Gazeta.pl > fitness >  trening

Podciąganie na drążku - jak to zrobić?

PoTreningu.pl
16.04.2012 14:21
A A A Drukuj
Wzmocnij plecy!

Wzmocnij plecy! (fot. Shutterstock)

Podciąganie na drążku to jedno z najbardziej wszechstronnych i rozwojowych ćwiczeń jakie znam. Niezależnie od płci, wieku czy celu, zawsze warto włączyć je do treningów. Niestety nie jest to lekkie ćwiczenie, jest też owiane mitami. Dlatego warto je obalić!

Dołącz do nas na Facebooku

Mit pierwszy:

„Jeśli nie możesz się podciągać na drążku, wykonuj ćwiczenie na maszynie np. ściąganie uchwytu drążka wyciągu szerokim chwytem”.

Nie znam ani jednej osoby, która umie się podciągać na drążku i nie potrafiłaby wykonać ściągania drążka siedząc. Niestety, w drugą stronę to nie działa. Możesz latami wykonywać ćwiczenie na maszynie i ani razu nie podciągniesz się na drążku.

Co więcej, po krótkim czasie ćwiczeń podciągania będziesz w stanie ściągać do karku i do klatki siedząc - praktycznie całe obciążenie z maszyny. Dlaczego? Na drążku podciągasz całą swoją masę ciała, na maszynie masz tylko część tej wagi.

Mit drugi:

„Podciąganie jest kontuzjogenne i trudne”.

Jest to ruch który jest w stanie opanować każdy, panowie i panie. Wymaga trochę wysiłku i zrozumienia techniki, ale podciąganie jest w zasięgu każdego. Równie możliwe jest odniesienie kontuzji w każdym z ćwiczeń wykonywanych w klubie.

Jak zacząć podciąganie na drążku?

1. Zredukuj wagę ciała, im mniej kilogramów - tym lepszy wynik na drążku. Biegaj, ułóż dietę.

2. Zakup magnezję (np. w sklepie wspinaczkowym lub w sieci). Siła chwytu jest kluczowa w podciąganiu. Przy okazji magnezja przyda ci się do wiosłowania sztangą, martwego ciągu i szeregu innych ćwiczeń.

3. Zaplanuj 3 sesje podciągania tygodniowo - wyglądające mniej więcej tak

sesja 1:

3 serie podciągania, max. ilość podciągnięć, średnim nachwytem, szeroko

sesja 2:

3 serie, w każdej max. podciągnięć, chwytem neutralnym, wąsko.

sesja 3:

3 serie, max. podciągnięć np. podchwytem, wąsko

 

Najlepiej zastosować 48 h przerwy między treningami.

Jeśli nie jesteś w stanie wykonać samodzielnie ani jednego powtórzenia - nie ma problemu! Nie rezygnuj z podciągania i nie idź ćwiczyć na maszynę. Rób podciąganie z partnerem albo z ławką - podkładasz podwyższenie pod nogi i wykonujesz maksymalną liczbę podciągnięć. Fazę opuszczania wykonuj wolno, ma trwać 3-5 sekund. Jeśli masz partnera - on pomaga ci się podciągnąć.

Z czasem zwiększasz liczbę powtórzeń, na końcu będziesz w stanie podciągać się samodzielnie. Możesz także spróbować inverted rows - czyli odwróconego wiosłowania. Kładziesz się pod drążkiem (np. wykorzystując w tym celu nisko umieszczony na stojakach gryf lub suwnicę smith'a), umieszczasz stopy na podwyższeniu, chwytasz szeroko drążek i przyciągasz ciało do niego. To jedno z uzupełniających ćwiczeń, mających wpływ na podciąganie na drążku.

Więcej o tym, jak trenować i zmienić nawyki żywieniowe znajdziesz w serwisie PoTreningu.pl.

Zdjęcie CHROME Drążek rozporowy do ćwiczeń prostyZdjęcie Magnus Drążek do ćwiczeń Narożny MP1039Zdjęcie APT Profesjonalny drążek do ćwiczeń IRON PLUS 12 w 1 ft2
CHROME Drążek rozporowy do ćwiczeńMagnus Drążek do ćwiczeńAPT Profesjonalny drążek do ćwiczeń
Sprawdź ceny »Porównaj ceny »Sprawdź ceny »
źródło: Okazje.info

Komentarze (7)
Zaloguj się
  • Oceniono 19 razy 13

    ok, program jest
    tylko może wypadałoby napisać co to ten chwyt neutralny, nie każdy systematycznie chodzi na siłownie
    są to dwa drążki umieszczone równolegle do siebie(palce dłoni skierowane są do siebie)

    i oddychaniu jeszcze można trochę, bo to ważne,
    w zwisie wciągamy powietrze, w ostatniej fazie podciągania wypuszczamy

    i ogólnie kiepsko napisany artykuł, nie jestem złośliwy

  • Oceniono 21 razy 7

    "Podciąganie na drążku - jak to zrobić?"
    Pojęcia nie mam, nic nie przychodzi mi do głowy.
    Zaraz, zaraz, na pewno trzeba skończyć odpowiednie studia, a potem jeszcze się doktoryzować, żeby móc się podciągnąć na drążku... zgadłem?

  • lion_zion

    Oceniono 3 razy 3

    nie napisano nic o technice, a to100 razy ważniejsze od masy ciała!!!!!!!!
    szczególnie kobiety próbują podciągać się angażując głównie mięśnie ramion, i nie umieją podciągać się przy użyciu mięśni pleców i barków.
    Na początek olałbym podciąganie szeroko i chwytem neutralnym, a już na pewno podciąganie podchwytem
    Podstawa to podciąganie z dłońmi nachwytem, na szerokość barków lub lekko szerzej i na takim sposobie podciągania należny się skupić. Dodatkowo można ćwiczyć przybloki w różnym stopniu rozwarcia ramienia i różne zakresy ruchu - to daje szybki progres.

  • wentyl77

    Oceniono 12 razy 0

    Do podciągania na drążku potrzeba nie tylko małej masy ciała, ale i wyrobionych mięśni trójgłowych ramienia. Z pierwszym kobiety mogą mieć problem, jeśli chodzi o to drugie - mają je dobrze rozwinięte od poprawiania włosów:)
    I piszę to nie jako znawca ćwiczeń:)

  • Gość: lbodmumh

    Oceniono 2 razy -2

    hdk6GS <a href="http://tqamzoxzwjdh.com/">tqamzoxzwjdh</a>, \[url=http://yxcbaaufjgso.com/]yxcbaaufjgso[/url], [link=http://oywdnyythzip.com/]oywdnyythzip[/link], http://lrxiwobdkjzl.com/

Aby ocenić zaloguj się lub zarejestrujX