Podciąganie na drążku - jak to zrobić?

PoTreningu.pl
16.04.2012 14:21
Wzmocnij plecy!

Wzmocnij plecy! (fot. Shutterstock)

Podciąganie na drążku to jedno z najbardziej wszechstronnych i rozwojowych ćwiczeń jakie znam. Niezależnie od płci, wieku czy celu, zawsze warto włączyć je do treningów. Niestety nie jest to lekkie ćwiczenie, jest też owiane mitami. Dlatego warto je obalić!

Dołącz do nas na Facebooku

Mit pierwszy:

„Jeśli nie możesz się podciągać na drążku, wykonuj ćwiczenie na maszynie np. ściąganie uchwytu drążka wyciągu szerokim chwytem”.

Nie znam ani jednej osoby, która umie się podciągać na drążku i nie potrafiłaby wykonać ściągania drążka siedząc. Niestety, w drugą stronę to nie działa. Możesz latami wykonywać ćwiczenie na maszynie i ani razu nie podciągniesz się na drążku.

Co więcej, po krótkim czasie ćwiczeń podciągania będziesz w stanie ściągać do karku i do klatki siedząc - praktycznie całe obciążenie z maszyny. Dlaczego? Na drążku podciągasz całą swoją masę ciała, na maszynie masz tylko część tej wagi.

Mit drugi:

„Podciąganie jest kontuzjogenne i trudne”.

Jest to ruch który jest w stanie opanować każdy, panowie i panie. Wymaga trochę wysiłku i zrozumienia techniki, ale podciąganie jest w zasięgu każdego. Równie możliwe jest odniesienie kontuzji w każdym z ćwiczeń wykonywanych w klubie.

Jak zacząć podciąganie na drążku?

1. Zredukuj wagę ciała, im mniej kilogramów - tym lepszy wynik na drążku. Biegaj, ułóż dietę.

2. Zakup magnezję (np. w sklepie wspinaczkowym lub w sieci). Siła chwytu jest kluczowa w podciąganiu. Przy okazji magnezja przyda ci się do wiosłowania sztangą, martwego ciągu i szeregu innych ćwiczeń.

3. Zaplanuj 3 sesje podciągania tygodniowo - wyglądające mniej więcej tak

sesja 1:

3 serie podciągania, max. ilość podciągnięć, średnim nachwytem, szeroko

sesja 2:

3 serie, w każdej max. podciągnięć, chwytem neutralnym, wąsko.

sesja 3:

3 serie, max. podciągnięć np. podchwytem, wąsko

 

Najlepiej zastosować 48 h przerwy między treningami.

Jeśli nie jesteś w stanie wykonać samodzielnie ani jednego powtórzenia - nie ma problemu! Nie rezygnuj z podciągania i nie idź ćwiczyć na maszynę. Rób podciąganie z partnerem albo z ławką - podkładasz podwyższenie pod nogi i wykonujesz maksymalną liczbę podciągnięć. Fazę opuszczania wykonuj wolno, ma trwać 3-5 sekund. Jeśli masz partnera - on pomaga ci się podciągnąć.

Z czasem zwiększasz liczbę powtórzeń, na końcu będziesz w stanie podciągać się samodzielnie. Możesz także spróbować inverted rows - czyli odwróconego wiosłowania. Kładziesz się pod drążkiem (np. wykorzystując w tym celu nisko umieszczony na stojakach gryf lub suwnicę smith'a), umieszczasz stopy na podwyższeniu, chwytasz szeroko drążek i przyciągasz ciało do niego. To jedno z uzupełniających ćwiczeń, mających wpływ na podciąganie na drążku.

Więcej o tym, jak trenować i zmienić nawyki żywieniowe znajdziesz w serwisie PoTreningu.pl.

Zdjęcie CHROME Drążek rozporowy do ćwiczeń prostyZdjęcie Magnus Drążek do ćwiczeń Narożny MP1039Zdjęcie APT Profesjonalny drążek do ćwiczeń IRON PLUS 12 w 1 ft2
CHROME Drążek rozporowy do ćwiczeńMagnus Drążek do ćwiczeńAPT Profesjonalny drążek do ćwiczeń
Sprawdź ceny »Porównaj ceny »Sprawdź ceny »
źródło: Okazje.info
  • Trening z gumą. 7 ćwiczeń wyszczuplających nogi

    Trening z gumą. 7 ćwiczeń wyszczuplających nogi

    Julita Kotecka, ambasadorka adidas oraz akcesoriów do ćwiczeń New Level Sport, podzieliła się z nami swoim ulubionym treningiem z gumami fitness. Oto 7 ćwiczeń, rób je jedno po drugim, każde wykonuj przez 20 sekund, potem zrób 10 sekund przerwy. Do...

    Skomentuj (0)
  • Trening z gumą. Ostry wycisk kardio w parach

    Trening z gumą. Ostry wycisk kardio w parach

    Pożegnaj nudę i wykorzystaj w treningu ze swoją przyjaciółką gumę fitness! Podwójna motywacja, podwójny wycisk, ale też... mnóstwo zabawy! 4 ćwiczenia kardio ułożyła Julita Kotecka, ambasadorka adidas oraz akcesoriów do ćwiczeń New Level Sport....

    Skomentuj (0)
  • Chloe Madeley. "Nie odpuszczaj dopóki nie osiągniesz celu!"

    Chloe Madeley.

    Chloe Madeley to popularna trenerka fitnessu z Wielkiej Brytanii, a prywatnie dziewczyna gwiazdy rugby - Jamesa Haskella. Nie wyobraża sobie życia bez aktywności fizycznej, a jej specjalnością jest trening siłowy. Zobaczcie, jak dba o sylwetkę!

    Skomentuj (0)
  • Khloe Kardashian i Tristan Thompson są parą. Z kim wcześniej spotykała się gwiazda?

    Khloe Kardashian i Tristan Thompson są parą. Z kim wcześniej spotykała się gwiazda?

    Khloe Kardashian zmienia chłopaków częściej niż Nate Robinson barwy klubowe. Gwiazda była żoną Lamara Odoma, po rozpadzie związku spotykała się z Jamesem Hardenem, Odellem Beckhamem Jr, a teraz do tego grona dołączył Tristan Thompson.

    Skomentuj (22)
  • Miss Polski Magdalena Bieńkowska: 5 ćwiczeń na smukłą sylwetkę

    Miss Polski Magdalena Bieńkowska: 5 ćwiczeń na smukłą sylwetkę

    Miss Polski, Magdalena Bieńkowska wspólnie z trenerem personalnym z CityFit pokazała trening z użyciem TRX, który wzmacnia mięśnie całego ciała i pozwala zgubić zbędne kilogramy. <br> <br> <strong><a...

    Skomentuj (0)
  • To jest to, co fitnessowa blogerka je przez cały dzień [GODZINA PO GODZINIE]

    To jest to, co fitnessowa blogerka je przez cały dzień [GODZINA PO GODZINIE]

    Fitnessowa blogerka Magdalena Hajkiewicz przestawia swój codzienny jadłospis, w którym stara się łączyć smak, zdrowie i kulinarne eksperymenty. Jej sposób odżywiania to efekt wielu miesięcy prób i błędów, łączenia smaków, testowania różnych modeli...

    Skomentuj (1)
  • adidas #heretocreate. Koniec nudnych treningów

    adidas #heretocreate. Koniec nudnych treningów

    Treningi adidas #heretocreate to seria niezwykłych wydarzeń, które udowodnią, że w każdym sporcie jest miejsce na kreatywność.

    Skomentuj (0)
  • Alexis Ren. Ta 20-latka kocha sportowy styl życia [GALERIA]

    Alexis Ren. Ta 20-latka kocha sportowy styl życia [GALERIA]

    Pracę jako modelka zaczęła mając 13 lat. W wieku 14 lat podpisała umowę z agencją modelek Nous Model Management. Alexis Ren ma dopiero 20 lat, a robi już oszałamiającą karierę.

    Skomentuj (0)
  • 7 trików na każdy dzień tygodnia, by być bardziej fit

    7 trików na każdy dzień tygodnia, by być bardziej fit

    Mamy dla ciebie triki na każdy dzień tygodnia, które sprawią, że poczujesz się o wiele lepiej. Wprowadzając tylko tych kilka małych zmian zauważysz znaczącą różnicę. Więcej energii, pozytywne nastawienie i lepsza kondycja to dopiero początek...

    Skomentuj (1)
  • Nikki Blackketter. Z imprezowiczki w fanatyczkę fitnessu [GALERIA]

    Nikki Blackketter. Z imprezowiczki w fanatyczkę fitnessu [GALERIA]

    Uwielbia podnosić ciężary, przechadzać się po plaży i czytać książki sci-fi. Nikki Blackketter to 25-lenia modelka fitness i fanka sportów. Mieszka w Huston, w Teksasie. Nie zawsze jednak żyła zdrowo i miała tak piękne i wysportowane ciało.

    Skomentuj (0)
  • Julia Gilas uciekła z domu, aby zrobić karierę [GALERIA]

    Julia Gilas uciekła z domu, aby zrobić karierę [GALERIA]

    Ta 31-letnia modelka i trenerka fitness jest ekspertką w rzeźbieniu... pupy! Julia Gilas, poza prowadzeniem treningów, rozpisuje również diety, pomaga przygotować listę zakupów i radzi, jak kontrolować swoje postępy. Ma ponad 3,5 miliona fanów na...

    Skomentuj (18)
  • Te herbaty pomogą ci spalić tkankę tłuszczową [5 PRZEPISÓW]

    Te herbaty pomogą ci spalić tkankę tłuszczową [5 PRZEPISÓW]

    Chcesz schudnąć? Poza treningami i odpowiednią dietą warto sięgnąć po odpowiednie herbaty i mieszanki ziół, by szybko pozbyć się zbędnych kilogramów. Mamy dla ciebie 5 przepisów na herbaty, które rozprawią się z tkanką tłuszczową. Część z nich...

    Skomentuj (1)
  • Przez 2 tygodnie ćwiczyłam z "Rewolucją" Ewy Chodakowskiej. Efekt? [TEST]

    Przez 2 tygodnie ćwiczyłam z

    Ewa Chodakowska Rewolucja to zestaw pięciu, 10-minutowych programów treningowych, na najbardziej problematyczne partie ciała. Ewa zadbała, aby ten program był skierowany również do mężczyzn, którzy również zmagają się z nadmiarem tkanki tłuszczowej...

    Skomentuj (3)
  • Ashley Hart. Modelka, która uwielbia jogę [GALERIA]

    Ashley Hart. Modelka, która uwielbia jogę [GALERIA]

    Trudno jest regularnie ćwiczyć i dbać o zdrową dietę będąc ciągle w podróży. Ona ma na to sposób! Joga, medytacja i zdrowa dieta. Właśnie tak Ashley Hart, 28 letnia modelka, utrzymuje równowagę i piękny wygląd.

    Skomentuj (2)
  • Ines Helene. Swoją popularność wykorzystuje, aby pomagać innym [GALERIA]

    Ines Helene. Swoją popularność wykorzystuje, aby pomagać innym [GALERIA]

    Mówią na nią "swedish unicorn" (szwedzki jednorożec), ma dopiero 24 lata i jest jedną z najbardziej popularnych modelek Instagrama na całym świecie. Ines Helene, bo tak naprawdę się nazywa, ma już ponad milion fanów na Instagramie i nie zapowiada...

    Skomentuj (7)
  • FIWE. Międzynarodowe targi Fitness & Wellness znowu w Polsce!

    FIWE. Międzynarodowe targi Fitness & Wellness znowu w Polsce!

    Przede wszystkim, jak już zapewne zdążyliście się zorientować po poprzednich edycjach, FIWE to największe wydarzenie branży Fitness & Wellness w Europie Środkowo - Wschodniej. Nie inaczej będzie w tym roku. Tegoroczna edycja zapowiada się z jeszcze...

    Skomentuj (0)
  • Trening 6/5, czyli sposób Sylwii Nowak na fit sylwetkę

    Trening 6/5, czyli sposób Sylwii Nowak na fit sylwetkę

    Jeżeli jesteś zapracowana wybierz trening z Sylwią Nowak. 6/5 to specjalna metoda sześciu treningów trwających pięć minut. Każdego dnia wykonaj trening na inną partię mięśniową, a jeden dzień przeznacz na regenerację. Ćwicz szybko, ale efektywnie.

    Skomentuj (0)
  • Jak ograniczyć węglowodany w diecie? 5 prostych i zdrowych sposobów

    Jak ograniczyć węglowodany w diecie? 5 prostych i zdrowych sposobów

    Węglowodany, podobnie jak tłuszcze, obwinia się za epidemię otyłości i innych chorób cywilizacyjnych. Problemem nie są one same, ale ich ilość i jakość w naszej codziennej diecie. Co zrobić, żeby ograniczyć ilość węglowodanów, jednocześnie nie...

    Skomentuj (3)
  • Postaw na trening od podstaw. Baletnica i bokser w jesiennej kampanii Under Armour

    Postaw na trening od podstaw. Baletnica i bokser w jesiennej kampanii Under Armour

    Pierwsza na świecie czarnoskóra primabalerina Misty Copeland oraz Anthony Joshua, mistrz świata w boksie wagi ciężkiej zostali zaproszeni przez markę Under Armour do zaprezentowania kolekcji na sezon jesienno-zimowy. Hasłem przewodnim kampanii jest...

    Skomentuj (0)
  • Gym Break: 5-minutowy body shape

    Gym Break: 5-minutowy body shape

    Kasia Kępka i Szymon Gaś, autorzy Gym Break, ułożyli 5-minutowy trening na przyspieszenie metabolizmu i budowę tkanki mięśniowej. <br> Odwiedź także <strong><a href="https://www.youtube.com/channel/UCWn5PdCkxFc_Z2IWF_6ZIwg">kanał Gym Break na...

    Skomentuj (0)
Komentarze (8)
Zaloguj się
  • rob-one

    Oceniono 19 razy 13

    ok, program jest
    tylko może wypadałoby napisać co to ten chwyt neutralny, nie każdy systematycznie chodzi na siłownie
    są to dwa drążki umieszczone równolegle do siebie(palce dłoni skierowane są do siebie)

    i oddychaniu jeszcze można trochę, bo to ważne,
    w zwisie wciągamy powietrze, w ostatniej fazie podciągania wypuszczamy

    i ogólnie kiepsko napisany artykuł, nie jestem złośliwy

  • parazyd

    Oceniono 21 razy 7

    "Podciąganie na drążku - jak to zrobić?"
    Pojęcia nie mam, nic nie przychodzi mi do głowy.
    Zaraz, zaraz, na pewno trzeba skończyć odpowiednie studia, a potem jeszcze się doktoryzować, żeby móc się podciągnąć na drążku... zgadłem?

  • lion_zion

    Oceniono 4 razy 4

    nie napisano nic o technice, a to100 razy ważniejsze od masy ciała!!!!!!!!
    szczególnie kobiety próbują podciągać się angażując głównie mięśnie ramion, i nie umieją podciągać się przy użyciu mięśni pleców i barków.
    Na początek olałbym podciąganie szeroko i chwytem neutralnym, a już na pewno podciąganie podchwytem
    Podstawa to podciąganie z dłońmi nachwytem, na szerokość barków lub lekko szerzej i na takim sposobie podciągania należny się skupić. Dodatkowo można ćwiczyć przybloki w różnym stopniu rozwarcia ramienia i różne zakresy ruchu - to daje szybki progres.

  • Owijek Owijek

    0

    Ja zaczynałem na wyciągu (tak to się chyba nazywa) w Saturn fitness na Targówku. Najpierw znalazłem taki ciężar bym mógł zrobić 20 powtórzeń na pierwsza serię i tak aż na koniec ledwo robiłem 5 powtórzeń na serię następnie chwila przerwy a potem drop od trzykrotnie większego ciężaru niż zwykłe serie. To były tylko moje początki i pomogło ale możecie wziąć sesję z prywatnym trenerem a on na pewno pomoże wam osiągnąć pożądane efekty znacznie szybciej.

  • wentyl77

    Oceniono 12 razy 0

    Do podciągania na drążku potrzeba nie tylko małej masy ciała, ale i wyrobionych mięśni trójgłowych ramienia. Z pierwszym kobiety mogą mieć problem, jeśli chodzi o to drugie - mają je dobrze rozwinięte od poprawiania włosów:)
    I piszę to nie jako znawca ćwiczeń:)

  • Gość: lbodmumh

    Oceniono 2 razy -2

    hdk6GS <a href="http://tqamzoxzwjdh.com/">tqamzoxzwjdh</a>, \[url=http://yxcbaaufjgso.com/]yxcbaaufjgso[/url], [link=http://oywdnyythzip.com/]oywdnyythzip[/link], http://lrxiwobdkjzl.com/

Aby ocenić zaloguj się lub zarejestrujX