Gazeta.pl > fitness >  trening

Ćwiczenia z kettlebells - harmonijne kształtowanie sylwetki [WYWIAD]

Magda Derewecka
19.12.2014 16:09
A A A Drukuj
Znane kiedyś z zajęć sprawnościowych w wojsku, dziś stały się popularnym przyrządem treningowym. Ćwiczenia z kettlebells umożliwiają harmonijne kształtowanie sylwetki, poprawiają siłę i wytrzymałość, doskonale nadają się również do rehabilitacji. Michał Gronowski, trener personalny, wyjaśnia, jakie korzyści daje ten prosty, a zarazem bardzo efektywny przyrząd.

rusz się

Magda Derewecka: Ćwiczenia z kettlebells stają się coraz bardziej popularne. Co to właściwie są kettlebells?

Michał Gronowski: Kettlebell to tradycyjny rosyjski odważnik, który wygląda jak kula armatnia z uchwytem. Był używany już na początku dwudziestego wieku w celu usprawnienia siły i wytrzymałości całego ciała. Celem było wytrenowanie ciała, które w efekcie miało być silne, a przy tym smukłe i atletyczne.

Jakie partie ciała ćwiczymy z odważnikami? Wiele osób uważa, że wzmacniamy tylko ramiona.

Trening z kettlebells wcale nie pobudza jedynie ramion. Oczywiście kettle trzymamy w rękach, ale cała siła generowana jest przez biodra, nogi, pośladki. Podstawowe ćwiczenie z kettlebells, czyli swing (zobacz poniżej, jak go zrobić), jest bazą do innych ćwiczeń (np. do snatch, czyli podnoszenie obciążnika jedną ręką nad głowę). W obu tych ćwiczeniach siła wychodzi z bioder, jak podczas ćwiczenia martwy ciąg na prostych nogach i, jeśli je prawidłowo wykonamy, pobudzimy nogi (głównie tylną część ud, pośladki, ale także mięśnie czworogłowe, znajdujące się z przodu uda), mięśnie między łopatkami (podczas całego ćwiczenia barki powinny byś ściągnięte do tyłu i w dół, czyli ustabilizowane) oraz bardzo silnie brzuch. Błędem jest, jeśli ktoś czuje dolny odcinek kręgosłupa, bo to znaczy, że nie napina odpowiednio pośladków i brzucha podczas tego ćwiczenia.

Inne ćwiczenia z kettlebells oczywiście nieźle ćwiczą mięśnie naramienne, jak np. wyciskanie kettla nad głowę, inne z kolei mocno pobudzają uda - goblin squat (swego rodzaju przysiad), czy pracują nad całym ciałem i koordynacją ruchową, jak podczas turkish get up (tureckie wstawanie).

Czym różni się trening kettlebells od treningu z hantlami czy sztangą?

Trening z odważnikami jest porównywalny do ćwiczeń z hantlami, ale różni się od nich tym, że jest niewyważony. W odróżnieniu od typowych hantli czy sztangi odważniki mają przesunięty środek ciężkości, To powoduje, że jego masa ma ciągły nacisk na mięśnie przedramienia, zwiększając ich siłę oraz wytrzymałość. Trening z odważnikami wymaga nie tylko balansu i koordynacji podczas ćwiczeń, ale również zaangażowania dużej ilości mięśni całego ciała. Im więcej pracujących mięśni w danym ćwiczeniu, tym więcej kalorii jest spalane do produkcji energii. Stosując większe ciężary podczas treningu, odczuwa się szybkie przyrosty siły funkcjonalnej.

Czy trening z kettlebells polega głównie na ćwiczeniach siłowych?

Odważniki kettlebells dają niepowtarzalny trening siłowo-wytrzymałościowy. Ćwiczenia z nimi jednak zakwalifikowałbym do ćwiczeń ogólnorozwojowych, funkcjonalnych oraz poprawiających wytrzymałość, siłę, gibkość, propriocepcję (czucie głębokie, orientacja ułożenia własnego ciała). Nie są to ćwiczenia typowo kulturystyczne, gdzie pracujemy nad konkretnym mięśniem. Są to ćwiczenia, gdzie trenujemy ruch i poprawiamy swoją wydolność sercowo-naczyniową.

Dla kogo przeznaczony jest trening? Czy jest polecany kobietom?

Trening z kettlebells jest polecany każdemu, ale przed rozpoczęciem proponuję udać się do instruktora, gdyż bazując np. na filmach z youtube, można nauczyć się złych nawyków. Moi klienci często zaczynali właśnie w ten sposób i przyznaję, że dużo ciężej jest poprawiać czyjeś złe nawyki, niż uczyć go tych ćwiczeń od zera. Odważniki kettlebells stają się w szybkim tempie bardzo popularne wśród kobiet. To świetny trening także dla nich - unikalna budowa odważników sprawia, że trenują każdy mięsień ciała w perfekcyjnej harmonii. Z dużą skutecznością atakują mięśnie nóg oraz pośladków, dając smukłą i wysportowaną sylwetkę.

Jak często zalecany jest trening z kettlebells?

Żeby ćwiczenia przyniosły efekty muszą być regularne, więc proponuję minimum 3 razy w tygodniu po 30 minut z minimalnymi przerwami między ćwiczeniami. Jednak ćwicząc nawet 15 minut 3 razy w tygodniu, dość szybko widać efekty. Dodatkowa zaleta kettle to to, że można trenować nimi praktycznie wszędzie, co jest dużą wygodą dla ludzi dysponujących małą ilością czasu oraz miejsca.

Czy są jakieś przeciwwskazania do ćwiczeń?

Mogę śmiało stwierdzić, że ten trening jest dla każdego. Jeśli nawet ktoś ma problemy z kręgosłupem, to nie zaszkodzi sobie wykonując ćwiczenia prawidłowo.


Podstawowe ćwiczenia z kettlebell:

Swing metodą RKC (tzw. rosyjski swing)

Ćwiczenie wyjściowe w treningu z odważnikami. Stań w lekkim rozkroku, wyprostuj plecy. Złap kettlebell obiema rękami, ściągnij łopatki i lekko uginij nogi w kolanach, trzymaj je cały czas w tej samej pozycji. Rozhuśtaj odważnik: najpierw do tylu między nogami, trzymając uchwyt wciąż ponad kolanami, a potem przed siebie, aż do wyprostowania rąk. Nie uginaj nóg. Ruch powinien występować jedynie w biodrach, cała siła kumulowana jest z bioder. Przy wyproście pamiętaj, by napiąć brzuch i spiąć pośladki.

Goblin Squat

Przysiad z kettlebell. Trzymamy kettlebell oburącz przed sobą, trzymając uchwyt po bokach, ramiona zgięte w łokciach, a łokcie skierowane w dół. Stajemy w lekkim rozkroku jak do przysiadu i wykonujemy przysiad tak, by łokcie zetknęły się z wewnętrzną częścią uda, zachowując przy tym proste plecy w odcinku lędźwiowym.

Turkish Get Up

Ćwiczenie to trudno dobrze opisać - polega na wstaniu z kettlebell z pozycji embrionalnej na boku, poprzez podpieranie się ramionami, aż do powstania na nogach jak podczas wykroku. Kettlebell trzymany jest jedną ręką cały czas nad głową. (tutaj zobaczysz, jak należy je wykonać)

Komentarze (25)
Zaloguj się
  • kniazwitold

    Oceniono 18 razy 8

    Ten kettlecośtam ma starą polską nazwę - referentka :)

    Tylko słabo by się sprzedawało niedorozwojom, dla których skok z poziomu ego na poziom IQ byłby śmiertelny.

  • carolina_reaper

    Oceniono 4 razy 4

    Ciekaw historia tego turkish get up. Uklad opracowany podobno 300 lat temu, niektorzy twierdza, ze w starozytnej Sparcie gdzie chlopcom pozwalano na cwiczenia z ciezarami dopiero kiedy byli w stanie udzwignac ciezar ponad glowe. Dzisiaj niektorzy instruktorzy twierdza, ze aby w ogole zaczac cwiczenia z kettelbells nalezy opanowac turkish get up.I najlepiej zaczac trzymajac szklanke wody a nie ciezar.

  • Oceniono 3 razy 3

    Jak można odkryć coś co była odkryte dawno i zawsze używane, choć ze zmienną popularnością. Ja 50 lat temu używałem 16 kg i 25 kg, bo tylko takie były w PRL.

  • nieruchomy_spin

    Oceniono 4 razy 2

    kiedyś to była hantla kulowa, ewentualnie referentka. Swoją drogą, po co ludzie kaleczą język polski? Czemu się go ludzie wstydzą?

  • Oceniono 6 razy 2

    wszystko ok ale po jaki wuj ta pani wplata angielsko brzmiące nazwy ćwiczeń jeżeli jest to dla polaków żygać sie chce tymi światowoeropejskimi kull zachowaniami i jak zwykle coś co znane jest tyle czasu ktoś to wyciągnął ze strychu i teraz reszta kull idiotów sie posrała z zachwytu,a tak na marginesie co ten zpakowany gender tak cyka jak ćwiczy

Aby ocenić zaloguj się lub zarejestrujX