Gazeta.pl > fitness >  trening

Marsz - spalaj więcej kalorii na 6 sposobów

Maria Nielsen
27.07.2011
A A A Drukuj
Wprowadź swój trening marszowy na wyższy poziom spalania kalorii i kształtowania kondycji!

Dołącz do nas na Facebooku


1. Wędruj pod górkę

Poświęć 15 minut z 35 minut treningu marszowego na podchodzenie pod górkę, a spalisz dodatkowe 100 kcal. Inne bonusy? Silniejsze ujędrnianie pośladków i szybsze tętno, co sprzyja budowaniu kondycji. Nie masz szans na taki trening w terenie? Nie szkodzi - skorzystaj z bieżni mechanicznej, ustawiając ją na 15%. Jeśli nie dasz rady przez 15 minut podchodzić pod górkę, na zmianę unoś i opuszczaj bieżnię.

2. Zabaw się
Za każdym razem, gdy zobaczysz psa, czerwony samochód albo człowieka z kubkiem kawy w dłoni, wyraźnie przyspieszaj na 30 sekund. Oczywiście możesz przyspieszać z zegarkiem w ręku, np. co 3 minuty, ale zrezygnowanie z konieczności kontrolowania czasu jest bardziej zabawne. Za każdym razem, gdy przyspieszasz, spalanie kalorii wzrasta. Po powrocie do wolniejszego tempa marszu masz szansę odpocząć i zebrać energię do kolejnego przyspieszenia. Gdy przyspieszasz, nie stawiaj mniejszych kroków, ale stawiaj je szybciej. W każdym kolejnym tygodniu możesz wydłużać czas szybszego marszu o 5 sekund.

3. Bądź ambitny

Zwykle w ciągu 30 minut pokonujesz 2,5 kilometra? W tym tygodniu spróbuj pokonać w tym samym czasie 3 km. Możesz cały czas iść nieco szybciej albo przyspieszać tylko na chwilę, ale za to kilka-kilkanaście razy. Gdy osiągniesz cel, w kolejnym tygodniu postaw sobie nowy, np. 3 km i jeszcze 200 metrów. Jeśli nie mierzysz pokonywanego sytansu, kieruj się czasem. Swoją zwykłą trasę pokonujesz w 25 minut? Pokonaj ją w 24 minuty, a w kolejnym tygodniu w 23 minuty itd. Podnoszenie treningowej poprzeczki ma same zalety: spalasz w ten sposób więcej kalorii, nie przyzwyczajasz organizmu do wykonywanego w ten sam sposób wysiłku, wzmacniasz serce i płuca.

4. Dodaj pięć minut
Zamiast przyspieszać, możesz wydłużać czas spaceru albo na zmianę stosować marsze w szybszym lub zmiennym tempie i dłuższe spacery. Wybór należy do ciebie. Jeżeli uda ci się wydłużyć trzy treningi marszowe w sumie o 15 minut, spalisz dodatkowo ok. 90 kcal. Dla zdrowia i figury liczy się każde pięć minut spędzone w ruchu, dlatego ekstrabonusy w postaci dodatkowo spalonych kalorii możesz zbierać nie tylko przy okazji treningów. Wykorzystuj każdą okazję do tego, by więcej maszerować. Ot, choćby wysiądź z autobusu przystanek wcześniej i do celu idź piechotą lub zdecyduj się na wędrówkę po schodach zamiast na jazdę windą.

5. Włącz muzykę
Słuchając ulubionej muzyki można przewędrować o 11% dłuższy dystans bez odczuwania większego zmęczenia! Spokojna, chilloutowa muzyka z pewnością nie natchnie cię do szybszego marszu, ale pozwoli pokonać dłuższy dystans. Jeśli natomiast posłuchasz rytmicznej, dość szybkiej muzyki, masz szansę, że automatycznie dopasujesz tempo stawianych kroków do rytmu muzyki i będziesz wędrować szybciej.

6. Kije w dłoń
Jeśli do tej pory wzbraniałeś się przed nordic walking, a zależy ci na tym, by spalać więcej kalorii, nie trać więcej czasu. Weź kije w dłoń i mocno odpychaj się nimi podczas wędrówki, a spalisz o 20% więcej! Włączysz też w wysiłek mięśnie tułowia i ramion, a przy tym odciążysz kolana. Każdy początkujący „nordicowiec" musi czuć zmęczenie w mięśniach ramion. Jeśli się nie pojawia, to znak, że za słabo pracujesz kijami. Warto też odżałować parę groszy i zatrudnić na 1-2 lekcje instruktora, który nauczy cię, jak prawidłowo chodzi się z kijami.


Skomentuj:
Zaloguj się

Aby ocenić zaloguj się lub zarejestrujX