Ćwiczenia na mięśnie brzucha - 8, które naprawdę działają

Magda Derewecka
14.01.2015 08:39
Przedstawiamy 8 ćwiczeń, które trenują wszystkie rodzaje mięśni brzucha - zarówno skośne, mięsień prosty i poprzeczny, jak i mięśnie pleców. Ten kompleksowy trening, w połączeniu z odpowiednią dietą, sprawi, że już za kilka tygodni będziesz prezentować płaski brzuch.

Więcej o ćwiczenia na brzuch, diecie i urodzie na treningu znajdziesz na RUSZ SIĘ!

Dieta, trening, sen

Chcesz mieć płaski brzuch? Po pierwsze dieta. Bez niej nawet najbardziej intensywny trening nie sprawi, że nasz brzuch będzie płaski i umięśniony. Dlatego postaraj się najpierw ograniczyć, a potem wyeliminować węglowodany proste, o wysokim indeksie glikemicznym. Są to m.in. fast foody, ciastka, chipsy, biały chleb, ryż i makaron.

Poza tym w ćwiczeniach nie skupiaj się tylko na mięśniach zewnętrznych. Nie bez przyczyny ostatnio popularne są treningi wzmacniające mięśnie głębokie (są to pilates, joga, bodybalance, Super Brzuch). Żeby mieć płaski brzuch trzeba wzmocnić mięśnie skośne (zewnętrzny i wewnętrzny) mięsień piamidowy, poprzeczny i prosty brzucha oraz mięsień pleców - czworoboczny lędźwiowy, one właśnie budują strukturę naszego brzucha. Jeśli już zdecydujesz się na treningi, nie ćwicz mięśni brzucha codziennie - one też potrzebują regeneracji.

I jeszcze jedno - jeśli jesteś w miarę szczupła, ale masz oponkę na brzuchu jej przyczyną może być niedostateczne wysypianie się. Jeśli śpisz mało, masz podwyższony poziom kortyzolu, hormony stresu, który powoduje odkładnie się tłuszczu w dolnej części brzucha.

Płaski brzuch możesz osiągnąć ćwicząc w domu - na początku 2, potem 3 lub 4 razy w tygodniu wykonuj po kolei poniższe ćwiczenia, które zaangażują do pracy wszystkie mięśnie brzucha:

1. Rób klasyczne brzuszki: połóż się na macie lub dywanie. Stopy na podłodze, nogi ugięte w kolanach. Dłonie spleć za głową, rozstaw szeroko łokcie. Spinaj brzuch, przyciągając górną część tułowia (od łopatek) do góry. Pamiętaj o tym, żeby nie przyciągać brody do klatki piersiowej, ona powinna być w jednym miejscu - najlepiej podczas ćwiczeń patrzeć go góry i nie ruszać głową. Kiedy wracasz do pozycji wyjściowej, zadbaj o to, żeby dolny odcinek pleców przylegał do podłogi. Powtórz 10 razy.

2. Ustaw się w takiej pozycji, jak w przypadku brzuszków. Lewą stopę połóż na prawe kolano. Przyciągnij do niego prawy łokieć, spinając brzuch. Staraj się wykonywać ruch w małym zakresie. Nie musisz wysoko podnosić górnej części tułowia. Ruch powinno podyktować spięcie brzucha. Staraj się nie przybliżać brody do klatki piersiowej. Powtórz to ćwiczenie z prawą stopą na lewym kolanie. Powtórz 10 razy.

3. Wymachy nóg - połóż się na plecach. Nogi zegnij w kolanach i unieś na wysokość bioder. Ręce skrzyżuj za głową, łokcie ustaw szeroko. Naprzemiennie przybliżaj łokieć do przeciwległego kolana, jednocześnie prostując drugą nogę. Jeśli możesz - trzymaj klatkę piersiową cały czas w górze, a stopy wyciągaj daleko, robiąc wykop.

4. Nie zmieniaj pozycji, jedynie wyprostuj nogi w kolanach i unieś je. Wyprostuj ręce i dotykaj dłońmi stóp, robiąc krótkie spięcia. Na początku rób je wolno, potem przyspiesz. Zrób 20 - 10 wolno, 10 szybko. Następnie podnoś ręce naprzemiennie i zbliżaj je do przeciwległych nóg. Zrób 10 powtórzeń wolno i 10 szybko.

5. Nie zmieniaj pozycji, jedynie połóż ręce wzdłuż tułowia. Rób spięcia brzucha i podnoś w tym czasie pośladki. Zrób 10 powtórzeń.

6. Nogi w górze, łopatki podniesione, brzuch spięty. Rób nożyce - jedna noga wyprostowana w górze, druga opada nisko na podłogę. Palce u stóp ściągnięte. Wykonaj 20 powtórzeń.

7. Połóż się na macie i rób nożyce poziome - nogi unieś delikatnie nad podłogę, rozszerz je i krzyżuj. Trzymanie nad podłogą nóg ułatwi spięcie brzucha.

8. Zrób ćwiczenie imitujące wiosłowanie - usiądź z nogami zgiętym w kolanach. Przyciągnij je do klatki piersiowej, podwijając odcinek lędźwiowy pod spód. W tej pozycji trudno jest utrzymać równowagę, dlatego pamiętaj o spięciu brzucha. Ręce unieś i wykonuj ruchy przypominające wiosłowanie, jednocześnie prostując nogi. Postaraj się zrobić 20 powtórzeń.

ĆWICZENIA NA BRZUCH - WSZYSTKO, CO POWINNAŚ O NICH WIEDZEĆ

TRENING NA MIĘŚNIE BRZUCHA - BŁĘDY, JAKIE MOŻESZ POPEŁNIAĆ

NAJLEPSZE BRZUCHY GWIAZD [GALERIA]

 

Ćwiczenia na brzuch, kaloryfer, 6 Weidera. Znasz sposoby na płaski brzuch?

Chcesz mieć płaski brzuch? Oto fakty i mity na temat kaloryfera, diety na płaski brzuch i ćwiczeń, bez których twoje wysiłki nie przyniosą efektu.

1.W skład przednio-bocznych mięśni brzucha wchodzą:

  • mięsień skośny zewnętrzny i wewnętrzny, mięsień piramidowy i mięsień czworoboczny
  • mięsień skośny zewnętrzny i wewnętrzny, mięsień poprzeczny, mięsień prosty i mięsień piramidowy
  • mięsień prosty, mięsień poprzeczny i grupa mięśni międzypoprzecznych
  • 1
  • 2
  • 3
  • 4
  • 5
  • 6
  • 7
  • 8
  • 9
  • 10
Zobacz także
  • Przepis Jana Niezbędnego na zdrowy lunch box

    Przepis Jana Niezbędnego na zdrowy lunch box

    Kolorowe sałatki, surówki oraz krojone warzywa i owoce to idealne małe co nieco, które doda nam energii, jednocześnie dbając o naszą linię. Przygotowując zdrową przekąskę, pamiętajmy, że niektóre wysokobłonnikowe produkty mają tzw. kalorie ujemne,...

    Skomentuj (0)
  • Sandra Prikker. Kocha fitness i motywuje dziewczyny na całym świecie

    Sandra Prikker. Kocha fitness i motywuje dziewczyny na całym świecie

    Sandra Prikker ma 25 lat i już jest gwiazdą na Instagramie. Wszystko dzięki ciężkiej pracy na siłowni i jej efektom - pięknej, wysportowanej figurze! Zobaczcie, co zrobić, by cieszyć móc się pochwalić takim ciałem.

    Skomentuj (3)
  • Jennifer Selter. Te pośladki zna cały świat [GALERIA]

    Jennifer Selter. Te pośladki zna cały świat [GALERIA]

    Nawet jeśli nie interesuje cie fitness, ani nie jesteś fanem Instagrama, to te zdjęcia widziałaś na pewno. Jennifer Selter jest modelką oraz trenerką fitness. Na Instagramie ma prawie 10 milionów fanów. Jaki jest sekret jej figury?

    Skomentuj (0)
  • Smaczne i zdrowe śniadanie z suszonymi owocami [4 PRZEPISY]

    Smaczne i zdrowe śniadanie z suszonymi owocami [4 PRZEPISY]

    Śniadanie to najważniejszy posiłek w ciągu dnia. Jadanie śniadań zmniejsza ryzyko cukrzycy i podkręca przemianę materii. Mamy dla was 4 propozycje smacznych i zdrowych śniadań, które przygotujecie przy użyciu produktów z sierpniowego Fitloveboxa!

    Skomentuj (3)
  • Nike Unlimited Pursuit. Nieustanne dążenie do sportowej perfekcji

    Nike Unlimited Pursuit. Nieustanne dążenie do sportowej perfekcji

    W filmie zobaczymy światowej sławy sportsmenki, które pokonują własne ograniczenia, aby przekonać się, co oznaczają nieskończone możliwości, ale także by zainspirować kolejne pokolenia sportowców.

    Skomentuj (0)
  • PEI - Konferencja Fitness. Czy druga edycja zaskoczy?

    PEI - Konferencja Fitness. Czy druga edycja zaskoczy?

    Dwa dni merytorycznej wiedzy, motywacji, a także specjalne szkolenie z zakresu przygotowań do startów w zawodach sylwetkowych. Po wielkim sukcesie pierwszej edycji Konferencji PEI, organizatorzy - agencja eventowa IC Events - postanowiła podnieść...

    Skomentuj (0)
  • Chcesz mieć super ciało? Biegaj!

    Chcesz mieć super ciało? Biegaj!

    Pozytywy płynące z biegania są powszechnie znane: możesz wejść na 5 piętro bez zadyszki, nigdy nie spóźnisz się na autobus, a jeśli Ci ucieknie to złapiesz go na najbliższym przystanku i nie musisz odmawiać sobie ciastka do kawy.

    Skomentuj (3)
  • Trening Ady Palki. Push up na pośladki z kettlebells

    Trening Ady Palki. Push up na pośladki z kettlebells

    Jeśli chcesz poprawić kształt pośladków lub sprawić, żeby były jędrne i wypukłe, nie bój się treningu z obciążeniem. Mięśnie pośladkowe dobrze na niego zareagują i szybko zobaczysz efekt. Zestaw ćwiczeń z kettlebells ułożyła trenerka personalna i...

    Skomentuj (5)
  • Chia fresca. Naturalny dopalacz dla organizmu

    Chia fresca. Naturalny dopalacz dla organizmu

    Naturalny napój energetyczny, czyli chia fresca. Jak się okazuje, nasiona szałwii hiszpańskiej w duecie z cytryną i innymi owocami pobudzą twój organizm i odpowiednio nawodnią. To najprostsza forma naturalnego dopalacza. Dzień z chia fresca będzie...

    Skomentuj (1)
  • Chia fresca. Naturalny dopalacz dla organizmu [HAPS FIT]

    Chia fresca. Naturalny dopalacz dla organizmu [HAPS FIT]

    Naturalny napój energetyczny, czyli chia fresca. Jak się okazuje, nasiona szałwii hiszpańskiej w duecie z cytryną i innymi owocami pobudzą twój organizm i odpowiednio nawodnią. To najprostsza forma naturalnego dopalacza. Dzień z chia fresca będzie...

    Skomentuj (0)
  • Trening 3x3x30. Ćwiczenia na talię

    Trening 3x3x30. Ćwiczenia na talię

    Szczupła talia bez oponki? Ekspertka fitness.sport.pl Ada Palka przedstawiła swój autorski program treningowy, dzięki któremu będziesz mieć talie jak osa. <br> <br> Najlepsze treningi Ady Palki: </a> <br> <br> <strong><a...

    Skomentuj (6)
  • Jak rozpoznać źle dobrane buty?

    Jak rozpoznać źle dobrane buty?

    Buty muszą być przede wszystkim wygodne i dobrze dobrane. Wówczas trzymają się stopy, nie uwierają, nie ściskają stopy, nie klapią i nie zsuwają się podczas chodzenia. Jak poznać, czy buty są dobrze dobrane wyjaśnia dr n. med. Joanna Stodolna -...

    Skomentuj (1)
  • Gym Break: 7-minutowy stretching

    Gym Break: 7-minutowy stretching

    Rozciąganie to niezbędny element każdego treningu. Chroni nas przed kontuzjami i wysmukla mięśnie. Kasia Kępka i Szymon Gaś, autorzy Gym Break, ułożyli 7-minutowy stretching, który powinnaś wykonywać po każdym treningu. <br> Odwiedź także <strong><a...

    Skomentuj (0)
  • Gym Break: 5-minutowy body shape

    Gym Break: 5-minutowy body shape

    Kasia Kępka i Szymon Gaś, autorzy Gym Break, ułożyli 5-minutowy trening na przyspieszenie metabolizmu i budowę tkanki mięśniowej. <br> Odwiedź także <strong><a href="https://www.youtube.com/channel/UCWn5PdCkxFc_Z2IWF_6ZIwg">kanał Gym Break na...

    Skomentuj (0)
  • 7 rzeczy, które musisz wiedzieć zanim rozpoczniesz dietę eliminacyjną

    7 rzeczy, które musisz wiedzieć zanim rozpoczniesz dietę eliminacyjną

    Dieta eliminacyjna powinna być rozpisana przez specjalistę i trwać od dwóch do ośmiu tygodni. Alergie pokarmowe są poważne, ale zwykle łatwe do zdiagnozowania. Natomiast nietolerancja na żywność jest bardziej subtelna i występuje z opóźnioną...

    Skomentuj (0)
  • Matcha. Co się stanie, jeśli będziesz ją pić przez 3 tygodnie? [TEST]

    Matcha. Co się stanie, jeśli będziesz ją pić przez 3 tygodnie? [TEST]

    Matcha to zielona herbata, która ma zawartość antyoksydantów większą niż warzywa i owoce. Choć tradycyjna zielona herbata cieszy się dużą popularnością z uwagi na swoje właściwości, to właśnie matcha jest najzdrowszą z jej odmian. Postanowiłyśmy...

    Skomentuj (9)
  • Gabby Douglas: "Dałam z siebie 100 procent. Teraz mogę iść naprzód" [GALERIA]

    Gabby Douglas:

    W USA każdego roku ponad trzy miliony dziewcząt w wieku od sześciu do siedemnastu lat, ubranych w obcisłe trykoty, bierze udział w treningach gimnastyki. Zanurzają dłonie w talku i ćwiczą tak długo, aż pojawią się na nich odciski. A wszystko to, bo...

    Skomentuj (8)
  • Sensique. Zmywacze do paznokci o egzotycznych zapachach

    Sensique. Zmywacze do paznokci o egzotycznych zapachach

    W regularnej sprzedaży w drogeriach Natura pojawiła się nowa odsłona docenianych przez klientki zmywaczy do paznokci o pięciu przyjemnych zapachach: kiwi, mango, winogrona, orchidei i magnolii. W ofercie także przełomowy produkt do zmywania lakieru...

    Skomentuj (1)
  • Trampolina dla zabawy i odchudzania

    Trampolina dla zabawy i odchudzania

    Skoki na trampolinie lubią szczególnie dzieci, ale docenili je także astronauci, sportowcy i lekarze.

    Skomentuj (9)
  • Alice Matos. Modelka i kulturystka stworzyła imperium odzieży sportowej [GALERIA]

    Alice Matos. Modelka i kulturystka stworzyła imperium odzieży sportowej [GALERIA]

    Alice Matos to modelka, kulturystka i właścicielka LabellaMafia, firmy specjalizującej się w odzieży sportowej. Jej determinacja w dążeniu do osiągnięcia wyznaczonego celu budzi podziw milionów fanów.

    Skomentuj (40)
Komentarze (30)
Zaloguj się
  • kloceklego

    Oceniono 29 razy 11

    "Ćwiczenia na mięśnie brzucha - 8, które naprawdę działają" - które to z kolei ćwiczenia "naprawdę" działające?

  • ka-miller85

    Oceniono 10 razy 8

    Jest XXI wiek. Chyba już każdy, do cholery, powinien wiedzieć, że "ćwiczenia na brzuch" nie spalają tłuszczu z brzucha. Może i one na coś działają, ale na pewno nie spalają tłuszczu z brzucha.

  • jah-stina

    Oceniono 25 razy 7

    Nie lubię ćwiczeń typowo na brzuch - najlepsze są ćwiczenia na całe ciało, bo wiadomo, że żadne ćwiczenia nie spalą tłuszczu miejscowo. Można zrobić milion brzuszków, a i tak nie zobaczymy wizualnych efektów przez zalegającą tkankę tłuszczową. Ja polecam trening siłowy + aeroby lub interwały. Także super efekty daje HIIT i ćwiczenia z Zuzką Light :) Polecam :) No i dieeeeeeeeeta! 80% sukcesu :)

    __________
    jah-stina.blogspot.com/

  • mariosx3

    Oceniono 9 razy 3

    ...ale żeby z ryżu rezygnować?! Dziwne

  • rafal_pb

    Oceniono 4 razy 2

    Zastanawia mnie, czy kiedyś ludzie zrozumieją, że trenowanie brzucha nie robi nic dla wyglądu brzucha, jedynie go wzmacnia. A największym szaleństwem jest wiara, że w ten sposób można pozbyć tłuszczu z tego miejsca. W tym temacie trzeba działać z głową: cwiczenianabrzuch.pl

  • dejacek

    Oceniono 46 razy 2

    żeby mnie jeszcze nie bolał kręgosłup, to może byłoby do zrobienia. Niech spróbuje mądrala zrobić te ćwiczenia bez obciążania kręgów.

  • maryska21

    0

    efekty zadziwiające! spróbowałabym, ale nie mam kompletnie motywacji...może zna ktoś jakis super sposób na zmotywowanie się do ruszenia tyłka z miejsca? ja sama już nie potrafię :/

  • Owijek Owijek

    0

    Proszę nie hejtować bo jest wiele ćwiczeń na te same partie mięśni ale trzeba je zmieniać bo mięśnie przyzwyczajają się do danego ruchu i po pewnym czasie treningi stają się mniej efektywne. Dlatego ja jak i wiele innych ludzi na tym świecie chodzę na siłownię do Saturn Fitness na Targówku bo jest tam pełno rzeczy które można wykorzystać do treningu i nie ma mowy o monotonni.

  • robi robi

    0

    Bardzo chwalona jest 6 Weidera. Sam kiedyś przerobiłem ten zestaw na swoje potrzeby i okazało się skuteczne. Tego zestawu nawet nie trzeba zachwalać.

Aby ocenić zaloguj się lub zarejestrujX