Gazeta.pl > fitness >  trening

Trening interwałowy - spalanie tłuszczu w rekordowym tempie!

Maria Nielsen
28.01.2014 07:41
A A A Drukuj
Trening interwałowy może przenieść twój trening i tempo odchudzania na wyższy poziom. Jak to zrobić? Ile czasu powinien trwać? Sprawdź!

Trening interwałowy - na czym polega?

Podstawową zaletą treningu interwałowego jest to, że przy minimalnym nakładzie czasu daje dużo lepsze efekty w budowaniu kondycji i pozbywaniu się nadwagi, niż jakikolwiek inny rodzaj wysiłku. Polega on na wykonywaniu wysiłku o zmiennej intensywności, np. sprint wykonywany na zmianę z truchtem lub biegiem w średnim tempie. Taka konstrukcja treningu sprawia, że ciało zmuszone zostaje do większego wysiłku niż ten, na jaki byłoby je stać w czasie dłuższego wysiłku o stałej, średniej lub niskiej intensywności.

Odrobina historii

Początki „interwałów" sięgają lat 30. ubiegłego stulecia. To w Szwecji pierwszy raz zaczęto stosować wysiłki o zmiennej intensywności, ale miały one postać treningowej zabawy, która nie ustalała precyzyjnie ani czasu trwania, ani dystansu, ani intensywności poszczególnych faz treningu. Dopiero niemiecki trener Woldemar Gerschler poszedł krok dalej i „budował" treningi interwałowe, opierając się o pracę serca i czas, jaki ono potrzebuje do odpoczynku. Wkrótce wyjątkowe działanie treningu interwałowego odkryli biegacze i pływacy, a później i sportowcy innych dyscyplin sportowych. Teraz i ty możesz go stosować, bo wbrew powszechnej opinii „interwały" nadają się dla ludzi na każdym poziomie zaawansowania.

Trening interwałowy na czczo? Zobacz, czy warto!

Trening interwałowy - ile powinien trwać?

Najskuteczniejszą metodą interwałową, którą można spotkać w fitness klubach w USA, jest tzw. protokół Tabaty. Cały trening trwa tylko 4 minuty. W tym czasie, na zmianę wykonuje się wysiłek bardzo intensywny (ile sił w mięśniach i płucach) trwający 20 sekund z odpoczynkiem trwającym 10 sekund. Sekretem tej metody jest to, że uczy ona organizm gospodarować energią w zupełnie inny sposób, przez co tłuszcz zgromadzony w ciele topnieje jak śnieg wiosną. Można także trenować nieco mniej wyczerpująco: np. 30 sekund biec bardzo szybko, a minutę truchtać lub maszerować i całość powtórzyć 10 razy. Co więc wybierzesz na kolejnym treningu: 45 minut monotonnej jazdy na rowerze stacjonarnym, 15 minut treningu interwałowego, czy 4 minuty protokołu Tabaty? Niezależnie od tego, czy na wysiłek poświęcisz 15 czy 4 minuty i tak zyskasz więcej niż pedałując, czy maszerując 45 minut. Nie wierzysz? Sprawdź!

Największą trudnością w treningu interwałowym jest to, aby zmusić się do dużego wysiłku. Po skończonych ćwiczeniach będziesz spływać potem i z trudem łapać oddech, ale efekty twoich starań przekroczą oczekiwania.

Interwały poprawiają jakość życia seksualnego.

Intensywniej, znaczy lepiej!

Zgodnie ze stanowiskiem American College of Sports Medicine ogłaszamy, że krótkie, ale bardzo intensywne ćwiczenia spalają więcej kalorii niż treningi dłuższe, ale o niskiej intensywności. Właśnie dlatego żaden szanujący się trener fitness nie powinien osobie odchudzającej się polecać długich, mało intensywnych wysiłków. Wyjątkiem są osoby, które mają problemy z sercem i kulturyści.

Działanie treningu interwałowego zmienia się nieco w zależności od tego, jak długo trwa faza intensywnego wysiłku, ile czasu poświęca się na fazę odpoczynku i co się w tym czasie robi - odpoczywa w bezruchu czy podczas ruchu o niskiej intensywności. Każde przyspieszenie tempa ćwiczeń i spowolnienie go wpływa na pracę serca - albo podnosi puls, albo go spowalnia. Najważniejsze jest nie to, jaki pułap osiąga tętno w czasie intensywnej fazy, ale do jakiego poziomu zwalnia w czasie odpoczynku. Im ta różnica jest mniejsza, tym silniej działa trening - szybciej buduje kondycję i szybciej spala tłuszcz. Główną zasadą treningu interwałowego jest to, aby w czasie odpoczynku tętno nie spadało zbyt nisko, czyli aby wypoczynek nie był całkowity. Dowodem na to, że trening jest prawidłowy jest to, że z fazy na fazę wysiłek staje się coraz trudniejszy do wykonania.

Trening interwałowy - pomysły

Jak zwykle, przed rozpoczęciem intensywnych ćwiczeń, skonsultuj się swoim lekarzem.

Marsz

W treningu na bieżni mechanicznej wykorzystaj możliwość ustawiania jej pod różnymi kątami. Zacznij od rozgrzewki. Wystarczy 5-10 minut marszu z prędkością 4,5-5,5 km/h. Następnie zejdź z bieżni i zrób dynamiczny, ale bezpieczny stretching nóg - kontrolowane wymachy, lekkie sprężynowania. Wejdź na bieżnię, ustaw ją pod kątem 3,5% i przez 30-60 sekund maszeruj z prędkością 4,5-5 km/h. Po tym czasie ustaw bieżnię poziomo i maszeruj przez 60-90 sekund. Powtarzaj.

Bieg

Dwa razy w tygodniu zastosuj trening interwałowy. Po kilkunastu minutach truchtu przyspiesz bardzo mocno na 30-60 sekund. Następnie zwolnij do truchtu na 30-90 sekund. Powtarzaj.

Pływanie

Po rozgrzewce przepłyń z maksymalną prędkością sześć długości basenu (najlepiej 25 m). Po każdej długości odpoczywaj 30 sekund, opierając ramiona na krawędzi basenu. Z upływem czasu skracaj czas przerwy i zwiększaj liczbę szybko przepływanych basenów. Twój cel to 10 długości z przerwami trwającymi 10 sekund.

Wiosłowanie

Zamień 45 minut tradycyjnego treningu na 7 minut interwałowego: wiosłuj szybko dwie minuty na zmianę z jedną minutą odpoczynku. Zrób 10 powtórzeń. Po dwóch tygodniach wydłuż czas wysiłku do 3 minut za każdym razem. Po kolejnych 14 dniach wiosłuj szybko przez 4 minuty za każdym razem, ale wykonaj tylko 5 powtórzeń tak, aby od tej pory czas treningu interwałowego mieścił się w 25 minutach. Twoim celem są dwa powtórzenia, każde po 10 minut wysiłku z 5 minutami odpoczynku między nimi, co powinno nastąpić po ok. Ośmiu tygodniach treningu.

Komentarze (16)
Zaloguj się
  • Gość: Ja

    Oceniono 181 razy 53

    Dawno nie czytałem takich bzdur! Podstawą treningu zmierzającego do redukcji tkanki tłuszczowej jest wysiłek tlenowy. Tenże polega na dłuższym lecz średniointensywnym i stabilnym zaangażowaniu organizmu. Żadne cudowne 4-minutowe protokoły tego nie zastąpią, gdyż nie chodzi tylko o sume zużytych kalorii, ale może przede wszystkim o ich źródło. W 4 minuty beztlenowego zazynania się spalamy najłatwiej dostępną energię pochodzenia mięśniowego. To prosta droga do spadku masy mięśniowej a nie tłuszczowej.

    Oczywiście trening interwałowy ma sporo plusów, ale polecanie go osobom nastawionym na spalanie tkanki tłuszczowej to zwykłe oszustwo. Tym bardziej, że dla osób z nadwagą lub wręcz otyłych może to się skończyć tragicznie z uwagi na duże obciążenie układu kostno-szkieletowego i gigantyczne obciażenie serca.

    Autor tego artykułu nie ma pojęcia o prawidłowym podejściu do sportu i aktywności fizycznej związanej z odchudzaniem (czyt. redukcją tkanki tłuszczowej a nie robieniem z siebie wraku poprzez utratę mięśni).

  • Oceniono 40 razy 32

    Interwały mają wiele zalet, dlatego są nieodzownym elementem każdego planu treningowego. Ale zanim "kanapowiec" włączy je do swojej krucjaty przeciwko tłuszczowi musi wychodzić/wy-truchtać/wypływać monotonne godziny na niskiej intensywności. Biorąc się za interwały bez wcześniejszego przygotowania ryzykujemy pojawienie się kontuzji zanim stracimy pierwszy kilogram. Przepraszam bardzo, ale lat zaniedbań nie da się nadrobić szybko, łatwo i bezpiecznie...

  • Oceniono 31 razy 27

    "Zamień 45 minut tradycyjnego treningu na 7 minut interwałowego: wiosłuj szybko dwie minuty na zmianę z jedną minutą odpoczynku. Zrób 10 powtórzeń."
    W STANACH TO NAWET CZAS INACZEJ BIEGNIE

  • Gość: Ja

    Oceniono 27 razy 9

    @ciechwojenny

    Odbiegasz daleko od rzeczowej dyskusji bezpodstawnie sugerując moje zauroczenie treningami w pierwszym zakresie. Moje plany treningowe są bardzo zróżnicowane a i tkanki tłuszczowej specjalnie nie muszę spalać. Natomiast zdarza mi się "wlec w tempie na spalanie tłuszczu" w zupełnie innym celu. Do jego osiągnięcia musiałbyś się jednak zrywać zza swojego biurka zdecydowanie częściej i na dłużej.

    Osoby zorientowane na odchudzająco-estetyczne cele aktywności fizycznej są podatne na obietnice o cudownych efektach różnych dziwacznych metod. Trening interwałowy - owszem. Jednak zdecydowanie nie dla osób, które ledwo wchodzą na 3 piętro. Takich jest niestety sporo.

  • gizelamazuchowski_1983

    Oceniono 4 razy 4

    Co miesiąc coś nowego? A co z tym, że do spalania tkanki tłuszczowej dochodzi po około trzydziestu minutach ćwiczeń tlenowych i przy określonym umiarkowanym tętnie? Ilość ćwiczeń na odchudzanie jest podobna do liczby diet odchudzających, a tak naprawdę, to co najprostsze, jest najskuteczniejsze.

  • Oceniono 24 razy -4

    No podzielam opinie ze trening interwalowy to jest dla osob co maja zdrowe serce... a co do spalania tluszczu to chyba dziala.. wlasnie mecze Insanity Workout i po niecalych 2 tygodniah widze efekty a diete niespecjalnie zmienilam...

  • Oceniono 21 razy -5

    Istota ludzkiego organizmu zupełnie inaczej podchodzi do uszczuplania zapasów w tkance tłuszczowej, niż jest to napisane w artykule.
    Bezpieczne i konstruktywne dla organizmu jest pozbywanie się tkanki tłuszczowej w czasie snu.
    Podzielam wątpliwości przedmówców dotyczące skuteczności treningu interwałowego na szybkie spalanie tkanki tłuszczowej.
    Coś na temat: mechanizmów rządzących metabolizmem glukozy, na temat lipolizy-spalania tłuszczów i na temat lipogenezy- tycia, można przeczytać:
    system.salon24.pl/539153,odchudzanie-spanie-cybernetyka

  • Oceniono 29 razy -9

    Zgadzam się Interwały są najlepsze na spalanie i budowanie mięśni. Szczególnie polecam Insanity z Shaun t, efekty są powalające.

Aby ocenić zaloguj się lub zarejestrujX