Ćwiczenia na mięśnie brzucha - 8, które naprawdę działają

Magda Derewecka
14.01.2015 08:39
Przedstawiamy 8 ćwiczeń, które trenują wszystkie rodzaje mięśni brzucha - zarówno skośne, mięsień prosty i poprzeczny, jak i mięśnie pleców. Ten kompleksowy trening, w połączeniu z odpowiednią dietą, sprawi, że już za kilka tygodni będziesz prezentować płaski brzuch.

rusz się

Więcej o ćwiczenia na brzuch, diecie i urodzie na treningu znajdziesz na RUSZ SIĘ!

Dieta, trening, sen

Chcesz mieć płaski brzuch? Po pierwsze dieta. Bez niej nawet najbardziej intensywny trening nie sprawi, że nasz brzuch będzie płaski i umięśniony. Dlatego postaraj się najpierw ograniczyć, a potem wyeliminować węglowodany proste, o wysokim indeksie glikemicznym. Są to m.in. fast foody, ciastka, chipsy, biały chleb, ryż i makaron.

Poza tym w ćwiczeniach nie skupiaj się tylko na mięśniach zewnętrznych. Nie bez przyczyny ostatnio popularne są treningi wzmacniające mięśnie głębokie (są to pilates, joga, bodybalance, Super Brzuch). Żeby mieć płaski brzuch trzeba wzmocnić mięśnie skośne (zewnętrzny i wewnętrzny) mięsień piamidowy, poprzeczny i prosty brzucha oraz mięsień pleców - czworoboczny lędźwiowy, one właśnie budują strukturę naszego brzucha. Jeśli już zdecydujesz się na treningi, nie ćwicz mięśni brzucha codziennie - one też potrzebują regeneracji.

I jeszcze jedno - jeśli jesteś w miarę szczupła, ale masz oponkę na brzuchu jej przyczyną może być niedostateczne wysypianie się. Jeśli śpisz mało, masz podwyższony poziom kortyzolu, hormony stresu, który powoduje odkładnie się tłuszczu w dolnej części brzucha.

Płaski brzuch możesz osiągnąć ćwicząc w domu - na początku 2, potem 3 lub 4 razy w tygodniu wykonuj po kolei poniższe ćwiczenia, które zaangażują do pracy wszystkie mięśnie brzucha:

1. Rób klasyczne brzuszki: połóż się na macie lub dywanie. Stopy na podłodze, nogi ugięte w kolanach. Dłonie spleć za głową, rozstaw szeroko łokcie. Spinaj brzuch, przyciągając górną część tułowia (od łopatek) do góry. Pamiętaj o tym, żeby nie przyciągać brody do klatki piersiowej, ona powinna być w jednym miejscu - najlepiej podczas ćwiczeń patrzeć go góry i nie ruszać głową. Kiedy wracasz do pozycji wyjściowej, zadbaj o to, żeby dolny odcinek pleców przylegał do podłogi. Powtórz 10 razy.

2. Ustaw się w takiej pozycji, jak w przypadku brzuszków. Lewą stopę połóż na prawe kolano. Przyciągnij do niego prawy łokieć, spinając brzuch. Staraj się wykonywać ruch w małym zakresie. Nie musisz wysoko podnosić górnej części tułowia. Ruch powinno podyktować spięcie brzucha. Staraj się nie przybliżać brody do klatki piersiowej. Powtórz to ćwiczenie z prawą stopą na lewym kolanie. Powtórz 10 razy.

3. Wymachy nóg - połóż się na plecach. Nogi zegnij w kolanach i unieś na wysokość bioder. Ręce skrzyżuj za głową, łokcie ustaw szeroko. Naprzemiennie przybliżaj łokieć do przeciwległego kolana, jednocześnie prostując drugą nogę. Jeśli możesz - trzymaj klatkę piersiową cały czas w górze, a stopy wyciągaj daleko, robiąc wykop.

4. Nie zmieniaj pozycji, jedynie wyprostuj nogi w kolanach i unieś je. Wyprostuj ręce i dotykaj dłońmi stóp, robiąc krótkie spięcia. Na początku rób je wolno, potem przyspiesz. Zrób 20 - 10 wolno, 10 szybko. Następnie podnoś ręce naprzemiennie i zbliżaj je do przeciwległych nóg. Zrób 10 powtórzeń wolno i 10 szybko.

5. Nie zmieniaj pozycji, jedynie połóż ręce wzdłuż tułowia. Rób spięcia brzucha i podnoś w tym czasie pośladki. Zrób 10 powtórzeń.

6. Nogi w górze, łopatki podniesione, brzuch spięty. Rób nożyce - jedna noga wyprostowana w górze, druga opada nisko na podłogę. Palce u stóp ściągnięte. Wykonaj 20 powtórzeń.

7. Połóż się na macie i rób nożyce poziome - nogi unieś delikatnie nad podłogę, rozszerz je i krzyżuj. Trzymanie nad podłogą nóg ułatwi spięcie brzucha.

8. Zrób ćwiczenie imitujące wiosłowanie - usiądź z nogami zgiętym w kolanach. Przyciągnij je do klatki piersiowej, podwijając odcinek lędźwiowy pod spód. W tej pozycji trudno jest utrzymać równowagę, dlatego pamiętaj o spięciu brzucha. Ręce unieś i wykonuj ruchy przypominające wiosłowanie, jednocześnie prostując nogi. Postaraj się zrobić 20 powtórzeń.

ĆWICZENIA NA BRZUCH - WSZYSTKO, CO POWINNAŚ O NICH WIEDZEĆ

TRENING NA MIĘŚNIE BRZUCHA - BŁĘDY, JAKIE MOŻESZ POPEŁNIAĆ

NAJLEPSZE BRZUCHY GWIAZD [GALERIA]

 

Ćwiczenia na brzuch, kaloryfer, 6 Weidera. Znasz sposoby na płaski brzuch?

Chcesz mieć płaski brzuch? Oto fakty i mity na temat kaloryfera, diety na płaski brzuch i ćwiczeń, bez których twoje wysiłki nie przyniosą efektu.

1.W skład przednio-bocznych mięśni brzucha wchodzą:

  • mięsień skośny zewnętrzny i wewnętrzny, mięsień piramidowy i mięsień czworoboczny
  • mięsień skośny zewnętrzny i wewnętrzny, mięsień poprzeczny, mięsień prosty i mięsień piramidowy
  • mięsień prosty, mięsień poprzeczny i grupa mięśni międzypoprzecznych
  • 1
  • 2
  • 3
  • 4
  • 5
  • 6
  • 7
  • 8
  • 9
  • 10
Zobacz także
Komentarze (29)
Zaloguj się
  • kloceklego

    Oceniono 29 razy 11

    "Ćwiczenia na mięśnie brzucha - 8, które naprawdę działają" - które to z kolei ćwiczenia "naprawdę" działające?

  • ka-miller85

    Oceniono 10 razy 8

    Jest XXI wiek. Chyba już każdy, do cholery, powinien wiedzieć, że "ćwiczenia na brzuch" nie spalają tłuszczu z brzucha. Może i one na coś działają, ale na pewno nie spalają tłuszczu z brzucha.

  • jah-stina

    Oceniono 25 razy 7

    Nie lubię ćwiczeń typowo na brzuch - najlepsze są ćwiczenia na całe ciało, bo wiadomo, że żadne ćwiczenia nie spalą tłuszczu miejscowo. Można zrobić milion brzuszków, a i tak nie zobaczymy wizualnych efektów przez zalegającą tkankę tłuszczową. Ja polecam trening siłowy + aeroby lub interwały. Także super efekty daje HIIT i ćwiczenia z Zuzką Light :) Polecam :) No i dieeeeeeeeeta! 80% sukcesu :)

    __________
    jah-stina.blogspot.com/

  • mariosx3

    Oceniono 9 razy 3

    ...ale żeby z ryżu rezygnować?! Dziwne

  • rafal_pb

    Oceniono 4 razy 2

    Zastanawia mnie, czy kiedyś ludzie zrozumieją, że trenowanie brzucha nie robi nic dla wyglądu brzucha, jedynie go wzmacnia. A największym szaleństwem jest wiara, że w ten sposób można pozbyć tłuszczu z tego miejsca. W tym temacie trzeba działać z głową: cwiczenianabrzuch.pl

  • dejacek

    Oceniono 46 razy 2

    żeby mnie jeszcze nie bolał kręgosłup, to może byłoby do zrobienia. Niech spróbuje mądrala zrobić te ćwiczenia bez obciążania kręgów.

  • Owijek Owijek

    0

    Proszę nie hejtować bo jest wiele ćwiczeń na te same partie mięśni ale trzeba je zmieniać bo mięśnie przyzwyczajają się do danego ruchu i po pewnym czasie treningi stają się mniej efektywne. Dlatego ja jak i wiele innych ludzi na tym świecie chodzę na siłownię do Saturn Fitness na Targówku bo jest tam pełno rzeczy które można wykorzystać do treningu i nie ma mowy o monotonni.

  • robi robi

    0

    Bardzo chwalona jest 6 Weidera. Sam kiedyś przerobiłem ten zestaw na swoje potrzeby i okazało się skuteczne. Tego zestawu nawet nie trzeba zachwalać.

  • robi robi

    0

    Ten filmik "Dieta na płaski brzuch" to bełkot, współczesny bełkot. Od blisko 10 lat jestem wege i mam płaski brzuch. Jem prawie zwyczajnie. Co zrozumiałem przez ten czas? Warto używać zioła (np. prowansalskie) i przyprawy (imbir, chili, cynamon, kurkuma). Zioła i przyprawy wpływają na strawność jedzenia i kondycję ciała. Zioła to też nasza spuścizna - kwintesencja kuchni staropolskiej. Jak nie będzie dobrej przemiany materii to ciało będzie chore, otyłe. A więc radzę używać dużo ziół i trochę przypraw na co dzień. Czasem warto też się napić mięty, kawy zbożowej.

Aby ocenić zaloguj się lub zarejestrujX