ćwiczenia w atlasie podzielone są według trenowanych partii mięśni.

rusz się

Ćwiczenia na brzuch

Newralgicznym obszarem ciała u każdej kobiety i niejednego mężczyzny jest brzuch. Odpowiednio wykonywane ćwiczenia pozwalają na wypracowanie estetycznego „kaloryfera”. Kształt ten uzyskuje się dzięki wyrobieniu konkretnych grup mięśni. Atlas ćwiczeń obejmować powinien następujące ćwiczenia na brzuch:

. ćwiczenia na mięśnie brzucha - ogólne,

. ćwiczenia na boczki,

. ćwiczenia na dolne partie brzucha.

Trening brzucha prowadzony według ściśle określonych zasad pozwoli na uzyskanie wyraźnego kształtu mięśni. Początkowo ćwiczenia aerobowe mają doprowadzić do zmniejszenia ogólnego poziomu tkanki tłuszczowej. Można w tym celu biegać, pływać i wykonywać trening aerobowy w dowolnej formie. Zaleca się też trening rowerowy. Należy także ćwiczyć tradycyjne brzuszki, wyrabiające poszczególne mięśnie brzucha i stabilizujące sylwetkę.

Ćwiczenia na brzuch muszą obejmować unoszenie tułowia, czyli brzuszki wykonywane w pozycji na plecach, z nogami zgiętymi w kolanach i stopami płasko opartymi na ziemi, rozstawionymi na szerokość bioder. Dłonie trzymamy za głową, za uszami, bez mocnego zaplatania dłoni na karku. W momencie wydychania powietrza należy unieść głowę i górę klatki piersiowej w kierunku kolan. W tym samym czasie napinamy mięśnie brzucha. Skośne brzuszki pozwolą na wyszczuplenie talii i pozbycie się znienawidzonych „boczków”. Ćwiczenia na talię można wykonywać na przyrządach w siłowni.

Ćwiczenia na plecy

Plecy to część ciała, której nie obserwujemy na co dzień, ale powinniśmy zadbać o mięśnie na grzbiecie i całych plecach, aby nasza sylwetka miała odpowiednie proporcje. Ćwiczenia na plecy obejmują ćwiczenia na barki, które można wykonywać w czasie przyciągania linki wyciągu górnego siedząc. Dzięki temu wykonujemy ćwiczenia izometryczne, izolujące mięśnie pleców. Mniejsze grupy mięśniowe wspomagają je w tym ćwiczeniu jedynie w niewielkim stopniu. Linkę wyciągu należy chwycić trzymając dłonie rozstawione nieco szerzej niż barki, w pozycji siedzącej, tak by plecy i głowa były prosto. Uchwyt przyciągamy do klatki piersiowej

Mięśnie pleców można ćwiczyć również ze sztangą. Przysiady ze sztangą czy unoszenie sztangi do klatki piersiowej, bez zmiany ułożenia tułowia, to nie tylko ćwiczenia na nogi czy ćwiczenia na ramiona. W rzeczywistości pracują przy nich mięśnie pleców. Pamiętajmy, aby początkowo sztanga nie była zbyt ciężka, a jej ciężar powinien zwiększać się stopniowo wraz z postępami w treningach.

Podciąganie na drążku także daje świetne rezultaty jeśli chodzi o kształtowanie pleców. Należy tylko podciągać się w szerokim uchwycie, tak aby klatka piersiowa znalazła się jak najbliżej drążka. W pozycji tej trzeba wytrzymać kilka sekund i w kontrolowany sposób powrócić do punktu wyjścia.

Ćwiczenia na klatkę piersiową i ramiona

Oprócz brzucha, powinniśmy zadbać o ćwiczenia klatki piersiowej i ramion. Atlas ćwiczeń uwzględnia przy tym ćwiczenia na biceps, triceps oraz ćwiczenia na ramiona. Mięśnie klatki piersiowej nie mogą pracować w izolacji, ponieważ wymagają wspomagania barków i tricepsów. Najpierw ćwiczy się klatkę piersiową, następnie barki i tricepsy, a na końcu bicepsy. Można wykonywać ćwiczenia z hantlami i podnoszenie ciężarów. Dla pań hantelki powinny być znacznie lżejsze niż hantle dla panów.

Ćwiczeniem podstawowym na klatkę piersiową będzie wyciskanie sztangi na ławeczce, co angażuje i buduje najwięcej włókien mięśniowych. Unoszenie przedramion ze sztangą lub hantlami w dłoniach to podstawowe ćwiczenie na bicepsy. Tricepsy wyrobimy prostując ramiona na wyciągu w pozycji stojącej.

Ćwiczenia na nogi

Zharmonizowana, umięśniona sylwetka musi mieć solidne oparcie na mocnych nogach. Dlatego należy wykonywać w ramach atlasu ćwiczeń, ćwiczenia na nogi, ćwiczenia na uda oraz ćwiczenia na łydki. Każdy trening powinny poprzedzić ćwiczenia rozciągające, które przygotują mięśnie nóg do bardziej intensywnego treningu. Najlepsze ćwiczenia na szczupłe uda to tradycyjne przysiady. Panowie mogą je wykonywać ze sztangą na ramionach. Przysiady dają znakomite efekty w postaci budowania silnych mięśni nóg. Przy ich wykonywaniu pracują mięśnie czworogłowe uda oraz dwugłowe i mięśnie łydek. Chcąc mieć szczupłe uda, trzeba wykonywać także ćwiczenia na ich wewnętrzną stronę - najlepiej na atlasie w siłowni.

Przysiad ze sztangą to najlepsze ćwiczenie na mięśnie czworogłowe uda, a w dodatku pracują przy nim pozostałe mięśnie nóg - dwugłowy i łydki.

Pozostałe ćwiczenia

W ramach codziennych treningów nie można zapominać o rozgrzewce, która pozwoli nam uniknąć kontuzji, zwłaszcza w pierwszym etapie trenowania. Oprócz tego, po zakończonym treningu siłowym zalecany jest stretching, czyli ćwiczenia rozciągające. Można je wykonywać w domu lub na siłowni.

Dla kobiet w ciąży polecane są ćwiczenia z piłką, które pozwalają na przygotowanie się do porodu. Są to ćwiczenia na piłce, kształtujące mięśnie ud. Są one polecane także na kręgosłup. Z kolei, chcąc pozbyć się nieestetycznej skórki pomarańczowej trzeba wykonywać ćwiczenia na cellulit - głównie ćwiczenia odchudzające, na nogi, w tym przysiady w różnych konfiguracjach.

Zobacz także
  • Przepis Jana Niezbędnego na zdrowy lunch box

    Przepis Jana Niezbędnego na zdrowy lunch box

    Kolorowe sałatki, surówki oraz krojone warzywa i owoce to idealne małe co nieco, które doda nam energii, jednocześnie dbając o naszą linię. Przygotowując zdrową przekąskę, pamiętajmy, że niektóre wysokobłonnikowe produkty mają tzw. kalorie ujemne,...

    Skomentuj (0)
  • Sandra Prikker. Kocha fitness i motywuje dziewczyny na całym świecie

    Sandra Prikker. Kocha fitness i motywuje dziewczyny na całym świecie

    Sandra Prikker ma 25 lat i już jest gwiazdą na Instagramie. Wszystko dzięki ciężkiej pracy na siłowni i jej efektom - pięknej, wysportowanej figurze! Zobaczcie, co zrobić, by cieszyć móc się pochwalić takim ciałem.

    Skomentuj (3)
  • Jennifer Selter. Te pośladki zna cały świat [GALERIA]

    Jennifer Selter. Te pośladki zna cały świat [GALERIA]

    Nawet jeśli nie interesuje cie fitness, ani nie jesteś fanem Instagrama, to te zdjęcia widziałaś na pewno. Jennifer Selter jest modelką oraz trenerką fitness. Na Instagramie ma prawie 10 milionów fanów. Jaki jest sekret jej figury?

    Skomentuj (0)
  • Smaczne i zdrowe śniadanie z suszonymi owocami [4 PRZEPISY]

    Smaczne i zdrowe śniadanie z suszonymi owocami [4 PRZEPISY]

    Śniadanie to najważniejszy posiłek w ciągu dnia. Jadanie śniadań zmniejsza ryzyko cukrzycy i podkręca przemianę materii. Mamy dla was 4 propozycje smacznych i zdrowych śniadań, które przygotujecie przy użyciu produktów z sierpniowego Fitloveboxa!

    Skomentuj (2)
  • Nike Unlimited Pursuit. Nieustanne dążenie do sportowej perfekcji

    Nike Unlimited Pursuit. Nieustanne dążenie do sportowej perfekcji

    W filmie zobaczymy światowej sławy sportsmenki, które pokonują własne ograniczenia, aby przekonać się, co oznaczają nieskończone możliwości, ale także by zainspirować kolejne pokolenia sportowców.

    Skomentuj (0)
  • PEI - Konferencja Fitness. Czy druga edycja zaskoczy?

    PEI - Konferencja Fitness. Czy druga edycja zaskoczy?

    Dwa dni merytorycznej wiedzy, motywacji, a także specjalne szkolenie z zakresu przygotowań do startów w zawodach sylwetkowych. Po wielkim sukcesie pierwszej edycji Konferencji PEI, organizatorzy - agencja eventowa IC Events - postanowiła podnieść...

    Skomentuj (0)
  • Chcesz mieć super ciało? Biegaj!

    Chcesz mieć super ciało? Biegaj!

    Pozytywy płynące z biegania są powszechnie znane: możesz wejść na 5 piętro bez zadyszki, nigdy nie spóźnisz się na autobus, a jeśli Ci ucieknie to złapiesz go na najbliższym przystanku i nie musisz odmawiać sobie ciastka do kawy.

    Skomentuj (3)
  • Trening Ady Palki. Push up na pośladki z kettlebells

    Trening Ady Palki. Push up na pośladki z kettlebells

    Jeśli chcesz poprawić kształt pośladków lub sprawić, żeby były jędrne i wypukłe, nie bój się treningu z obciążeniem. Mięśnie pośladkowe dobrze na niego zareagują i szybko zobaczysz efekt. Zestaw ćwiczeń z kettlebells ułożyła trenerka personalna i...

    Skomentuj (5)
  • Chia fresca. Naturalny dopalacz dla organizmu

    Chia fresca. Naturalny dopalacz dla organizmu

    Naturalny napój energetyczny, czyli chia fresca. Jak się okazuje, nasiona szałwii hiszpańskiej w duecie z cytryną i innymi owocami pobudzą twój organizm i odpowiednio nawodnią. To najprostsza forma naturalnego dopalacza. Dzień z chia fresca będzie...

    Skomentuj (1)
  • Chia fresca. Naturalny dopalacz dla organizmu [HAPS FIT]

    Chia fresca. Naturalny dopalacz dla organizmu [HAPS FIT]

    Naturalny napój energetyczny, czyli chia fresca. Jak się okazuje, nasiona szałwii hiszpańskiej w duecie z cytryną i innymi owocami pobudzą twój organizm i odpowiednio nawodnią. To najprostsza forma naturalnego dopalacza. Dzień z chia fresca będzie...

    Skomentuj (0)
  • Trening 3x3x30. Ćwiczenia na talię

    Trening 3x3x30. Ćwiczenia na talię

    Szczupła talia bez oponki? Ekspertka fitness.sport.pl Ada Palka przedstawiła swój autorski program treningowy, dzięki któremu będziesz mieć talie jak osa. <br> <br> Najlepsze treningi Ady Palki: </a> <br> <br> <strong><a...

    Skomentuj (6)
  • Jak rozpoznać źle dobrane buty?

    Jak rozpoznać źle dobrane buty?

    Buty muszą być przede wszystkim wygodne i dobrze dobrane. Wówczas trzymają się stopy, nie uwierają, nie ściskają stopy, nie klapią i nie zsuwają się podczas chodzenia. Jak poznać, czy buty są dobrze dobrane wyjaśnia dr n. med. Joanna Stodolna -...

    Skomentuj (1)
  • Gym Break: 7-minutowy stretching

    Gym Break: 7-minutowy stretching

    Rozciąganie to niezbędny element każdego treningu. Chroni nas przed kontuzjami i wysmukla mięśnie. Kasia Kępka i Szymon Gaś, autorzy Gym Break, ułożyli 7-minutowy stretching, który powinnaś wykonywać po każdym treningu. <br> Odwiedź także <strong><a...

    Skomentuj (0)
  • Gym Break: 5-minutowy body shape

    Gym Break: 5-minutowy body shape

    Kasia Kępka i Szymon Gaś, autorzy Gym Break, ułożyli 5-minutowy trening na przyspieszenie metabolizmu i budowę tkanki mięśniowej. <br> Odwiedź także <strong><a href="https://www.youtube.com/channel/UCWn5PdCkxFc_Z2IWF_6ZIwg">kanał Gym Break na...

    Skomentuj (0)
  • 7 rzeczy, które musisz wiedzieć zanim rozpoczniesz dietę eliminacyjną

    7 rzeczy, które musisz wiedzieć zanim rozpoczniesz dietę eliminacyjną

    Dieta eliminacyjna powinna być rozpisana przez specjalistę i trwać od dwóch do ośmiu tygodni. Alergie pokarmowe są poważne, ale zwykle łatwe do zdiagnozowania. Natomiast nietolerancja na żywność jest bardziej subtelna i występuje z opóźnioną...

    Skomentuj (0)
  • Matcha. Co się stanie, jeśli będziesz ją pić przez 3 tygodnie? [TEST]

    Matcha. Co się stanie, jeśli będziesz ją pić przez 3 tygodnie? [TEST]

    Matcha to zielona herbata, która ma zawartość antyoksydantów większą niż warzywa i owoce. Choć tradycyjna zielona herbata cieszy się dużą popularnością z uwagi na swoje właściwości, to właśnie matcha jest najzdrowszą z jej odmian. Postanowiłyśmy...

    Skomentuj (9)
  • Gabby Douglas: "Dałam z siebie 100 procent. Teraz mogę iść naprzód" [GALERIA]

    Gabby Douglas:

    W USA każdego roku ponad trzy miliony dziewcząt w wieku od sześciu do siedemnastu lat, ubranych w obcisłe trykoty, bierze udział w treningach gimnastyki. Zanurzają dłonie w talku i ćwiczą tak długo, aż pojawią się na nich odciski. A wszystko to, bo...

    Skomentuj (8)
  • Sensique. Zmywacze do paznokci o egzotycznych zapachach

    Sensique. Zmywacze do paznokci o egzotycznych zapachach

    W regularnej sprzedaży w drogeriach Natura pojawiła się nowa odsłona docenianych przez klientki zmywaczy do paznokci o pięciu przyjemnych zapachach: kiwi, mango, winogrona, orchidei i magnolii. W ofercie także przełomowy produkt do zmywania lakieru...

    Skomentuj (1)
  • Trampolina dla zabawy i odchudzania

    Trampolina dla zabawy i odchudzania

    Skoki na trampolinie lubią szczególnie dzieci, ale docenili je także astronauci, sportowcy i lekarze.

    Skomentuj (9)
  • Alice Matos. Modelka i kulturystka stworzyła imperium odzieży sportowej [GALERIA]

    Alice Matos. Modelka i kulturystka stworzyła imperium odzieży sportowej [GALERIA]

    Alice Matos to modelka, kulturystka i właścicielka LabellaMafia, firmy specjalizującej się w odzieży sportowej. Jej determinacja w dążeniu do osiągnięcia wyznaczonego celu budzi podziw milionów fanów.

    Skomentuj (40)
Skomentuj:
Zaloguj się

Aby ocenić zaloguj się lub zarejestrujX