Ćwiczenia z kettlebells - harmonijne kształtowanie sylwetki [WYWIAD]

Magda Derewecka
19.12.2014 16:09
Znane kiedyś z zajęć sprawnościowych w wojsku, dziś stały się popularnym przyrządem treningowym. Ćwiczenia z kettlebells umożliwiają harmonijne kształtowanie sylwetki, poprawiają siłę i wytrzymałość, doskonale nadają się również do rehabilitacji. Michał Gronowski, trener personalny, wyjaśnia, jakie korzyści daje ten prosty, a zarazem bardzo efektywny przyrząd.

rusz się

Magda Derewecka: Ćwiczenia z kettlebells stają się coraz bardziej popularne. Co to właściwie są kettlebells?

Michał Gronowski: Kettlebell to tradycyjny rosyjski odważnik, który wygląda jak kula armatnia z uchwytem. Był używany już na początku dwudziestego wieku w celu usprawnienia siły i wytrzymałości całego ciała. Celem było wytrenowanie ciała, które w efekcie miało być silne, a przy tym smukłe i atletyczne.

Jakie partie ciała ćwiczymy z odważnikami? Wiele osób uważa, że wzmacniamy tylko ramiona.

Trening z kettlebells wcale nie pobudza jedynie ramion. Oczywiście kettle trzymamy w rękach, ale cała siła generowana jest przez biodra, nogi, pośladki. Podstawowe ćwiczenie z kettlebells, czyli swing (zobacz poniżej, jak go zrobić), jest bazą do innych ćwiczeń (np. do snatch, czyli podnoszenie obciążnika jedną ręką nad głowę). W obu tych ćwiczeniach siła wychodzi z bioder, jak podczas ćwiczenia martwy ciąg na prostych nogach i, jeśli je prawidłowo wykonamy, pobudzimy nogi (głównie tylną część ud, pośladki, ale także mięśnie czworogłowe, znajdujące się z przodu uda), mięśnie między łopatkami (podczas całego ćwiczenia barki powinny byś ściągnięte do tyłu i w dół, czyli ustabilizowane) oraz bardzo silnie brzuch. Błędem jest, jeśli ktoś czuje dolny odcinek kręgosłupa, bo to znaczy, że nie napina odpowiednio pośladków i brzucha podczas tego ćwiczenia.

Inne ćwiczenia z kettlebells oczywiście nieźle ćwiczą mięśnie naramienne, jak np. wyciskanie kettla nad głowę, inne z kolei mocno pobudzają uda - goblin squat (swego rodzaju przysiad), czy pracują nad całym ciałem i koordynacją ruchową, jak podczas turkish get up (tureckie wstawanie).

Czym różni się trening kettlebells od treningu z hantlami czy sztangą?

Trening z odważnikami jest porównywalny do ćwiczeń z hantlami, ale różni się od nich tym, że jest niewyważony. W odróżnieniu od typowych hantli czy sztangi odważniki mają przesunięty środek ciężkości, To powoduje, że jego masa ma ciągły nacisk na mięśnie przedramienia, zwiększając ich siłę oraz wytrzymałość. Trening z odważnikami wymaga nie tylko balansu i koordynacji podczas ćwiczeń, ale również zaangażowania dużej ilości mięśni całego ciała. Im więcej pracujących mięśni w danym ćwiczeniu, tym więcej kalorii jest spalane do produkcji energii. Stosując większe ciężary podczas treningu, odczuwa się szybkie przyrosty siły funkcjonalnej.

Czy trening z kettlebells polega głównie na ćwiczeniach siłowych?

Odważniki kettlebells dają niepowtarzalny trening siłowo-wytrzymałościowy. Ćwiczenia z nimi jednak zakwalifikowałbym do ćwiczeń ogólnorozwojowych, funkcjonalnych oraz poprawiających wytrzymałość, siłę, gibkość, propriocepcję (czucie głębokie, orientacja ułożenia własnego ciała). Nie są to ćwiczenia typowo kulturystyczne, gdzie pracujemy nad konkretnym mięśniem. Są to ćwiczenia, gdzie trenujemy ruch i poprawiamy swoją wydolność sercowo-naczyniową.

Dla kogo przeznaczony jest trening? Czy jest polecany kobietom?

Trening z kettlebells jest polecany każdemu, ale przed rozpoczęciem proponuję udać się do instruktora, gdyż bazując np. na filmach z youtube, można nauczyć się złych nawyków. Moi klienci często zaczynali właśnie w ten sposób i przyznaję, że dużo ciężej jest poprawiać czyjeś złe nawyki, niż uczyć go tych ćwiczeń od zera. Odważniki kettlebells stają się w szybkim tempie bardzo popularne wśród kobiet. To świetny trening także dla nich - unikalna budowa odważników sprawia, że trenują każdy mięsień ciała w perfekcyjnej harmonii. Z dużą skutecznością atakują mięśnie nóg oraz pośladków, dając smukłą i wysportowaną sylwetkę.

Jak często zalecany jest trening z kettlebells?

Żeby ćwiczenia przyniosły efekty muszą być regularne, więc proponuję minimum 3 razy w tygodniu po 30 minut z minimalnymi przerwami między ćwiczeniami. Jednak ćwicząc nawet 15 minut 3 razy w tygodniu, dość szybko widać efekty. Dodatkowa zaleta kettle to to, że można trenować nimi praktycznie wszędzie, co jest dużą wygodą dla ludzi dysponujących małą ilością czasu oraz miejsca.

Czy są jakieś przeciwwskazania do ćwiczeń?

Mogę śmiało stwierdzić, że ten trening jest dla każdego. Jeśli nawet ktoś ma problemy z kręgosłupem, to nie zaszkodzi sobie wykonując ćwiczenia prawidłowo.


Podstawowe ćwiczenia z kettlebell:

Swing metodą RKC (tzw. rosyjski swing)

Ćwiczenie wyjściowe w treningu z odważnikami. Stań w lekkim rozkroku, wyprostuj plecy. Złap kettlebell obiema rękami, ściągnij łopatki i lekko uginij nogi w kolanach, trzymaj je cały czas w tej samej pozycji. Rozhuśtaj odważnik: najpierw do tylu między nogami, trzymając uchwyt wciąż ponad kolanami, a potem przed siebie, aż do wyprostowania rąk. Nie uginaj nóg. Ruch powinien występować jedynie w biodrach, cała siła kumulowana jest z bioder. Przy wyproście pamiętaj, by napiąć brzuch i spiąć pośladki.

Goblin Squat

Przysiad z kettlebell. Trzymamy kettlebell oburącz przed sobą, trzymając uchwyt po bokach, ramiona zgięte w łokciach, a łokcie skierowane w dół. Stajemy w lekkim rozkroku jak do przysiadu i wykonujemy przysiad tak, by łokcie zetknęły się z wewnętrzną częścią uda, zachowując przy tym proste plecy w odcinku lędźwiowym.

Turkish Get Up

Ćwiczenie to trudno dobrze opisać - polega na wstaniu z kettlebell z pozycji embrionalnej na boku, poprzez podpieranie się ramionami, aż do powstania na nogach jak podczas wykroku. Kettlebell trzymany jest jedną ręką cały czas nad głową. (tutaj zobaczysz, jak należy je wykonać)

Ćwiczenia na brzuch, kaloryfer, 6 Weidera. Znasz sposoby na płaski brzuch?

Chcesz mieć płaski brzuch? Oto fakty i mity na temat kaloryfera, diety na płaski brzuch i ćwiczeń, bez których twoje wysiłki nie przyniosą efektu.

1.W skład przednio-bocznych mięśni brzucha wchodzą:

  • mięsień skośny zewnętrzny i wewnętrzny, mięsień piramidowy i mięsień czworoboczny
  • mięsień skośny zewnętrzny i wewnętrzny, mięsień poprzeczny, mięsień prosty i mięsień piramidowy
  • mięsień prosty, mięsień poprzeczny i grupa mięśni międzypoprzecznych
  • 1
  • 2
  • 3
  • 4
  • 5
  • 6
  • 7
  • 8
  • 9
  • 10
Zobacz także
  • Przepis Jana Niezbędnego na zdrowy lunch box

    Przepis Jana Niezbędnego na zdrowy lunch box

    Kolorowe sałatki, surówki oraz krojone warzywa i owoce to idealne małe co nieco, które doda nam energii, jednocześnie dbając o naszą linię. Przygotowując zdrową przekąskę, pamiętajmy, że niektóre wysokobłonnikowe produkty mają tzw. kalorie ujemne,...

    Skomentuj (0)
  • Sandra Prikker. Kocha fitness i motywuje dziewczyny na całym świecie

    Sandra Prikker. Kocha fitness i motywuje dziewczyny na całym świecie

    Sandra Prikker ma 25 lat i już jest gwiazdą na Instagramie. Wszystko dzięki ciężkiej pracy na siłowni i jej efektom - pięknej, wysportowanej figurze! Zobaczcie, co zrobić, by cieszyć móc się pochwalić takim ciałem.

    Skomentuj (3)
  • Jennifer Selter. Te pośladki zna cały świat [GALERIA]

    Jennifer Selter. Te pośladki zna cały świat [GALERIA]

    Nawet jeśli nie interesuje cie fitness, ani nie jesteś fanem Instagrama, to te zdjęcia widziałaś na pewno. Jennifer Selter jest modelką oraz trenerką fitness. Na Instagramie ma prawie 10 milionów fanów. Jaki jest sekret jej figury?

    Skomentuj (0)
  • Smaczne i zdrowe śniadanie z suszonymi owocami [4 PRZEPISY]

    Smaczne i zdrowe śniadanie z suszonymi owocami [4 PRZEPISY]

    Śniadanie to najważniejszy posiłek w ciągu dnia. Jadanie śniadań zmniejsza ryzyko cukrzycy i podkręca przemianę materii. Mamy dla was 4 propozycje smacznych i zdrowych śniadań, które przygotujecie przy użyciu produktów z sierpniowego Fitloveboxa!

    Skomentuj (4)
  • Nike Unlimited Pursuit. Nieustanne dążenie do sportowej perfekcji

    Nike Unlimited Pursuit. Nieustanne dążenie do sportowej perfekcji

    W filmie zobaczymy światowej sławy sportsmenki, które pokonują własne ograniczenia, aby przekonać się, co oznaczają nieskończone możliwości, ale także by zainspirować kolejne pokolenia sportowców.

    Skomentuj (0)
  • PEI - Konferencja Fitness. Czy druga edycja zaskoczy?

    PEI - Konferencja Fitness. Czy druga edycja zaskoczy?

    Dwa dni merytorycznej wiedzy, motywacji, a także specjalne szkolenie z zakresu przygotowań do startów w zawodach sylwetkowych. Po wielkim sukcesie pierwszej edycji Konferencji PEI, organizatorzy - agencja eventowa IC Events - postanowiła podnieść...

    Skomentuj (0)
  • Chcesz mieć super ciało? Biegaj!

    Chcesz mieć super ciało? Biegaj!

    Pozytywy płynące z biegania są powszechnie znane: możesz wejść na 5 piętro bez zadyszki, nigdy nie spóźnisz się na autobus, a jeśli Ci ucieknie to złapiesz go na najbliższym przystanku i nie musisz odmawiać sobie ciastka do kawy.

    Skomentuj (3)
  • Trening Ady Palki. Push up na pośladki z kettlebells

    Trening Ady Palki. Push up na pośladki z kettlebells

    Jeśli chcesz poprawić kształt pośladków lub sprawić, żeby były jędrne i wypukłe, nie bój się treningu z obciążeniem. Mięśnie pośladkowe dobrze na niego zareagują i szybko zobaczysz efekt. Zestaw ćwiczeń z kettlebells ułożyła trenerka personalna i...

    Skomentuj (5)
  • Chia fresca. Naturalny dopalacz dla organizmu

    Chia fresca. Naturalny dopalacz dla organizmu

    Naturalny napój energetyczny, czyli chia fresca. Jak się okazuje, nasiona szałwii hiszpańskiej w duecie z cytryną i innymi owocami pobudzą twój organizm i odpowiednio nawodnią. To najprostsza forma naturalnego dopalacza. Dzień z chia fresca będzie...

    Skomentuj (1)
  • Chia fresca. Naturalny dopalacz dla organizmu [HAPS FIT]

    Chia fresca. Naturalny dopalacz dla organizmu [HAPS FIT]

    Naturalny napój energetyczny, czyli chia fresca. Jak się okazuje, nasiona szałwii hiszpańskiej w duecie z cytryną i innymi owocami pobudzą twój organizm i odpowiednio nawodnią. To najprostsza forma naturalnego dopalacza. Dzień z chia fresca będzie...

    Skomentuj (0)
  • Trening 3x3x30. Ćwiczenia na talię

    Trening 3x3x30. Ćwiczenia na talię

    Szczupła talia bez oponki? Ekspertka fitness.sport.pl Ada Palka przedstawiła swój autorski program treningowy, dzięki któremu będziesz mieć talie jak osa. <br> <br> Najlepsze treningi Ady Palki: </a> <br> <br> <strong><a...

    Skomentuj (6)
  • Jak rozpoznać źle dobrane buty?

    Jak rozpoznać źle dobrane buty?

    Buty muszą być przede wszystkim wygodne i dobrze dobrane. Wówczas trzymają się stopy, nie uwierają, nie ściskają stopy, nie klapią i nie zsuwają się podczas chodzenia. Jak poznać, czy buty są dobrze dobrane wyjaśnia dr n. med. Joanna Stodolna -...

    Skomentuj (1)
  • Gym Break: 7-minutowy stretching

    Gym Break: 7-minutowy stretching

    Rozciąganie to niezbędny element każdego treningu. Chroni nas przed kontuzjami i wysmukla mięśnie. Kasia Kępka i Szymon Gaś, autorzy Gym Break, ułożyli 7-minutowy stretching, który powinnaś wykonywać po każdym treningu. <br> Odwiedź także <strong><a...

    Skomentuj (0)
  • Gym Break: 5-minutowy body shape

    Gym Break: 5-minutowy body shape

    Kasia Kępka i Szymon Gaś, autorzy Gym Break, ułożyli 5-minutowy trening na przyspieszenie metabolizmu i budowę tkanki mięśniowej. <br> Odwiedź także <strong><a href="https://www.youtube.com/channel/UCWn5PdCkxFc_Z2IWF_6ZIwg">kanał Gym Break na...

    Skomentuj (0)
  • 7 rzeczy, które musisz wiedzieć zanim rozpoczniesz dietę eliminacyjną

    7 rzeczy, które musisz wiedzieć zanim rozpoczniesz dietę eliminacyjną

    Dieta eliminacyjna powinna być rozpisana przez specjalistę i trwać od dwóch do ośmiu tygodni. Alergie pokarmowe są poważne, ale zwykle łatwe do zdiagnozowania. Natomiast nietolerancja na żywność jest bardziej subtelna i występuje z opóźnioną...

    Skomentuj (1)
  • Matcha. Co się stanie, jeśli będziesz ją pić przez 3 tygodnie? [TEST]

    Matcha. Co się stanie, jeśli będziesz ją pić przez 3 tygodnie? [TEST]

    Matcha to zielona herbata, która ma zawartość antyoksydantów większą niż warzywa i owoce. Choć tradycyjna zielona herbata cieszy się dużą popularnością z uwagi na swoje właściwości, to właśnie matcha jest najzdrowszą z jej odmian. Postanowiłyśmy...

    Skomentuj (12)
  • Gabby Douglas: "Dałam z siebie 100 procent. Teraz mogę iść naprzód" [GALERIA]

    Gabby Douglas:

    W USA każdego roku ponad trzy miliony dziewcząt w wieku od sześciu do siedemnastu lat, ubranych w obcisłe trykoty, bierze udział w treningach gimnastyki. Zanurzają dłonie w talku i ćwiczą tak długo, aż pojawią się na nich odciski. A wszystko to, bo...

    Skomentuj (8)
  • Sensique. Zmywacze do paznokci o egzotycznych zapachach

    Sensique. Zmywacze do paznokci o egzotycznych zapachach

    W regularnej sprzedaży w drogeriach Natura pojawiła się nowa odsłona docenianych przez klientki zmywaczy do paznokci o pięciu przyjemnych zapachach: kiwi, mango, winogrona, orchidei i magnolii. W ofercie także przełomowy produkt do zmywania lakieru...

    Skomentuj (1)
  • Trampolina dla zabawy i odchudzania

    Trampolina dla zabawy i odchudzania

    Skoki na trampolinie lubią szczególnie dzieci, ale docenili je także astronauci, sportowcy i lekarze.

    Skomentuj (9)
  • Alice Matos. Modelka i kulturystka stworzyła imperium odzieży sportowej [GALERIA]

    Alice Matos. Modelka i kulturystka stworzyła imperium odzieży sportowej [GALERIA]

    Alice Matos to modelka, kulturystka i właścicielka LabellaMafia, firmy specjalizującej się w odzieży sportowej. Jej determinacja w dążeniu do osiągnięcia wyznaczonego celu budzi podziw milionów fanów.

    Skomentuj (40)
Komentarze (27)
Zaloguj się
  • ladyoftheflies87

    Oceniono 15 razy 13

    Goblet squat. Goblet, nie goblin.

  • kniazwitold

    Oceniono 20 razy 10

    Ten kettlecośtam ma starą polską nazwę - referentka :)

    Tylko słabo by się sprzedawało niedorozwojom, dla których skok z poziomu ego na poziom IQ byłby śmiertelny.

  • sannaa

    Oceniono 20 razy 10

    Siła jest kobietą. Kopernik też.

  • nieruchomy_spin

    Oceniono 9 razy 7

    kiedyś to była hantla kulowa, ewentualnie referentka. Swoją drogą, po co ludzie kaleczą język polski? Czemu się go ludzie wstydzą?

  • carolina_reaper

    Oceniono 4 razy 4

    Ciekaw historia tego turkish get up. Uklad opracowany podobno 300 lat temu, niektorzy twierdza, ze w starozytnej Sparcie gdzie chlopcom pozwalano na cwiczenia z ciezarami dopiero kiedy byli w stanie udzwignac ciezar ponad glowe. Dzisiaj niektorzy instruktorzy twierdza, ze aby w ogole zaczac cwiczenia z kettelbells nalezy opanowac turkish get up.I najlepiej zaczac trzymajac szklanke wody a nie ciezar.

  • mariuszet

    Oceniono 3 razy 3

    Jak można odkryć coś co była odkryte dawno i zawsze używane, choć ze zmienną popularnością. Ja 50 lat temu używałem 16 kg i 25 kg, bo tylko takie były w PRL.

  • alfatah

    Oceniono 6 razy 2

    wszystko ok ale po jaki wuj ta pani wplata angielsko brzmiące nazwy ćwiczeń jeżeli jest to dla polaków żygać sie chce tymi światowoeropejskimi kull zachowaniami i jak zwykle coś co znane jest tyle czasu ktoś to wyciągnął ze strychu i teraz reszta kull idiotów sie posrała z zachwytu,a tak na marginesie co ten zpakowany gender tak cyka jak ćwiczy

  • agay12

    Oceniono 1 raz 1

    To pierwsze ćwiczenie na barki bardzo fajne, reszta oczywiście też ale barki to element bardzo niedoceniany.

Aby ocenić zaloguj się lub zarejestrujX