Ćwiczenia na łydki - oporną grupę mięśniową!

PoTreningu.pl
13.04.2012 12:42
Oporna grupa do pracy!

Oporna grupa do pracy! (fot. Shutterstock)

Z pewnością łydki należą do najtrudniejszych do rozbudowania partii mięśniowych. W zależności od wcześniejszego treningu i aktualnie uprawianej dyscypliny, skład mięśni łydki będzie inny. Jak je wyrzeźbić i wzmocnić? Podpowiadamy!

Dołącz do nas na Facebooku

Jak się okazuje - genetyka ma wpływ na skład mięśni, jednak prowadzony trening także zmienia ich „zawartość”. Proporcja rodzajów włókien mięśniowych wpływa na predyspozycje do danego rodzaju wysiłku np. „sprinterzy posiadają w mięśniu łydki 76% włókien szybkich, a tylko 24% włókien wolnych. U długodystansowców jest odwrotnie: 79% włókien wolnych, a tylko 21% szybkich”.

Odrobina teorii

Jakie ma to znaczenie? Zupełnie inaczej trenujemy włókna szybkokurczliwe (upraszczając: siłowe) i wolnokurczliwe (wytrzymałościowe). Mięśnie łydek są obciążane praktycznie cały czas, podczas większości ćwiczeń i codziennych czynności. Mogą więc znieść większe obciążenia, niż inne grupy mięśniowe. Jednak podobnie jak w przypadku mięśni brzucha, nie należy przesadzać z obciążeniem w skali tygodnia. Niestety, każdy kulturysta zalecający „najlepsze sposoby” rozwoju łydek kieruje się swoim, indywidualnym doświadczeniem. Wielu zawodników jeszcze przed rozpoczęciem treningu kulturystycznego dysponowało godnymi zazdrości mięśniami podudzi. Za chwilę w gazecie czytasz o kulturyście X - który „rozbudował swoje łydki do niebywałych rozmiarów” - zapytaj tylko, jak wyglądały jego łydki na początku przygody z ćwiczeniami siłowymi. Tak więc przedstawię kilka możliwych do zastosowania scenariuszy - musisz dobrać trening indywidualnie, do swojej osoby.

Metoda pierwsza - duże ciężary, średnia liczba powtórzeń, mała liczba serii

Wybierasz jedno, dwa ćwiczenia np. wspięcia na palce stojąc, z obciążeniem i wspięcia jednonóż. Dobrą metodą jest wykonanie tego pierwszego ćwiczenia zaraz po treningu przysiadów. Zakładamy 20 kg więcej na sztangę (kończyłeś przysiad na 100 kg, zakładasz 120 kg) i wykonujemy co najmniej 30 powtórzeń wspięć stojąc. Wykonujesz powolne, kontrolowane powtórzenia, dbając o zakres ruchu. Wykonaj 2-3 serie. Jeśli wykonujesz przysiady dwa razy w tygodniu - łydki ćwiczysz także dwukrotnie. Ogólnie na sesji nie wykraczasz poza 3-5 serii na łydki.

Metoda druga - średnie i małe ciężary, duża liczba powtórzeń, mała liczba serii

Stosujesz obciążenie pozwalające wykonać 100 powtórzeń pod rząd, w jednej serii. Każde powtórzenie jest powolne, dokładne, kontrolowane. Z czasem zwiększasz ciężar. Przeważnie jedna seria jest wystarczająca. Jeśli to za mało, wykonaj ćwiczenie dwukrotnie (np. 1 x 100 powtórzeń w w poniedziałek, 1x 100 powtórzeń w piątek).

Metoda trzecia - ciężar dobierany wg potrzeb, duża liczba powtórzeń i serii

Stosujesz kilka ćwiczeń, w każdym dochodząc do granicy załamania - skrajnego „pieczenia” w łydkach. Skrajnie przeciążasz łydki, obserwując rezultaty. Możliwe jest tu wstępne zmęczenie - dwoma-trzema lżejszymi seriami i wykonanie jednej, ciężkiej zasadniczej serii. Możesz wykonać 2-3 ćwiczenia na łydki, stosując w każdym z nich inną liczbę powtórzeń, kąt i tempo ćwiczenia.

W każdym przypadku poćwicz przynajmniej kilka tygodni wybraną metodą, z czasem stosując coraz większe obciążenia, ilość powtórzeń, serii - modyfikacja parametrów zapewni stały wzrost siły i masy łydek. Jak widać nie da się określić jedynej, najlepszej metody wzrostu tej jakże opornej, partii. Eksperymentuj, znajdź najlepsze dla siebie rozwiązanie. Pamiętaj, że jeśli uzupełniasz trening siłowy sportami walki, jazdą na rowerze, grami zespołowymi lub bieganiem - nie możesz wykonywać forsownego treningu łydek w przeddzień! Nie zregenerowane łydki uniemożliwią lub skrajnie utrudnią prowadzenie treningu.

Więcej o tym, jak trenować i zmienić nawyki żywieniowe znajdziesz w serwisie PoTreningu.pl.

  • Brittny Ward. Dziewczyna gwiazdy Formuły 1 zdradza sposoby na nienaganną sylwetkę

    Brittny Ward. Dziewczyna gwiazdy Formuły 1 zdradza sposoby na nienaganną sylwetkę

    Brittny Ward jest modelką, a prywatnie dziewczyną Jensona Buttona - brytyjskiego kierowcy wyścigowego, startującego w Formule 1 w barwach zespołu McLarena. Może się ona pochwalić nienaganną sylwetką, a zwłaszcza płaskim brzuchem. Zobaczcie jej...

    Skomentuj (0)
  • Udowodniono naukowo, że te piosenki pomagają w ćwiczeniach [LISTA]

    Udowodniono naukowo, że te piosenki pomagają w ćwiczeniach [LISTA]

    Wielu z nas nie wyobraża sobie treningu bez muzyki. Nic dziwnego, naukowcy dowiedli, że odpowiednio dobrana muzyka do ćwiczeń jest w stanie poprawić wydolność naszego organizmu i zwiększyć efektywność treningu. Wpływ na to ma przede wszystkim tekst...

    Skomentuj (0)
  • Trening z gumą. 7 ćwiczeń wyszczuplających nogi

    Trening z gumą. 7 ćwiczeń wyszczuplających nogi

    Julita Kotecka, ambasadorka adidas oraz akcesoriów do ćwiczeń New Level Sport, podzieliła się z nami swoim ulubionym treningiem z gumami fitness. Oto 7 ćwiczeń, rób je jedno po drugim, każde wykonuj przez 20 sekund, potem zrób 10 sekund przerwy. Do...

    Skomentuj (2)
  • Trening z gumą. 7 ćwiczeń wyszczuplających nogi

    Trening z gumą. 7 ćwiczeń wyszczuplających nogi

    Julita Kotecka, ambasadorka adidas oraz akcesoriów do ćwiczeń New Level Sport, podzieliła się z nami swoim ulubionym treningiem z gumami fitness. Oto 7 ćwiczeń, rób je jedno po drugim, każde wykonuj przez 20 sekund, potem zrób 10 sekund przerwy. Do...

    Skomentuj (0)
  • Trening z gumą. Ostry wycisk kardio w parach

    Trening z gumą. Ostry wycisk kardio w parach

    Pożegnaj nudę i wykorzystaj w treningu ze swoją przyjaciółką gumę fitness! Podwójna motywacja, podwójny wycisk, ale też... mnóstwo zabawy! 4 ćwiczenia kardio ułożyła Julita Kotecka, ambasadorka adidas oraz akcesoriów do ćwiczeń New Level Sport....

    Skomentuj (0)
  • Chloe Madeley. "Nie odpuszczaj dopóki nie osiągniesz celu!"

    Chloe Madeley.

    Chloe Madeley to popularna trenerka fitnessu z Wielkiej Brytanii, a prywatnie dziewczyna gwiazdy rugby - Jamesa Haskella. Nie wyobraża sobie życia bez aktywności fizycznej, a jej specjalnością jest trening siłowy. Zobaczcie, jak dba o sylwetkę!

    Skomentuj (0)
  • Khloe Kardashian i Tristan Thompson są parą. Z kim wcześniej spotykała się gwiazda?

    Khloe Kardashian i Tristan Thompson są parą. Z kim wcześniej spotykała się gwiazda?

    Khloe Kardashian zmienia chłopaków częściej niż Nate Robinson barwy klubowe. Gwiazda była żoną Lamara Odoma, po rozpadzie związku spotykała się z Jamesem Hardenem, Odellem Beckhamem Jr, a teraz do tego grona dołączył Tristan Thompson.

    Skomentuj (22)
  • Miss Polski Magdalena Bieńkowska: 5 ćwiczeń na smukłą sylwetkę

    Miss Polski Magdalena Bieńkowska: 5 ćwiczeń na smukłą sylwetkę

    Miss Polski, Magdalena Bieńkowska wspólnie z trenerem personalnym z CityFit pokazała trening z użyciem TRX, który wzmacnia mięśnie całego ciała i pozwala zgubić zbędne kilogramy. <br> <br> <strong><a...

    Skomentuj (0)
  • To jest to, co fitnessowa blogerka je przez cały dzień [GODZINA PO GODZINIE]

    To jest to, co fitnessowa blogerka je przez cały dzień [GODZINA PO GODZINIE]

    Fitnessowa blogerka Magdalena Hajkiewicz przestawia swój codzienny jadłospis, w którym stara się łączyć smak, zdrowie i kulinarne eksperymenty. Jej sposób odżywiania to efekt wielu miesięcy prób i błędów, łączenia smaków, testowania różnych modeli...

    Skomentuj (1)
  • adidas #heretocreate. Koniec nudnych treningów

    adidas #heretocreate. Koniec nudnych treningów

    Treningi adidas #heretocreate to seria niezwykłych wydarzeń, które udowodnią, że w każdym sporcie jest miejsce na kreatywność.

    Skomentuj (0)
  • Alexis Ren. Ta 20-latka kocha sportowy styl życia [GALERIA]

    Alexis Ren. Ta 20-latka kocha sportowy styl życia [GALERIA]

    Pracę jako modelka zaczęła mając 13 lat. W wieku 14 lat podpisała umowę z agencją modelek Nous Model Management. Alexis Ren ma dopiero 20 lat, a robi już oszałamiającą karierę.

    Skomentuj (0)
  • 7 trików na każdy dzień tygodnia, by być bardziej fit

    7 trików na każdy dzień tygodnia, by być bardziej fit

    Mamy dla ciebie triki na każdy dzień tygodnia, które sprawią, że poczujesz się o wiele lepiej. Wprowadzając tylko tych kilka małych zmian zauważysz znaczącą różnicę. Więcej energii, pozytywne nastawienie i lepsza kondycja to dopiero początek...

    Skomentuj (1)
  • Nikki Blackketter. Z imprezowiczki w fanatyczkę fitnessu [GALERIA]

    Nikki Blackketter. Z imprezowiczki w fanatyczkę fitnessu [GALERIA]

    Uwielbia podnosić ciężary, przechadzać się po plaży i czytać książki sci-fi. Nikki Blackketter to 25-lenia modelka fitness i fanka sportów. Mieszka w Huston, w Teksasie. Nie zawsze jednak żyła zdrowo i miała tak piękne i wysportowane ciało.

    Skomentuj (0)
  • Julia Gilas uciekła z domu, aby zrobić karierę [GALERIA]

    Julia Gilas uciekła z domu, aby zrobić karierę [GALERIA]

    Ta 31-letnia modelka i trenerka fitness jest ekspertką w rzeźbieniu... pupy! Julia Gilas, poza prowadzeniem treningów, rozpisuje również diety, pomaga przygotować listę zakupów i radzi, jak kontrolować swoje postępy. Ma ponad 3,5 miliona fanów na...

    Skomentuj (26)
  • Te herbaty pomogą ci spalić tkankę tłuszczową [5 PRZEPISÓW]

    Te herbaty pomogą ci spalić tkankę tłuszczową [5 PRZEPISÓW]

    Chcesz schudnąć? Poza treningami i odpowiednią dietą warto sięgnąć po odpowiednie herbaty i mieszanki ziół, by szybko pozbyć się zbędnych kilogramów. Mamy dla ciebie 5 przepisów na herbaty, które rozprawią się z tkanką tłuszczową. Część z nich...

    Skomentuj (1)
  • Przez 2 tygodnie ćwiczyłam z "Rewolucją" Ewy Chodakowskiej. Efekt? [TEST]

    Przez 2 tygodnie ćwiczyłam z

    Ewa Chodakowska Rewolucja to zestaw pięciu, 10-minutowych programów treningowych, na najbardziej problematyczne partie ciała. Ewa zadbała, aby ten program był skierowany również do mężczyzn, którzy również zmagają się z nadmiarem tkanki tłuszczowej...

    Skomentuj (3)
  • Ashley Hart. Modelka, która uwielbia jogę [GALERIA]

    Ashley Hart. Modelka, która uwielbia jogę [GALERIA]

    Trudno jest regularnie ćwiczyć i dbać o zdrową dietę będąc ciągle w podróży. Ona ma na to sposób! Joga, medytacja i zdrowa dieta. Właśnie tak Ashley Hart, 28 letnia modelka, utrzymuje równowagę i piękny wygląd.

    Skomentuj (3)
  • Ines Helene. Swoją popularność wykorzystuje, aby pomagać innym [GALERIA]

    Ines Helene. Swoją popularność wykorzystuje, aby pomagać innym [GALERIA]

    Mówią na nią "swedish unicorn" (szwedzki jednorożec), ma dopiero 24 lata i jest jedną z najbardziej popularnych modelek Instagrama na całym świecie. Ines Helene, bo tak naprawdę się nazywa, ma już ponad milion fanów na Instagramie i nie zapowiada...

    Skomentuj (7)
  • FIWE. Międzynarodowe targi Fitness & Wellness znowu w Polsce!

    FIWE. Międzynarodowe targi Fitness & Wellness znowu w Polsce!

    Przede wszystkim, jak już zapewne zdążyliście się zorientować po poprzednich edycjach, FIWE to największe wydarzenie branży Fitness & Wellness w Europie Środkowo - Wschodniej. Nie inaczej będzie w tym roku. Tegoroczna edycja zapowiada się z jeszcze...

    Skomentuj (0)
  • Trening 6/5, czyli sposób Sylwii Nowak na fit sylwetkę

    Trening 6/5, czyli sposób Sylwii Nowak na fit sylwetkę

    Jeżeli jesteś zapracowana wybierz trening z Sylwią Nowak. 6/5 to specjalna metoda sześciu treningów trwających pięć minut. Każdego dnia wykonaj trening na inną partię mięśniową, a jeden dzień przeznacz na regenerację. Ćwicz szybko, ale efektywnie.

    Skomentuj (0)
Skomentuj:
Zaloguj się

Aby ocenić zaloguj się lub zarejestrujX