Gazeta.pl > fitness >  trening

Jak ćwiczyć na siłowni? Od czego zacząć?

kamworks
13.09.2011
A A A Drukuj
Jak zacząć trening na siłowni?

Jak zacząć trening na siłowni? (Fot. Anna Jarecka / AG)

Zbliża się jesień, niedługo trzeba będzie się przenieść na siłownię. Chcesz zadbać o swój wygląd i kondycję? Świetnie! Ale co dalej? Wchodzisz na salę i nie wiesz od czego zacząć? Ten artykuł pomoże Ci rozpocząć przygodę z "żelastwem".

Dołącz do nas na Facebooku

Jeśli nigdy wcześniej nie uprawiałeś żadnego sportu pamiętaj o tym, by przesadnie się nie forsować. Zmęczenie, które nastąpi w wyniku zbyt trudnego programu treningowego, odbierze Ci całą przyjemność z ćwiczeń i motywację do dalszej pracy. A przecież nie chcesz tego już na samym początku drogi?

Jak zacząć?


Chodź na siłownię maksymalnie trzy razy w tygodniu. Pomiędzy treningami powinien być jeden dzień przerwy. Zadbaj wówczas o wypoczynek dla mięśni. Ważny jest zdrowy tryb życia, min. 7-8 godzin snu oraz dobra dieta (dużo białka, jak najmniej węglowodanów prostych typu: białe pieczywo, biały ryż, makaron, ciastka i inne słodycze). Pamiętaj, że trening to tylko niewielka składowa dbania o zdrowie. Właściwe odżywianie i czas przeznaczony na regenerację to podstawa.

Jeśli nie jesteś zbyt zorientowany w tym, co możesz robić na siłowni, pamiętaj, że w każdej znajdziesz trenera, który opowie Ci o sprzęcie i ćwiczeniach. Po to tam są.

Przez pierwsze pół roku zajęć na siłowni skup się na trenowaniu całego ciała.

- Trening FBW, czyli Full Body Workout jest po to, by przyzwyczaić organizm do wysiłku i dać bodziec całemu ciału do rozwoju. W tym okresie powinieneś zauważyć zmiany w swoim ciele, które będą wynikiem treningu. Poprawi się twoja sylwetka, kondycja i samopoczucie - mówi Katarzyna Sikora, rehabilitantka i trener personalny.

Przykładowy program w systemie FBW składa się z zestawów ćwiczeń na różne partie ciała. Powinien być ułożony w taki sposób, by na każdym treningu angażować wiele mięśni. Zestawy przeplatane są między sobą. Nie wykonujesz zatem za każdym razem tego samego, ale dwie bądź trzy kombinacje, które przeplatasz dla różnorodności.
Większe partie mięśni takie jak nogi, plecy czy klatka ćwiczymy w trzech seriach. Mniejsze takie jak triceps, biceps czy przedramiona ćwiczymy w dwóch seriach.

 

Zestaw A

Nogi: Przysiady ze sztangą na barkach 3 serie
Plecy: Podciąganie się na drążku szeroko 3 serie
Klatka: Wyciskanie Sztangi ławka poziom 3 serie
Barki: Wyciskanie sztangi z klatki 3 serie
Triceps: Pompki odwrotne 2 serie
Biceps: Uginanie ramion z sztangą stojąc 2 serie

Zestaw B

Nogi: Przysiad wykroczny 3 serie
Plecy: Martwy ciąg 3 serie
Klatka: Wyciskanie sztangielek ławka skos (głową w górę) 3 serie
Barki: Wznosy ramion bokiem w opadzie tułowia 2/3 serie
Triceps: Francuskie wyciskanie za głowy leżąc 2 serie
Biceps: Uginanie ramion z sztangielkami na przemian "supinacją nadgarstka" 2 serie

Zestaw C

Nogi: Martwy ciąg na prostych nogach 3 serie
Plecy: Wiosłowanie Sztangą w opadzie tułowia 3 serie
Klatka: Rozpiętki na maszynie 3 serie
Barki: Wyciskanie sztangi zza karku 3 serie
Triceps: Prostowanie ramion na wyciągu 2 serie
Biceps: Uginanie ramion na przemian chwyt "młotkowy" 2 serie

Szukasz idealnego treningu rozwijającego wszystkie partie ciała?

Kilka zasad czyli jak to się robi...


Zatem jeśli ćwiczysz trzy razy w tygodniu poniedziałek, środa, piątek to wykonujesz w poniedziałek Zestaw A, środa - Zestaw B, piątek - Zestaw C.
Treningi układane powinny być naprzemiennie tygodniowo: ABC ; BCA ; CAB. Proste. Zabieraj ze sobą rozpisane ćwiczenia na kartce. To nie jest obciach. Na początku wszyscy tak robią. Po trzecim tygodniu będziesz już wszystko pamiętał.

Wykonując program po raz pierwszy, powinieneś poprosić trenera o pomoc, pokazanie prawidłowo wykonanego ćwiczenia. Poprawna technika jest kluczowa: nie tylko dlatego, by uzyskać upragnione efekty, ale przede wszystkim ze względu na bezpieczeństwo. Jeśli nieprawidłowo wykonujesz jakieś ćwiczenie, zamiast pomóc możesz sobie zaszkodzić. Dlatego idealna jest taka sytuacja, gdzie trener nie tylko pokaże Ci technikę, ale również będzie miał szansę sprawdzić i poprawić Twoją. Możesz z nim również skonsultować ćwiczenia i całe zestawy.

Od samego początku przestrzegaj kilku prostych zasad dotyczących treningu. Dzięki temu wyrobisz prawidłowe nawyki, które będą skutkowały lepszymi osiągnięciami w przyszłości.

Przede wszystkim bezpieczeństwo


Zastanawiam się, co tkwi w ludziach, że nie przestrzegają podstaw bezpieczeństwa. Robią to dla szpanu czy z niechlujstwa? Są osoby, które nie używają zatrzasków, nie odkładają przyrządów na miejsce, rzucają się po całej siłowni, robiąc szum i przeszkadzają innym. Nawet jeśli uważasz, że nie musisz przestrzegać zasad i jest Tobie wszystko jedno, to pomyśl o innych, którzy ćwiczą w Twoim otoczeniu. Trzeba eliminować zbędne ryzyko urazów.  Katarzyna Sikora ostrzega:
- Jeśli z gryfu spada na stopę 20kg, bo nie utrzymałeś równowagi, to wierz mi - to boli. Byłam świadkiem takiego wydarzenia. I zapewne nie chcesz się, o tym przekonać na własnej skórze.

Solidne podstawy


Trening FBW, czyli ogólnorozwojowy jest po to, by wypracować mięśnie, nauczyć się techniki, sprawdzić swój organizm. Nie przeskakuj nigdy na poziom wyżej. Jeśli zaczynasz dopiero przygodę na siłowni, to zapomnij o superseriach, izolacji, ruchach wymuszonych,  powtórzeniach negatywnych, ale zbuduj solidne podstawy. Na bardziej wymagający trening jeszcze przyjdzie czas, a my podpowiemy Ci, co robić.

Technika


- Trzeba być świadomym swojego ciała. - tłumaczy Katarzyna Sikora - Warto kontrolować swoje ruchy patrząc w lustro i wykonywać ćwiczenia powoli - dodaje. Pamiętaj o tym, by przy każdym ćwiczeniu wciągnąć brzuch i upewnić się, że masz proste plecy. Gdy w grę wchodzi duże obciążenie, można sobie naprawdę zaszkodzić

Nie ma nic gorszego od źle wykonywanych ćwiczeń. To po pierwsze strata czasu, a po drugie zagrożenie dla organizmu.
- Zawsze pomagam klientom, którzy mają problem z poprawnym wykonaniem ćwiczenia. Trzeba jednak zwracać uwagę delikatnie, ludzie nie lubią krytyki - dodaje. Dlatego nie bójmy się zapytać o poradę, a jeśli ktoś sam z siebie do nas podejdzie i zaoferuje pomoc, skorzystajmy. Przecież nie robi tego przez złośliwość, tylko chce nam pomóc.

Ciężar i ilość powtórzeń.


Optymalna ilość powtórzeń w każdej serii danego ćwiczenia to 8-12 - dla treningu na masę lub 12-15, gdy celem jest redukcja tkanki tłuszczowej (ogólna zasada jest taka: mniejsza ilość powtórzeń i większy ciężar to trening na masę. Zwiększając liczbę powtórzeń ale zmniejszając ciężar wykonujemy trening redukcyjny).

Ciężar i liczbę powtórzeń powinniśmy dobierać indywidualnie do swoich możliwości i celów. Na pierwszych treningach sprawdź jakie obciążenie jest odpowiednie dla Ciebie. Jeśli z łatwością wykonujesz 12 czy 15 powtórzeń to musisz je zwiększyć. Jeśli nie możesz wykonać 8. – zmniejszyć. Ostatnie powtórzenie powinno być trudne do wykonania, ale zawsze czyste technicznie

Bądź w ruchu


Po wykonaniu ćwiczenia nie siadaj i nie stój w miejscu. Możesz w tym czasie rozciągać mięśnie, które trenujesz. To przyspieszy ich regeneracje. Nie rozciągaj ich jednak przesadnie, ponieważ nie mogą być zupełnie rozluźnione, jeśli jeszcze nie zakończyłeś treningu.

Duże grupy mięśniowe na początek treningu


Na początku treningu masz więcej siły. Powinieneś zatem zaczynać od partii mięśniowych, których praca wymaga większej podaży energii. Dlatego radzimy uaktywnić nogi (np.: przysiady, wypady, martwy ciąg), plecy (np.: również martwy ciąg, wiosłowanie sztangą), klatka piersiowa (np.: wyciskanie na ławeczce, pompki, wyciskanie sztangi na ławce skośnej, rozpiętki).

Nie ma treningu idealnego


- Każdy trening - w znaczeniu: system różnego rodzaju ćwiczeń - musi byś dopasowany do indywidualnych potrzeb. Rozwój swojej sylwetki możesz osiągnąć tylko poprzez wykonywanie różnych treningów - przypomina Katarzyna Sikora. - Stosuj FBW przez maksymalnie pół roku, ale pamiętaj, by zmienić ćwiczenia, obciążenie, czas odpoczynku mniej więcej raz na dwa miesiące.

Na koniec mała podpowiedź:


Partie duże: uda, plecy, klatka
Partie małe wspomagające - biceps, triceps, barki
Partie małe "niekolidujące" - łydki, brzuch, przedramię, kaptury

Komentarze (1)

Zaloguj się

Aby ocenić zaloguj się lub zarejestrujX