Marsz - spalaj więcej kalorii na 6 sposobów

Maria Nielsen
27.07.2011 10:57
Wyższa szkoła maszerowania: nordic walking

Wyższa szkoła maszerowania: nordic walking (Fot. Damian Kramski / Agencja Ga)

Wprowadź swój trening marszowy na wyższy poziom spalania kalorii i kształtowania kondycji!

Dołącz do nas na Facebooku


1. Wędruj pod górkę

Poświęć 15 minut z 35 minut treningu marszowego na podchodzenie pod górkę, a spalisz dodatkowe 100 kcal. Inne bonusy? Silniejsze ujędrnianie pośladków i szybsze tętno, co sprzyja budowaniu kondycji. Nie masz szans na taki trening w terenie? Nie szkodzi - skorzystaj z bieżni mechanicznej, ustawiając ją na 15%. Jeśli nie dasz rady przez 15 minut podchodzić pod górkę, na zmianę unoś i opuszczaj bieżnię.

2. Zabaw się
Za każdym razem, gdy zobaczysz psa, czerwony samochód albo człowieka z kubkiem kawy w dłoni, wyraźnie przyspieszaj na 30 sekund. Oczywiście możesz przyspieszać z zegarkiem w ręku, np. co 3 minuty, ale zrezygnowanie z konieczności kontrolowania czasu jest bardziej zabawne. Za każdym razem, gdy przyspieszasz, spalanie kalorii wzrasta. Po powrocie do wolniejszego tempa marszu masz szansę odpocząć i zebrać energię do kolejnego przyspieszenia. Gdy przyspieszasz, nie stawiaj mniejszych kroków, ale stawiaj je szybciej. W każdym kolejnym tygodniu możesz wydłużać czas szybszego marszu o 5 sekund.

3. Bądź ambitny

Zwykle w ciągu 30 minut pokonujesz 2,5 kilometra? W tym tygodniu spróbuj pokonać w tym samym czasie 3 km. Możesz cały czas iść nieco szybciej albo przyspieszać tylko na chwilę, ale za to kilka-kilkanaście razy. Gdy osiągniesz cel, w kolejnym tygodniu postaw sobie nowy, np. 3 km i jeszcze 200 metrów. Jeśli nie mierzysz pokonywanego sytansu, kieruj się czasem. Swoją zwykłą trasę pokonujesz w 25 minut? Pokonaj ją w 24 minuty, a w kolejnym tygodniu w 23 minuty itd. Podnoszenie treningowej poprzeczki ma same zalety: spalasz w ten sposób więcej kalorii, nie przyzwyczajasz organizmu do wykonywanego w ten sam sposób wysiłku, wzmacniasz serce i płuca.

4. Dodaj pięć minut
Zamiast przyspieszać, możesz wydłużać czas spaceru albo na zmianę stosować marsze w szybszym lub zmiennym tempie i dłuższe spacery. Wybór należy do ciebie. Jeżeli uda ci się wydłużyć trzy treningi marszowe w sumie o 15 minut, spalisz dodatkowo ok. 90 kcal. Dla zdrowia i figury liczy się każde pięć minut spędzone w ruchu, dlatego ekstrabonusy w postaci dodatkowo spalonych kalorii możesz zbierać nie tylko przy okazji treningów. Wykorzystuj każdą okazję do tego, by więcej maszerować. Ot, choćby wysiądź z autobusu przystanek wcześniej i do celu idź piechotą lub zdecyduj się na wędrówkę po schodach zamiast na jazdę windą.

5. Włącz muzykę
Słuchając ulubionej muzyki można przewędrować o 11% dłuższy dystans bez odczuwania większego zmęczenia! Spokojna, chilloutowa muzyka z pewnością nie natchnie cię do szybszego marszu, ale pozwoli pokonać dłuższy dystans. Jeśli natomiast posłuchasz rytmicznej, dość szybkiej muzyki, masz szansę, że automatycznie dopasujesz tempo stawianych kroków do rytmu muzyki i będziesz wędrować szybciej.

6. Kije w dłoń
Jeśli do tej pory wzbraniałeś się przed nordic walking, a zależy ci na tym, by spalać więcej kalorii, nie trać więcej czasu. Weź kije w dłoń i mocno odpychaj się nimi podczas wędrówki, a spalisz o 20% więcej! Włączysz też w wysiłek mięśnie tułowia i ramion, a przy tym odciążysz kolana. Każdy początkujący „nordicowiec" musi czuć zmęczenie w mięśniach ramion. Jeśli się nie pojawia, to znak, że za słabo pracujesz kijami. Warto też odżałować parę groszy i zatrudnić na 1-2 lekcje instruktora, który nauczy cię, jak prawidłowo chodzi się z kijami.


  • Smaczne i zdrowe śniadanie z suszonymi owocami [4 PRZEPISY]

    Smaczne i zdrowe śniadanie z suszonymi owocami [4 PRZEPISY]

    Śniadanie to najważniejszy posiłek w ciągu dnia. Jadanie śniadań zmniejsza ryzyko cukrzycy i podkręca przemianę materii. Mamy dla was 4 propozycje smacznych i zdrowych śniadań, które przygotujecie przy użyciu produktów z sierpniowego Fitloveboxa!

    Skomentuj (0)
  • Nike Unlimited Pursuit. Nieustanne dążenie do sportowej perfekcji

    Nike Unlimited Pursuit. Nieustanne dążenie do sportowej perfekcji

    W filmie zobaczymy światowej sławy sportsmenki, które pokonują własne ograniczenia, aby przekonać się, co oznaczają nieskończone możliwości, ale także by zainspirować kolejne pokolenia sportowców.

    Skomentuj (0)
  • PEI - Konferencja Fitness. Czy druga edycja zaskoczy?

    PEI - Konferencja Fitness. Czy druga edycja zaskoczy?

    Dwa dni merytorycznej wiedzy, motywacji, a także specjalne szkolenie z zakresu przygotowań do startów w zawodach sylwetkowych. Po wielkim sukcesie pierwszej edycji Konferencji PEI, organizatorzy - agencja eventowa IC Events - postanowiła podnieść...

    Skomentuj (0)
  • Chcesz mieć super ciało? Biegaj!

    Chcesz mieć super ciało? Biegaj!

    Pozytywy płynące z biegania są powszechnie znane: możesz wejść na 5 piętro bez zadyszki, nigdy nie spóźnisz się na autobus, a jeśli Ci ucieknie to złapiesz go na najbliższym przystanku i nie musisz odmawiać sobie ciastka do kawy.

    Skomentuj (2)
  • Trening Ady Palki. Push up na pośladki z kettlebells

    Trening Ady Palki. Push up na pośladki z kettlebells

    Jeśli chcesz poprawić kształt pośladków lub sprawić, żeby były jędrne i wypukłe, nie bój się treningu z obciążeniem. Mięśnie pośladkowe dobrze na niego zareagują i szybko zobaczysz efekt. Zestaw ćwiczeń z kettlebells ułożyła trenerka personalna i...

    Skomentuj (5)
  • Chia fresca. Naturalny dopalacz dla organizmu

    Chia fresca. Naturalny dopalacz dla organizmu

    Naturalny napój energetyczny, czyli chia fresca. Jak się okazuje, nasiona szałwii hiszpańskiej w duecie z cytryną i innymi owocami pobudzą twój organizm i odpowiednio nawodnią. To najprostsza forma naturalnego dopalacza. Dzień z chia fresca będzie...

    Skomentuj (1)
  • Chia fresca. Naturalny dopalacz dla organizmu [HAPS FIT]

    Chia fresca. Naturalny dopalacz dla organizmu [HAPS FIT]

    Naturalny napój energetyczny, czyli chia fresca. Jak się okazuje, nasiona szałwii hiszpańskiej w duecie z cytryną i innymi owocami pobudzą twój organizm i odpowiednio nawodnią. To najprostsza forma naturalnego dopalacza. Dzień z chia fresca będzie...

    Skomentuj (0)
  • Trening 3x3x30. Ćwiczenia na talię

    Trening 3x3x30. Ćwiczenia na talię

    Szczupła talia bez oponki? Ekspertka fitness.sport.pl Ada Palka przedstawiła swój autorski program treningowy, dzięki któremu będziesz mieć talie jak osa. <br> <br> Najlepsze treningi Ady Palki: </a> <br> <br> <strong><a...

    Skomentuj (0)
  • Jak rozpoznać źle dobrane buty?

    Jak rozpoznać źle dobrane buty?

    Buty muszą być przede wszystkim wygodne i dobrze dobrane. Wówczas trzymają się stopy, nie uwierają, nie ściskają stopy, nie klapią i nie zsuwają się podczas chodzenia. Jak poznać, czy buty są dobrze dobrane wyjaśnia dr n. med. Joanna Stodolna -...

    Skomentuj (1)
  • Gym Break: 7-minutowy stretching

    Gym Break: 7-minutowy stretching

    Rozciąganie to niezbędny element każdego treningu. Chroni nas przed kontuzjami i wysmukla mięśnie. Kasia Kępka i Szymon Gaś, autorzy Gym Break, ułożyli 7-minutowy stretching, który powinnaś wykonywać po każdym treningu. <br> Odwiedź także <strong><a...

    Skomentuj (0)
  • Gym Break: 5-minutowy body shape

    Gym Break: 5-minutowy body shape

    Kasia Kępka i Szymon Gaś, autorzy Gym Break, ułożyli 5-minutowy trening na przyspieszenie metabolizmu i budowę tkanki mięśniowej. <br> Odwiedź także <strong><a href="https://www.youtube.com/channel/UCWn5PdCkxFc_Z2IWF_6ZIwg">kanał Gym Break na...

    Skomentuj (0)
  • 7 rzeczy, które musisz wiedzieć zanim rozpoczniesz dietę eliminacyjną

    7 rzeczy, które musisz wiedzieć zanim rozpoczniesz dietę eliminacyjną

    Dieta eliminacyjna powinna być rozpisana przez specjalistę i trwać od dwóch do ośmiu tygodni. Alergie pokarmowe są poważne, ale zwykle łatwe do zdiagnozowania. Natomiast nietolerancja na żywność jest bardziej subtelna i występuje z opóźnioną...

    Skomentuj (0)
  • Matcha. Co się stanie, jeśli będziesz ją pić przez 3 tygodnie? [TEST]

    Matcha. Co się stanie, jeśli będziesz ją pić przez 3 tygodnie? [TEST]

    Matcha to zielona herbata, która ma zawartość antyoksydantów większą niż warzywa i owoce. Choć tradycyjna zielona herbata cieszy się dużą popularnością z uwagi na swoje właściwości, to właśnie matcha jest najzdrowszą z jej odmian. Postanowiłyśmy...

    Skomentuj (10)
  • Gabby Douglas: "Dałam z siebie 100 procent. Teraz mogę iść naprzód" [GALERIA]

    Gabby Douglas:

    W USA każdego roku ponad trzy miliony dziewcząt w wieku od sześciu do siedemnastu lat, ubranych w obcisłe trykoty, bierze udział w treningach gimnastyki. Zanurzają dłonie w talku i ćwiczą tak długo, aż pojawią się na nich odciski. A wszystko to, bo...

    Skomentuj (8)
  • Sensique. Zmywacze do paznokci o egzotycznych zapachach

    Sensique. Zmywacze do paznokci o egzotycznych zapachach

    W regularnej sprzedaży w drogeriach Natura pojawiła się nowa odsłona docenianych przez klientki zmywaczy do paznokci o pięciu przyjemnych zapachach: kiwi, mango, winogrona, orchidei i magnolii. W ofercie także przełomowy produkt do zmywania lakieru...

    Skomentuj (1)
  • Trampolina dla zabawy i odchudzania

    Trampolina dla zabawy i odchudzania

    Skoki na trampolinie lubią szczególnie dzieci, ale docenili je także astronauci, sportowcy i lekarze.

    Skomentuj (9)
  • Alice Matos. Modelka i kulturystka stworzyła imperium odzieży sportowej [GALERIA]

    Alice Matos. Modelka i kulturystka stworzyła imperium odzieży sportowej [GALERIA]

    Alice Matos to modelka, kulturystka i właścicielka LabellaMafia, firmy specjalizującej się w odzieży sportowej. Jej determinacja w dążeniu do osiągnięcia wyznaczonego celu budzi podziw milionów fanów.

    Skomentuj (32)
  • Trujące jedzenie. Kiedy powstają niebezpieczne toksyny

    Trujące jedzenie. Kiedy powstają niebezpieczne toksyny

    Co roku w Polsce 10 tys. osób przechodzi bakteryjne zatrucia pokarmowe. Ponad 50 tys. ma zakażenia wirusowe. Najwięcej przypadków jest latem.

    Skomentuj (0)
  • Rozgrzewka przed treningiem? Wystarczy 10 minut

    Rozgrzewka przed treningiem? Wystarczy 10 minut

    Rozgrzewka to nieodłączny element każdego treningu. Marta Henning z bloga Codziennie fit przygotowała krótki zestaw ćwiczeń, dzięki którym przygotujesz swoje ciało do każdego rodzaju treningu. br><br><a href="https://www.youtube.com/user/MartaHennig...

    Skomentuj (3)
  • Ewa Chodakowska jeszcze nigdy nie była tak ostra! Oto 14 haseł, które ci się nie spodobają

    Ewa Chodakowska jeszcze nigdy nie była tak ostra! Oto 14 haseł, które ci się nie spodobają

    Ewa Chodakowska w swojej najnowszej książce Myślnik pokazała, że motywacja to nie zawsze miłe słowa. Oto najostrzejsze wypowiedzi trenerki.

    Skomentuj (6)
Skomentuj:
Zaloguj się

Aby ocenić zaloguj się lub zarejestrujX