Gazeta.pl > fitness >  trening

Ćwiczenia na mięśnie brzucha - 8, które naprawdę działają

Magda Derewecka
13.03.2013 08:39
A A A Drukuj
Przedstawiamy 8 ćwiczeń, które trenują wszystkie rodzaje mięśni brzucha - zarówno skośne, mięsień prosty i poprzeczny, jak i mięśnie pleców. Ten kompleksowy trening, w połączeniu z odpowiednią dietą, sprawi, że już za kilka tygodni będziesz prezentować płaski brzuch.

rusz się

Więcej o ćwiczenia na brzuch, diecie i urodzie na treningu znajdziesz na RUSZ SIĘ!

Dieta, trening, sen

Chcesz mieć płaski brzuch? Po pierwsze dieta. Bez niej nawet najbardziej intensywny trening nie sprawi, że nasz brzuch będzie płaski i umięśniony. Dlatego postaraj się najpierw ograniczyć, a potem wyeliminować węglowodany proste, o wysokim indeksie glikemicznym. Są to m.in. fast foody, ciastka, chipsy, biały chleb, ryż i makaron.

Poza tym w ćwiczeniach nie skupiaj się tylko na mięśniach zewnętrznych. Nie bez przyczyny ostatnio popularne są treningi wzmacniające mięśnie głębokie (są to pilates, joga, bodybalance, Super Brzuch). Żeby mieć płaski brzuch trzeba wzmocnić mięśnie skośne (zewnętrzny i wewnętrzny) mięsień piamidowy, poprzeczny i prosty brzucha oraz mięsień pleców - czworoboczny lędźwiowy, one właśnie budują strukturę naszego brzucha. Jeśli już zdecydujesz się na treningi, nie ćwicz mięśni brzucha codziennie - one też potrzebują regeneracji.

I jeszcze jedno - jeśli jesteś w miarę szczupła, ale masz oponkę na brzuchu jej przyczyną może być niedostateczne wysypianie się. Jeśli śpisz mało, masz podwyższony poziom kortyzolu, hormony stresu, który powoduje odkładnie się tłuszczu w dolnej części brzucha.

Płaski brzuch możesz osiągnąć ćwicząc w domu - na początku 2, potem 3 lub 4 razy w tygodniu wykonuj po kolei poniższe ćwiczenia, które zaangażują do pracy wszystkie mięśnie brzucha:

1. Rób klasyczne brzuszki: połóż się na macie lub dywanie. Stopy na podłodze, nogi ugięte w kolanach. Dłonie spleć za głową, rozstaw szeroko łokcie. Spinaj brzuch, przyciągając górną część tułowia (od łopatek) do góry. Pamiętaj o tym, żeby nie przyciągać brody do klatki piersiowej, ona powinna być w jednym miejscu - najlepiej podczas ćwiczeń patrzeć go góry i nie ruszać głową. Kiedy wracasz do pozycji wyjściowej, zadbaj o to, żeby dolny odcinek pleców przylegał do podłogi. Powtórz 10 razy.

2. Ustaw się w takiej pozycji, jak w przypadku brzuszków. Lewą stopę połóż na prawe kolano. Przyciągnij do niego prawy łokieć, spinając brzuch. Staraj się wykonywać ruch w małym zakresie. Nie musisz wysoko podnosić górnej części tułowia. Ruch powinno podyktować spięcie brzucha. Staraj się nie przybliżać brody do klatki piersiowej. Powtórz to ćwiczenie z prawą stopą na lewym kolanie. Powtórz 10 razy.

3. Wymachy nóg - połóż się na plecach. Nogi zegnij w kolanach i unieś na wysokość bioder. Ręce skrzyżuj za głową, łokcie ustaw szeroko. Naprzemiennie przybliżaj łokieć do przeciwległego kolana, jednocześnie prostując drugą nogę. Jeśli możesz - trzymaj klatkę piersiową cały czas w górze, a stopy wyciągaj daleko, robiąc wykop.

4. Nie zmieniaj pozycji, jedynie wyprostuj nogi w kolanach i unieś je. Wyprostuj ręce i dotykaj dłońmi stóp, robiąc krótkie spięcia. Na początku rób je wolno, potem przyspiesz. Zrób 20 - 10 wolno, 10 szybko. Następnie podnoś ręce naprzemiennie i zbliżaj je do przeciwległych nóg. Zrób 10 powtórzeń wolno i 10 szybko.

5. Nie zmieniaj pozycji, jedynie połóż ręce wzdłuż tułowia. Rób spięcia brzucha i podnoś w tym czasie pośladki. Zrób 10 powtórzeń.

6. Nogi w górze, łopatki podniesione, brzuch spięty. Rób nożyce - jedna noga wyprostowana w górze, druga opada nisko na podłogę. Palce u stóp ściągnięte. Wykonaj 20 powtórzeń.

7. Połóż się na macie i rób nożyce poziome - nogi unieś delikatnie nad podłogę, rozszerz je i krzyżuj. Trzymanie nad podłogą nóg ułatwi spięcie brzucha.

8. Zrób ćwiczenie imitujące wiosłowanie - usiądź z nogami zgiętym w kolanach. Przyciągnij je do klatki piersiowej, podwijając odcinek lędźwiowy pod spód. W tej pozycji trudno jest utrzymać równowagę, dlatego pamiętaj o spięciu brzucha. Ręce unieś i wykonuj ruchy przypominające wiosłowanie, jednocześnie prostując nogi. Postaraj się zrobić 20 powtórzeń.

ĆWICZENIA NA BRZUCH - WSZYSTKO, CO POWINNAŚ O NICH WIEDZEĆ

TRENING NA MIĘŚNIE BRZUCHA - BŁĘDY, JAKIE MOŻESZ POPEŁNIAĆ

NAJLEPSZE BRZUCHY GWIAZD [GALERIA]

Komentarze (30)
Zaloguj się
  • jonia2012

    Oceniono 352 razy 240

    wystarczyloby jakby po 5 razy pokazala, nie chce mi sie czekac az zrobi po 20 z kazdego cwiczenia, uwierzylabym na slowo ze potrafi...

  • greenreds

    Oceniono 153 razy 101

    Dziewczyna jest boska :) I jak widać potrafi je wykonać.Ćwiczenia są zdrowie, świetne i skuteczne.Zastanawia mnie tylko dlaczego zawsze najwięcej do powiedzenie mają marudy co nie potrafią nawet nogi wyprostować! Albo zawsze znajda sobie wymówkę ale najlepsi są ci co maja teorie spiskowe .Wam już ćwiczenia nie pomogą .Jedyny ratunek dla was to zgłosić się do psychiatry na leczenie elektrowstrząsami :)

  • mariuszet

    Oceniono 75 razy 29

    Jak ktoś radzi "klasyczne brzuszki" to znaczy, ze nie ma pojęcia o temacie. Klasyczne brzuszki są bardzo urazogenne. Można sobie uszkodzić kręgosłup.

  • Oceniono 26 razy 16

    a co dla osób dyskopatią ??? chcę się pozbyć "oponki", ale nie mogę robić brzuszków, ani nczego co obciąża odcinek lędźwiowy kręgosłupa.

  • katem1oka1

    Oceniono 16 razy 12

    ćwiczenia ćwiczeniami,ale jak ktoś ćwiczy sam brzuch,to nic nie osiągnie-trzeba ćwiczyć całe ciało,żeby zobaczyć efekty,a podstawą są ćwiczenia aerobowe i trzeba się prawidłowo odżywiać...należy spalać tłuszcz poprzez rower,bieganie,nordic walking,orbitrek,bieżnię i inne możliwe sposoby,a potem się brać za serie na poszcz.partie ciała-innego cud sposobu nie ma! No bo patrząc na powyższy temat- jak zobaczymy ciężko wyćwiczone mięśnie brzucha,jeśli nad mięśniami leżą zwały tłuszczu? No nie zobaczymy ;) Dlatego spalanie i modelowanie sylwetki muszą iść w parze :)

  • kat_ja1

    Oceniono 18 razy 12

    Nozyce, zwlaszcza pionowe, sa bardzo niebiezpieczne,. Cw bardzo mocno napina miesien biodrowo-ledzwiowy i poglebia lordoze ledzwiowa. Ze wzgledu na bardzo duze przeciazenie kregoslupa, od dawna nie zaleca sie wykonywania tego cwiczenia. (nogi wowczas dzialaja jak dzwignia na kregoslup)

Aby ocenić zaloguj się lub zarejestrujX