Gazeta.pl > fitness >  trening

Ćwiczenia na ramiona - ujędrnią i wyrzeźbią mięśnie

Sebastian Obirek
07.03.2014 08:07
A A A Drukuj
Ramiona mało elastyczne, pokryte tkanką tłuszczową, czy tzw. "motylki" to problem większości kobiet. Jak skutecznie walczyć z tym defektem i ładnie ukształtować ramiona oraz ręce? - Przede wszystkim podjąć wyzwanie i chwycić za ciężarki! - mówi Sebastian Obirek, ekspert firmy Twój Fitness.

Nie zaniedbuj mięśni ramion

Ćwiczenia na brzuch, ćwiczenia na pośladki, ćwiczenia na uda - to one zajmują najwięcej czasu w naszym treningu. Często zapominamy o pozostałych partiach ciała - np. ramionach, które wolimy zakryć ubraniami niż popracować nad nimi. Jednak zaniedbanie treningu mięśni trójgłowych ramion, bardzo często prowadzi do ich zaniku i magazynowania w tym miejscu tkanki tłuszczowej, przez co pojawia się efekt obwisłej, zwiotczałej, wiszącej skóry. Niestety miejsce to podatne jest także na atak cellulitu.

Ćwiczenia ramion nie sprawią, że będziesz wyglądać męsko

Trening siłowy jest też dla dziewczyn. Zobacz, jak ćwiczyć!

Kobiety boją się podejmować walkę o dobry wygląd tej partii ciała, ponieważ panuje przekonanie, że ćwiczenia z obciążeniami spowodują, że ramiona staną się masywne i stracą delikatne, kobiece kształty. Nic bardziej mylnego! Organizm kobiety nie produkuje tak dużej ilości naturalnego testosteronu, by po takich ćwiczeniach sylwetka i jej poszczególne partie nabrały masywnego wyglądu. Zatem zamiast godzinami jeździć na rowerze, biegać, czy wykonywać ćwiczenia na maszynie epileptycznej w nadziei, że nagromadzony na ramionach tłuszcz zniknie - trzeba chwycić za ciężary!

Trening siłowo-aerobowy wyrzeźbi ramiona szybko!

Aby skutecznie walczyć z nadmiarem tłuszczu szpecącym wygląd ramion, podczas treningu powinniśmy skupić się nie tylko na tricepsach, ale także nad mięśniami klatki piersiowej. Słabe i zaniedbane tricepsy znacznie utrudniają ćwiczenia, niekorzystnie wpływając na możliwości treningowe, przez co uzyskanie wymarzonego wyglądu może okazać się znacznie trudniejsze. Na szczęście mięśnie trójgłowe ramienia bardzo szybko reagują na bodziec treningowy, a odpowiednio przygotowany plan treningu siłowo-aerobowego, połączony ze zbilansowana dietą bardzo szybko doprowadzi do pozbycia się tłuszczu z tego rejonu. Pięknie wyrzeźbione mięśnie sprawią, że już nigdy nie będzie konieczne zakrywanie ramion.

Zestaw ćwiczeń dla twoich ramion

Co robić, by uzyskać doskonałe i piękne ramiona? Sebastian Obirek z firmy Twój Fitness i Manager Działu Sportu w klubie SOHO Body Spirit przygotował zestaw ćwiczeń, które zagwarantują osiągnięcie wymarzonych kształtów.

1. Prostowanie ramion na wyciągu (w pozycji stojącej) - stań w lekkim rozkroku przed wyciągiem i złap uchwyt na szerokość rozstawu barków. Delikatnie pochyl się do przodu, naciskając rączkę wyciągu w dół, dociskając równocześnie ramiona do tułowia. Ruch powinien być wykonywany przez przedramiona. Następnie wyprostuj ramiona do samego końca, w celu uzyskania lepszego napięcia mięśnia. Staraj się unikać unoszenia łokci, gdy rączka wyciągu jest w górnym położeniu - może to spowodować zanik napięcia w mięśniu, którego utrzymanie jest kluczowe podczas tego ćwiczenia.

2. Wyciskanie „francuskie” sztangi lub hantli w siadzie - to ćwiczenie angażujące do pracy wszystkie trzy głowy mięśnia, ze szczególnym wskazaniem na głowę długą. Można je wykonywać w pozycji stojącej lub siedzącej. Podczas ćwiczenia łokcie powinny zostać unieruchomione i trzymane jak najbliżej głowy. Ćwiczymy na pełnych zakresach ruchu, od pełnego wyprostu ramion, do pełnego zgięcia w łokciach. Należy jednak uważać, by nie stracić ko ntroli nad sztangą lub hantlami, gdyż swobodne ich opuszczanie może mocno przeciążyć stawy łokciowe i doprowadzić do bolesnych kontuzji.

3. Wyciskanie francuskie sztangielki w pozycji leżącej - ćwiczenie to angażuje do pracy głownie głowę boczną i środkową mięśnia ze względu na uchwyt młotkowy. Technika ćwiczenia jest taka, jak w ćwiczeniu ze sztangą z tą różnicą, że sztangielki opuszczamy obok głowy a nie do czoła.

4. Prostowanie ramienia ze sztangielką w opadzie tułowia - przy wyprostowanych plecach pochylamy się do przodu i opieramy jedną ręką o ławkę. W drugiej trzymamy sztangielkę i unosimy ramię nieco ponad linię pleców i pilnujemy, aby przedramię ustawione było prostopadle do podłogi. Z tej pozycji, pracując tylko tricepsem prostujemy ramię w łokciu unosząc ciężar aż do pełnego wyprostu. W pozycji końcowej zatrzymujemy na moment ruch dla lepszego napięcia mięśni. Musimy zwracać szczególną uwagę na to, by w trakcie ćwiczenia w ruchu było jedynie przedramię (praca w stawie łokciowym).Nie wolno dopuszczać do bujania ramieniem. Ruch opuszczania powinien być wolniejszy od unoszenia, z pełną kontrolą ciężaru.

5. Pompki w podporze tyłem - to idealne ćwiczenie na zakończenie treningu. Podpieramy się o ławeczkę z tyłu, a nogi pozostają na drugiej ławce. Wykonujemy ruch opuszczania i unoszenia tułowia. Ramiona prostujemy do końca w celu uzyskania lepszego napięcia mięśni. Przeczytaj więcej o pompkach.

To tylko kilka propozycji - wystarczy wybrać trzy z nich i wykonywać je w 3 seriach po 15-20 powtórzeń. Należy także pamiętać, by nie odpoczywać za długo pomiędzy seriami - optymalne są 20-30 sekundowe przerwy. Do dzieła!

Zdjęcie Hop-Sport Mata do ćwiczeń 3 mmZdjęcie Platinum Fitness Body StepZdjęcie Reebok Ciężarki na rękę 1,0 kg (RAWT-11061YL)
Hop-Sport Mata do ćwiczeńPlatinum Fitness Body StepReebok Ciężarki na rękę
Porównaj ceny »Sprawdź ceny »Sprawdź ceny »
źródło: Okazje.info

Komentarze (4)
Zaloguj się
  • marysia.gazeta.pl

    Oceniono 17 razy 1

    No właśnie - zanim odsłonisz ramiona, trochę popracuj nad nimi.
    Szkoda, że tak wiele kobiet sili się na ubrania z odsłoniętymi ramionami, "dumnie" prezentując tzw pelikany. Fuj! W przypadku ślubnych kiecek, to już prawdziwa plaga.

  • bialyrasizm

    Oceniono 13 razy -5

    Kobiety w Polsce ogólnie nie dbają o siebie.
    Mają dobre geny, są ładne mniej więcej do 30-tki, a potem to już tylko równia pochyła.
    Na siłowniach, basenach czy ścieżkach rowerowych w Polsce stosunek liczby mężczyzn do kobiet wynosi jakieś 6 do 1.
    Niedługo to faceci (nowe pokolenie, nie wąsacze po 50-tce) będą płcią piękną w tym kraju.

Aby ocenić zaloguj się lub zarejestrujX