Trening interwałowy - spalanie tłuszczu w rekordowym tempie!

Maria Nielsen
28.01.2014 07:41
Trening interwałowy może przenieść twój trening i tempo odchudzania na wyższy poziom. Jak to zrobić? Ile czasu powinien trwać? Sprawdź!

rusz się

Trening interwałowy - na czym polega?

Podstawową zaletą treningu interwałowego jest to, że przy minimalnym nakładzie czasu daje dużo lepsze efekty w budowaniu kondycji i pozbywaniu się nadwagi, niż jakikolwiek inny rodzaj wysiłku. Polega on na wykonywaniu wysiłku o zmiennej intensywności, np. sprint wykonywany na zmianę z truchtem lub biegiem w średnim tempie. Taka konstrukcja treningu sprawia, że ciało zmuszone zostaje do większego wysiłku niż ten, na jaki byłoby je stać w czasie dłuższego wysiłku o stałej, średniej lub niskiej intensywności.

Odrobina historii

Początki „interwałów" sięgają lat 30. ubiegłego stulecia. To w Szwecji pierwszy raz zaczęto stosować wysiłki o zmiennej intensywności, ale miały one postać treningowej zabawy, która nie ustalała precyzyjnie ani czasu trwania, ani dystansu, ani intensywności poszczególnych faz treningu. Dopiero niemiecki trener Woldemar Gerschler poszedł krok dalej i „budował" treningi interwałowe, opierając się o pracę serca i czas, jaki ono potrzebuje do odpoczynku. Wkrótce wyjątkowe działanie treningu interwałowego odkryli biegacze i pływacy, a później i sportowcy innych dyscyplin sportowych. Teraz i ty możesz go stosować, bo wbrew powszechnej opinii „interwały" nadają się dla ludzi na każdym poziomie zaawansowania.

Trening interwałowy na czczo? Zobacz, czy warto!

Trening interwałowy - ile powinien trwać?

Najskuteczniejszą metodą interwałową, którą można spotkać w fitness klubach w USA, jest tzw. protokół Tabaty. Cały trening trwa tylko 4 minuty. W tym czasie, na zmianę wykonuje się wysiłek bardzo intensywny (ile sił w mięśniach i płucach) trwający 20 sekund z odpoczynkiem trwającym 10 sekund. Sekretem tej metody jest to, że uczy ona organizm gospodarować energią w zupełnie inny sposób, przez co tłuszcz zgromadzony w ciele topnieje jak śnieg wiosną. Można także trenować nieco mniej wyczerpująco: np. 30 sekund biec bardzo szybko, a minutę truchtać lub maszerować i całość powtórzyć 10 razy. Co więc wybierzesz na kolejnym treningu: 45 minut monotonnej jazdy na rowerze stacjonarnym, 15 minut treningu interwałowego, czy 4 minuty protokołu Tabaty? Niezależnie od tego, czy na wysiłek poświęcisz 15 czy 4 minuty i tak zyskasz więcej niż pedałując, czy maszerując 45 minut. Nie wierzysz? Sprawdź!

Największą trudnością w treningu interwałowym jest to, aby zmusić się do dużego wysiłku. Po skończonych ćwiczeniach będziesz spływać potem i z trudem łapać oddech, ale efekty twoich starań przekroczą oczekiwania.

Interwały poprawiają jakość życia seksualnego.

Intensywniej, znaczy lepiej!

Zgodnie ze stanowiskiem American College of Sports Medicine ogłaszamy, że krótkie, ale bardzo intensywne ćwiczenia spalają więcej kalorii niż treningi dłuższe, ale o niskiej intensywności. Właśnie dlatego żaden szanujący się trener fitness nie powinien osobie odchudzającej się polecać długich, mało intensywnych wysiłków. Wyjątkiem są osoby, które mają problemy z sercem i kulturyści.

Działanie treningu interwałowego zmienia się nieco w zależności od tego, jak długo trwa faza intensywnego wysiłku, ile czasu poświęca się na fazę odpoczynku i co się w tym czasie robi - odpoczywa w bezruchu czy podczas ruchu o niskiej intensywności. Każde przyspieszenie tempa ćwiczeń i spowolnienie go wpływa na pracę serca - albo podnosi puls, albo go spowalnia. Najważniejsze jest nie to, jaki pułap osiąga tętno w czasie intensywnej fazy, ale do jakiego poziomu zwalnia w czasie odpoczynku. Im ta różnica jest mniejsza, tym silniej działa trening - szybciej buduje kondycję i szybciej spala tłuszcz. Główną zasadą treningu interwałowego jest to, aby w czasie odpoczynku tętno nie spadało zbyt nisko, czyli aby wypoczynek nie był całkowity. Dowodem na to, że trening jest prawidłowy jest to, że z fazy na fazę wysiłek staje się coraz trudniejszy do wykonania.

Trening interwałowy - pomysły

Jak zwykle, przed rozpoczęciem intensywnych ćwiczeń, skonsultuj się swoim lekarzem.

Marsz

W treningu na bieżni mechanicznej wykorzystaj możliwość ustawiania jej pod różnymi kątami. Zacznij od rozgrzewki. Wystarczy 5-10 minut marszu z prędkością 4,5-5,5 km/h. Następnie zejdź z bieżni i zrób dynamiczny, ale bezpieczny stretching nóg - kontrolowane wymachy, lekkie sprężynowania. Wejdź na bieżnię, ustaw ją pod kątem 3,5% i przez 30-60 sekund maszeruj z prędkością 4,5-5 km/h. Po tym czasie ustaw bieżnię poziomo i maszeruj przez 60-90 sekund. Powtarzaj.

Bieg

Dwa razy w tygodniu zastosuj trening interwałowy. Po kilkunastu minutach truchtu przyspiesz bardzo mocno na 30-60 sekund. Następnie zwolnij do truchtu na 30-90 sekund. Powtarzaj.

Pływanie

Po rozgrzewce przepłyń z maksymalną prędkością sześć długości basenu (najlepiej 25 m). Po każdej długości odpoczywaj 30 sekund, opierając ramiona na krawędzi basenu. Z upływem czasu skracaj czas przerwy i zwiększaj liczbę szybko przepływanych basenów. Twój cel to 10 długości z przerwami trwającymi 10 sekund.

Wiosłowanie

Zamień 45 minut tradycyjnego treningu na 7 minut interwałowego: wiosłuj szybko dwie minuty na zmianę z jedną minutą odpoczynku. Zrób 10 powtórzeń. Po dwóch tygodniach wydłuż czas wysiłku do 3 minut za każdym razem. Po kolejnych 14 dniach wiosłuj szybko przez 4 minuty za każdym razem, ale wykonaj tylko 5 powtórzeń tak, aby od tej pory czas treningu interwałowego mieścił się w 25 minutach. Twoim celem są dwa powtórzenia, każde po 10 minut wysiłku z 5 minutami odpoczynku między nimi, co powinno nastąpić po ok. Ośmiu tygodniach treningu.

Ćwiczenia na brzuch, kaloryfer, 6 Weidera. Znasz sposoby na płaski brzuch?

Chcesz mieć płaski brzuch? Oto fakty i mity na temat kaloryfera, diety na płaski brzuch i ćwiczeń, bez których twoje wysiłki nie przyniosą efektu.

1.W skład przednio-bocznych mięśni brzucha wchodzą:

  • mięsień skośny zewnętrzny i wewnętrzny, mięsień piramidowy i mięsień czworoboczny
  • mięsień skośny zewnętrzny i wewnętrzny, mięsień poprzeczny, mięsień prosty i mięsień piramidowy
  • mięsień prosty, mięsień poprzeczny i grupa mięśni międzypoprzecznych
  • 1
  • 2
  • 3
  • 4
  • 5
  • 6
  • 7
  • 8
  • 9
  • 10
Zobacz także
  • Przepis Jana Niezbędnego na zdrowy lunch box

    Przepis Jana Niezbędnego na zdrowy lunch box

    Kolorowe sałatki, surówki oraz krojone warzywa i owoce to idealne małe co nieco, które doda nam energii, jednocześnie dbając o naszą linię. Przygotowując zdrową przekąskę, pamiętajmy, że niektóre wysokobłonnikowe produkty mają tzw. kalorie ujemne,...

    Skomentuj (0)
  • Sandra Prikker. Kocha fitness i motywuje dziewczyny na całym świecie

    Sandra Prikker. Kocha fitness i motywuje dziewczyny na całym świecie

    Sandra Prikker ma 25 lat i już jest gwiazdą na Instagramie. Wszystko dzięki ciężkiej pracy na siłowni i jej efektom - pięknej, wysportowanej figurze! Zobaczcie, co zrobić, by cieszyć móc się pochwalić takim ciałem.

    Skomentuj (3)
  • Jennifer Selter. Te pośladki zna cały świat [GALERIA]

    Jennifer Selter. Te pośladki zna cały świat [GALERIA]

    Nawet jeśli nie interesuje cie fitness, ani nie jesteś fanem Instagrama, to te zdjęcia widziałaś na pewno. Jennifer Selter jest modelką oraz trenerką fitness. Na Instagramie ma prawie 10 milionów fanów. Jaki jest sekret jej figury?

    Skomentuj (0)
  • Smaczne i zdrowe śniadanie z suszonymi owocami [4 PRZEPISY]

    Smaczne i zdrowe śniadanie z suszonymi owocami [4 PRZEPISY]

    Śniadanie to najważniejszy posiłek w ciągu dnia. Jadanie śniadań zmniejsza ryzyko cukrzycy i podkręca przemianę materii. Mamy dla was 4 propozycje smacznych i zdrowych śniadań, które przygotujecie przy użyciu produktów z sierpniowego Fitloveboxa!

    Skomentuj (0)
  • Nike Unlimited Pursuit. Nieustanne dążenie do sportowej perfekcji

    Nike Unlimited Pursuit. Nieustanne dążenie do sportowej perfekcji

    W filmie zobaczymy światowej sławy sportsmenki, które pokonują własne ograniczenia, aby przekonać się, co oznaczają nieskończone możliwości, ale także by zainspirować kolejne pokolenia sportowców.

    Skomentuj (0)
  • PEI - Konferencja Fitness. Czy druga edycja zaskoczy?

    PEI - Konferencja Fitness. Czy druga edycja zaskoczy?

    Dwa dni merytorycznej wiedzy, motywacji, a także specjalne szkolenie z zakresu przygotowań do startów w zawodach sylwetkowych. Po wielkim sukcesie pierwszej edycji Konferencji PEI, organizatorzy - agencja eventowa IC Events - postanowiła podnieść...

    Skomentuj (0)
  • Chcesz mieć super ciało? Biegaj!

    Chcesz mieć super ciało? Biegaj!

    Pozytywy płynące z biegania są powszechnie znane: możesz wejść na 5 piętro bez zadyszki, nigdy nie spóźnisz się na autobus, a jeśli Ci ucieknie to złapiesz go na najbliższym przystanku i nie musisz odmawiać sobie ciastka do kawy.

    Skomentuj (3)
  • Trening Ady Palki. Push up na pośladki z kettlebells

    Trening Ady Palki. Push up na pośladki z kettlebells

    Jeśli chcesz poprawić kształt pośladków lub sprawić, żeby były jędrne i wypukłe, nie bój się treningu z obciążeniem. Mięśnie pośladkowe dobrze na niego zareagują i szybko zobaczysz efekt. Zestaw ćwiczeń z kettlebells ułożyła trenerka personalna i...

    Skomentuj (5)
  • Chia fresca. Naturalny dopalacz dla organizmu

    Chia fresca. Naturalny dopalacz dla organizmu

    Naturalny napój energetyczny, czyli chia fresca. Jak się okazuje, nasiona szałwii hiszpańskiej w duecie z cytryną i innymi owocami pobudzą twój organizm i odpowiednio nawodnią. To najprostsza forma naturalnego dopalacza. Dzień z chia fresca będzie...

    Skomentuj (1)
  • Chia fresca. Naturalny dopalacz dla organizmu [HAPS FIT]

    Chia fresca. Naturalny dopalacz dla organizmu [HAPS FIT]

    Naturalny napój energetyczny, czyli chia fresca. Jak się okazuje, nasiona szałwii hiszpańskiej w duecie z cytryną i innymi owocami pobudzą twój organizm i odpowiednio nawodnią. To najprostsza forma naturalnego dopalacza. Dzień z chia fresca będzie...

    Skomentuj (0)
  • Trening 3x3x30. Ćwiczenia na talię

    Trening 3x3x30. Ćwiczenia na talię

    Szczupła talia bez oponki? Ekspertka fitness.sport.pl Ada Palka przedstawiła swój autorski program treningowy, dzięki któremu będziesz mieć talie jak osa. <br> <br> Najlepsze treningi Ady Palki: </a> <br> <br> <strong><a...

    Skomentuj (6)
  • Jak rozpoznać źle dobrane buty?

    Jak rozpoznać źle dobrane buty?

    Buty muszą być przede wszystkim wygodne i dobrze dobrane. Wówczas trzymają się stopy, nie uwierają, nie ściskają stopy, nie klapią i nie zsuwają się podczas chodzenia. Jak poznać, czy buty są dobrze dobrane wyjaśnia dr n. med. Joanna Stodolna -...

    Skomentuj (1)
  • Gym Break: 7-minutowy stretching

    Gym Break: 7-minutowy stretching

    Rozciąganie to niezbędny element każdego treningu. Chroni nas przed kontuzjami i wysmukla mięśnie. Kasia Kępka i Szymon Gaś, autorzy Gym Break, ułożyli 7-minutowy stretching, który powinnaś wykonywać po każdym treningu. <br> Odwiedź także <strong><a...

    Skomentuj (0)
  • Gym Break: 5-minutowy body shape

    Gym Break: 5-minutowy body shape

    Kasia Kępka i Szymon Gaś, autorzy Gym Break, ułożyli 5-minutowy trening na przyspieszenie metabolizmu i budowę tkanki mięśniowej. <br> Odwiedź także <strong><a href="https://www.youtube.com/channel/UCWn5PdCkxFc_Z2IWF_6ZIwg">kanał Gym Break na...

    Skomentuj (0)
  • 7 rzeczy, które musisz wiedzieć zanim rozpoczniesz dietę eliminacyjną

    7 rzeczy, które musisz wiedzieć zanim rozpoczniesz dietę eliminacyjną

    Dieta eliminacyjna powinna być rozpisana przez specjalistę i trwać od dwóch do ośmiu tygodni. Alergie pokarmowe są poważne, ale zwykle łatwe do zdiagnozowania. Natomiast nietolerancja na żywność jest bardziej subtelna i występuje z opóźnioną...

    Skomentuj (0)
  • Matcha. Co się stanie, jeśli będziesz ją pić przez 3 tygodnie? [TEST]

    Matcha. Co się stanie, jeśli będziesz ją pić przez 3 tygodnie? [TEST]

    Matcha to zielona herbata, która ma zawartość antyoksydantów większą niż warzywa i owoce. Choć tradycyjna zielona herbata cieszy się dużą popularnością z uwagi na swoje właściwości, to właśnie matcha jest najzdrowszą z jej odmian. Postanowiłyśmy...

    Skomentuj (9)
  • Gabby Douglas: "Dałam z siebie 100 procent. Teraz mogę iść naprzód" [GALERIA]

    Gabby Douglas:

    W USA każdego roku ponad trzy miliony dziewcząt w wieku od sześciu do siedemnastu lat, ubranych w obcisłe trykoty, bierze udział w treningach gimnastyki. Zanurzają dłonie w talku i ćwiczą tak długo, aż pojawią się na nich odciski. A wszystko to, bo...

    Skomentuj (8)
  • Sensique. Zmywacze do paznokci o egzotycznych zapachach

    Sensique. Zmywacze do paznokci o egzotycznych zapachach

    W regularnej sprzedaży w drogeriach Natura pojawiła się nowa odsłona docenianych przez klientki zmywaczy do paznokci o pięciu przyjemnych zapachach: kiwi, mango, winogrona, orchidei i magnolii. W ofercie także przełomowy produkt do zmywania lakieru...

    Skomentuj (1)
  • Trampolina dla zabawy i odchudzania

    Trampolina dla zabawy i odchudzania

    Skoki na trampolinie lubią szczególnie dzieci, ale docenili je także astronauci, sportowcy i lekarze.

    Skomentuj (9)
  • Alice Matos. Modelka i kulturystka stworzyła imperium odzieży sportowej [GALERIA]

    Alice Matos. Modelka i kulturystka stworzyła imperium odzieży sportowej [GALERIA]

    Alice Matos to modelka, kulturystka i właścicielka LabellaMafia, firmy specjalizującej się w odzieży sportowej. Jej determinacja w dążeniu do osiągnięcia wyznaczonego celu budzi podziw milionów fanów.

    Skomentuj (40)
Komentarze (23)
Zaloguj się
  • Gość: Ja

    Oceniono 202 razy 56

    Dawno nie czytałem takich bzdur! Podstawą treningu zmierzającego do redukcji tkanki tłuszczowej jest wysiłek tlenowy. Tenże polega na dłuższym lecz średniointensywnym i stabilnym zaangażowaniu organizmu. Żadne cudowne 4-minutowe protokoły tego nie zastąpią, gdyż nie chodzi tylko o sume zużytych kalorii, ale może przede wszystkim o ich źródło. W 4 minuty beztlenowego zazynania się spalamy najłatwiej dostępną energię pochodzenia mięśniowego. To prosta droga do spadku masy mięśniowej a nie tłuszczowej.

    Oczywiście trening interwałowy ma sporo plusów, ale polecanie go osobom nastawionym na spalanie tkanki tłuszczowej to zwykłe oszustwo. Tym bardziej, że dla osób z nadwagą lub wręcz otyłych może to się skończyć tragicznie z uwagi na duże obciążenie układu kostno-szkieletowego i gigantyczne obciażenie serca.

    Autor tego artykułu nie ma pojęcia o prawidłowym podejściu do sportu i aktywności fizycznej związanej z odchudzaniem (czyt. redukcją tkanki tłuszczowej a nie robieniem z siebie wraku poprzez utratę mięśni).

  • mtor123

    Oceniono 45 razy 41

    "Zamień 45 minut tradycyjnego treningu na 7 minut interwałowego: wiosłuj szybko dwie minuty na zmianę z jedną minutą odpoczynku. Zrób 10 powtórzeń."
    W STANACH TO NAWET CZAS INACZEJ BIEGNIE

  • nteros

    Oceniono 47 razy 39

    Interwały mają wiele zalet, dlatego są nieodzownym elementem każdego planu treningowego. Ale zanim "kanapowiec" włączy je do swojej krucjaty przeciwko tłuszczowi musi wychodzić/wy-truchtać/wypływać monotonne godziny na niskiej intensywności. Biorąc się za interwały bez wcześniejszego przygotowania ryzykujemy pojawienie się kontuzji zanim stracimy pierwszy kilogram. Przepraszam bardzo, ale lat zaniedbań nie da się nadrobić szybko, łatwo i bezpiecznie...

  • Gość: Ja

    Oceniono 29 razy 9

    @ciechwojenny

    Odbiegasz daleko od rzeczowej dyskusji bezpodstawnie sugerując moje zauroczenie treningami w pierwszym zakresie. Moje plany treningowe są bardzo zróżnicowane a i tkanki tłuszczowej specjalnie nie muszę spalać. Natomiast zdarza mi się "wlec w tempie na spalanie tłuszczu" w zupełnie innym celu. Do jego osiągnięcia musiałbyś się jednak zrywać zza swojego biurka zdecydowanie częściej i na dłużej.

    Osoby zorientowane na odchudzająco-estetyczne cele aktywności fizycznej są podatne na obietnice o cudownych efektach różnych dziwacznych metod. Trening interwałowy - owszem. Jednak zdecydowanie nie dla osób, które ledwo wchodzą na 3 piętro. Takich jest niestety sporo.

  • gizelamazuchowski_1983

    Oceniono 7 razy 3

    Co miesiąc coś nowego? A co z tym, że do spalania tkanki tłuszczowej dochodzi po około trzydziestu minutach ćwiczeń tlenowych i przy określonym umiarkowanym tętnie? Ilość ćwiczeń na odchudzanie jest podobna do liczby diet odchudzających, a tak naprawdę, to co najprostsze, jest najskuteczniejsze.

  • darkadab22

    0

    a był ktoś z was na czyms takim -> www.youtube.com/watch?v=kZyQCUSmcXg ? jak z odchudzaniem przez fitnes na tramplonach? czy nadaje się dla osoby chcacej spalic troche tluszczyku i wyrzezbic cialo?

  • Oceniono 2 razy 0

    Mi się udało osiągnąć płaski brzuch dzięki zaangażowaniu zarówno w trening i dietę. Przez 3 lata prowadziłam zajęcia fitness w Los Angeles i mimo, że zarabiałam $ od liczby osób pojawiających się na zajęciach, to i tak zachęcałam uczestników do ćwiczenia dodatkowo w domu (mimo, że mogło mi to odebrać niektórych klientów). Amerykankom polecałam treningi z fitnessblender, bo oprócz fajnych treningów mają też świetnego lektora (w języku angielskim) mówiącego na co zwrócić uwagę podczas ćwiczeń. W Polsce ostatnio też znalazłam taki portal www.centrumsportowca.pl , video-treningi z polskim lektorem. Brakuję trochę tam artykułów o dietach, ale za to widziałam jakieś wskazówki żywieniowe, na pierwszy rzut oka wyglądały sensownie.
    Nie możecie zapominać o diecie...bez właściwego odżywiania najlepszy trening nic nie da.
    Trening + dieta dziewczyny :)
    DON'T WISH FOR IT, WORK FOR IT GIRLS!:)
    Pozdrawiam,
    Dominika

    Tutaj link do treningu odchudzającego, który polecam na zajęciach: www.youtube.com/watch?v=YvGXXB__syA

  • magdalene76

    Oceniono 28 razy -4

    No podzielam opinie ze trening interwalowy to jest dla osob co maja zdrowe serce... a co do spalania tluszczu to chyba dziala.. wlasnie mecze Insanity Workout i po niecalych 2 tygodniah widze efekty a diete niespecjalnie zmienilam...

Aby ocenić zaloguj się lub zarejestrujX