Podciąganie na drążku - jak to zrobić?

PoTreningu.pl
16.04.2012 14:21
Wzmocnij plecy!

Wzmocnij plecy! (fot. Shutterstock)

Podciąganie na drążku to jedno z najbardziej wszechstronnych i rozwojowych ćwiczeń jakie znam. Niezależnie od płci, wieku czy celu, zawsze warto włączyć je do treningów. Niestety nie jest to lekkie ćwiczenie, jest też owiane mitami. Dlatego warto je obalić!

Dołącz do nas na Facebooku

Mit pierwszy:

„Jeśli nie możesz się podciągać na drążku, wykonuj ćwiczenie na maszynie np. ściąganie uchwytu drążka wyciągu szerokim chwytem”.

Nie znam ani jednej osoby, która umie się podciągać na drążku i nie potrafiłaby wykonać ściągania drążka siedząc. Niestety, w drugą stronę to nie działa. Możesz latami wykonywać ćwiczenie na maszynie i ani razu nie podciągniesz się na drążku.

Co więcej, po krótkim czasie ćwiczeń podciągania będziesz w stanie ściągać do karku i do klatki siedząc - praktycznie całe obciążenie z maszyny. Dlaczego? Na drążku podciągasz całą swoją masę ciała, na maszynie masz tylko część tej wagi.

Mit drugi:

„Podciąganie jest kontuzjogenne i trudne”.

Jest to ruch który jest w stanie opanować każdy, panowie i panie. Wymaga trochę wysiłku i zrozumienia techniki, ale podciąganie jest w zasięgu każdego. Równie możliwe jest odniesienie kontuzji w każdym z ćwiczeń wykonywanych w klubie.

Jak zacząć podciąganie na drążku?

1. Zredukuj wagę ciała, im mniej kilogramów - tym lepszy wynik na drążku. Biegaj, ułóż dietę.

2. Zakup magnezję (np. w sklepie wspinaczkowym lub w sieci). Siła chwytu jest kluczowa w podciąganiu. Przy okazji magnezja przyda ci się do wiosłowania sztangą, martwego ciągu i szeregu innych ćwiczeń.

3. Zaplanuj 3 sesje podciągania tygodniowo - wyglądające mniej więcej tak

sesja 1:

3 serie podciągania, max. ilość podciągnięć, średnim nachwytem, szeroko

sesja 2:

3 serie, w każdej max. podciągnięć, chwytem neutralnym, wąsko.

sesja 3:

3 serie, max. podciągnięć np. podchwytem, wąsko

 

Najlepiej zastosować 48 h przerwy między treningami.

Jeśli nie jesteś w stanie wykonać samodzielnie ani jednego powtórzenia - nie ma problemu! Nie rezygnuj z podciągania i nie idź ćwiczyć na maszynę. Rób podciąganie z partnerem albo z ławką - podkładasz podwyższenie pod nogi i wykonujesz maksymalną liczbę podciągnięć. Fazę opuszczania wykonuj wolno, ma trwać 3-5 sekund. Jeśli masz partnera - on pomaga ci się podciągnąć.

Z czasem zwiększasz liczbę powtórzeń, na końcu będziesz w stanie podciągać się samodzielnie. Możesz także spróbować inverted rows - czyli odwróconego wiosłowania. Kładziesz się pod drążkiem (np. wykorzystując w tym celu nisko umieszczony na stojakach gryf lub suwnicę smith'a), umieszczasz stopy na podwyższeniu, chwytasz szeroko drążek i przyciągasz ciało do niego. To jedno z uzupełniających ćwiczeń, mających wpływ na podciąganie na drążku.

Więcej o tym, jak trenować i zmienić nawyki żywieniowe znajdziesz w serwisie PoTreningu.pl.

Zdjęcie CHROME Drążek rozporowy do ćwiczeń prostyZdjęcie Magnus Drążek do ćwiczeń Narożny MP1039Zdjęcie APT Profesjonalny drążek do ćwiczeń IRON PLUS 12 w 1 ft2
CHROME Drążek rozporowy do ćwiczeńMagnus Drążek do ćwiczeńAPT Profesjonalny drążek do ćwiczeń
Sprawdź ceny »Porównaj ceny »Sprawdź ceny »
źródło: Okazje.info
  • Nike Unlimited Pursuit. Nieustanne dążenie do sportowej perfekcji

    Nike Unlimited Pursuit. Nieustanne dążenie do sportowej perfekcji

    W filmie zobaczymy światowej sławy sportsmenki, które pokonują własne ograniczenia, aby przekonać się, co oznaczają nieskończone możliwości, ale także by zainspirować kolejne pokolenia sportowców.

    Skomentuj (0)
  • PEI - Konferencja Fitness. Czy II edycja zaskoczy?

    PEI - Konferencja Fitness. Czy II edycja zaskoczy?

    Dwa dni merytorycznej wiedzy, motywacji, a także specjalne szkolenie z zakresu przygotowań do startów w zawodach sylwetkowych. Po wielkim sukcesie pierwszej edycji Konferencji PEI, organizatorzy - agencja eventowa IC Events - postanowiła podnieść...

    Skomentuj (0)
  • Chcesz mieć super ciało? Biegaj!

    Chcesz mieć super ciało? Biegaj!

    Pozytywy płynące z biegania są powszechnie znane: możesz wejść na 5 piętro bez zadyszki, nigdy nie spóźnisz się na autobus, a jeśli Ci ucieknie to złapiesz go na najbliższym przystanku i nie musisz odmawiać sobie ciastka do kawy.

    Skomentuj (0)
  • Trening Ady Palki. Push up na pośladki z kettlebells

    Trening Ady Palki. Push up na pośladki z kettlebells

    Jeśli chcesz poprawić kształt pośladków lub sprawić, żeby były jędrne i wypukłe, nie bój się treningu z obciążeniem. Mięśnie pośladkowe dobrze na niego zareagują i szybko zobaczysz efekt. Zestaw ćwiczeń z kettlebells ułożyła trenerka personalna i...

    Skomentuj (5)
  • Chia fresca. Naturalny dopalacz dla organizmu

    Chia fresca. Naturalny dopalacz dla organizmu

    Naturalny napój energetyczny, czyli chia fresca. Jak się okazuje, nasiona szałwii hiszpańskiej w duecie z cytryną i innymi owocami pobudzą twój organizm i odpowiednio nawodnią. To najprostsza forma naturalnego dopalacza. Dzień z chia fresca będzie...

    Skomentuj (0)
  • Chia fresca. Naturalny dopalacz dla organizmu [HAPS FIT]

    Chia fresca. Naturalny dopalacz dla organizmu [HAPS FIT]

    Naturalny napój energetyczny, czyli chia fresca. Jak się okazuje, nasiona szałwii hiszpańskiej w duecie z cytryną i innymi owocami pobudzą twój organizm i odpowiednio nawodnią. To najprostsza forma naturalnego dopalacza. Dzień z chia fresca będzie...

    Skomentuj (0)
  • Trening 3x3x30. Ćwiczenia na talię

    Trening 3x3x30. Ćwiczenia na talię

    Szczupła talia bez oponki? Ekspertka fitness.sport.pl Ada Palka przedstawiła swój autorski program treningowy, dzięki któremu będziesz mieć talie jak osa. <br> <br> Najlepsze treningi Ady Palki: </a> <br> <br> <strong><a...

    Skomentuj (0)
  • Jak rozpoznać źle dobrane buty?

    Jak rozpoznać źle dobrane buty?

    Buty muszą być przede wszystkim wygodne i dobrze dobrane. Wówczas trzymają się stopy, nie uwierają, nie ściskają stopy, nie klapią i nie zsuwają się podczas chodzenia. Jak poznać, czy buty są dobrze dobrane wyjaśnia dr n. med. Joanna Stodolna -...

    Skomentuj (1)
  • Gym Break: 7-minutowy stretching

    Gym Break: 7-minutowy stretching

    Rozciąganie to niezbędny element każdego treningu. Chroni nas przed kontuzjami i wysmukla mięśnie. Kasia Kępka i Szymon Gaś, autorzy Gym Break, ułożyli 7-minutowy stretching, który powinnaś wykonywać po każdym treningu. <br> Odwiedź także <strong><a...

    Skomentuj (0)
  • Gym Break: 5-minutowy body shape

    Gym Break: 5-minutowy body shape

    Kasia Kępka i Szymon Gaś, autorzy Gym Break, ułożyli 5-minutowy trening na przyspieszenie metabolizmu i budowę tkanki mięśniowej. <br> Odwiedź także <strong><a href="https://www.youtube.com/channel/UCWn5PdCkxFc_Z2IWF_6ZIwg">kanał Gym Break na...

    Skomentuj (0)
  • 7 rzeczy, które musisz wiedzieć zanim rozpoczniesz dietę eliminacyjną

    7 rzeczy, które musisz wiedzieć zanim rozpoczniesz dietę eliminacyjną

    Dieta eliminacyjna powinna być rozpisana przez specjalistę i trwać od dwóch do ośmiu tygodni. Alergie pokarmowe są poważne, ale zwykle łatwe do zdiagnozowania. Natomiast nietolerancja na żywność jest bardziej subtelna i występuje z opóźnioną...

    Skomentuj (0)
  • Matcha. Co się stanie, jeśli będziesz ją pić przez 3 tygodnie? [TEST]

    Matcha. Co się stanie, jeśli będziesz ją pić przez 3 tygodnie? [TEST]

    Matcha to zielona herbata, która ma zawartość antyoksydantów większą niż warzywa i owoce. Choć tradycyjna zielona herbata cieszy się dużą popularnością z uwagi na swoje właściwości, to właśnie matcha jest najzdrowszą z jej odmian. Postanowiłyśmy...

    Skomentuj (10)
  • Gabby Douglas: "Dałam z siebie 100 procent. Teraz mogę iść naprzód" [GALERIA]

    Gabby Douglas:

    W USA każdego roku ponad trzy miliony dziewcząt w wieku od sześciu do siedemnastu lat, ubranych w obcisłe trykoty, bierze udział w treningach gimnastyki. Zanurzają dłonie w talku i ćwiczą tak długo, aż pojawią się na nich odciski. A wszystko to, bo...

    Skomentuj (8)
  • Sensique. Zmywacze do paznokci o egzotycznych zapachach

    Sensique. Zmywacze do paznokci o egzotycznych zapachach

    W regularnej sprzedaży w drogeriach Natura pojawiła się nowa odsłona docenianych przez klientki zmywaczy do paznokci o pięciu przyjemnych zapachach: kiwi, mango, winogrona, orchidei i magnolii. W ofercie także przełomowy produkt do zmywania lakieru...

    Skomentuj (0)
  • Trampolina dla zabawy i odchudzania

    Trampolina dla zabawy i odchudzania

    Skoki na trampolinie lubią szczególnie dzieci, ale docenili je także astronauci, sportowcy i lekarze.

    Skomentuj (9)
  • Alice Matos. Modelka i kulturystka stworzyła imperium odzieży sportowej [GALERIA]

    Alice Matos. Modelka i kulturystka stworzyła imperium odzieży sportowej [GALERIA]

    Alice Matos to modelka, kulturystka i właścicielka LabellaMafia, firmy specjalizującej się w odzieży sportowej. Jej determinacja w dążeniu do osiągnięcia wyznaczonego celu budzi podziw milionów fanów.

    Skomentuj (30)
  • Trujące jedzenie. Kiedy powstają niebezpieczne toksyny

    Trujące jedzenie. Kiedy powstają niebezpieczne toksyny

    Co roku w Polsce 10 tys. osób przechodzi bakteryjne zatrucia pokarmowe. Ponad 50 tys. ma zakażenia wirusowe. Najwięcej przypadków jest latem.

    Skomentuj (0)
  • Rozgrzewka przed treningiem? Wystarczy 10 minut

    Rozgrzewka przed treningiem? Wystarczy 10 minut

    Rozgrzewka to nieodłączny element każdego treningu. Marta Henning z bloga Codziennie fit przygotowała krótki zestaw ćwiczeń, dzięki którym przygotujesz swoje ciało do każdego rodzaju treningu. br><br><a href="https://www.youtube.com/user/MartaHennig...

    Skomentuj (3)
  • Ewa Chodakowska jeszcze nigdy nie była tak ostra! Oto 14 haseł, które ci się nie spodobają

    Ewa Chodakowska jeszcze nigdy nie była tak ostra! Oto 14 haseł, które ci się nie spodobają

    Ewa Chodakowska w swojej najnowszej książce Myślnik pokazała, że motywacja to nie zawsze miłe słowa. Oto najostrzejsze wypowiedzi trenerki.

    Skomentuj (6)
  • Nike Unlimited Youth. Sport można uprawiać w każdym wieku

    Nike Unlimited Youth. Sport można uprawiać w każdym wieku

    Klip Unlimited Youth to najnowszy odcinek Nike Unlimited Campaign. Kampania jest wyrazem uznania zarówno dla amatorów jak i światowej sławy mistrzów, którzy codziennie mierzą się z granicami swoich możliwości. Tego lata są gotowi, by pokazać swój...

    Skomentuj (0)
Komentarze (8)
Zaloguj się
  • rob-one

    Oceniono 19 razy 13

    ok, program jest
    tylko może wypadałoby napisać co to ten chwyt neutralny, nie każdy systematycznie chodzi na siłownie
    są to dwa drążki umieszczone równolegle do siebie(palce dłoni skierowane są do siebie)

    i oddychaniu jeszcze można trochę, bo to ważne,
    w zwisie wciągamy powietrze, w ostatniej fazie podciągania wypuszczamy

    i ogólnie kiepsko napisany artykuł, nie jestem złośliwy

  • parazyd

    Oceniono 21 razy 7

    "Podciąganie na drążku - jak to zrobić?"
    Pojęcia nie mam, nic nie przychodzi mi do głowy.
    Zaraz, zaraz, na pewno trzeba skończyć odpowiednie studia, a potem jeszcze się doktoryzować, żeby móc się podciągnąć na drążku... zgadłem?

  • lion_zion

    Oceniono 4 razy 4

    nie napisano nic o technice, a to100 razy ważniejsze od masy ciała!!!!!!!!
    szczególnie kobiety próbują podciągać się angażując głównie mięśnie ramion, i nie umieją podciągać się przy użyciu mięśni pleców i barków.
    Na początek olałbym podciąganie szeroko i chwytem neutralnym, a już na pewno podciąganie podchwytem
    Podstawa to podciąganie z dłońmi nachwytem, na szerokość barków lub lekko szerzej i na takim sposobie podciągania należny się skupić. Dodatkowo można ćwiczyć przybloki w różnym stopniu rozwarcia ramienia i różne zakresy ruchu - to daje szybki progres.

  • Owijek Owijek

    0

    Ja zaczynałem na wyciągu (tak to się chyba nazywa) w Saturn fitness na Targówku. Najpierw znalazłem taki ciężar bym mógł zrobić 20 powtórzeń na pierwsza serię i tak aż na koniec ledwo robiłem 5 powtórzeń na serię następnie chwila przerwy a potem drop od trzykrotnie większego ciężaru niż zwykłe serie. To były tylko moje początki i pomogło ale możecie wziąć sesję z prywatnym trenerem a on na pewno pomoże wam osiągnąć pożądane efekty znacznie szybciej.

  • wentyl77

    Oceniono 12 razy 0

    Do podciągania na drążku potrzeba nie tylko małej masy ciała, ale i wyrobionych mięśni trójgłowych ramienia. Z pierwszym kobiety mogą mieć problem, jeśli chodzi o to drugie - mają je dobrze rozwinięte od poprawiania włosów:)
    I piszę to nie jako znawca ćwiczeń:)

  • Gość: lbodmumh

    Oceniono 2 razy -2

    hdk6GS <a href="http://tqamzoxzwjdh.com/">tqamzoxzwjdh</a>, \[url=http://yxcbaaufjgso.com/]yxcbaaufjgso[/url], [link=http://oywdnyythzip.com/]oywdnyythzip[/link], http://lrxiwobdkjzl.com/

Aby ocenić zaloguj się lub zarejestrujX