Ćwiczenia na siłowni - jak ćwiczyć? Od czego zacząć trening?

kamworks
13.09.2011 12:36
Jak zacząć trening na siłowni?

Jak zacząć trening na siłowni? (Fot. Anna Jarecka / AG)

Zbliża się jesień, niedługo trzeba będzie się przenieść na siłownię. Chcesz zadbać o swój wygląd i kondycję? Świetnie! Ale co dalej? Wchodzisz na salę i nie wiesz od czego zacząć? Ten artykuł pomoże Ci rozpocząć przygodę z "żelastwem".

Dołącz do nas na Facebooku

Jeśli nigdy wcześniej nie uprawiałeś żadnego sportu pamiętaj o tym, by przesadnie się nie forsować. Zmęczenie, które nastąpi w wyniku zbyt trudnego programu treningowego, odbierze Ci całą przyjemność z ćwiczeń i motywację do dalszej pracy. A przecież nie chcesz tego już na samym początku drogi?

Jak zacząć?


Chodź na siłownię maksymalnie trzy razy w tygodniu. Pomiędzy treningami powinien być jeden dzień przerwy. Zadbaj wówczas o wypoczynek dla mięśni. Ważny jest zdrowy tryb życia, min. 7-8 godzin snu oraz dobra dieta (dużo białka, jak najmniej węglowodanów prostych typu: białe pieczywo, biały ryż, makaron, ciastka i inne słodycze). Pamiętaj, że trening to tylko niewielka składowa dbania o zdrowie. Właściwe odżywianie i czas przeznaczony na regenerację to podstawa.

Jeśli nie jesteś zbyt zorientowany w tym, co możesz robić na siłowni, pamiętaj, że w każdej znajdziesz trenera, który opowie Ci o sprzęcie i ćwiczeniach. Po to tam są.

Przez pierwsze pół roku zajęć na siłowni skup się na trenowaniu całego ciała.

- Trening FBW, czyli Full Body Workout jest po to, by przyzwyczaić organizm do wysiłku i dać bodziec całemu ciału do rozwoju. W tym okresie powinieneś zauważyć zmiany w swoim ciele, które będą wynikiem treningu. Poprawi się twoja sylwetka, kondycja i samopoczucie - mówi Katarzyna Sikora, rehabilitantka i trener personalny.

Przykładowy program w systemie FBW składa się z zestawów ćwiczeń na różne partie ciała. Powinien być ułożony w taki sposób, by na każdym treningu angażować wiele mięśni. Zestawy przeplatane są między sobą. Nie wykonujesz zatem za każdym razem tego samego, ale dwie bądź trzy kombinacje, które przeplatasz dla różnorodności.
Większe partie mięśni takie jak nogi, plecy czy klatka ćwiczymy w trzech seriach. Mniejsze takie jak triceps, biceps czy przedramiona ćwiczymy w dwóch seriach.

 

Zestaw A

Nogi: Przysiady ze sztangą na barkach 3 serie
Plecy: Podciąganie się na drążku szeroko 3 serie
Klatka: Wyciskanie Sztangi ławka poziom 3 serie
Barki: Wyciskanie sztangi z klatki 3 serie
Triceps: Pompki odwrotne 2 serie
Biceps: Uginanie ramion z sztangą stojąc 2 serie

Zestaw B

Nogi: Przysiad wykroczny 3 serie
Plecy: Martwy ciąg 3 serie
Klatka: Wyciskanie sztangielek ławka skos (głową w górę) 3 serie
Barki: Wznosy ramion bokiem w opadzie tułowia 2/3 serie
Triceps: Francuskie wyciskanie za głowy leżąc 2 serie
Biceps: Uginanie ramion z sztangielkami na przemian "supinacją nadgarstka" 2 serie

Zestaw C

Nogi: Martwy ciąg na prostych nogach 3 serie
Plecy: Wiosłowanie Sztangą w opadzie tułowia 3 serie
Klatka: Rozpiętki na maszynie 3 serie
Barki: Wyciskanie sztangi zza karku 3 serie
Triceps: Prostowanie ramion na wyciągu 2 serie
Biceps: Uginanie ramion na przemian chwyt "młotkowy" 2 serie

Szukasz idealnego treningu rozwijającego wszystkie partie ciała?

Kilka zasad czyli jak to się robi...


Zatem jeśli ćwiczysz trzy razy w tygodniu poniedziałek, środa, piątek to wykonujesz w poniedziałek Zestaw A, środa - Zestaw B, piątek - Zestaw C.
Treningi układane powinny być naprzemiennie tygodniowo: ABC ; BCA ; CAB. Proste. Zabieraj ze sobą rozpisane ćwiczenia na kartce. To nie jest obciach. Na początku wszyscy tak robią. Po trzecim tygodniu będziesz już wszystko pamiętał.

Wykonując program po raz pierwszy, powinieneś poprosić trenera o pomoc, pokazanie prawidłowo wykonanego ćwiczenia. Poprawna technika jest kluczowa: nie tylko dlatego, by uzyskać upragnione efekty, ale przede wszystkim ze względu na bezpieczeństwo. Jeśli nieprawidłowo wykonujesz jakieś ćwiczenie, zamiast pomóc możesz sobie zaszkodzić. Dlatego idealna jest taka sytuacja, gdzie trener nie tylko pokaże Ci technikę, ale również będzie miał szansę sprawdzić i poprawić Twoją. Możesz z nim również skonsultować ćwiczenia i całe zestawy.

Od samego początku przestrzegaj kilku prostych zasad dotyczących treningu. Dzięki temu wyrobisz prawidłowe nawyki, które będą skutkowały lepszymi osiągnięciami w przyszłości.

Przede wszystkim bezpieczeństwo


Zastanawiam się, co tkwi w ludziach, że nie przestrzegają podstaw bezpieczeństwa. Robią to dla szpanu czy z niechlujstwa? Są osoby, które nie używają zatrzasków, nie odkładają przyrządów na miejsce, rzucają się po całej siłowni, robiąc szum i przeszkadzają innym. Nawet jeśli uważasz, że nie musisz przestrzegać zasad i jest Tobie wszystko jedno, to pomyśl o innych, którzy ćwiczą w Twoim otoczeniu. Trzeba eliminować zbędne ryzyko urazów.  Katarzyna Sikora ostrzega:
- Jeśli z gryfu spada na stopę 20kg, bo nie utrzymałeś równowagi, to wierz mi - to boli. Byłam świadkiem takiego wydarzenia. I zapewne nie chcesz się, o tym przekonać na własnej skórze.

Solidne podstawy


Trening FBW, czyli ogólnorozwojowy jest po to, by wypracować mięśnie, nauczyć się techniki, sprawdzić swój organizm. Nie przeskakuj nigdy na poziom wyżej. Jeśli zaczynasz dopiero przygodę na siłowni, to zapomnij o superseriach, izolacji, ruchach wymuszonych,  powtórzeniach negatywnych, ale zbuduj solidne podstawy. Na bardziej wymagający trening jeszcze przyjdzie czas, a my podpowiemy Ci, co robić.

Technika


- Trzeba być świadomym swojego ciała. - tłumaczy Katarzyna Sikora - Warto kontrolować swoje ruchy patrząc w lustro i wykonywać ćwiczenia powoli - dodaje. Pamiętaj o tym, by przy każdym ćwiczeniu wciągnąć brzuch i upewnić się, że masz proste plecy. Gdy w grę wchodzi duże obciążenie, można sobie naprawdę zaszkodzić

Nie ma nic gorszego od źle wykonywanych ćwiczeń. To po pierwsze strata czasu, a po drugie zagrożenie dla organizmu.
- Zawsze pomagam klientom, którzy mają problem z poprawnym wykonaniem ćwiczenia. Trzeba jednak zwracać uwagę delikatnie, ludzie nie lubią krytyki - dodaje. Dlatego nie bójmy się zapytać o poradę, a jeśli ktoś sam z siebie do nas podejdzie i zaoferuje pomoc, skorzystajmy. Przecież nie robi tego przez złośliwość, tylko chce nam pomóc.

Ciężar i ilość powtórzeń.


Optymalna ilość powtórzeń w każdej serii danego ćwiczenia to 8-12 - dla treningu na masę lub 12-15, gdy celem jest redukcja tkanki tłuszczowej (ogólna zasada jest taka: mniejsza ilość powtórzeń i większy ciężar to trening na masę. Zwiększając liczbę powtórzeń ale zmniejszając ciężar wykonujemy trening redukcyjny).

Ciężar i liczbę powtórzeń powinniśmy dobierać indywidualnie do swoich możliwości i celów. Na pierwszych treningach sprawdź jakie obciążenie jest odpowiednie dla Ciebie. Jeśli z łatwością wykonujesz 12 czy 15 powtórzeń to musisz je zwiększyć. Jeśli nie możesz wykonać 8. – zmniejszyć. Ostatnie powtórzenie powinno być trudne do wykonania, ale zawsze czyste technicznie

Bądź w ruchu


Po wykonaniu ćwiczenia nie siadaj i nie stój w miejscu. Możesz w tym czasie rozciągać mięśnie, które trenujesz. To przyspieszy ich regeneracje. Nie rozciągaj ich jednak przesadnie, ponieważ nie mogą być zupełnie rozluźnione, jeśli jeszcze nie zakończyłeś treningu.

Duże grupy mięśniowe na początek treningu


Na początku treningu masz więcej siły. Powinieneś zatem zaczynać od partii mięśniowych, których praca wymaga większej podaży energii. Dlatego radzimy uaktywnić nogi (np.: przysiady, wypady, martwy ciąg), plecy (np.: również martwy ciąg, wiosłowanie sztangą), klatka piersiowa (np.: wyciskanie na ławeczce, pompki, wyciskanie sztangi na ławce skośnej, rozpiętki).

Nie ma treningu idealnego


- Każdy trening - w znaczeniu: system różnego rodzaju ćwiczeń - musi byś dopasowany do indywidualnych potrzeb. Rozwój swojej sylwetki możesz osiągnąć tylko poprzez wykonywanie różnych treningów - przypomina Katarzyna Sikora. - Stosuj FBW przez maksymalnie pół roku, ale pamiętaj, by zmienić ćwiczenia, obciążenie, czas odpoczynku mniej więcej raz na dwa miesiące.

Na koniec mała podpowiedź:


Partie duże: uda, plecy, klatka
Partie małe wspomagające - biceps, triceps, barki
Partie małe "niekolidujące" - łydki, brzuch, przedramię, kaptury

  • Miss Polski Magdalena Bieńkowska: "Siłownię lubię bardziej niż modeling..." [GALERIA]

    Miss Polski Magdalena Bieńkowska:

    Magdalena Bieńkowska, Miss Polski 2015 uwielbia sport i podróże. W specjalnym wywiadzie zdradziła nam, jak wyglądają jej codzienne treningi, dieta i jakie ma plany na najbliższą przyszłość.

    Skomentuj (0)
  • Decathlon. Złap rytm w dobrym stylu

    Decathlon. Złap rytm w dobrym stylu

    Po wakacjach i zasłużonym odpoczynku, letnich koktajlach, lodach i innych łakociach czas wziąć się za siebie. Powrót do aktywności fizycznej najlepiej zacząć od zaopatrzenia się w odpowiedni strój fitness. Decathlon przedstawia nową kolekcję...

    Skomentuj (0)
  • Trening 3x3x30. Ćwiczenia na brzuch

    Trening 3x3x30. Ćwiczenia na brzuch

    Marzysz o płaskim brzuchu? Ekspertka fitness.sport.pl Ada Palka przedstawiła swój autorski program treningowy, dzięki któremu osiągniesz wymarzoną figurę. <br> <br> Najlepsze treningi Ady Palki: <br> <br> <strong><a...

    Skomentuj (1)
  • Przepis Jana Niezbędnego na zdrowy lunch box

    Przepis Jana Niezbędnego na zdrowy lunch box

    Kolorowe sałatki, surówki oraz krojone warzywa i owoce to idealne małe co nieco, które doda nam energii, jednocześnie dbając o naszą linię. Przygotowując zdrową przekąskę, pamiętajmy, że niektóre wysokobłonnikowe produkty mają tzw. kalorie ujemne,...

    Skomentuj (0)
  • Sandra Prikker. Kocha fitness i motywuje dziewczyny na całym świecie

    Sandra Prikker. Kocha fitness i motywuje dziewczyny na całym świecie

    Sandra Prikker ma 25 lat i już jest gwiazdą na Instagramie. Wszystko dzięki ciężkiej pracy na siłowni i jej efektom - pięknej, wysportowanej figurze! Zobaczcie, co zrobić, by cieszyć móc się pochwalić takim ciałem.

    Skomentuj (3)
  • Jennifer Selter. Te pośladki zna cały świat [GALERIA]

    Jennifer Selter. Te pośladki zna cały świat [GALERIA]

    Nawet jeśli nie interesuje cie fitness, ani nie jesteś fanem Instagrama, to te zdjęcia widziałaś na pewno. Jennifer Selter jest modelką oraz trenerką fitness. Na Instagramie ma prawie 10 milionów fanów. Jaki jest sekret jej figury?

    Skomentuj (0)
  • Smaczne i zdrowe śniadanie z suszonymi owocami [4 PRZEPISY]

    Smaczne i zdrowe śniadanie z suszonymi owocami [4 PRZEPISY]

    Śniadanie to najważniejszy posiłek w ciągu dnia. Jadanie śniadań zmniejsza ryzyko cukrzycy i podkręca przemianę materii. Mamy dla was 4 propozycje smacznych i zdrowych śniadań, które przygotujecie przy użyciu produktów z sierpniowego Fitloveboxa!

    Skomentuj (4)
  • Nike Unlimited Pursuit. Nieustanne dążenie do sportowej perfekcji

    Nike Unlimited Pursuit. Nieustanne dążenie do sportowej perfekcji

    W filmie zobaczymy światowej sławy sportsmenki, które pokonują własne ograniczenia, aby przekonać się, co oznaczają nieskończone możliwości, ale także by zainspirować kolejne pokolenia sportowców.

    Skomentuj (0)
  • PEI - Konferencja Fitness. Czy druga edycja zaskoczy?

    PEI - Konferencja Fitness. Czy druga edycja zaskoczy?

    Dwa dni merytorycznej wiedzy, motywacji, a także specjalne szkolenie z zakresu przygotowań do startów w zawodach sylwetkowych. Po wielkim sukcesie pierwszej edycji Konferencji PEI, organizatorzy - agencja eventowa IC Events - postanowiła podnieść...

    Skomentuj (0)
  • Chcesz mieć super ciało? Biegaj!

    Chcesz mieć super ciało? Biegaj!

    Pozytywy płynące z biegania są powszechnie znane: możesz wejść na 5 piętro bez zadyszki, nigdy nie spóźnisz się na autobus, a jeśli Ci ucieknie to złapiesz go na najbliższym przystanku i nie musisz odmawiać sobie ciastka do kawy.

    Skomentuj (3)
  • Trening Ady Palki. Push up na pośladki z kettlebells

    Trening Ady Palki. Push up na pośladki z kettlebells

    Jeśli chcesz poprawić kształt pośladków lub sprawić, żeby były jędrne i wypukłe, nie bój się treningu z obciążeniem. Mięśnie pośladkowe dobrze na niego zareagują i szybko zobaczysz efekt. Zestaw ćwiczeń z kettlebells ułożyła trenerka personalna i...

    Skomentuj (5)
  • Chia fresca. Naturalny dopalacz dla organizmu

    Chia fresca. Naturalny dopalacz dla organizmu

    Naturalny napój energetyczny, czyli chia fresca. Jak się okazuje, nasiona szałwii hiszpańskiej w duecie z cytryną i innymi owocami pobudzą twój organizm i odpowiednio nawodnią. To najprostsza forma naturalnego dopalacza. Dzień z chia fresca będzie...

    Skomentuj (1)
  • Chia fresca. Naturalny dopalacz dla organizmu [HAPS FIT]

    Chia fresca. Naturalny dopalacz dla organizmu [HAPS FIT]

    Naturalny napój energetyczny, czyli chia fresca. Jak się okazuje, nasiona szałwii hiszpańskiej w duecie z cytryną i innymi owocami pobudzą twój organizm i odpowiednio nawodnią. To najprostsza forma naturalnego dopalacza. Dzień z chia fresca będzie...

    Skomentuj (0)
  • Trening 3x3x30. Ćwiczenia na talię

    Trening 3x3x30. Ćwiczenia na talię

    Szczupła talia bez oponki? Ekspertka fitness.sport.pl Ada Palka przedstawiła swój autorski program treningowy, dzięki któremu będziesz mieć talie jak osa. <br> <br> Najlepsze treningi Ady Palki: </a> <br> <br> <strong><a...

    Skomentuj (6)
  • Jak rozpoznać źle dobrane buty?

    Jak rozpoznać źle dobrane buty?

    Buty muszą być przede wszystkim wygodne i dobrze dobrane. Wówczas trzymają się stopy, nie uwierają, nie ściskają stopy, nie klapią i nie zsuwają się podczas chodzenia. Jak poznać, czy buty są dobrze dobrane wyjaśnia dr n. med. Joanna Stodolna -...

    Skomentuj (1)
  • Gym Break: 7-minutowy stretching

    Gym Break: 7-minutowy stretching

    Rozciąganie to niezbędny element każdego treningu. Chroni nas przed kontuzjami i wysmukla mięśnie. Kasia Kępka i Szymon Gaś, autorzy Gym Break, ułożyli 7-minutowy stretching, który powinnaś wykonywać po każdym treningu. <br> Odwiedź także <strong><a...

    Skomentuj (0)
  • Gym Break: 5-minutowy body shape

    Gym Break: 5-minutowy body shape

    Kasia Kępka i Szymon Gaś, autorzy Gym Break, ułożyli 5-minutowy trening na przyspieszenie metabolizmu i budowę tkanki mięśniowej. <br> Odwiedź także <strong><a href="https://www.youtube.com/channel/UCWn5PdCkxFc_Z2IWF_6ZIwg">kanał Gym Break na...

    Skomentuj (0)
  • 7 rzeczy, które musisz wiedzieć zanim rozpoczniesz dietę eliminacyjną

    7 rzeczy, które musisz wiedzieć zanim rozpoczniesz dietę eliminacyjną

    Dieta eliminacyjna powinna być rozpisana przez specjalistę i trwać od dwóch do ośmiu tygodni. Alergie pokarmowe są poważne, ale zwykle łatwe do zdiagnozowania. Natomiast nietolerancja na żywność jest bardziej subtelna i występuje z opóźnioną...

    Skomentuj (1)
  • Matcha. Co się stanie, jeśli będziesz ją pić przez 3 tygodnie? [TEST]

    Matcha. Co się stanie, jeśli będziesz ją pić przez 3 tygodnie? [TEST]

    Matcha to zielona herbata, która ma zawartość antyoksydantów większą niż warzywa i owoce. Choć tradycyjna zielona herbata cieszy się dużą popularnością z uwagi na swoje właściwości, to właśnie matcha jest najzdrowszą z jej odmian. Postanowiłyśmy...

    Skomentuj (12)
  • Gabby Douglas: "Dałam z siebie 100 procent. Teraz mogę iść naprzód" [GALERIA]

    Gabby Douglas:

    W USA każdego roku ponad trzy miliony dziewcząt w wieku od sześciu do siedemnastu lat, ubranych w obcisłe trykoty, bierze udział w treningach gimnastyki. Zanurzają dłonie w talku i ćwiczą tak długo, aż pojawią się na nich odciski. A wszystko to, bo...

    Skomentuj (8)
Komentarze (3)
Zaloguj się
  • Brus Wylis

    0

    Każdy kto zaczyna trening na siłowni to jest zielony i nawet jak myśli że wie co robić to tak na prawdę nie wie. Dlatego należy otworzyć się na pomoc klubowiczów którzy mają już doświadczenie. U mnie na siłowni w Saturn Fitness wszyscy przekazujemy sobie nowości i obserwacje żeby zwiększyć efektywność treningu. Jeżeli przyjdzie ktoś nowy i będzie wstydził się podejść i zapytać jak trenować to na pewno ktoś się do niego odezwie i pomoże żeby nie zrobił sobie krzywdy.

  • Norbert Adamek

    0

    Warto przygotować odpowiednio swój organizm i siebie samych do treningów.Obecnie jest taka możliwość wykonania badań genetycznych GeneticLab amerykańskiej firmy Innovu.Osoba wykonująca takie badanie otrzymuje raport,z którego dowiaduje się o predyspozycjach swojego organizmu do uprawiania różnych dyscyplin sportowych oraz o najefektywniejszych dla niego metodach dbania o linię i odchudzania. Raport opisuje również wpływ stanu zdrowia Klienta na bezpieczeństwo podejmowanych przez niego ćwiczeń fizycznych oraz przedstawia starannie dobrane do jego indywidualnych potrzeb zalecenia treningowe. O wiele więcej ważnych informacji można wyczytać na stronie geneticlab.com

Aby ocenić zaloguj się lub zarejestrujX