Dobre i złe ćwiczenia na bolące plecy

Maria Nielsen
29.07.2011 09:38
Na ból placów najlepsze są ćwiczenia

Na ból placów najlepsze są ćwiczenia

Na jednym z amerykańskich portali pytano użytkowników strony, co najlepiej działa na ból pleców: masaż, ćwiczenia czy tabletki przeciwbólowe. Najwięcej osób odpowiedziało: ćwiczenia! Ale uwaga: nie każde ćwiczenie może przynieść ulgę w bólu. Sprawdź, na jakie aktywności warto poświęcić czas, gdy bolą cię plecy, a jakich lepiej unikać.

Unikaj: skłonu w przód z zaokrąglonymi plecami
Wielu ortopedów twierdzi, że sięganie dłońmi do podłogi na stojąco - albo na siedząco, z  wyprostowanymi nogami - to fatalne ćwiczenie. Inni specjaliści twierdzą, że wszystko jest w porządku, jeśli robi się to z wyprostowanym kręgosłupem (tułów prosty). Jeśli jednak robisz to, wyginając plecy w łuk, po prostu sobie szkodzisz. Taka pozycja niepotrzebnie rozciąga mięśnie i więzadła kręgosłupa, osłabiając je i stając się przyczyną późniejszych problemów.

Wypróbuj: brzuszki

Połóż się na plecach, ugnij nogi w kolanach, a stopy połóż na podłodze. Zegnij łokcie, palce dłoni zbliż do uszu. Unieś nad podłoże głowę, ręce i górną część tułowia tak, by od podłogi oderwały się łopatki. Nie dźwigaj się bardziej! Tyle wystarczy. Pamiętaj, że między brodą a mostkiem trzeba zachować przestrzeń wielkości piłki tenisowej. Powoli opuść tułów, głowę i ręce na podłogę. Powtarzaj.
Ćwiczenie to wzmacnia brzuch, odciążając kręgosłup.

Unikaj: przechodzenia z leżenia do siadu
Jeśli dźwigniesz w poprzednim ćwiczeniu cały tułów, przechodząc do pozycji siedzącej, w ćwiczeniu wezmą udział także mięśnie zginacze bioder. U osób spędzających życie na siedząco są one przykurczone i przeciążają kręgosłup. Dlatego nie należy ich wzmacniać, ale rozciągać! Oczywiście, osoby, które nie cierpią na bóle krzyża mogą ćwiczyć w powyższy sposób, pamiętając o zrobieniu na zakończenie stretchingu.

Wypróbuj: rozciąganie tyłów ud na leżąco
Połóż się na plecach, nogi płasko na podłodze. Przyciągnij jedno kolano do klatki piersiowej i połóż środek ręcznika na podeszwie stopy. Chwyć jego końce po jednym w każdą dłoń. Wyprostuj nogę pionowo pociągając lekko końce ręcznika, aby zbliżyć nieco nogę do tułowia. Gdy poczujesz rozciąganie w tylnej stronie uda, zatrzymaj ruch na 20-30 sekund. Powtórz ćwiczenie drugą nogą. Wykonaj 2-4 powtórzenia każdą nogą.

Unikaj: unoszenia wyprostowanych nóg w leżeniu na plecach
Ćwiczenie to działa niekorzystnie na tej samej zasadzie, co przechodzenie z leżenia do siadu.

Wypróbuj: krzesełko przy ścianie
Oprzyj plecy na ścianie i odsuń od niej stopy rozsunięte na szerokość bioder. Ugnij kolana do kąta prostego - uda muszą ustawić się równolegle do podłogi, a podudzia pionowo. Wytrzymaj, licząc do 10. Wróć do pozycji wyjściowej. Powtórz 8-12 razy.

Wypróbuj: wyprosty grzbietu na rękach
Połóż się na brzuchu, układając dłonie pod barkami. Naciśnij dłońmi mocno na podłoże, unosząc nieco tułów. Jeśli ta pozycja nie sprawia, że czujesz dyskomfort w dolnej części pleców, możesz na podłodze oprzeć całe przedramiona, ustawiając łokcie w linii prostej pod barkami. Wytrzymaj w tej pozycji kilka sekund.

Wypróbuj: naprzemienne unoszenie rąk i nóg w klęku podpartym
Uklęknij na obu kolanach i oprzyj dłonie na podłodze, łokcie wyprostowane. Kolana ustaw w linii prostej pod biodrami, a dłonie pod barkami. Jednocześnie unieś prawą nogę w tył i lewą rękę w przód. Wytrzymaj 2 sekundy i powtórz ćwiczenie lewą nogą i prawą ręką. Powtarzaj, aż wykonasz 8-12 powtórzeń każdą ręką i nogą.
To doskonałe ćwiczenie, wzmacniające wszystkie mięśnie tułowia. Poprawia stabilizację kręgosłupa i odciąża go.

Wypróbuj: kolano do klatki
Połóż się na plecach, kolana ugięte, stopy na podłodze. Przyciągnij prawe, ugięte kolano do tułowia. Wytrzymaj 15-20 sekund. Opuść prawą stopę na podłogę i powtórz zadanie lewą nogą. Wykonaj 2-4 powtórzenia każdą nogą.

Wypróbuj: kiwanie miednicą
Połóż się na plecach, kolana ugięte, stopy na podłodze. Mocno napnij i wciągnij brzuch. Dolna część pleców powinna docisnąć się do podłogi, a kość ogonowa nieco unieść. Wytrzymaj 10 sekund, oddychaj. Powoli rozluźnij brzuch, pozwalając kości ogonowej nieco opaść. Wykonaj 8-12 powtórzeń.

Wypróbuj: most
Połóż się na plecach, kolana ugięte, pięty na podłodze. Naciśnij piętami na podłoże, napnij pośladki i unieś biodra w górę aż uda, biodra i tułów utworzą linię prostą. Wytrzymaj 6 sekund i powoli opuść biodra na podłoże. Wykonaj 8-12 powtórzeń.

Wypróbuj: trening siłowy
Wielu osobom, które cierpią na bóle pleców, prawidłowo wykonywany trening siłowy pomaga pozbyć się dolegliwości. Dźwigania ciężarów nie stosuj jednak w nagłych przypadkach - sprawdza się to tylko przy bólu chronicznym.

Wypróbuj: aerobik
Jeśli masz nadwagę i cierpisz na nawracające lub ciągłe bóle pleców, powinieneś schudnąć. Regularne marsze, aerobik, jazda na rowerze mogą w tym pomóc, o ile zachowasz umiar w jedzeniu. Zaczynaj od krótkich sesji treningowych i stopniowo wydłużaj czas ich trwania. Gdy ból dokucza ci incydentalnie, wypróbuj pływanie, które odciąży stawy kręgosłupa i odpręży mięśnie.

Wypróbuj: pilates
To kombinacja ruchów wzmacniających i rozciągających mięśnie tułowia. Prawidłowo wykonywany, trening pilatesa pomaga wielu osobom z bólami pleców - ale nie wszystkim. Jeśli w twoim przypadku się nie sprawdzi, zrezygnuj z niego.

Dołącz do nas na Facebooku

  • Przepis Jana Niezbędnego na zdrowy lunch box

    Przepis Jana Niezbędnego na zdrowy lunch box

    Kolorowe sałatki, surówki oraz krojone warzywa i owoce to idealne małe co nieco, które doda nam energii, jednocześnie dbając o naszą linię. Przygotowując zdrową przekąskę, pamiętajmy, że niektóre wysokobłonnikowe produkty mają tzw. kalorie ujemne,...

    Skomentuj (0)
  • Sandra Prikker. Kocha fitness i motywuje dziewczyny na całym świecie

    Sandra Prikker. Kocha fitness i motywuje dziewczyny na całym świecie

    Sandra Prikker ma 25 lat i już jest gwiazdą na Instagramie. Wszystko dzięki ciężkiej pracy na siłowni i jej efektom - pięknej, wysportowanej figurze! Zobaczcie, co zrobić, by cieszyć móc się pochwalić takim ciałem.

    Skomentuj (3)
  • Jennifer Selter. Te pośladki zna cały świat [GALERIA]

    Jennifer Selter. Te pośladki zna cały świat [GALERIA]

    Nawet jeśli nie interesuje cie fitness, ani nie jesteś fanem Instagrama, to te zdjęcia widziałaś na pewno. Jennifer Selter jest modelką oraz trenerką fitness. Na Instagramie ma prawie 10 milionów fanów. Jaki jest sekret jej figury?

    Skomentuj (0)
  • Smaczne i zdrowe śniadanie z suszonymi owocami [4 PRZEPISY]

    Smaczne i zdrowe śniadanie z suszonymi owocami [4 PRZEPISY]

    Śniadanie to najważniejszy posiłek w ciągu dnia. Jadanie śniadań zmniejsza ryzyko cukrzycy i podkręca przemianę materii. Mamy dla was 4 propozycje smacznych i zdrowych śniadań, które przygotujecie przy użyciu produktów z sierpniowego Fitloveboxa!

    Skomentuj (3)
  • Nike Unlimited Pursuit. Nieustanne dążenie do sportowej perfekcji

    Nike Unlimited Pursuit. Nieustanne dążenie do sportowej perfekcji

    W filmie zobaczymy światowej sławy sportsmenki, które pokonują własne ograniczenia, aby przekonać się, co oznaczają nieskończone możliwości, ale także by zainspirować kolejne pokolenia sportowców.

    Skomentuj (0)
  • PEI - Konferencja Fitness. Czy druga edycja zaskoczy?

    PEI - Konferencja Fitness. Czy druga edycja zaskoczy?

    Dwa dni merytorycznej wiedzy, motywacji, a także specjalne szkolenie z zakresu przygotowań do startów w zawodach sylwetkowych. Po wielkim sukcesie pierwszej edycji Konferencji PEI, organizatorzy - agencja eventowa IC Events - postanowiła podnieść...

    Skomentuj (0)
  • Chcesz mieć super ciało? Biegaj!

    Chcesz mieć super ciało? Biegaj!

    Pozytywy płynące z biegania są powszechnie znane: możesz wejść na 5 piętro bez zadyszki, nigdy nie spóźnisz się na autobus, a jeśli Ci ucieknie to złapiesz go na najbliższym przystanku i nie musisz odmawiać sobie ciastka do kawy.

    Skomentuj (3)
  • Trening Ady Palki. Push up na pośladki z kettlebells

    Trening Ady Palki. Push up na pośladki z kettlebells

    Jeśli chcesz poprawić kształt pośladków lub sprawić, żeby były jędrne i wypukłe, nie bój się treningu z obciążeniem. Mięśnie pośladkowe dobrze na niego zareagują i szybko zobaczysz efekt. Zestaw ćwiczeń z kettlebells ułożyła trenerka personalna i...

    Skomentuj (5)
  • Chia fresca. Naturalny dopalacz dla organizmu

    Chia fresca. Naturalny dopalacz dla organizmu

    Naturalny napój energetyczny, czyli chia fresca. Jak się okazuje, nasiona szałwii hiszpańskiej w duecie z cytryną i innymi owocami pobudzą twój organizm i odpowiednio nawodnią. To najprostsza forma naturalnego dopalacza. Dzień z chia fresca będzie...

    Skomentuj (1)
  • Chia fresca. Naturalny dopalacz dla organizmu [HAPS FIT]

    Chia fresca. Naturalny dopalacz dla organizmu [HAPS FIT]

    Naturalny napój energetyczny, czyli chia fresca. Jak się okazuje, nasiona szałwii hiszpańskiej w duecie z cytryną i innymi owocami pobudzą twój organizm i odpowiednio nawodnią. To najprostsza forma naturalnego dopalacza. Dzień z chia fresca będzie...

    Skomentuj (0)
  • Trening 3x3x30. Ćwiczenia na talię

    Trening 3x3x30. Ćwiczenia na talię

    Szczupła talia bez oponki? Ekspertka fitness.sport.pl Ada Palka przedstawiła swój autorski program treningowy, dzięki któremu będziesz mieć talie jak osa. <br> <br> Najlepsze treningi Ady Palki: </a> <br> <br> <strong><a...

    Skomentuj (6)
  • Jak rozpoznać źle dobrane buty?

    Jak rozpoznać źle dobrane buty?

    Buty muszą być przede wszystkim wygodne i dobrze dobrane. Wówczas trzymają się stopy, nie uwierają, nie ściskają stopy, nie klapią i nie zsuwają się podczas chodzenia. Jak poznać, czy buty są dobrze dobrane wyjaśnia dr n. med. Joanna Stodolna -...

    Skomentuj (1)
  • Gym Break: 7-minutowy stretching

    Gym Break: 7-minutowy stretching

    Rozciąganie to niezbędny element każdego treningu. Chroni nas przed kontuzjami i wysmukla mięśnie. Kasia Kępka i Szymon Gaś, autorzy Gym Break, ułożyli 7-minutowy stretching, który powinnaś wykonywać po każdym treningu. <br> Odwiedź także <strong><a...

    Skomentuj (0)
  • Gym Break: 5-minutowy body shape

    Gym Break: 5-minutowy body shape

    Kasia Kępka i Szymon Gaś, autorzy Gym Break, ułożyli 5-minutowy trening na przyspieszenie metabolizmu i budowę tkanki mięśniowej. <br> Odwiedź także <strong><a href="https://www.youtube.com/channel/UCWn5PdCkxFc_Z2IWF_6ZIwg">kanał Gym Break na...

    Skomentuj (0)
  • 7 rzeczy, które musisz wiedzieć zanim rozpoczniesz dietę eliminacyjną

    7 rzeczy, które musisz wiedzieć zanim rozpoczniesz dietę eliminacyjną

    Dieta eliminacyjna powinna być rozpisana przez specjalistę i trwać od dwóch do ośmiu tygodni. Alergie pokarmowe są poważne, ale zwykle łatwe do zdiagnozowania. Natomiast nietolerancja na żywność jest bardziej subtelna i występuje z opóźnioną...

    Skomentuj (0)
  • Matcha. Co się stanie, jeśli będziesz ją pić przez 3 tygodnie? [TEST]

    Matcha. Co się stanie, jeśli będziesz ją pić przez 3 tygodnie? [TEST]

    Matcha to zielona herbata, która ma zawartość antyoksydantów większą niż warzywa i owoce. Choć tradycyjna zielona herbata cieszy się dużą popularnością z uwagi na swoje właściwości, to właśnie matcha jest najzdrowszą z jej odmian. Postanowiłyśmy...

    Skomentuj (11)
  • Gabby Douglas: "Dałam z siebie 100 procent. Teraz mogę iść naprzód" [GALERIA]

    Gabby Douglas:

    W USA każdego roku ponad trzy miliony dziewcząt w wieku od sześciu do siedemnastu lat, ubranych w obcisłe trykoty, bierze udział w treningach gimnastyki. Zanurzają dłonie w talku i ćwiczą tak długo, aż pojawią się na nich odciski. A wszystko to, bo...

    Skomentuj (8)
  • Sensique. Zmywacze do paznokci o egzotycznych zapachach

    Sensique. Zmywacze do paznokci o egzotycznych zapachach

    W regularnej sprzedaży w drogeriach Natura pojawiła się nowa odsłona docenianych przez klientki zmywaczy do paznokci o pięciu przyjemnych zapachach: kiwi, mango, winogrona, orchidei i magnolii. W ofercie także przełomowy produkt do zmywania lakieru...

    Skomentuj (1)
  • Trampolina dla zabawy i odchudzania

    Trampolina dla zabawy i odchudzania

    Skoki na trampolinie lubią szczególnie dzieci, ale docenili je także astronauci, sportowcy i lekarze.

    Skomentuj (9)
  • Alice Matos. Modelka i kulturystka stworzyła imperium odzieży sportowej [GALERIA]

    Alice Matos. Modelka i kulturystka stworzyła imperium odzieży sportowej [GALERIA]

    Alice Matos to modelka, kulturystka i właścicielka LabellaMafia, firmy specjalizującej się w odzieży sportowej. Jej determinacja w dążeniu do osiągnięcia wyznaczonego celu budzi podziw milionów fanów.

    Skomentuj (40)
Komentarze (2)
Zaloguj się
  • Marek Kruk

    0

    Dobrym pomysłem jest nie zarzucać ćwiczeń, ale wykonywać je starannie i może na początku pod okiem trenera. Potem można zapisać sie na masaże i zmienić materac, na którym się sypia. Ja polecam swoim pacjentom Viscotherapy ze zmienną twardością, dobrany indywidualnie, by wspomagać ciało podczas wypoczynku.

  • fit_joanna45

    0

    ja chodzę na 'zdrowy kręgosłup' do Perły koło Legionowa (Michałów-Reginów) ;)
    polecam wszystkim spod Warszawy ;)

    pozdrawiam

Aby ocenić zaloguj się lub zarejestrujX