Ćwiczenia na łydki - oporną grupę mięśniową!

PoTreningu.pl
13.04.2012 12:42
Oporna grupa do pracy!

Oporna grupa do pracy! (fot. Shutterstock)

Z pewnością łydki należą do najtrudniejszych do rozbudowania partii mięśniowych. W zależności od wcześniejszego treningu i aktualnie uprawianej dyscypliny, skład mięśni łydki będzie inny. Jak je wyrzeźbić i wzmocnić? Podpowiadamy!

Dołącz do nas na Facebooku

Jak się okazuje - genetyka ma wpływ na skład mięśni, jednak prowadzony trening także zmienia ich „zawartość”. Proporcja rodzajów włókien mięśniowych wpływa na predyspozycje do danego rodzaju wysiłku np. „sprinterzy posiadają w mięśniu łydki 76% włókien szybkich, a tylko 24% włókien wolnych. U długodystansowców jest odwrotnie: 79% włókien wolnych, a tylko 21% szybkich”.

Odrobina teorii

Jakie ma to znaczenie? Zupełnie inaczej trenujemy włókna szybkokurczliwe (upraszczając: siłowe) i wolnokurczliwe (wytrzymałościowe). Mięśnie łydek są obciążane praktycznie cały czas, podczas większości ćwiczeń i codziennych czynności. Mogą więc znieść większe obciążenia, niż inne grupy mięśniowe. Jednak podobnie jak w przypadku mięśni brzucha, nie należy przesadzać z obciążeniem w skali tygodnia. Niestety, każdy kulturysta zalecający „najlepsze sposoby” rozwoju łydek kieruje się swoim, indywidualnym doświadczeniem. Wielu zawodników jeszcze przed rozpoczęciem treningu kulturystycznego dysponowało godnymi zazdrości mięśniami podudzi. Za chwilę w gazecie czytasz o kulturyście X - który „rozbudował swoje łydki do niebywałych rozmiarów” - zapytaj tylko, jak wyglądały jego łydki na początku przygody z ćwiczeniami siłowymi. Tak więc przedstawię kilka możliwych do zastosowania scenariuszy - musisz dobrać trening indywidualnie, do swojej osoby.

Metoda pierwsza - duże ciężary, średnia liczba powtórzeń, mała liczba serii

Wybierasz jedno, dwa ćwiczenia np. wspięcia na palce stojąc, z obciążeniem i wspięcia jednonóż. Dobrą metodą jest wykonanie tego pierwszego ćwiczenia zaraz po treningu przysiadów. Zakładamy 20 kg więcej na sztangę (kończyłeś przysiad na 100 kg, zakładasz 120 kg) i wykonujemy co najmniej 30 powtórzeń wspięć stojąc. Wykonujesz powolne, kontrolowane powtórzenia, dbając o zakres ruchu. Wykonaj 2-3 serie. Jeśli wykonujesz przysiady dwa razy w tygodniu - łydki ćwiczysz także dwukrotnie. Ogólnie na sesji nie wykraczasz poza 3-5 serii na łydki.

Metoda druga - średnie i małe ciężary, duża liczba powtórzeń, mała liczba serii

Stosujesz obciążenie pozwalające wykonać 100 powtórzeń pod rząd, w jednej serii. Każde powtórzenie jest powolne, dokładne, kontrolowane. Z czasem zwiększasz ciężar. Przeważnie jedna seria jest wystarczająca. Jeśli to za mało, wykonaj ćwiczenie dwukrotnie (np. 1 x 100 powtórzeń w w poniedziałek, 1x 100 powtórzeń w piątek).

Metoda trzecia - ciężar dobierany wg potrzeb, duża liczba powtórzeń i serii

Stosujesz kilka ćwiczeń, w każdym dochodząc do granicy załamania - skrajnego „pieczenia” w łydkach. Skrajnie przeciążasz łydki, obserwując rezultaty. Możliwe jest tu wstępne zmęczenie - dwoma-trzema lżejszymi seriami i wykonanie jednej, ciężkiej zasadniczej serii. Możesz wykonać 2-3 ćwiczenia na łydki, stosując w każdym z nich inną liczbę powtórzeń, kąt i tempo ćwiczenia.

W każdym przypadku poćwicz przynajmniej kilka tygodni wybraną metodą, z czasem stosując coraz większe obciążenia, ilość powtórzeń, serii - modyfikacja parametrów zapewni stały wzrost siły i masy łydek. Jak widać nie da się określić jedynej, najlepszej metody wzrostu tej jakże opornej, partii. Eksperymentuj, znajdź najlepsze dla siebie rozwiązanie. Pamiętaj, że jeśli uzupełniasz trening siłowy sportami walki, jazdą na rowerze, grami zespołowymi lub bieganiem - nie możesz wykonywać forsownego treningu łydek w przeddzień! Nie zregenerowane łydki uniemożliwią lub skrajnie utrudnią prowadzenie treningu.

Więcej o tym, jak trenować i zmienić nawyki żywieniowe znajdziesz w serwisie PoTreningu.pl.

  • Przepis Jana Niezbędnego na zdrowy lunch box

    Przepis Jana Niezbędnego na zdrowy lunch box

    Kolorowe sałatki, surówki oraz krojone warzywa i owoce to idealne małe co nieco, które doda nam energii, jednocześnie dbając o naszą linię. Przygotowując zdrową przekąskę, pamiętajmy, że niektóre wysokobłonnikowe produkty mają tzw. kalorie ujemne,...

    Skomentuj (0)
  • Sandra Prikker. Kocha fitness i motywuje dziewczyny na całym świecie

    Sandra Prikker. Kocha fitness i motywuje dziewczyny na całym świecie

    Sandra Prikker ma 25 lat i już jest gwiazdą na Instagramie. Wszystko dzięki ciężkiej pracy na siłowni i jej efektom - pięknej, wysportowanej figurze! Zobaczcie, co zrobić, by cieszyć móc się pochwalić takim ciałem.

    Skomentuj (3)
  • Jennifer Selter. Te pośladki zna cały świat [GALERIA]

    Jennifer Selter. Te pośladki zna cały świat [GALERIA]

    Nawet jeśli nie interesuje cie fitness, ani nie jesteś fanem Instagrama, to te zdjęcia widziałaś na pewno. Jennifer Selter jest modelką oraz trenerką fitness. Na Instagramie ma prawie 10 milionów fanów. Jaki jest sekret jej figury?

    Skomentuj (0)
  • Smaczne i zdrowe śniadanie z suszonymi owocami [4 PRZEPISY]

    Smaczne i zdrowe śniadanie z suszonymi owocami [4 PRZEPISY]

    Śniadanie to najważniejszy posiłek w ciągu dnia. Jadanie śniadań zmniejsza ryzyko cukrzycy i podkręca przemianę materii. Mamy dla was 4 propozycje smacznych i zdrowych śniadań, które przygotujecie przy użyciu produktów z sierpniowego Fitloveboxa!

    Skomentuj (0)
  • Nike Unlimited Pursuit. Nieustanne dążenie do sportowej perfekcji

    Nike Unlimited Pursuit. Nieustanne dążenie do sportowej perfekcji

    W filmie zobaczymy światowej sławy sportsmenki, które pokonują własne ograniczenia, aby przekonać się, co oznaczają nieskończone możliwości, ale także by zainspirować kolejne pokolenia sportowców.

    Skomentuj (0)
  • PEI - Konferencja Fitness. Czy druga edycja zaskoczy?

    PEI - Konferencja Fitness. Czy druga edycja zaskoczy?

    Dwa dni merytorycznej wiedzy, motywacji, a także specjalne szkolenie z zakresu przygotowań do startów w zawodach sylwetkowych. Po wielkim sukcesie pierwszej edycji Konferencji PEI, organizatorzy - agencja eventowa IC Events - postanowiła podnieść...

    Skomentuj (0)
  • Chcesz mieć super ciało? Biegaj!

    Chcesz mieć super ciało? Biegaj!

    Pozytywy płynące z biegania są powszechnie znane: możesz wejść na 5 piętro bez zadyszki, nigdy nie spóźnisz się na autobus, a jeśli Ci ucieknie to złapiesz go na najbliższym przystanku i nie musisz odmawiać sobie ciastka do kawy.

    Skomentuj (3)
  • Trening Ady Palki. Push up na pośladki z kettlebells

    Trening Ady Palki. Push up na pośladki z kettlebells

    Jeśli chcesz poprawić kształt pośladków lub sprawić, żeby były jędrne i wypukłe, nie bój się treningu z obciążeniem. Mięśnie pośladkowe dobrze na niego zareagują i szybko zobaczysz efekt. Zestaw ćwiczeń z kettlebells ułożyła trenerka personalna i...

    Skomentuj (5)
  • Chia fresca. Naturalny dopalacz dla organizmu

    Chia fresca. Naturalny dopalacz dla organizmu

    Naturalny napój energetyczny, czyli chia fresca. Jak się okazuje, nasiona szałwii hiszpańskiej w duecie z cytryną i innymi owocami pobudzą twój organizm i odpowiednio nawodnią. To najprostsza forma naturalnego dopalacza. Dzień z chia fresca będzie...

    Skomentuj (1)
  • Chia fresca. Naturalny dopalacz dla organizmu [HAPS FIT]

    Chia fresca. Naturalny dopalacz dla organizmu [HAPS FIT]

    Naturalny napój energetyczny, czyli chia fresca. Jak się okazuje, nasiona szałwii hiszpańskiej w duecie z cytryną i innymi owocami pobudzą twój organizm i odpowiednio nawodnią. To najprostsza forma naturalnego dopalacza. Dzień z chia fresca będzie...

    Skomentuj (0)
  • Trening 3x3x30. Ćwiczenia na talię

    Trening 3x3x30. Ćwiczenia na talię

    Szczupła talia bez oponki? Ekspertka fitness.sport.pl Ada Palka przedstawiła swój autorski program treningowy, dzięki któremu będziesz mieć talie jak osa. <br> <br> Najlepsze treningi Ady Palki: </a> <br> <br> <strong><a...

    Skomentuj (6)
  • Jak rozpoznać źle dobrane buty?

    Jak rozpoznać źle dobrane buty?

    Buty muszą być przede wszystkim wygodne i dobrze dobrane. Wówczas trzymają się stopy, nie uwierają, nie ściskają stopy, nie klapią i nie zsuwają się podczas chodzenia. Jak poznać, czy buty są dobrze dobrane wyjaśnia dr n. med. Joanna Stodolna -...

    Skomentuj (1)
  • Gym Break: 7-minutowy stretching

    Gym Break: 7-minutowy stretching

    Rozciąganie to niezbędny element każdego treningu. Chroni nas przed kontuzjami i wysmukla mięśnie. Kasia Kępka i Szymon Gaś, autorzy Gym Break, ułożyli 7-minutowy stretching, który powinnaś wykonywać po każdym treningu. <br> Odwiedź także <strong><a...

    Skomentuj (0)
  • Gym Break: 5-minutowy body shape

    Gym Break: 5-minutowy body shape

    Kasia Kępka i Szymon Gaś, autorzy Gym Break, ułożyli 5-minutowy trening na przyspieszenie metabolizmu i budowę tkanki mięśniowej. <br> Odwiedź także <strong><a href="https://www.youtube.com/channel/UCWn5PdCkxFc_Z2IWF_6ZIwg">kanał Gym Break na...

    Skomentuj (0)
  • 7 rzeczy, które musisz wiedzieć zanim rozpoczniesz dietę eliminacyjną

    7 rzeczy, które musisz wiedzieć zanim rozpoczniesz dietę eliminacyjną

    Dieta eliminacyjna powinna być rozpisana przez specjalistę i trwać od dwóch do ośmiu tygodni. Alergie pokarmowe są poważne, ale zwykle łatwe do zdiagnozowania. Natomiast nietolerancja na żywność jest bardziej subtelna i występuje z opóźnioną...

    Skomentuj (0)
  • Matcha. Co się stanie, jeśli będziesz ją pić przez 3 tygodnie? [TEST]

    Matcha. Co się stanie, jeśli będziesz ją pić przez 3 tygodnie? [TEST]

    Matcha to zielona herbata, która ma zawartość antyoksydantów większą niż warzywa i owoce. Choć tradycyjna zielona herbata cieszy się dużą popularnością z uwagi na swoje właściwości, to właśnie matcha jest najzdrowszą z jej odmian. Postanowiłyśmy...

    Skomentuj (9)
  • Gabby Douglas: "Dałam z siebie 100 procent. Teraz mogę iść naprzód" [GALERIA]

    Gabby Douglas:

    W USA każdego roku ponad trzy miliony dziewcząt w wieku od sześciu do siedemnastu lat, ubranych w obcisłe trykoty, bierze udział w treningach gimnastyki. Zanurzają dłonie w talku i ćwiczą tak długo, aż pojawią się na nich odciski. A wszystko to, bo...

    Skomentuj (8)
  • Sensique. Zmywacze do paznokci o egzotycznych zapachach

    Sensique. Zmywacze do paznokci o egzotycznych zapachach

    W regularnej sprzedaży w drogeriach Natura pojawiła się nowa odsłona docenianych przez klientki zmywaczy do paznokci o pięciu przyjemnych zapachach: kiwi, mango, winogrona, orchidei i magnolii. W ofercie także przełomowy produkt do zmywania lakieru...

    Skomentuj (1)
  • Trampolina dla zabawy i odchudzania

    Trampolina dla zabawy i odchudzania

    Skoki na trampolinie lubią szczególnie dzieci, ale docenili je także astronauci, sportowcy i lekarze.

    Skomentuj (9)
  • Alice Matos. Modelka i kulturystka stworzyła imperium odzieży sportowej [GALERIA]

    Alice Matos. Modelka i kulturystka stworzyła imperium odzieży sportowej [GALERIA]

    Alice Matos to modelka, kulturystka i właścicielka LabellaMafia, firmy specjalizującej się w odzieży sportowej. Jej determinacja w dążeniu do osiągnięcia wyznaczonego celu budzi podziw milionów fanów.

    Skomentuj (40)
Skomentuj:
Zaloguj się

Aby ocenić zaloguj się lub zarejestrujX