Gazeta.pl > fitness >  trening

Ćwiczenia na mięśnie brzucha - 8, które naprawdę działają

Magda Derewecka
14.01.2015 08:39
Przedstawiamy 8 ćwiczeń, które trenują wszystkie rodzaje mięśni brzucha - zarówno skośne, mięsień prosty i poprzeczny, jak i mięśnie pleców. Ten kompleksowy trening, w połączeniu z odpowiednią dietą, sprawi, że już za kilka tygodni będziesz prezentować płaski brzuch.

 

rusz się

 

Więcej o ćwiczenia na brzuch, diecie i urodzie na treningu znajdziesz na RUSZ SIĘ!

Dieta, trening, sen

Chcesz mieć płaski brzuch? Po pierwsze dieta. Bez niej nawet najbardziej intensywny trening nie sprawi, że nasz brzuch będzie płaski i umięśniony. Dlatego postaraj się najpierw ograniczyć, a potem wyeliminować węglowodany proste, o wysokim indeksie glikemicznym. Są to m.in. fast foody, ciastka, chipsy, biały chleb, ryż i makaron.

Poza tym w ćwiczeniach nie skupiaj się tylko na mięśniach zewnętrznych. Nie bez przyczyny ostatnio popularne są treningi wzmacniające mięśnie głębokie (są to pilates, joga, bodybalance, Super Brzuch). Żeby mieć płaski brzuch trzeba wzmocnić mięśnie skośne (zewnętrzny i wewnętrzny) mięsień piamidowy, poprzeczny i prosty brzucha oraz mięsień pleców - czworoboczny lędźwiowy, one właśnie budują strukturę naszego brzucha. Jeśli już zdecydujesz się na treningi, nie ćwicz mięśni brzucha codziennie - one też potrzebują regeneracji.

I jeszcze jedno - jeśli jesteś w miarę szczupła, ale masz oponkę na brzuchu jej przyczyną może być niedostateczne wysypianie się. Jeśli śpisz mało, masz podwyższony poziom kortyzolu, hormony stresu, który powoduje odkładnie się tłuszczu w dolnej części brzucha.

Płaski brzuch możesz osiągnąć ćwicząc w domu - na początku 2, potem 3 lub 4 razy w tygodniu wykonuj po kolei poniższe ćwiczenia, które zaangażują do pracy wszystkie mięśnie brzucha:

1. Rób klasyczne brzuszki: połóż się na macie lub dywanie. Stopy na podłodze, nogi ugięte w kolanach. Dłonie spleć za głową, rozstaw szeroko łokcie. Spinaj brzuch, przyciągając górną część tułowia (od łopatek) do góry. Pamiętaj o tym, żeby nie przyciągać brody do klatki piersiowej, ona powinna być w jednym miejscu - najlepiej podczas ćwiczeń patrzeć go góry i nie ruszać głową. Kiedy wracasz do pozycji wyjściowej, zadbaj o to, żeby dolny odcinek pleców przylegał do podłogi. Powtórz 10 razy.

2. Ustaw się w takiej pozycji, jak w przypadku brzuszków. Lewą stopę połóż na prawe kolano. Przyciągnij do niego prawy łokieć, spinając brzuch. Staraj się wykonywać ruch w małym zakresie. Nie musisz wysoko podnosić górnej części tułowia. Ruch powinno podyktować spięcie brzucha. Staraj się nie przybliżać brody do klatki piersiowej. Powtórz to ćwiczenie z prawą stopą na lewym kolanie. Powtórz 10 razy.

3. Wymachy nóg - połóż się na plecach. Nogi zegnij w kolanach i unieś na wysokość bioder. Ręce skrzyżuj za głową, łokcie ustaw szeroko. Naprzemiennie przybliżaj łokieć do przeciwległego kolana, jednocześnie prostując drugą nogę. Jeśli możesz - trzymaj klatkę piersiową cały czas w górze, a stopy wyciągaj daleko, robiąc wykop.

4. Nie zmieniaj pozycji, jedynie wyprostuj nogi w kolanach i unieś je. Wyprostuj ręce i dotykaj dłońmi stóp, robiąc krótkie spięcia. Na początku rób je wolno, potem przyspiesz. Zrób 20 - 10 wolno, 10 szybko. Następnie podnoś ręce naprzemiennie i zbliżaj je do przeciwległych nóg. Zrób 10 powtórzeń wolno i 10 szybko.

5. Nie zmieniaj pozycji, jedynie połóż ręce wzdłuż tułowia. Rób spięcia brzucha i podnoś w tym czasie pośladki. Zrób 10 powtórzeń.

6. Nogi w górze, łopatki podniesione, brzuch spięty. Rób nożyce - jedna noga wyprostowana w górze, druga opada nisko na podłogę. Palce u stóp ściągnięte. Wykonaj 20 powtórzeń.

7. Połóż się na macie i rób nożyce poziome - nogi unieś delikatnie nad podłogę, rozszerz je i krzyżuj. Trzymanie nad podłogą nóg ułatwi spięcie brzucha.

8. Zrób ćwiczenie imitujące wiosłowanie - usiądź z nogami zgiętym w kolanach. Przyciągnij je do klatki piersiowej, podwijając odcinek lędźwiowy pod spód. W tej pozycji trudno jest utrzymać równowagę, dlatego pamiętaj o spięciu brzucha. Ręce unieś i wykonuj ruchy przypominające wiosłowanie, jednocześnie prostując nogi. Postaraj się zrobić 20 powtórzeń.

ĆWICZENIA NA BRZUCH - WSZYSTKO, CO POWINNAŚ O NICH WIEDZEĆ

TRENING NA MIĘŚNIE BRZUCHA - BŁĘDY, JAKIE MOŻESZ POPEŁNIAĆ

NAJLEPSZE BRZUCHY GWIAZD [GALERIA]

 

Komentarze (21)
Zaloguj się
  • kloceklego

    Oceniono 23 razy 7

    "Ćwiczenia na mięśnie brzucha - 8, które naprawdę działają" - które to z kolei ćwiczenia "naprawdę" działające?

  • jah-stina

    Oceniono 20 razy 4

    Nie lubię ćwiczeń typowo na brzuch - najlepsze są ćwiczenia na całe ciało, bo wiadomo, że żadne ćwiczenia nie spalą tłuszczu miejscowo. Można zrobić milion brzuszków, a i tak nie zobaczymy wizualnych efektów przez zalegającą tkankę tłuszczową. Ja polecam trening siłowy + aeroby lub interwały. Także super efekty daje HIIT i ćwiczenia z Zuzką Light :) Polecam :) No i dieeeeeeeeeta! 80% sukcesu :)

    __________
    jah-stina.blogspot.com/

  • ka-miller85

    Oceniono 2 razy 2

    Jest XXI wiek. Chyba już każdy, do cholery, powinien wiedzieć, że "ćwiczenia na brzuch" nie spalają tłuszczu z brzucha. Może i one na coś działają, ale na pewno nie spalają tłuszczu z brzucha.

  • dejacek

    Oceniono 44 razy 2

    żeby mnie jeszcze nie bolał kręgosłup, to może byłoby do zrobienia. Niech spróbuje mądrala zrobić te ćwiczenia bez obciążania kręgów.

  • rafal_pb

    Oceniono 1 raz 1

    Zastanawia mnie, czy kiedyś ludzie zrozumieją, że trenowanie brzucha nie robi nic dla wyglądu brzucha, jedynie go wzmacnia. A największym szaleństwem jest wiara, że w ten sposób można pozbyć tłuszczu z tego miejsca. W tym temacie trzeba działać z głową: cwiczenianabrzuch.pl

  • nestorini

    Oceniono 6 razy 0

    bardzo fajny zestaw ćwiczeń. dzięki!

  • mariosx3

    Oceniono 6 razy 0

    ...ale żeby z ryżu rezygnować?! Dziwne

  • tschort

    Oceniono 2 razy -2

    Na marginesie, większość problemów z bólami krzyża rozwiązuje skłon w siadzie japońskim (jak muzułmanie w modlitwie). Minuta czy dwie dziennie są doskonałe. Przy poważniejszych sprawach to już ortopeda.

Aby ocenić zaloguj się lub zarejestrujX