Gazeta.pl > fitness >  trening

Ćwiczenia na łydki - oporną grupę mięśniową!

PoTreningu.pl
13.04.2012 12:42
A A A Drukuj
Oporna grupa do pracy!

Oporna grupa do pracy! (fot. Shutterstock)

Z pewnością łydki należą do najtrudniejszych do rozbudowania partii mięśniowych. W zależności od wcześniejszego treningu i aktualnie uprawianej dyscypliny, skład mięśni łydki będzie inny. Jak je wyrzeźbić i wzmocnić? Podpowiadamy!

Dołącz do nas na Facebooku

Jak się okazuje - genetyka ma wpływ na skład mięśni, jednak prowadzony trening także zmienia ich „zawartość”. Proporcja rodzajów włókien mięśniowych wpływa na predyspozycje do danego rodzaju wysiłku np. „sprinterzy posiadają w mięśniu łydki 76% włókien szybkich, a tylko 24% włókien wolnych. U długodystansowców jest odwrotnie: 79% włókien wolnych, a tylko 21% szybkich”.

Odrobina teorii

Jakie ma to znaczenie? Zupełnie inaczej trenujemy włókna szybkokurczliwe (upraszczając: siłowe) i wolnokurczliwe (wytrzymałościowe). Mięśnie łydek są obciążane praktycznie cały czas, podczas większości ćwiczeń i codziennych czynności. Mogą więc znieść większe obciążenia, niż inne grupy mięśniowe. Jednak podobnie jak w przypadku mięśni brzucha, nie należy przesadzać z obciążeniem w skali tygodnia. Niestety, każdy kulturysta zalecający „najlepsze sposoby” rozwoju łydek kieruje się swoim, indywidualnym doświadczeniem. Wielu zawodników jeszcze przed rozpoczęciem treningu kulturystycznego dysponowało godnymi zazdrości mięśniami podudzi. Za chwilę w gazecie czytasz o kulturyście X - który „rozbudował swoje łydki do niebywałych rozmiarów” - zapytaj tylko, jak wyglądały jego łydki na początku przygody z ćwiczeniami siłowymi. Tak więc przedstawię kilka możliwych do zastosowania scenariuszy - musisz dobrać trening indywidualnie, do swojej osoby.

Metoda pierwsza - duże ciężary, średnia liczba powtórzeń, mała liczba serii

Wybierasz jedno, dwa ćwiczenia np. wspięcia na palce stojąc, z obciążeniem i wspięcia jednonóż. Dobrą metodą jest wykonanie tego pierwszego ćwiczenia zaraz po treningu przysiadów. Zakładamy 20 kg więcej na sztangę (kończyłeś przysiad na 100 kg, zakładasz 120 kg) i wykonujemy co najmniej 30 powtórzeń wspięć stojąc. Wykonujesz powolne, kontrolowane powtórzenia, dbając o zakres ruchu. Wykonaj 2-3 serie. Jeśli wykonujesz przysiady dwa razy w tygodniu - łydki ćwiczysz także dwukrotnie. Ogólnie na sesji nie wykraczasz poza 3-5 serii na łydki.

Metoda druga - średnie i małe ciężary, duża liczba powtórzeń, mała liczba serii

Stosujesz obciążenie pozwalające wykonać 100 powtórzeń pod rząd, w jednej serii. Każde powtórzenie jest powolne, dokładne, kontrolowane. Z czasem zwiększasz ciężar. Przeważnie jedna seria jest wystarczająca. Jeśli to za mało, wykonaj ćwiczenie dwukrotnie (np. 1 x 100 powtórzeń w w poniedziałek, 1x 100 powtórzeń w piątek).

Metoda trzecia - ciężar dobierany wg potrzeb, duża liczba powtórzeń i serii

Stosujesz kilka ćwiczeń, w każdym dochodząc do granicy załamania - skrajnego „pieczenia” w łydkach. Skrajnie przeciążasz łydki, obserwując rezultaty. Możliwe jest tu wstępne zmęczenie - dwoma-trzema lżejszymi seriami i wykonanie jednej, ciężkiej zasadniczej serii. Możesz wykonać 2-3 ćwiczenia na łydki, stosując w każdym z nich inną liczbę powtórzeń, kąt i tempo ćwiczenia.

W każdym przypadku poćwicz przynajmniej kilka tygodni wybraną metodą, z czasem stosując coraz większe obciążenia, ilość powtórzeń, serii - modyfikacja parametrów zapewni stały wzrost siły i masy łydek. Jak widać nie da się określić jedynej, najlepszej metody wzrostu tej jakże opornej, partii. Eksperymentuj, znajdź najlepsze dla siebie rozwiązanie. Pamiętaj, że jeśli uzupełniasz trening siłowy sportami walki, jazdą na rowerze, grami zespołowymi lub bieganiem - nie możesz wykonywać forsownego treningu łydek w przeddzień! Nie zregenerowane łydki uniemożliwią lub skrajnie utrudnią prowadzenie treningu.

Więcej o tym, jak trenować i zmienić nawyki żywieniowe znajdziesz w serwisie PoTreningu.pl.

Skomentuj:

Zaloguj się

Aby ocenić zaloguj się lub zarejestrujX