Ćwiczenia na ramiona (motyle) - ujędrnią i wyrzeźbią mięśnie

Sebastian Obirek
07.03.2014 08:07
Ramiona mało elastyczne, pokryte tkanką tłuszczową, czy tzw. "motylki" to problem większości kobiet. Jak skutecznie walczyć z tym defektem i ładnie ukształtować ramiona oraz ręce? - Przede wszystkim podjąć wyzwanie i chwycić za ciężarki! - mówi Sebastian Obirek, ekspert firmy Twój Fitness.

Nie zaniedbuj mięśni ramion

Ćwiczenia na brzuch, ćwiczenia na pośladki, ćwiczenia na uda - to one zajmują najwięcej czasu w naszym treningu. Często zapominamy o pozostałych partiach ciała - np. ramionach, które wolimy zakryć ubraniami niż popracować nad nimi. Jednak zaniedbanie treningu mięśni trójgłowych ramion, bardzo często prowadzi do ich zaniku i magazynowania w tym miejscu tkanki tłuszczowej, przez co pojawia się efekt obwisłej, zwiotczałej, wiszącej skóry. Niestety miejsce to podatne jest także na atak cellulitu.

Ćwiczenia ramion nie sprawią, że będziesz wyglądać męsko

Trening siłowy jest też dla dziewczyn. Zobacz, jak ćwiczyć!

Kobiety boją się podejmować walkę o dobry wygląd tej partii ciała, ponieważ panuje przekonanie, że ćwiczenia z obciążeniami spowodują, że ramiona staną się masywne i stracą delikatne, kobiece kształty. Nic bardziej mylnego! Organizm kobiety nie produkuje tak dużej ilości naturalnego testosteronu, by po takich ćwiczeniach sylwetka i jej poszczególne partie nabrały masywnego wyglądu. Zatem zamiast godzinami jeździć na rowerze, biegać, czy wykonywać ćwiczenia na maszynie epileptycznej w nadziei, że nagromadzony na ramionach tłuszcz zniknie - trzeba chwycić za ciężary!

Trening siłowo-aerobowy wyrzeźbi ramiona szybko!

Aby skutecznie walczyć z nadmiarem tłuszczu szpecącym wygląd ramion, podczas treningu powinniśmy skupić się nie tylko na tricepsach, ale także nad mięśniami klatki piersiowej. Słabe i zaniedbane tricepsy znacznie utrudniają ćwiczenia, niekorzystnie wpływając na możliwości treningowe, przez co uzyskanie wymarzonego wyglądu może okazać się znacznie trudniejsze. Na szczęście mięśnie trójgłowe ramienia bardzo szybko reagują na bodziec treningowy, a odpowiednio przygotowany plan treningu siłowo-aerobowego, połączony ze zbilansowana dietą bardzo szybko doprowadzi do pozbycia się tłuszczu z tego rejonu. Pięknie wyrzeźbione mięśnie sprawią, że już nigdy nie będzie konieczne zakrywanie ramion.

Zestaw ćwiczeń dla twoich ramion

Co robić, by uzyskać doskonałe i piękne ramiona? Sebastian Obirek z firmy Twój Fitness i Manager Działu Sportu w klubie SOHO Body Spirit przygotował zestaw ćwiczeń, które zagwarantują osiągnięcie wymarzonych kształtów.

1. Prostowanie ramion na wyciągu (w pozycji stojącej) - stań w lekkim rozkroku przed wyciągiem i złap uchwyt na szerokość rozstawu barków. Delikatnie pochyl się do przodu, naciskając rączkę wyciągu w dół, dociskając równocześnie ramiona do tułowia. Ruch powinien być wykonywany przez przedramiona. Następnie wyprostuj ramiona do samego końca, w celu uzyskania lepszego napięcia mięśnia. Staraj się unikać unoszenia łokci, gdy rączka wyciągu jest w górnym położeniu - może to spowodować zanik napięcia w mięśniu, którego utrzymanie jest kluczowe podczas tego ćwiczenia.

2. Wyciskanie „francuskie” sztangi lub hantli w siadzie - to ćwiczenie angażujące do pracy wszystkie trzy głowy mięśnia, ze szczególnym wskazaniem na głowę długą. Można je wykonywać w pozycji stojącej lub siedzącej. Podczas ćwiczenia łokcie powinny zostać unieruchomione i trzymane jak najbliżej głowy. Ćwiczymy na pełnych zakresach ruchu, od pełnego wyprostu ramion, do pełnego zgięcia w łokciach. Należy jednak uważać, by nie stracić ko ntroli nad sztangą lub hantlami, gdyż swobodne ich opuszczanie może mocno przeciążyć stawy łokciowe i doprowadzić do bolesnych kontuzji.

3. Wyciskanie francuskie sztangielki w pozycji leżącej - ćwiczenie to angażuje do pracy głownie głowę boczną i środkową mięśnia ze względu na uchwyt młotkowy. Technika ćwiczenia jest taka, jak w ćwiczeniu ze sztangą z tą różnicą, że sztangielki opuszczamy obok głowy a nie do czoła.

4. Prostowanie ramienia ze sztangielką w opadzie tułowia - przy wyprostowanych plecach pochylamy się do przodu i opieramy jedną ręką o ławkę. W drugiej trzymamy sztangielkę i unosimy ramię nieco ponad linię pleców i pilnujemy, aby przedramię ustawione było prostopadle do podłogi. Z tej pozycji, pracując tylko tricepsem prostujemy ramię w łokciu unosząc ciężar aż do pełnego wyprostu. W pozycji końcowej zatrzymujemy na moment ruch dla lepszego napięcia mięśni. Musimy zwracać szczególną uwagę na to, by w trakcie ćwiczenia w ruchu było jedynie przedramię (praca w stawie łokciowym).Nie wolno dopuszczać do bujania ramieniem. Ruch opuszczania powinien być wolniejszy od unoszenia, z pełną kontrolą ciężaru.

5. Pompki w podporze tyłem - to idealne ćwiczenie na zakończenie treningu. Podpieramy się o ławeczkę z tyłu, a nogi pozostają na drugiej ławce. Wykonujemy ruch opuszczania i unoszenia tułowia. Ramiona prostujemy do końca w celu uzyskania lepszego napięcia mięśni. Przeczytaj więcej o pompkach.

To tylko kilka propozycji - wystarczy wybrać trzy z nich i wykonywać je w 3 seriach po 15-20 powtórzeń. Należy także pamiętać, by nie odpoczywać za długo pomiędzy seriami - optymalne są 20-30 sekundowe przerwy. Do dzieła!

Zobacz także
  • Trening z gumą. 7 ćwiczeń wyszczuplających nogi

    Trening z gumą. 7 ćwiczeń wyszczuplających nogi

    Julita Kotecka, ambasadorka adidas oraz akcesoriów do ćwiczeń New Level Sport, podzieliła się z nami swoim ulubionym treningiem z gumami fitness. Oto 7 ćwiczeń, rób je jedno po drugim, każde wykonuj przez 20 sekund, potem zrób 10 sekund przerwy. Do...

    Skomentuj (0)
  • Trening z gumą. Ostry wycisk kardio w parach

    Trening z gumą. Ostry wycisk kardio w parach

    Pożegnaj nudę i wykorzystaj w treningu ze swoją przyjaciółką gumę fitness! Podwójna motywacja, podwójny wycisk, ale też... mnóstwo zabawy! 4 ćwiczenia kardio ułożyła Julita Kotecka, ambasadorka adidas oraz akcesoriów do ćwiczeń New Level Sport....

    Skomentuj (0)
  • Chloe Madeley. "Nie odpuszczaj dopóki nie osiągniesz celu!"

    Chloe Madeley.

    Chloe Madeley to popularna trenerka fitnessu z Wielkiej Brytanii, a prywatnie dziewczyna gwiazdy rugby - Jamesa Haskella. Nie wyobraża sobie życia bez aktywności fizycznej, a jej specjalnością jest trening siłowy. Zobaczcie, jak dba o sylwetkę!

    Skomentuj (0)
  • Khloe Kardashian i Tristan Thompson są parą. Z kim wcześniej spotykała się gwiazda?

    Khloe Kardashian i Tristan Thompson są parą. Z kim wcześniej spotykała się gwiazda?

    Khloe Kardashian zmienia chłopaków częściej niż Nate Robinson barwy klubowe. Gwiazda była żoną Lamara Odoma, po rozpadzie związku spotykała się z Jamesem Hardenem, Odellem Beckhamem Jr, a teraz do tego grona dołączył Tristan Thompson.

    Skomentuj (22)
  • Miss Polski Magdalena Bieńkowska: 5 ćwiczeń na smukłą sylwetkę

    Miss Polski Magdalena Bieńkowska: 5 ćwiczeń na smukłą sylwetkę

    Miss Polski, Magdalena Bieńkowska wspólnie z trenerem personalnym z CityFit pokazała trening z użyciem TRX, który wzmacnia mięśnie całego ciała i pozwala zgubić zbędne kilogramy. <br> <br> <strong><a...

    Skomentuj (0)
  • To jest to, co fitnessowa blogerka je przez cały dzień [GODZINA PO GODZINIE]

    To jest to, co fitnessowa blogerka je przez cały dzień [GODZINA PO GODZINIE]

    Fitnessowa blogerka Magdalena Hajkiewicz przestawia swój codzienny jadłospis, w którym stara się łączyć smak, zdrowie i kulinarne eksperymenty. Jej sposób odżywiania to efekt wielu miesięcy prób i błędów, łączenia smaków, testowania różnych modeli...

    Skomentuj (1)
  • adidas #heretocreate. Koniec nudnych treningów

    adidas #heretocreate. Koniec nudnych treningów

    Treningi adidas #heretocreate to seria niezwykłych wydarzeń, które udowodnią, że w każdym sporcie jest miejsce na kreatywność.

    Skomentuj (0)
  • Alexis Ren. Ta 20-latka kocha sportowy styl życia [GALERIA]

    Alexis Ren. Ta 20-latka kocha sportowy styl życia [GALERIA]

    Pracę jako modelka zaczęła mając 13 lat. W wieku 14 lat podpisała umowę z agencją modelek Nous Model Management. Alexis Ren ma dopiero 20 lat, a robi już oszałamiającą karierę.

    Skomentuj (0)
  • 7 trików na każdy dzień tygodnia, by być bardziej fit

    7 trików na każdy dzień tygodnia, by być bardziej fit

    Mamy dla ciebie triki na każdy dzień tygodnia, które sprawią, że poczujesz się o wiele lepiej. Wprowadzając tylko tych kilka małych zmian zauważysz znaczącą różnicę. Więcej energii, pozytywne nastawienie i lepsza kondycja to dopiero początek...

    Skomentuj (1)
  • Nikki Blackketter. Z imprezowiczki w fanatyczkę fitnessu [GALERIA]

    Nikki Blackketter. Z imprezowiczki w fanatyczkę fitnessu [GALERIA]

    Uwielbia podnosić ciężary, przechadzać się po plaży i czytać książki sci-fi. Nikki Blackketter to 25-lenia modelka fitness i fanka sportów. Mieszka w Huston, w Teksasie. Nie zawsze jednak żyła zdrowo i miała tak piękne i wysportowane ciało.

    Skomentuj (0)
  • Julia Gilas uciekła z domu, aby zrobić karierę [GALERIA]

    Julia Gilas uciekła z domu, aby zrobić karierę [GALERIA]

    Ta 31-letnia modelka i trenerka fitness jest ekspertką w rzeźbieniu... pupy! Julia Gilas, poza prowadzeniem treningów, rozpisuje również diety, pomaga przygotować listę zakupów i radzi, jak kontrolować swoje postępy. Ma ponad 3,5 miliona fanów na...

    Skomentuj (0)
  • Te herbaty pomogą ci spalić tkankę tłuszczową [5 PRZEPISÓW]

    Te herbaty pomogą ci spalić tkankę tłuszczową [5 PRZEPISÓW]

    Chcesz schudnąć? Poza treningami i odpowiednią dietą warto sięgnąć po odpowiednie herbaty i mieszanki ziół, by szybko pozbyć się zbędnych kilogramów. Mamy dla ciebie 5 przepisów na herbaty, które rozprawią się z tkanką tłuszczową. Część z nich...

    Skomentuj (1)
  • Przez 2 tygodnie ćwiczyłam z "Rewolucją" Ewy Chodakowskiej. Efekt? [TEST]

    Przez 2 tygodnie ćwiczyłam z

    Ewa Chodakowska Rewolucja to zestaw pięciu, 10-minutowych programów treningowych, na najbardziej problematyczne partie ciała. Ewa zadbała, aby ten program był skierowany również do mężczyzn, którzy również zmagają się z nadmiarem tkanki tłuszczowej...

    Skomentuj (3)
  • Ashley Hart. Modelka, która uwielbia jogę [GALERIA]

    Ashley Hart. Modelka, która uwielbia jogę [GALERIA]

    Trudno jest regularnie ćwiczyć i dbać o zdrową dietę będąc ciągle w podróży. Ona ma na to sposób! Joga, medytacja i zdrowa dieta. Właśnie tak Ashley Hart, 28 letnia modelka, utrzymuje równowagę i piękny wygląd.

    Skomentuj (0)
  • Ines Helene. Swoją popularność wykorzystuje, aby pomagać innym [GALERIA]

    Ines Helene. Swoją popularność wykorzystuje, aby pomagać innym [GALERIA]

    Mówią na nią "swedish unicorn" (szwedzki jednorożec), ma dopiero 24 lata i jest jedną z najbardziej popularnych modelek Instagrama na całym świecie. Ines Helene, bo tak naprawdę się nazywa, ma już ponad milion fanów na Instagramie i nie zapowiada...

    Skomentuj (7)
  • FIWE. Międzynarodowe targi Fitness & Wellness znowu w Polsce!

    FIWE. Międzynarodowe targi Fitness & Wellness znowu w Polsce!

    Przede wszystkim, jak już zapewne zdążyliście się zorientować po poprzednich edycjach, FIWE to największe wydarzenie branży Fitness & Wellness w Europie Środkowo - Wschodniej. Nie inaczej będzie w tym roku. Tegoroczna edycja zapowiada się z jeszcze...

    Skomentuj (0)
  • Trening 6/5, czyli sposób Sylwii Nowak na fit sylwetkę

    Trening 6/5, czyli sposób Sylwii Nowak na fit sylwetkę

    Jeżeli jesteś zapracowana wybierz trening z Sylwią Nowak. 6/5 to specjalna metoda sześciu treningów trwających pięć minut. Każdego dnia wykonaj trening na inną partię mięśniową, a jeden dzień przeznacz na regenerację. Ćwicz szybko, ale efektywnie.

    Skomentuj (0)
  • Jak ograniczyć węglowodany w diecie? 5 prostych i zdrowych sposobów

    Jak ograniczyć węglowodany w diecie? 5 prostych i zdrowych sposobów

    Węglowodany, podobnie jak tłuszcze, obwinia się za epidemię otyłości i innych chorób cywilizacyjnych. Problemem nie są one same, ale ich ilość i jakość w naszej codziennej diecie. Co zrobić, żeby ograniczyć ilość węglowodanów, jednocześnie nie...

    Skomentuj (3)
  • Postaw na trening od podstaw. Baletnica i bokser w jesiennej kampanii Under Armour

    Postaw na trening od podstaw. Baletnica i bokser w jesiennej kampanii Under Armour

    Pierwsza na świecie czarnoskóra primabalerina Misty Copeland oraz Anthony Joshua, mistrz świata w boksie wagi ciężkiej zostali zaproszeni przez markę Under Armour do zaprezentowania kolekcji na sezon jesienno-zimowy. Hasłem przewodnim kampanii jest...

    Skomentuj (0)
  • Gym Break: 5-minutowy body shape

    Gym Break: 5-minutowy body shape

    Kasia Kępka i Szymon Gaś, autorzy Gym Break, ułożyli 5-minutowy trening na przyspieszenie metabolizmu i budowę tkanki mięśniowej. <br> Odwiedź także <strong><a href="https://www.youtube.com/channel/UCWn5PdCkxFc_Z2IWF_6ZIwg">kanał Gym Break na...

    Skomentuj (0)
Komentarze (5)
Zaloguj się
  • ronja2

    Oceniono 12 razy 8

    Maszyna epileptyczna? Co to takiego? Ku..a, kogo Wy tam zatrudniacie?

  • Owijek Owijek

    0

    Najlepiej modeluje całe ciało za zumbie bo niby pracują głównie dolne partie mięśni ale ramiona i plecy też mi odpadają po jednym treningu. I żeby dać odpocząć mięśniom to robię sobie przerwy ale w dzień przerwy idę na streching żeby nadal spalać ckal ale już w inny sposób. W dni bez zajęć robię trening na wolnych ciężarach i mam 3-4 dni treningów za te samą cenę bo w Saturn Fitness mam to wszystko w karnecie za darmo.

  • marysia.gazeta.pl

    Oceniono 24 razy -2

    No właśnie - zanim odsłonisz ramiona, trochę popracuj nad nimi.
    Szkoda, że tak wiele kobiet sili się na ubrania z odsłoniętymi ramionami, "dumnie" prezentując tzw pelikany. Fuj! W przypadku ślubnych kiecek, to już prawdziwa plaga.

  • bialyrasizm

    Oceniono 20 razy -8

    Kobiety w Polsce ogólnie nie dbają o siebie.
    Mają dobre geny, są ładne mniej więcej do 30-tki, a potem to już tylko równia pochyła.
    Na siłowniach, basenach czy ścieżkach rowerowych w Polsce stosunek liczby mężczyzn do kobiet wynosi jakieś 6 do 1.
    Niedługo to faceci (nowe pokolenie, nie wąsacze po 50-tce) będą płcią piękną w tym kraju.

Aby ocenić zaloguj się lub zarejestrujX