100 pompek w 6 tygodni [PLAN TRENINGOWY]

redakcja
14.02.2015 17:30
Trenerzy podpowiadają: jak prawidłowo wykonać pompkę

Trenerzy podpowiadają: jak prawidłowo wykonać pompkę (Shutterstock)

Chcesz zrobić 100 pompek w 6 tygodni? Mamy plan treningowy i kilka wskazówek, jak ćwiczyć, żeby osiągnąć cel "100 pompek" i nie zrobić sobie krzywdy.

1. 100 pompek - na początek naucz się techniki


TUTAJ ZNAJDZIESZ INSTRUKCJĘ: JAK ROBIĆ POMPKI

- Przed każdym treningiem wykonuj rozgrzewkę (zobacz, jak ją zrobić w 6 minut), po treningu 100 pompek zrób rozciąganie (rozciąganie wideo znajdziesz tutaj)

- Jeśli nigdy nie robiłaś pompek, nie porywaj się na pełną wersję tego ćwiczenia. Ono wygląda dość prosto, ale wymaga poprawnej techniki i sporo siły. Lepiej zrobić kilkanaście "damskich pompek" na kolanach i opanować technikę do perfekcji, niż robić klasyczną wersję tego ćwiczenia, nie mając o niej pojęcia.

- Pamiętajmy, że biodra powinny być w jednej linii z grzbietem, spinamy mięśnie brzucha i prostowniki grzbietu w celu utrzymania właściwej postawy. Jeżeli nasze ramiona są szeroko na wysokości stawu ramiennego, to bardziej angażujemy mięśnie klatki. Jeśli są wąsko, to są to pompki tricepsowe, gdzie łokcie znajdują się blisko tułowia.

- Napręż całe ciało. Kiedy już poczujesz się pewnie, warto spróbować wykonać tradycyjne, popularne pompki. Zrób tyle, ile jesteś w stanie

- Jeśli jakiegoś dnia nie starczy Ci sił, żeby wykonać zaplanowany trening do końca, nie przejmuj się tym. Oznacza to po prostu, że Twoje mięśnie potrzebują więcej czasu na odpoczynek i regenerację. Dlatego też w takiej sytuacji zrób sobie przerwę od ćwiczeń na 2-3 dni, a potem wróć do momentu, w którym poniosłeś klęskę.

- Powtarzaj co jakiś czas test na to, ile pompek za jednym razem jesteś w stanie zrobić. Jeśli uda Ci się polepszyć wynik, to będziesz mogła przejść do kolejnego cyklu treningu (szczegóły poniżej). Pamiętaj, żeby przed wejściem na poziom wyżej zrobić przynajmniej dwa dni odpoczynku.

Prawidłowa technika to podstawa każdego treningu. Zobacz, jakie błędy są najczęściej popełniane na siłowni, także w przypadku robienia pompek:

 



2. Zrób test

Sprawdź, ile pompek jesteś w stanie wykonać na raz. Potem na tej podstawie wybierz cykl treningowy, który jest odpowiedni dla twojego wyniku. Jeśli np. jesteś w stanie zrobić na raz 15 pompek, to możesz zacząć trening od drugiego cyklu. Kiedy będziesz w trakcie treningu danego cyklu, to po pewnym czasie (np. 2 tygodniach) możesz powtórzyć test i jeśli będziesz w stanie zrobić np. 25 pompek na raz, to możesz przejść do treningu odpowiedniego dla 3-go cyklu. Jeśli nigdy nie robiłeś pompek, to zaczynasz oczywiście od cyklu nr. 1.

6-10 pompek (cykl 1)

11-20 pompek (cykl 2)

21-30 pompek (cykl 3)

31-35 pompek (cykl 4)

36-40 pompek (cykl 5)

41-45 pompek (cykl 6)

46-50 pompek (cykl 7)

51-55 pompek (cykl 8)

56-60 pompek (cykl 9)

powyżej 60 pompek (cykl 10)


3. Wykonuj pompki według schematu:

TYDZIEŃ 1 Zrób 4 serie po kolejno: 11, 12, 9 i 8 pompek (przerwy między seriami = 45 sekund)

TYDZIEŃ 2 Zrób 4 serie po kolejno 16, 17, 14 i 14 pompek (przerwy między seriami = 45 sekund)

TYDZIEŃ 3 Zrób 4 serie po kolejno 22, 30, 20 i 20 pompek (przerwy między seriami = 45 sekund)

TYDZIEŃ 4 Zrób 4 serie po kolejno 29, 33, 29 i 29 pompek (przerwy między seriami = 45 sekund)

TYDZIEŃ 5 Zrób 7 serii po kolejno 20, 20, 24, 24, 20, 20 i 22 pompki (przerwy między seriami = 45 sekund)

TYDZIEŃ 6 Zrób 8 serii po kolejno 26, 26, 33, 33, 26, 26, 22 i 22 (przerwy między seriami = 45 sekund)

Zobacz także
  • Przepis Jana Niezbędnego na zdrowy lunch box

    Przepis Jana Niezbędnego na zdrowy lunch box

    Kolorowe sałatki, surówki oraz krojone warzywa i owoce to idealne małe co nieco, które doda nam energii, jednocześnie dbając o naszą linię. Przygotowując zdrową przekąskę, pamiętajmy, że niektóre wysokobłonnikowe produkty mają tzw. kalorie ujemne,...

    Skomentuj (0)
  • Sandra Prikker. Kocha fitness i motywuje dziewczyny na całym świecie

    Sandra Prikker. Kocha fitness i motywuje dziewczyny na całym świecie

    Sandra Prikker ma 25 lat i już jest gwiazdą na Instagramie. Wszystko dzięki ciężkiej pracy na siłowni i jej efektom - pięknej, wysportowanej figurze! Zobaczcie, co zrobić, by cieszyć móc się pochwalić takim ciałem.

    Skomentuj (3)
  • Jennifer Selter. Te pośladki zna cały świat [GALERIA]

    Jennifer Selter. Te pośladki zna cały świat [GALERIA]

    Nawet jeśli nie interesuje cie fitness, ani nie jesteś fanem Instagrama, to te zdjęcia widziałaś na pewno. Jennifer Selter jest modelką oraz trenerką fitness. Na Instagramie ma prawie 10 milionów fanów. Jaki jest sekret jej figury?

    Skomentuj (0)
  • Smaczne i zdrowe śniadanie z suszonymi owocami [4 PRZEPISY]

    Smaczne i zdrowe śniadanie z suszonymi owocami [4 PRZEPISY]

    Śniadanie to najważniejszy posiłek w ciągu dnia. Jadanie śniadań zmniejsza ryzyko cukrzycy i podkręca przemianę materii. Mamy dla was 4 propozycje smacznych i zdrowych śniadań, które przygotujecie przy użyciu produktów z sierpniowego Fitloveboxa!

    Skomentuj (0)
  • Nike Unlimited Pursuit. Nieustanne dążenie do sportowej perfekcji

    Nike Unlimited Pursuit. Nieustanne dążenie do sportowej perfekcji

    W filmie zobaczymy światowej sławy sportsmenki, które pokonują własne ograniczenia, aby przekonać się, co oznaczają nieskończone możliwości, ale także by zainspirować kolejne pokolenia sportowców.

    Skomentuj (0)
  • PEI - Konferencja Fitness. Czy druga edycja zaskoczy?

    PEI - Konferencja Fitness. Czy druga edycja zaskoczy?

    Dwa dni merytorycznej wiedzy, motywacji, a także specjalne szkolenie z zakresu przygotowań do startów w zawodach sylwetkowych. Po wielkim sukcesie pierwszej edycji Konferencji PEI, organizatorzy - agencja eventowa IC Events - postanowiła podnieść...

    Skomentuj (0)
  • Chcesz mieć super ciało? Biegaj!

    Chcesz mieć super ciało? Biegaj!

    Pozytywy płynące z biegania są powszechnie znane: możesz wejść na 5 piętro bez zadyszki, nigdy nie spóźnisz się na autobus, a jeśli Ci ucieknie to złapiesz go na najbliższym przystanku i nie musisz odmawiać sobie ciastka do kawy.

    Skomentuj (3)
  • Trening Ady Palki. Push up na pośladki z kettlebells

    Trening Ady Palki. Push up na pośladki z kettlebells

    Jeśli chcesz poprawić kształt pośladków lub sprawić, żeby były jędrne i wypukłe, nie bój się treningu z obciążeniem. Mięśnie pośladkowe dobrze na niego zareagują i szybko zobaczysz efekt. Zestaw ćwiczeń z kettlebells ułożyła trenerka personalna i...

    Skomentuj (5)
  • Chia fresca. Naturalny dopalacz dla organizmu

    Chia fresca. Naturalny dopalacz dla organizmu

    Naturalny napój energetyczny, czyli chia fresca. Jak się okazuje, nasiona szałwii hiszpańskiej w duecie z cytryną i innymi owocami pobudzą twój organizm i odpowiednio nawodnią. To najprostsza forma naturalnego dopalacza. Dzień z chia fresca będzie...

    Skomentuj (1)
  • Chia fresca. Naturalny dopalacz dla organizmu [HAPS FIT]

    Chia fresca. Naturalny dopalacz dla organizmu [HAPS FIT]

    Naturalny napój energetyczny, czyli chia fresca. Jak się okazuje, nasiona szałwii hiszpańskiej w duecie z cytryną i innymi owocami pobudzą twój organizm i odpowiednio nawodnią. To najprostsza forma naturalnego dopalacza. Dzień z chia fresca będzie...

    Skomentuj (0)
  • Trening 3x3x30. Ćwiczenia na talię

    Trening 3x3x30. Ćwiczenia na talię

    Szczupła talia bez oponki? Ekspertka fitness.sport.pl Ada Palka przedstawiła swój autorski program treningowy, dzięki któremu będziesz mieć talie jak osa. <br> <br> Najlepsze treningi Ady Palki: </a> <br> <br> <strong><a...

    Skomentuj (6)
  • Jak rozpoznać źle dobrane buty?

    Jak rozpoznać źle dobrane buty?

    Buty muszą być przede wszystkim wygodne i dobrze dobrane. Wówczas trzymają się stopy, nie uwierają, nie ściskają stopy, nie klapią i nie zsuwają się podczas chodzenia. Jak poznać, czy buty są dobrze dobrane wyjaśnia dr n. med. Joanna Stodolna -...

    Skomentuj (1)
  • Gym Break: 7-minutowy stretching

    Gym Break: 7-minutowy stretching

    Rozciąganie to niezbędny element każdego treningu. Chroni nas przed kontuzjami i wysmukla mięśnie. Kasia Kępka i Szymon Gaś, autorzy Gym Break, ułożyli 7-minutowy stretching, który powinnaś wykonywać po każdym treningu. <br> Odwiedź także <strong><a...

    Skomentuj (0)
  • Gym Break: 5-minutowy body shape

    Gym Break: 5-minutowy body shape

    Kasia Kępka i Szymon Gaś, autorzy Gym Break, ułożyli 5-minutowy trening na przyspieszenie metabolizmu i budowę tkanki mięśniowej. <br> Odwiedź także <strong><a href="https://www.youtube.com/channel/UCWn5PdCkxFc_Z2IWF_6ZIwg">kanał Gym Break na...

    Skomentuj (0)
  • 7 rzeczy, które musisz wiedzieć zanim rozpoczniesz dietę eliminacyjną

    7 rzeczy, które musisz wiedzieć zanim rozpoczniesz dietę eliminacyjną

    Dieta eliminacyjna powinna być rozpisana przez specjalistę i trwać od dwóch do ośmiu tygodni. Alergie pokarmowe są poważne, ale zwykle łatwe do zdiagnozowania. Natomiast nietolerancja na żywność jest bardziej subtelna i występuje z opóźnioną...

    Skomentuj (0)
  • Matcha. Co się stanie, jeśli będziesz ją pić przez 3 tygodnie? [TEST]

    Matcha. Co się stanie, jeśli będziesz ją pić przez 3 tygodnie? [TEST]

    Matcha to zielona herbata, która ma zawartość antyoksydantów większą niż warzywa i owoce. Choć tradycyjna zielona herbata cieszy się dużą popularnością z uwagi na swoje właściwości, to właśnie matcha jest najzdrowszą z jej odmian. Postanowiłyśmy...

    Skomentuj (9)
  • Gabby Douglas: "Dałam z siebie 100 procent. Teraz mogę iść naprzód" [GALERIA]

    Gabby Douglas:

    W USA każdego roku ponad trzy miliony dziewcząt w wieku od sześciu do siedemnastu lat, ubranych w obcisłe trykoty, bierze udział w treningach gimnastyki. Zanurzają dłonie w talku i ćwiczą tak długo, aż pojawią się na nich odciski. A wszystko to, bo...

    Skomentuj (8)
  • Sensique. Zmywacze do paznokci o egzotycznych zapachach

    Sensique. Zmywacze do paznokci o egzotycznych zapachach

    W regularnej sprzedaży w drogeriach Natura pojawiła się nowa odsłona docenianych przez klientki zmywaczy do paznokci o pięciu przyjemnych zapachach: kiwi, mango, winogrona, orchidei i magnolii. W ofercie także przełomowy produkt do zmywania lakieru...

    Skomentuj (1)
  • Trampolina dla zabawy i odchudzania

    Trampolina dla zabawy i odchudzania

    Skoki na trampolinie lubią szczególnie dzieci, ale docenili je także astronauci, sportowcy i lekarze.

    Skomentuj (9)
  • Alice Matos. Modelka i kulturystka stworzyła imperium odzieży sportowej [GALERIA]

    Alice Matos. Modelka i kulturystka stworzyła imperium odzieży sportowej [GALERIA]

    Alice Matos to modelka, kulturystka i właścicielka LabellaMafia, firmy specjalizującej się w odzieży sportowej. Jej determinacja w dążeniu do osiągnięcia wyznaczonego celu budzi podziw milionów fanów.

    Skomentuj (40)
Skomentuj:
Zaloguj się

Aby ocenić zaloguj się lub zarejestrujX