Gazeta.pl > fitness >  trening

Jak robić pompki? Instrukcja krok po kroku

Anna Szczypczyńska
26.01.2013 10:25
A A A Drukuj
Pompki z rotacją

Pompki z rotacją (Holmes Place)

Pompki to doskonałe ćwiczenie. Rzeźbią nie tylko mięśnie klatki piersiowej (w tym także biust), ale działają na pośladki, brzuch i całą talię. Oczywiście tylko wtedy, kiedy wykonasz je prawidłowo. A to wcale nie jest takie proste. Przeczytaj naszą instrukcję i zobacz wideo.

Wydawałoby się, że pompki to jedno z najprostszych ćwiczeń. Po pierwsze: podstawowy wariant nie wymaga żadnego sprzętu, po drugie: reguły są dość proste. Nieco gorzej wygląda sprawa z wykonaniem, dlatego wiele osób nienawidzi tego ćwiczenia.

- Szczególnie kobiety, które jest na to naprawdę trudno namówić. Bądźmy szczerzy: pompki to trudne ćwiczenie, wymaga wielu godzin doskonalenia zanim poczujemy się pewnie i będziemy zadowoleni z efektów - wyjaśnia Michał Ficoń, trener osobisty z klubu fitness Platinum.

Zasada numer 1: Zacznij od początku

Jeśli nigdy nie zrobiłaś nawet jednej pompki, nie porywaj się na pełną wersję tego ćwiczenia. Ono wygląda dość prosto, ale wymaga siły. Lepiej zrobić kilkanaście "damskich pompek" na kolanach i opanować technikę do perfekcji, niż robić najbardziej popularną wersją tego ćwiczenia, nie mając o niej pojęcia. Jak zacząć?



Wskazówka trenera:

- Pamiętajmy, że biodra powinny być w jednej linii z grzbietem, spinamy mięśnie brzucha i prostowniki grzbietu w celu utrzymania właściwej postawy. Jeżeli rozstawimy ramiona szeroko, które znajdują się na wysokości stawu ramiennego, to bardziej angażujemy mięśnie klatki, węziej to pompki tricepsowe, gdzie łokcie znajdują się blisko tułowia, mięśnie grzbietu pracują w każdej pozycji, zawsze kiedy poruszamy łopatkami - wyjaśnia trener osobisty Michał Ficoń.

Zasada numer 2: Napręż całe ciało

Kiedy już poczujesz się pewnie, warto spróbować wykonać normalne, popularne pompki. Zrób tyle, ile jesteś w stanie. Pamiętaj, że liczy się jakość, a nie ilość. Zobaczysz, że z każdym tygodniem będzie coraz lepiej. Sprawdź jak przejść z wersji podstawowej do tradycyjnej.



Wskazówka trenera:


- Decydując się na normalną pompkę napinamy mięśnie kończyn dolnych, pośladkowy wielki, dwugłowy uda razem z trójgłowym łydki. Można podeprzeć się na łokciach i utrzymać właściwą pozycję przez kilkanaście sekund, żeby przekonać się, jak bardzo pracuje brzuch, utrzymując linię biodra - grzbiet - mówi Ficoń.

Zasada numer 3: Podnoś sobie poprzeczkę

Gdy klasyczne pompki opanujesz do perfekcji i będziesz w stanie zrobić wiele powtórzeń w ciągu jednego treningu (najlepiej kilka serii po 15-20 powtórzeń), czas na urozmaicenie. W końcu, jeśli chcesz ładnie rozbudować klatkę i wzmocnić ramiona, trzeba stawiać sobie wyzwania.





Wskazówka trenera:

- Mięśnie ramion zwane barkami, biceps i grupa mięśni przedramienia pracują za każdym razem. W miarę wytrenowania nasze nogi wędrują do góry, staramy się zwiększyć obciążenie.

Komentarze (13)
Zaloguj się
  • Oceniono 30 razy 26

    Pompki są niezastąpione. Mało jest takich ćwiczeń, które napinają nam całe ciało. Chociaż masy się na nich nie zbuduje, to rzeźbią, jak mało co.

    http;//skonczony-idiota.pl

  • konkatenator

    Oceniono 4 razy 4

    "Jeżeli rozstawimy ramiona szeroko, które znajdują się na wysokości stawu ramiennego" - WTF?

  • milu100

    Oceniono 68 razy 4

    "Jeśli nigdy nie zrobiłaś nawet jednej pompki,"

    Top zdanie powinno brzmieć: Jeśli nigdy nie byłaś na lekcji WF bo przez całą szkołę miałaś wieczny okres.

  • serwolatka5

    Oceniono 33 razy -13

    Boże przeciez to chłopy od oglądania mam problemy z wzwodem

  • jackk3

    Oceniono 149 razy -111

    Chyba nie ma prostszego cwiczenia niz pompki. Trzeb byc totalna ofiara losu aby nie potrafic zrobic kilku pompek. Poza tym te 'normalne' pompki to raczej cwiczenie wytrzymalosciowe.

Aby ocenić zaloguj się lub zarejestrujX