100 pompek w 6 tygodni [PLAN TRENINGOWY]

redakcja
14.02.2015 17:30
Trenerzy podpowiadają: jak prawidłowo wykonać pompkę

Trenerzy podpowiadają: jak prawidłowo wykonać pompkę (Shutterstock)

Chcesz zrobić 100 pompek w 6 tygodni? Mamy plan treningowy i kilka wskazówek, jak ćwiczyć, żeby osiągnąć cel "100 pompek" i nie zrobić sobie krzywdy.

1. 100 pompek - na początek naucz się techniki


TUTAJ ZNAJDZIESZ INSTRUKCJĘ: JAK ROBIĆ POMPKI

- Przed każdym treningiem wykonuj rozgrzewkę (zobacz, jak ją zrobić w 6 minut), po treningu 100 pompek zrób rozciąganie (rozciąganie wideo znajdziesz tutaj)

- Jeśli nigdy nie robiłaś pompek, nie porywaj się na pełną wersję tego ćwiczenia. Ono wygląda dość prosto, ale wymaga poprawnej techniki i sporo siły. Lepiej zrobić kilkanaście "damskich pompek" na kolanach i opanować technikę do perfekcji, niż robić klasyczną wersję tego ćwiczenia, nie mając o niej pojęcia.

- Pamiętajmy, że biodra powinny być w jednej linii z grzbietem, spinamy mięśnie brzucha i prostowniki grzbietu w celu utrzymania właściwej postawy. Jeżeli nasze ramiona są szeroko na wysokości stawu ramiennego, to bardziej angażujemy mięśnie klatki. Jeśli są wąsko, to są to pompki tricepsowe, gdzie łokcie znajdują się blisko tułowia.

- Napręż całe ciało. Kiedy już poczujesz się pewnie, warto spróbować wykonać tradycyjne, popularne pompki. Zrób tyle, ile jesteś w stanie

- Jeśli jakiegoś dnia nie starczy Ci sił, żeby wykonać zaplanowany trening do końca, nie przejmuj się tym. Oznacza to po prostu, że Twoje mięśnie potrzebują więcej czasu na odpoczynek i regenerację. Dlatego też w takiej sytuacji zrób sobie przerwę od ćwiczeń na 2-3 dni, a potem wróć do momentu, w którym poniosłeś klęskę.

- Powtarzaj co jakiś czas test na to, ile pompek za jednym razem jesteś w stanie zrobić. Jeśli uda Ci się polepszyć wynik, to będziesz mogła przejść do kolejnego cyklu treningu (szczegóły poniżej). Pamiętaj, żeby przed wejściem na poziom wyżej zrobić przynajmniej dwa dni odpoczynku.

Prawidłowa technika to podstawa każdego treningu. Zobacz, jakie błędy są najczęściej popełniane na siłowni, także w przypadku robienia pompek:

 



2. Zrób test

Sprawdź, ile pompek jesteś w stanie wykonać na raz. Potem na tej podstawie wybierz cykl treningowy, który jest odpowiedni dla twojego wyniku. Jeśli np. jesteś w stanie zrobić na raz 15 pompek, to możesz zacząć trening od drugiego cyklu. Kiedy będziesz w trakcie treningu danego cyklu, to po pewnym czasie (np. 2 tygodniach) możesz powtórzyć test i jeśli będziesz w stanie zrobić np. 25 pompek na raz, to możesz przejść do treningu odpowiedniego dla 3-go cyklu. Jeśli nigdy nie robiłeś pompek, to zaczynasz oczywiście od cyklu nr. 1.

6-10 pompek (cykl 1)

11-20 pompek (cykl 2)

21-30 pompek (cykl 3)

31-35 pompek (cykl 4)

36-40 pompek (cykl 5)

41-45 pompek (cykl 6)

46-50 pompek (cykl 7)

51-55 pompek (cykl 8)

56-60 pompek (cykl 9)

powyżej 60 pompek (cykl 10)


3. Wykonuj pompki według schematu:

TYDZIEŃ 1 Zrób 4 serie po kolejno: 11, 12, 9 i 8 pompek (przerwy między seriami = 45 sekund)

TYDZIEŃ 2 Zrób 4 serie po kolejno 16, 17, 14 i 14 pompek (przerwy między seriami = 45 sekund)

TYDZIEŃ 3 Zrób 4 serie po kolejno 22, 30, 20 i 20 pompek (przerwy między seriami = 45 sekund)

TYDZIEŃ 4 Zrób 4 serie po kolejno 29, 33, 29 i 29 pompek (przerwy między seriami = 45 sekund)

TYDZIEŃ 5 Zrób 7 serii po kolejno 20, 20, 24, 24, 20, 20 i 22 pompki (przerwy między seriami = 45 sekund)

TYDZIEŃ 6 Zrób 8 serii po kolejno 26, 26, 33, 33, 26, 26, 22 i 22 (przerwy między seriami = 45 sekund)

Zobacz także
Skomentuj:
Zaloguj się

Aby ocenić zaloguj się lub zarejestrujX

Najczęściej czytane