Dobre i złe ćwiczenia na bolące plecy

Maria Nielsen
29.07.2011 09:38
Na ból placów najlepsze są ćwiczenia

Na ból placów najlepsze są ćwiczenia

Na jednym z amerykańskich portali pytano użytkowników strony, co najlepiej działa na ból pleców: masaż, ćwiczenia czy tabletki przeciwbólowe. Najwięcej osób odpowiedziało: ćwiczenia! Ale uwaga: nie każde ćwiczenie może przynieść ulgę w bólu. Sprawdź, na jakie aktywności warto poświęcić czas, gdy bolą cię plecy, a jakich lepiej unikać.

Unikaj: skłonu w przód z zaokrąglonymi plecami
Wielu ortopedów twierdzi, że sięganie dłońmi do podłogi na stojąco - albo na siedząco, z  wyprostowanymi nogami - to fatalne ćwiczenie. Inni specjaliści twierdzą, że wszystko jest w porządku, jeśli robi się to z wyprostowanym kręgosłupem (tułów prosty). Jeśli jednak robisz to, wyginając plecy w łuk, po prostu sobie szkodzisz. Taka pozycja niepotrzebnie rozciąga mięśnie i więzadła kręgosłupa, osłabiając je i stając się przyczyną późniejszych problemów.

Wypróbuj: brzuszki

Połóż się na plecach, ugnij nogi w kolanach, a stopy połóż na podłodze. Zegnij łokcie, palce dłoni zbliż do uszu. Unieś nad podłoże głowę, ręce i górną część tułowia tak, by od podłogi oderwały się łopatki. Nie dźwigaj się bardziej! Tyle wystarczy. Pamiętaj, że między brodą a mostkiem trzeba zachować przestrzeń wielkości piłki tenisowej. Powoli opuść tułów, głowę i ręce na podłogę. Powtarzaj.
Ćwiczenie to wzmacnia brzuch, odciążając kręgosłup.

Unikaj: przechodzenia z leżenia do siadu
Jeśli dźwigniesz w poprzednim ćwiczeniu cały tułów, przechodząc do pozycji siedzącej, w ćwiczeniu wezmą udział także mięśnie zginacze bioder. U osób spędzających życie na siedząco są one przykurczone i przeciążają kręgosłup. Dlatego nie należy ich wzmacniać, ale rozciągać! Oczywiście, osoby, które nie cierpią na bóle krzyża mogą ćwiczyć w powyższy sposób, pamiętając o zrobieniu na zakończenie stretchingu.

Wypróbuj: rozciąganie tyłów ud na leżąco
Połóż się na plecach, nogi płasko na podłodze. Przyciągnij jedno kolano do klatki piersiowej i połóż środek ręcznika na podeszwie stopy. Chwyć jego końce po jednym w każdą dłoń. Wyprostuj nogę pionowo pociągając lekko końce ręcznika, aby zbliżyć nieco nogę do tułowia. Gdy poczujesz rozciąganie w tylnej stronie uda, zatrzymaj ruch na 20-30 sekund. Powtórz ćwiczenie drugą nogą. Wykonaj 2-4 powtórzenia każdą nogą.

Unikaj: unoszenia wyprostowanych nóg w leżeniu na plecach
Ćwiczenie to działa niekorzystnie na tej samej zasadzie, co przechodzenie z leżenia do siadu.

Wypróbuj: krzesełko przy ścianie
Oprzyj plecy na ścianie i odsuń od niej stopy rozsunięte na szerokość bioder. Ugnij kolana do kąta prostego - uda muszą ustawić się równolegle do podłogi, a podudzia pionowo. Wytrzymaj, licząc do 10. Wróć do pozycji wyjściowej. Powtórz 8-12 razy.

Wypróbuj: wyprosty grzbietu na rękach
Połóż się na brzuchu, układając dłonie pod barkami. Naciśnij dłońmi mocno na podłoże, unosząc nieco tułów. Jeśli ta pozycja nie sprawia, że czujesz dyskomfort w dolnej części pleców, możesz na podłodze oprzeć całe przedramiona, ustawiając łokcie w linii prostej pod barkami. Wytrzymaj w tej pozycji kilka sekund.

Wypróbuj: naprzemienne unoszenie rąk i nóg w klęku podpartym
Uklęknij na obu kolanach i oprzyj dłonie na podłodze, łokcie wyprostowane. Kolana ustaw w linii prostej pod biodrami, a dłonie pod barkami. Jednocześnie unieś prawą nogę w tył i lewą rękę w przód. Wytrzymaj 2 sekundy i powtórz ćwiczenie lewą nogą i prawą ręką. Powtarzaj, aż wykonasz 8-12 powtórzeń każdą ręką i nogą.
To doskonałe ćwiczenie, wzmacniające wszystkie mięśnie tułowia. Poprawia stabilizację kręgosłupa i odciąża go.

Wypróbuj: kolano do klatki
Połóż się na plecach, kolana ugięte, stopy na podłodze. Przyciągnij prawe, ugięte kolano do tułowia. Wytrzymaj 15-20 sekund. Opuść prawą stopę na podłogę i powtórz zadanie lewą nogą. Wykonaj 2-4 powtórzenia każdą nogą.

Wypróbuj: kiwanie miednicą
Połóż się na plecach, kolana ugięte, stopy na podłodze. Mocno napnij i wciągnij brzuch. Dolna część pleców powinna docisnąć się do podłogi, a kość ogonowa nieco unieść. Wytrzymaj 10 sekund, oddychaj. Powoli rozluźnij brzuch, pozwalając kości ogonowej nieco opaść. Wykonaj 8-12 powtórzeń.

Wypróbuj: most
Połóż się na plecach, kolana ugięte, pięty na podłodze. Naciśnij piętami na podłoże, napnij pośladki i unieś biodra w górę aż uda, biodra i tułów utworzą linię prostą. Wytrzymaj 6 sekund i powoli opuść biodra na podłoże. Wykonaj 8-12 powtórzeń.

Wypróbuj: trening siłowy
Wielu osobom, które cierpią na bóle pleców, prawidłowo wykonywany trening siłowy pomaga pozbyć się dolegliwości. Dźwigania ciężarów nie stosuj jednak w nagłych przypadkach - sprawdza się to tylko przy bólu chronicznym.

Wypróbuj: aerobik
Jeśli masz nadwagę i cierpisz na nawracające lub ciągłe bóle pleców, powinieneś schudnąć. Regularne marsze, aerobik, jazda na rowerze mogą w tym pomóc, o ile zachowasz umiar w jedzeniu. Zaczynaj od krótkich sesji treningowych i stopniowo wydłużaj czas ich trwania. Gdy ból dokucza ci incydentalnie, wypróbuj pływanie, które odciąży stawy kręgosłupa i odpręży mięśnie.

Wypróbuj: pilates
To kombinacja ruchów wzmacniających i rozciągających mięśnie tułowia. Prawidłowo wykonywany, trening pilatesa pomaga wielu osobom z bólami pleców - ale nie wszystkim. Jeśli w twoim przypadku się nie sprawdzi, zrezygnuj z niego.

Dołącz do nas na Facebooku

  • Trening z gumą. 7 ćwiczeń wyszczuplających nogi

    Trening z gumą. 7 ćwiczeń wyszczuplających nogi

    Julita Kotecka, ambasadorka adidas oraz akcesoriów do ćwiczeń New Level Sport, podzieliła się z nami swoim ulubionym treningiem z gumami fitness. Oto 7 ćwiczeń, rób je jedno po drugim, każde wykonuj przez 20 sekund, potem zrób 10 sekund przerwy. Do...

    Skomentuj (0)
  • Trening z gumą. Ostry wycisk kardio w parach

    Trening z gumą. Ostry wycisk kardio w parach

    Pożegnaj nudę i wykorzystaj w treningu ze swoją przyjaciółką gumę fitness! Podwójna motywacja, podwójny wycisk, ale też... mnóstwo zabawy! 4 ćwiczenia kardio ułożyła Julita Kotecka, ambasadorka adidas oraz akcesoriów do ćwiczeń New Level Sport....

    Skomentuj (0)
  • Chloe Madeley. "Nie odpuszczaj dopóki nie osiągniesz celu!"

    Chloe Madeley.

    Chloe Madeley to popularna trenerka fitnessu z Wielkiej Brytanii, a prywatnie dziewczyna gwiazdy rugby - Jamesa Haskella. Nie wyobraża sobie życia bez aktywności fizycznej, a jej specjalnością jest trening siłowy. Zobaczcie, jak dba o sylwetkę!

    Skomentuj (0)
  • Khloe Kardashian i Tristan Thompson są parą. Z kim wcześniej spotykała się gwiazda?

    Khloe Kardashian i Tristan Thompson są parą. Z kim wcześniej spotykała się gwiazda?

    Khloe Kardashian zmienia chłopaków częściej niż Nate Robinson barwy klubowe. Gwiazda była żoną Lamara Odoma, po rozpadzie związku spotykała się z Jamesem Hardenem, Odellem Beckhamem Jr, a teraz do tego grona dołączył Tristan Thompson.

    Skomentuj (22)
  • Miss Polski Magdalena Bieńkowska: 5 ćwiczeń na smukłą sylwetkę

    Miss Polski Magdalena Bieńkowska: 5 ćwiczeń na smukłą sylwetkę

    Miss Polski, Magdalena Bieńkowska wspólnie z trenerem personalnym z CityFit pokazała trening z użyciem TRX, który wzmacnia mięśnie całego ciała i pozwala zgubić zbędne kilogramy. <br> <br> <strong><a...

    Skomentuj (0)
  • To jest to, co fitnessowa blogerka je przez cały dzień [GODZINA PO GODZINIE]

    To jest to, co fitnessowa blogerka je przez cały dzień [GODZINA PO GODZINIE]

    Fitnessowa blogerka Magdalena Hajkiewicz przestawia swój codzienny jadłospis, w którym stara się łączyć smak, zdrowie i kulinarne eksperymenty. Jej sposób odżywiania to efekt wielu miesięcy prób i błędów, łączenia smaków, testowania różnych modeli...

    Skomentuj (1)
  • adidas #heretocreate. Koniec nudnych treningów

    adidas #heretocreate. Koniec nudnych treningów

    Treningi adidas #heretocreate to seria niezwykłych wydarzeń, które udowodnią, że w każdym sporcie jest miejsce na kreatywność.

    Skomentuj (0)
  • Alexis Ren. Ta 20-latka kocha sportowy styl życia [GALERIA]

    Alexis Ren. Ta 20-latka kocha sportowy styl życia [GALERIA]

    Pracę jako modelka zaczęła mając 13 lat. W wieku 14 lat podpisała umowę z agencją modelek Nous Model Management. Alexis Ren ma dopiero 20 lat, a robi już oszałamiającą karierę.

    Skomentuj (0)
  • 7 trików na każdy dzień tygodnia, by być bardziej fit

    7 trików na każdy dzień tygodnia, by być bardziej fit

    Mamy dla ciebie triki na każdy dzień tygodnia, które sprawią, że poczujesz się o wiele lepiej. Wprowadzając tylko tych kilka małych zmian zauważysz znaczącą różnicę. Więcej energii, pozytywne nastawienie i lepsza kondycja to dopiero początek...

    Skomentuj (1)
  • Nikki Blackketter. Z imprezowiczki w fanatyczkę fitnessu [GALERIA]

    Nikki Blackketter. Z imprezowiczki w fanatyczkę fitnessu [GALERIA]

    Uwielbia podnosić ciężary, przechadzać się po plaży i czytać książki sci-fi. Nikki Blackketter to 25-lenia modelka fitness i fanka sportów. Mieszka w Huston, w Teksasie. Nie zawsze jednak żyła zdrowo i miała tak piękne i wysportowane ciało.

    Skomentuj (0)
  • Julia Gilas uciekła z domu, aby zrobić karierę [GALERIA]

    Julia Gilas uciekła z domu, aby zrobić karierę [GALERIA]

    Ta 31-letnia modelka i trenerka fitness jest ekspertką w rzeźbieniu... pupy! Julia Gilas, poza prowadzeniem treningów, rozpisuje również diety, pomaga przygotować listę zakupów i radzi, jak kontrolować swoje postępy. Ma ponad 3,5 miliona fanów na...

    Skomentuj (11)
  • Te herbaty pomogą ci spalić tkankę tłuszczową [5 PRZEPISÓW]

    Te herbaty pomogą ci spalić tkankę tłuszczową [5 PRZEPISÓW]

    Chcesz schudnąć? Poza treningami i odpowiednią dietą warto sięgnąć po odpowiednie herbaty i mieszanki ziół, by szybko pozbyć się zbędnych kilogramów. Mamy dla ciebie 5 przepisów na herbaty, które rozprawią się z tkanką tłuszczową. Część z nich...

    Skomentuj (1)
  • Przez 2 tygodnie ćwiczyłam z "Rewolucją" Ewy Chodakowskiej. Efekt? [TEST]

    Przez 2 tygodnie ćwiczyłam z

    Ewa Chodakowska Rewolucja to zestaw pięciu, 10-minutowych programów treningowych, na najbardziej problematyczne partie ciała. Ewa zadbała, aby ten program był skierowany również do mężczyzn, którzy również zmagają się z nadmiarem tkanki tłuszczowej...

    Skomentuj (3)
  • Ashley Hart. Modelka, która uwielbia jogę [GALERIA]

    Ashley Hart. Modelka, która uwielbia jogę [GALERIA]

    Trudno jest regularnie ćwiczyć i dbać o zdrową dietę będąc ciągle w podróży. Ona ma na to sposób! Joga, medytacja i zdrowa dieta. Właśnie tak Ashley Hart, 28 letnia modelka, utrzymuje równowagę i piękny wygląd.

    Skomentuj (1)
  • Ines Helene. Swoją popularność wykorzystuje, aby pomagać innym [GALERIA]

    Ines Helene. Swoją popularność wykorzystuje, aby pomagać innym [GALERIA]

    Mówią na nią "swedish unicorn" (szwedzki jednorożec), ma dopiero 24 lata i jest jedną z najbardziej popularnych modelek Instagrama na całym świecie. Ines Helene, bo tak naprawdę się nazywa, ma już ponad milion fanów na Instagramie i nie zapowiada...

    Skomentuj (7)
  • FIWE. Międzynarodowe targi Fitness & Wellness znowu w Polsce!

    FIWE. Międzynarodowe targi Fitness & Wellness znowu w Polsce!

    Przede wszystkim, jak już zapewne zdążyliście się zorientować po poprzednich edycjach, FIWE to największe wydarzenie branży Fitness & Wellness w Europie Środkowo - Wschodniej. Nie inaczej będzie w tym roku. Tegoroczna edycja zapowiada się z jeszcze...

    Skomentuj (0)
  • Trening 6/5, czyli sposób Sylwii Nowak na fit sylwetkę

    Trening 6/5, czyli sposób Sylwii Nowak na fit sylwetkę

    Jeżeli jesteś zapracowana wybierz trening z Sylwią Nowak. 6/5 to specjalna metoda sześciu treningów trwających pięć minut. Każdego dnia wykonaj trening na inną partię mięśniową, a jeden dzień przeznacz na regenerację. Ćwicz szybko, ale efektywnie.

    Skomentuj (0)
  • Jak ograniczyć węglowodany w diecie? 5 prostych i zdrowych sposobów

    Jak ograniczyć węglowodany w diecie? 5 prostych i zdrowych sposobów

    Węglowodany, podobnie jak tłuszcze, obwinia się za epidemię otyłości i innych chorób cywilizacyjnych. Problemem nie są one same, ale ich ilość i jakość w naszej codziennej diecie. Co zrobić, żeby ograniczyć ilość węglowodanów, jednocześnie nie...

    Skomentuj (3)
  • Postaw na trening od podstaw. Baletnica i bokser w jesiennej kampanii Under Armour

    Postaw na trening od podstaw. Baletnica i bokser w jesiennej kampanii Under Armour

    Pierwsza na świecie czarnoskóra primabalerina Misty Copeland oraz Anthony Joshua, mistrz świata w boksie wagi ciężkiej zostali zaproszeni przez markę Under Armour do zaprezentowania kolekcji na sezon jesienno-zimowy. Hasłem przewodnim kampanii jest...

    Skomentuj (0)
  • Gym Break: 5-minutowy body shape

    Gym Break: 5-minutowy body shape

    Kasia Kępka i Szymon Gaś, autorzy Gym Break, ułożyli 5-minutowy trening na przyspieszenie metabolizmu i budowę tkanki mięśniowej. <br> Odwiedź także <strong><a href="https://www.youtube.com/channel/UCWn5PdCkxFc_Z2IWF_6ZIwg">kanał Gym Break na...

    Skomentuj (0)
Komentarze (2)
Zaloguj się
  • Marek Kruk

    0

    Dobrym pomysłem jest nie zarzucać ćwiczeń, ale wykonywać je starannie i może na początku pod okiem trenera. Potem można zapisać sie na masaże i zmienić materac, na którym się sypia. Ja polecam swoim pacjentom Viscotherapy ze zmienną twardością, dobrany indywidualnie, by wspomagać ciało podczas wypoczynku.

  • fit_joanna45

    0

    ja chodzę na 'zdrowy kręgosłup' do Perły koło Legionowa (Michałów-Reginów) ;)
    polecam wszystkim spod Warszawy ;)

    pozdrawiam

Aby ocenić zaloguj się lub zarejestrujX