Gazeta.pl > fitness >  trening

3 ćwiczenia na brzuch, które dają szybkie efekty

Patryk Niekłań
26.08.2013 07:21
A A A Drukuj
Ćwiczenia na brzuch to ciągle odległy plan? Zacznij robić je już dziś. Wystarczy ćwiczyć 12-15 minut, trzy razy w tygodniu, w domu albo w klubie fitness. I pamiętaj, że płaski brzuch to zasługa nie tylko brzuszków. Trener personalny Patryk Niekłań poleca 3 ćwiczenia na brzuch.

rusz sie

Ćwiczenia na brzuch to niekoniecznie brzuszki

Mięsień prosty brzucha (rectus abdominis) jest mięśniem, który łączy podstawę żeber z kością miednicową. Twój brzuch nie spina się jak zawias. Gdybyśmy go rozłożyli na stole, zobaczylibyśmy, że zwija się jak dżdżownica, gdy ją dotkniemy. Gdy to zrozumiesz zdasz sobie sprawę, że tradycyjne unoszenie tułowia do siadu to strata czasu. Podczas takiego ćwiczenia mięśnie brzucha pozostają płaskie, nie „skręcają się”. Unoszenie tułowia do siadu dobrze działa tylko na zginacze bioder. Jeśli już trochę trenujesz i nie widzisz efektów zobacz jakie są najczęstsze błędy w treningu i sposobie odżywiania.

Liczy się jakość, a nie ilość

Zapewne czytając ten artykuł, nie jesteś laikiem w temacie ćwiczeń na brzuch. Kto ich nie robił chociażby na W-F? Ćwiczeń na brzuch nie można robić bezmyślnie! Wyobraź sobie teraz, że robisz przysiad lub wykrok. Czy potrzebna ci jest maksymalna koncentracja i dokładność, żeby przypadkiem nie upaść?

Podobnie jak w przypadku przysiadu czy wykroku - podczas robienia brzuszków skup się na jakości, a nie na ilości. Mocno spinaj mięśnie brzucha w punkcie maksymalnego zgięcia przy każdym powtórzeniu. Jeśli nie będziesz tego robił, nie uzyskasz widocznego postępu. Pamiętaj również o tym, że brzuch to również mięśnie skośne oraz zębate. One są równie ważne. Przy ćwiczeniach ważne są też inne grupy mięśni zobacz jak wzmocnić plecy.

Dieta na płaski brzuch

Bez względu na to, jak ciężko trenujesz mięśnie brzucha i jak silne i twarde się stają, nadmiar tłuszczu sprawia, że nie będą one widoczne. Musisz zredukować tkankę tłuszczową. Pomoże ci w tym odpowiednia dieta oraz trening kardio (rower, rolki, basen, nordic walking, bieżnia czy marsz).

Jeśli chodzi o dietę, to nie powiem nic nowego - zacznij wybierać produkty posiadające niezbędne białka, węglowodany, tłuszcze i witaminy. Produkty naturalne, nie przetworzone, gotuj w domu - zacznij od zdrowego śniadania, zobacz też jak jeść jeśli nie masz czasu. Odżywiaj się odpowiednio przed treningiem i po treningu.

Unikaj produktów, które zawierają puste kalorie i nic nie wnoszą do twojego organizmu - jak fast foody (wiesz co siedzi w hot-dogu?), dania instant, obiady z mrożonek, sosy typu fix.

Plan treningowy na brzuch

Nie istnieją sztuczki pozwalające zbudować twardy, dobrze wyrzeźbiony brzuch. Magia polega na determinacji (10 trików motywacyjnych) i poświęceniu się efektywnemu treningowi oraz stosowaniu odpowiedniego planu żywieniowego . Jeśli nigdy nie brałeś udziału w specjalnym treningu na mięśnie brzucha, zastosuj program i sprawdź czy faktycznie przynosi rezultaty.

Zobacz też 7 błędów w ćwiczeniach na brzuch.

Liczba obwodów: 3 (czyli 3 ćwiczenia wykonywanie jedno po drugim w podanej kolejności. Po pełnym obwodzie następuje 60 sekund przerwy)
Liczba ćwiczeń: 3
Liczba powtórzeń każdego ćwiczenia: 12
Czas przerwy: 60 sekund

1. Unoszenie miednicy w leżeniu na plecach (przyciąganie kolan do klatki)

 

ćwiczenia na brzuchPatryk Niekłań

Stopy i kolana delikatnie nad ziemią następnie przyciągamy kolana do klatki piersiowej odrywając pośladki od maty. W momencie największego spięcia wykonujemy wydech i wracamy do pozycji wyjściowej

2. Skłony tułowia nogami w górze

 

ćwiczenia na brzuchPatryk Niekłań

Ręce przy skroni, łokcie odwiedzione do tyłu, nogi w górze. Zrób wdech, a następnie powolnym ruchem unieś barki, staraj się wykonać mocny ruch rolowania do wewnątrz, w momencie największego spięcia wykonaj wydech i wróć do pozycji wyjściowej nie dotykając plecami maty.

3. Unoszenie miednicy w leżeniu bocznym

 

ćwiczenia na brzuchPatryk Niekłań

Oprzyj się na przedramieniu, całe ciało w linii prostej, miednica w górze, stopy oparte o podłoże. Mocnym ruchem wykonaj wyjście miednicy (pośladków) do góry, w momencie największego spięcia wykonaj wydech i wróć do pozycji wyjściowej. Jedna seria to 12 powtórzeń. Pamiętaj, że robimy dwie strony!

Artykuł opracował trener personalny Patryk Niekłań.

Jeśli to Cię zainteresowało, zobacz inne ćwiczenia na brzuch, np. brzuszki:

 

 

 

Komentarze (29)
Zaloguj się
  • ja_wiem_najlepiej

    Oceniono 283 razy 241

    He, he. To nie są ćwiczenia na płaski brzuch. To są ćwiczenia na mięśnie brzucha. Żeby te mięśnie były widoczne w postaci kaloryfera, to wcześniej trzeba usunąć warstwę tłuszczu, który je będzie zasłaniać.
    A to zupełnie inna bajka...

  • Oceniono 83 razy 45

    Wszystkie ćwiczenia wykonuję i bardzo lubię, chociaż brzuszek nieźle piecze. Prawdą jest, że można robić milion różnych ćwiczeń, ale gdy dieta szwankuje to nigdy nie uzyskamy fajnego efektu.

    Pamiętajcie abs robimy w kuchni! :) 80% to dieta, a tylko 20% to ćwiczenia :)

    Ja z całego serca polecam trening siłowy + cardio lub interwały :) no i dieta, bo bez tego ani rusz.

    PS. fajny masz brzuch :D

    _________________
    www.fitlifestyle.pl/

  • Oceniono 51 razy 33

    Na temat rzeźby brzucha nie będę się wypowiadać, ale przy ćwiczeniu 2. Skłony tułowia nogami w górze - jest opis "Ręce przy skroni", a na zdjęciu ręce są na potylicy ewentualnie karku. Skroń, to miejsce z boku twarzy, tak mniej więcej na wysokości oka, od kości policzkowej do czoła. ;)

  • Oceniono 5 razy 5

    Cwiczenia 1 i 2 jako rozgrzewkowe (2 serie po 10 powtorzen)
    Potem najlepiej zwiesic sie na wysokim drazku (jeszcze lepie na drabince przy scianie, zeby uniknac hustania sie) i w zwisie ciwczyc wznosy wyprostowanych nog - jak najwyzej. Dla mniej wytrenowanych - wznosy ugietych nog w kolanach (proba przyciagniecia tak ygietych nog do klatki) Cwiczymy w ten sposob tak dlugo az swobodne "smigamy" 3-4 serie po 10-12 powtorzen. Po przkroczeniu tego progu, warto doloych obciazenia na nogi - chocby po 1kg - a potem je zwiekszac, ale nie przekraczyc 3 kg dla kobiet i 5 kg dla mezczyzn ze wzgledu na obciazenie kregoslupa w dolnym odcinku.

    Cwiczenie nr 3 - na koniec.

Aby ocenić zaloguj się lub zarejestrujX